Dubbi scheda

[Polo97]

Ho letto vari post e ho provato a creare una scheda .. vediamo se può andar bene , sentitevi liberi di modificarla per portare migliorie.

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Panca Piana 5x8 60%
Chest press 4x8
Croci manubri panca piana 4x8
Leg curl 4x8
Leg extension 4x8

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70%
Rematore bilanciere 5x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x8
Pulley 4x8
Alzate laterali 4x8

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Squat 5x8
Curl a martello 4x8
Push down con corda 4x8
Pressa 4x8

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Military 5x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pulley 4x8
Alzate frontali 4x8

Carichi crescenti del 2,5 % in settimana in settimana e 3 minuti di pausa max e per gli altri esercizi 90 secondi.

A fine allenamento 20 minuti di camminata sul tappeto a velocità 5,5/6

Fatemi sapere come vi sembra .. grazie in anticipo !

Ps: accetto tirate d’orecchie 😂

[PistolPete]

Ho letto vari post e ho provato a creare una scheda .. vediamo se può andar bene , sentitevi liberi di modificarla per portare migliorie.

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Panca Piana 5x8 60%
Chest press 4x8
Croci manubri panca piana 4x8
Leg curl 4x8
Leg extension 4x8

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70%
Rematore bilanciere 5x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x8
Pulley 4x8
Alzate laterali 4x8

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Squat 5x8
Curl a martello 4x8
Push down con corda 4x8
Pressa 4x8

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Military 5x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pulley 4x8
Alzate frontali 4x8

Carichi crescenti del 2,5 % in settimana in settimana e 3 minuti di pausa max e per gli altri esercizi 90 secondi.

A fine allenamento 20 minuti di camminata sul tappeto a velocità 5,5/6

Fatemi sapere come vi sembra .. grazie in anticipo !

Ps: accetto tirate d’orecchie [emoji23]

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Leg ext 3x12
Panca Piana 4x8 60%
Chest press 4x10
Curl 3x10/12

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere 4x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x
French Press 3x10

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Croci 3x12
Squat 4x8
Pressa 4x10
Curl 3x12

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Pulley 3x10
Military 4x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pushdown 3x12

Lascia perdere ste percentuali.
Sull'esercizio in progressione lasciati un buffer 2/3 e progredisci come hai detto di settimana in settimana solo se la forma ti sembra abbastanza corretta.
Quando fai 2 fondamentali, tipo squat e panca, il secondo va bene in 8 reps, sempre buffer 2, ci deve essere resistenza ma non cedimento.

Vai in palestra da dieci giorni, a che ti servono le percentuali sul rematore e sul lento.
Metti un peso che non sia aria, un po' di spazio
Ripetizioni 8/10.
Alle prima ne devi fare 10.
Le altre magari te ne verranno meno
Quandi farai tutto a 10, alzi il carico. Stesso procedimento.
Cose SEMPLICI.
Qui un pochino di cedimento all'ultima serie puoi pure mettercelo, ma non ha alcun senso se non impari un po' i movimenti.
Ci devi mettere cura e pensare inizialmente a quello, sennò non avrai mai il corretto stimolo sul muscolo.
Non lo fai in 2 settimane. Ma in ANNI di perfezionamento.

Se 97 è la tua data di nascita, le trazioni libere sono un movimento che devi costruirti nel tuo arsenale, a mio avviso.
Farei le negative alla sbarra, poi fai come ti pare.
Se vuoi stare in comfort zone, fai la lat.

PS non sono un PT o nulla.
Vado in palestra come te.
Quindi se vuoi puoi metterci una croce sopra.

Altresì, ti posso spiegare la logica con cui l'ho redatta "guardando" la tua, perché fosse per me per iniziare l'avrei fatta ancora più "essenziale".
Perché non mi piace per nulla scrivere una lista che magari andrai a svolgere meccanicamente, senza "capire" che dietro ci sono dei minimi concetti
Pian piano, se vai in palestra da solo, devi iniziare ad entrare in certe dinamiche, senza fretta, anche piccole basi teoriche.
Nulla di esagerato.
Avrai tempo, parlo in futuro

Ma se all'inizio tutto funziona, poi come il 99, 99 per cento degli utenti arriverai ad un punto morto. Lí, dovrai persistere, stare sotto ed appunto crearti queste piccole "linee guida". Provarle, se non vanno, ritoccarle

Ora non devi "disperdere" energie nel pensare troppo. Mi riferisco inizialmente a percentuali, numeri, numerini e cotillons.
Devi per prima cosa imparare a "meccanizzare" i gesti e a contrarre.
Vedrai che inizialmente con il miglioramento il sovraccarico verrà da sè.
Poi naturalmente andando avanti le cose si evolvono, come tutte
Te lo dico perché ci sono passato ed avrei risparmiato abbastanza tempo con impostazioni diverse

Naturalmente non devi andare in palestra e prendere i dischi a caso, ti tieni un criterio semplice, poi quando ti sarai fatto esperienza, quando vedrai che il corpo risponde, quando sentirai di avvicinarti alle tue intensità reali, potrai pensare di sviluppare il tuo percorso in modo più "articolato"

PPS ho scritto un papiro perché sono insonne, non dormo neanche con le cannonate e passo il tempo

[Polo97]

Questa mattina ho fatto la prima giornata di allenamento , ho cercato di mantenere sempre una postura corretta in tutti gli esercizi e in ogni ripetizione , devo dire che ho sentito ogni singolo muscolo lavorare bene , tutt altra storia rispetto la prima scheda che probabilmente per un principiante come me sarebbe servito a poco e niente .. ti ringrazio ti aggiornerò tra un po’ di tempo !