Ricominciare da zero

[AlexMartini]

Ciao,

Ho 38 anni e mi sono iscritto in palestra dopo tanti anni di inattività. Vorrei chiedervi alcuni consigli sulla programmazione ed altre cose, ma prima vi parlo della mia condizione: 1,78 x 84 Kg. Magro, con la pancia. Non so quanto sia la BF, so solo che se mi metto una maglietta sembro incinto, eppure la circonferenza delle braccia potrebbe essere quella di una donna, idem per le gambe.

1° domanda
Da dove cominciare. Io avevo pensato a tre step:

1. Un primo periodo in normocalorica per provare a fare un pò di ricomposizione corporea.
2. Ipocalorica per ripulirmi prima di fare massa.
3. Massa

Ma, sono aperto ad ogni suggerimento eventualmente.

2° Domanda
Posso allenarmi solo il martedì, il giovedì ed il venerdì. Ci sono due giorni consecutivi. Io avevo pensato ad una cosa così:

A: Petto, Deltoidi laterali, Quadricipiti, Tricipiti
B: Dorso, Deltoidi posteriori, Bicipiti femorali, Bicipiti

Da fare in ABA-BAB. Ci può stare o meglio splittare in modo diverso?

3° Domanda
Quando prendere proteine, BBAA ed eventualmente un pò di creatina, e in che dosi? pre, post workout? da considerare che finirò gli allenamenti un ora prima di cena.



Scusate per la lunghezza del post, e grazie a chi risponderà.

[DadoL]

Ciao,

Ho 38 anni e mi sono iscritto in palestra dopo tanti anni di inattività. Vorrei chiedervi alcuni consigli sulla programmazione ed altre cose, ma prima vi parlo della mia condizione: 1,78 x 84 Kg. Magro, con la pancia. Non so quanto sia la BF, so solo che se mi metto una maglietta sembro incinto, eppure la circonferenza delle braccia potrebbe essere quella di una donna, idem per le gambe.

1° domanda
Da dove cominciare. Io avevo pensato a tre step:

1. Un primo periodo in normocalorica per provare a fare un pò di ricomposizione corporea.
2. Ipocalorica per ripulirmi prima di fare massa.
3. Massa

Ma, sono aperto ad ogni suggerimento eventualmente.

2° Domanda
Posso allenarmi solo il martedì, il giovedì ed il venerdì. Ci sono due giorni consecutivi. Io avevo pensato ad una cosa così:

A: Petto, Deltoidi laterali, Quadricipiti, Tricipiti
B: Dorso, Deltoidi posteriori, Bicipiti femorali, Bicipiti

Da fare in ABA-BAB. Ci può stare o meglio splittare in modo diverso?

3° Domanda
Quando prendere proteine, BBAA ed eventualmente un pò di creatina, e in che dosi? pre, post workout? da considerare che finirò gli allenamenti un ora prima di cena.



Scusate per la lunghezza del post, e grazie a chi risponderà.

Ciao e benvenuto!
Per prima cosa, come da regolamento del forum devi presentarti nella sezione "Il ferro e la paglia / mi chiamo Arnold".
Ok, si è gia capito la tua situazione ma se riesci a scrivere se hai fatto sport in passato, qual' è il tuo stile di vita, se hai problemi fisici anche lievi ecc magari ti si può fare consigli migliori.

Inviato dal mio ONEPLUS A5000 utilizzando Tapatalk

[AlexMartini]

Ciao e benvenuto!
Per prima cosa, come da regolamento del forum devi presentarti nella sezione "Il ferro e la paglia / mi chiamo Arnold".
Ok, si è gia capito la tua situazione ma se riesci a scrivere se hai fatto sport in passato, qual' è il tuo stile di vita, se hai problemi fisici anche lievi ecc magari ti si può fare consigli migliori.

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Ciao, ho aperto il topic di presentazione, qui: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...-presento.html
grazie!

[AlexMartini]

Questa è una bozza di scheda.. la posto per eventuali suggerimenti / correzioni. Ovviamente la farei non subito ma fra un mesetto, dopo un primo periodo di ricondizionamento.

A:
Panca Piana 6x6 @ 1'30"
Leg press 4x8 @ 1'30"
Panca 30° manubri 4x8 @ 1'00"
Leg curl 4x8 @ 1'30"
Croci Piana 3x12 @ 1'00"
Leg Ext 3x12 @ 1'00"
French Press 4x8 @ 1'30"
Push Down corda 2x12 @ 1'00"
Abs 4x15 @ 1'30


B:
Military Press 6x6 @ 1'30"
Rematore Manubri 6x6 @ 1'30"
Lat machine 4x8 @ 1'30"
Pulley triangolo [B1] / Alto presa larga [B2] 3x12 @ 1'30"
Alzate Lat SS 90 4x10 @ 1'30"
Curl Manubri 4x8 @ 1'30"
Curl Hammer ai cavi 2x12 @ 1'00"
Hyperextensions 3x12 @ 1'00"

Da fare in ABA-BAB martedì, giovedì e venerdì.

[circle69]

ciao e benvenuto
ho letto anche la tua presentazione

visto che è molto che non fai nulla la prima fase dovrebbe essere una ripresa della confidenza con il tuo corpo;
a programmi e altro ci si pensa più avanti anche perche nel primo mese o due progredisci qualsiasi cosa tu faccia, quindi la spilt che proponi può andare benissimo
tra 6/8 settimane magari ci ridiamo un'occhiata, intanto cerca semplicemente di progredire un pochino con i carichi almeno nell'esercizio base per ogni gruppo.
ecco forse è maniacale fare spalle 3 volte a settimana, e a gusti farei squat , panca, stacco tutte e 3 le volte
OPS scusa volevo dire giorno1 gambe e addome, g2 tirata, g3 spinta

per quello che riguarda l'alimentazione ne so poco ma il primo approccio è sempre quello di ripulire
es cappuccio e brioches diventa cappuccio pane e velo di marmellata, poi diventa con il pane diventa integrale, che poi il tutto diventa fiocchi d'avena con latte di mandorla non zuccherato e caffè a parte
è solo un esempio
parallelamente di solito si cerca di mangiare più verdure meglio se fresche o al vapore rispetto a fritte ecc
l'integrazione per ora dovrebbe essere lungi dai tuoi pensieri, ma credo sia un clichè abbastanza comune scheda + integratori per i novizi
comunquesia le proteine ok in caso non arrivassi a un sufficiente apporto giornaliero (se ceni 1 ora dopo l'allenamento direi che non ti servono come post w.o)
creatina e ammino se proprio devi magari appena finito l'allenamento

[PistolPete]

Ciao,
Una sola cosa.
Se proprio vuoi metterti in una categoria, ad hp +6 non sei skinny fat come ti definisci (termine tra l'altro odioso, non capisco perché ti devi classificare. Hai il codice a barre?).
Non ti conosco e lungi da me consigliarti, ma il tuo "piano alimentare" a tappe potrebbe avere senso. Naturalmente ti consiglio di pensare un passo alla volta guardando i riscontri. Senza fretta.
Se imposti una normocalorica pulita, lavorando bene in palestra, potresti avere un po' di ricomposizione da boost del neofita/sedentario. Avrai anche più energia da spendere nella nuova avventura rispetto a se parti subito in deficit.
Però questo punto dipende in primis da quanta massa grassa dovresti perdere per vederti come vorresti.
Andando avanti, vedrai i risultati e se impostare un dimagrimento.
Ma alla fine questo lo devi sapere tu.
Naturalmente il totale calorico deve essere adeguato al tuo scopo, ma DOVRAI IMPOSTARE BENE I MACRONUTRIENTI. La tua composizione corporea dipenderà da quello, c'è differenza tra il perdere peso e dimagrire. Così come nell'acquistarlo.
Per il resto, sono d'accordo sulla scheda con quanto scritto poco sopra.
Inizialmente devi semplicemente pensare a riabituare il tuo corpo, imparare ad ascoltarlo, a reclutare i muscoli target ed a riacquistare i pattern motori degli esercizi cardine.
Sugli integratori, io prima penserei ad avere un piano alimentare stabile.
Proteine ti servono se con la quota alimentare non raggiungi, per qualsiasi disparato motivo, la tua dose giornaliera fissata. Nell' "habitat palestra" solitamente si usano post workout, per l'assimilazione "veloce" (finestra anabolica bla bla bla). Anche pre-nanna. Ma questo è un dettaglio che non significa nulla. Uno le prende al bisogno.
Bcaa, io nel poco tempo che li ho usati, 1gr ogni 10kg corporei in 2 assunzioni, pre e post.
Ma non sono sicuro su tempi e posologia perché ho smesso subito, quindi beneficio del dubbio. Solitamente usati per preservare massa magra e favorire il recupero. Specie in ipo.
La creatina si usa per migliorare le prestazioni fisiche. Assunzione e dosaggi boh, ci sará chi ti saprá dire meglio.
Non sono neanche certo di quello che ho scritto prima. Mai usato nulla.
Utilità? Per i novizi penso pari allo zero.
A mio modo di vedere, non li demonizzo, ma contano pochissimo a livello amatoriale per chi parte e ci dev'essere il presupposto che tutto il resto sia perfetto.
Poi, soggettivamente, andando avanti, ognuno con l'esperienza personale potrà formarsi un'opinione in merito.

[AlexMartini]

grazie mille per le risposte.

ciao e benvenuto

ecco forse è maniacale fare spalle 3 volte a settimana
OPS scusa volevo dire giorno1 gambe e addome, g2 tirata, g3 spinta

Perdonami non ho capito perchè tre volte.. nella A non ho messo spalle.. a meno che si consideri il petto come un allenamento anche delle spalle, come lavoro indiretto.. cmq proverò gambe, spinta, tirata

[circle69]

ci ho messo 1 ora a scrivere il post perchè mi hanno chiamato almeno 10 volte (giustamente sono al lavoro) e nel mentre è uscito il tuo aggiornato
quindi il mio riferimento era al tuo primo abbozzo dove parlavi di deltoidi laterali/ posteriori