Prima scheda utilizzata nei primi 2 mesi e supporto per la seconda

**Ninochip** · 03-03-2013, 08:09 PM

Ciao a tutti,

sono nuovo di questo forum. Oggi in un giorno ho gia' letto centinaia di discussioni;

mi sento il cervello un po' sovraccaricato, ma ho trovato finalmente tante risposte utili.

Avrei bisogno del vostro aiuto per migliorare la scheda di allenamento che sto utilizzando.

Ho 33 anni e ho fatto palestra e pesi fino a quando ne avevo 22 anni. Poi tra universita' e lavoro

ho smesso di fare palestra, ma cmq tra calcetto e qualche corsetta non mi sono proprio abbandonato...

Ho ripreso la palestra 2 mesi fa con la scheda qui sotto. Prima di ogni allenamento faccio 10 minuti di corsa

e alla fine faccio sempre addominali.

Esercizio Giorno 1	Ripetizioni	Serie	Peso (kg)
Pettorali panca piana bilanciere	10-8-6-4	10	30 + B
		8	40 + B
		6	50 + B
		4	60 + B
Pettorali panca inclinata manubri	4 x 8	8	13 + 13
		8	13 + 13
		8	13 + 13
		8	13 + 13
Tricipiti panca piana bilanciere	3 x 8	8	10 + B
		8	10 + B
		8	10 + B
Tricipiti in piedi dietro collo manubrio	2 x 8	8	7
		8	7

Esercizio Giorno 2	Ripetizioni	Serie	Peso (kg)
Schiena rematore bilancere	10-8-6-4	10	20 + B
		8	25 + B
		6	30 + B
		4	35 + B
Schiena lat-match	4 x 8	8	57
		8	57
		8	57
		8	57
Bicipiti panca Scott bilancere	10-8-6-4	10	10 + B
		8	15 + B
		6	20 + B
		4	25 + B
Bicipiti manubri	2 x 8	8	10 + 10
		8	10 + 10

Esercizio Giorno 3	Ripetizioni	Serie	Peso (kg)
Squat	12-10-8-6-4	12	10 + B
		10	20 + B
		8	25 + B
		6	30 + B
		4	35 + B
Mezzi stacchi bilancere	4 x 6	6	20 + B
		6	20 + B
		6	30 + B
		6	30 + B
Polpacci	4 x 15	15	0
		15	0
		15	0
		15	0
Spalle lento avanti bilancere	4 x 6	6	20 + B
		6	20 + B
		6	25 + B
		6	30 + B
Deltoidi alzate laterali e frontali	12-10-8-6	12	6
		10	6
		8	7
		6	7

Per ogni allenamento ci sono 4 o 5 esercizi e mi sento fisicamente pronto per portarli a 6 per allenamento.

Inoltre credo che dopo 2 mesi forse dovrei variare un po allenamento, anche per non iniziare ad annoiarmi.

Cosa cambiereste di questa scheda e con quali esercizi la integrereste e come?

Sarei molto grato del vostro aiuto, anche perche' sareste gli unici a potermi aiutare, visto che nella palestra

dove vado avere un po di attenzione dal trainer (o forse dovrei dire proprietario) e' praticamente impossibile!

Ciao,
Ninochip