Consigli per la ripresa dell'allenamento

[no-name]

Il titolo dice tutto per le prime due settimane, per riabituare il corpo all'allenamento e risvegliarlo (letteralmente!!!) pensavo di fare una fullbody 3-4 volte a settimana... con un 20' di cardio a termine wo.

Che dite?

Ps. Quasi quasi apro un diario

[°°sOmOja°°]

ciao
la fullbody la puoi fare anche per tutto l'anno, secondo me
personalmente penso sia molto + appropriata per una donna (la utlizza la mia ragazza ma in effetti la usiamo anche noi maschietti che gareggiamo, da + di un anno), divertente se vari gli esercizi per gruppo e meno dispersiva

3 allenamenti in fullbody (1 es per gruppo, principalmente multiarticolari) + 20' di cardio può andare
oppure tagli una seduta di cardio e la metti da sola in un giorno senza pesi (in effetti anche solo 2 sedute di cardio possono essere + che sufficienti, considera che anche se dovessi ammazzarti sul tapis roulant non consumeresti chissà quante kcal)

[no-name]

Perché no, anch'io preferisco le fullbody! Quindi mi consiglieresti tre gg a settimana di pesi (di cui due con cardio) e un altro giorno solo cardio?

Guarda, non sono la ragazza media che si ammazza sul tapis roulant pensando di consumare 200000000 kcal (anzi ad essere sinceri odio il tapis)

[°°sOmOja°°]

un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

[no-name]

un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

Che meraviglia!!! me la studio bene e la faccio vedere all'istruttore non appena mi iscrivo!
La seduta del sabato è la migliore... sarà quella a cui probabilmente sarò più fedele (geniale davvero... sei il mio mito da adesso )

Grazie mille per i consigli.

PS. sostituire il tapis con la cyclette? Yes we can?
PS2. I 3 set degli esercizi per bicipiti e tricipiti da quante reps li consigli (li hai messi tra gli "eventuali" ma vorrei farli regolarmente)?

[°°sOmOja°°]

mi fa piacere ti sia sembrata una buona idea (si potrà fare di meglio, ma personalmente penso che le cose semplici funzionino meglio sul lungo periodo)

i 3 sets puoi farli da 10-15 reps

i primi tempi l'intero workout può essere eseguito in circuito (una serie per esercizio, esclusi gli eventuali, a rotazione)

[Start]

Che meraviglia!!! me la studio bene e la faccio vedere all'istruttore non appena mi iscrivo!
La seduta del sabato è la migliore... sarà quella a cui probabilmente sarò più fedele (geniale davvero... sei il mio mito da adesso )

Grazie mille per i consigli.

PS. sostituire il tapis con la cyclette? Yes we can?
PS2. I 3 set degli esercizi per bicipiti e tricipiti da quante reps li consigli (li hai messi tra gli "eventuali" ma vorrei farli regolarmente)?

Ti sconsiglio di mostrare una scheda portata dall'esterno ad un istruttore della palestra.

[eraser]

Ti sconsiglio di mostrare una scheda portata dall'esterno ad un istruttore della palestra.

quotissimo!
ieri sera avevo pensato di mandare un post identico
non vedo il motivo di mettere in difficoltà l'istruttore della tua palestra, Allie.
I suggerimenti che ti ha dato Somoja sono i migliori che tu possa ricevere (sempre citando la fonte io ho dato alcuni riferimenti dei posts di Somoja ad alcuni miei studenti in s.m.)

[no-name]

In effetti anche per esperienza personale... Avete ragione
Potrebbero trasformarmi lo squat in una pressa 3x15... E non ci tengo!!!

[Start]

In effetti anche per esperienza personale... Avete ragione
Potrebbero trasformarmi lo squat in una pressa 3x15... E non ci tengo!!!

Si se ti va bene...sennò lex extension

[°°sOmOja°°]

eraser è il solito esagerato

allie ma non puoi allenarti per i fatti tuoi senza bisogno di dare conto all'istruttore? (non è una domanda retorica, ogni palestra è diversa per questo aspetto)
(al limite puoi farti seguire negli esercizi anche se immagino storcerà il naso quando ti vedrà fare squat e stacco con manubrio)

[no-name]

Si se ti va bene...sennò lex extension

Hahahah vero hai ragione

Comunque somoja sì... mi farò i cavoli miei (ho imparato ormai per esp. personale) però esercizi come gli stacchi non li ho mai fatti in palestra e per la prima volta almeno dovrò farmi assistere!

[°°sOmOja°°]

l'esecuzione dello stacco sumo con manubrio è davvero semplice
ad esempio:
http://www.youtube.com/watch?v=pdzD-Si65HI

la cosa a cui devi stare attenta è la posizione della schiena che deve essere iperestesa (o comunque ben dritta), le scapole addotte (quindi ravvicinate tra loro) e le ginocchia verso fuori (niente movimenti di chiusura mentre spingi)

[Start]

Segui i consigli di somoja che è davvero difficile trovare chi sa eseguire bene uno stacco, per non parlare dello stacco sumo poi, non sanno manco cosa sia.

Mi sento di aggiungere che durante l'esecuzione devi guardare verso l'altro e non devi tirare il peso ma devi spingere coi piedi contro il pavimento.
Spero che abbia detto cose giuste

[no-name]

ottimo allora prima di tornare in palestra provo la tecnica con i pesi che ho a casa grazie mille se aiutate a fare a meno degli istruttori mi fate un favorone!!!