Salve a tutti. Da poco più di un anno mi sono appassionato all'esercizio fisico perchè ho capito che mi fa sentire bene e più ne faccio meglio mi sento . Sono un ragazzo di 21 anni alto 1.81/82. Fino a 3 anni fa pesavo circa 85 kili, ma erano la maggior parte di massa grassa perchè durante il periodo del liceo non ho fatto molto sport, ne palestra, se non quella decina di partite di calcetto all'anno. Due anni fa circa ho iniziato a fare molto movimento e ho deciso che avrei raggiunto prima o poi l'obiettivo di diventare ben definito e muscoloso, ma non troppo. Il mio idolo dal punto di vista del fisico è Ryan McPartlin, il mitico capitan fenomeno della serie tv CHUCK. Per chi non lo conoscesse ecco una foto:
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Mi piace il suo fisico perchè non è molto pompato, ma è molto ben definito, ha bei bicipiti, pettorali e addominali. E' questo il risultato che vorrei raggiungere, non certo quello di Stallone o cose del genere XD.
Purtroppo sto per laurearmi in ingegneria e lo studio mi toglie via tante energie e tempo, quindi non ho tempo di andare in palestra e ho iniziato ad allenarmi a casa. Inizialmente ho comprato solamente una ellittica che funge anche da cyclette e ho iniziato a fare 10 minuti di quella ogni giorno. Poi ho comprato anche abrocket ( una cavolata) che mi ha aiutato solo a iniziare con gli addominali e infine ho comprato un tappetino e una solo peso di resina interna gommato di 4 chili.
Fcendo un po di esercizi ogni giorno e iniziando a mangiare bene adesso sono 1,82 per 74 chili. Credo di avere poca massa grassa, ma non ho ancora raggiunto il livello di definizione e grossezza muscolare giusto. In pratica è proprio adesso che inizia il mio allenamento vero e proprio, ma non ho mai avuto ualcuno che mi seguisse e mi dicesse cosa fare di preciso, quindi vi chiedo aiuto in tutti i modi. Aiutatemi voi. Ditemi tutto quello che c'è da sapere e da fare. Di seguito vi dico tutto quello di cui dispongo, la mia routine di esercizi e in generale l'alimentazione:
Attrezzi di cui dispongo:
Tappetino XD
Peso da 4 chili
cyclette
ellittica
abrocket( che non uso +)
Purtroppo, pur avendo la casa grande, non ho una stanza libera per mettere altri attrezzi. Il mio sogno è quello di farmi una palestra in casa, ma lo potrò fare quando ne avrò una mia XD.
Routine di esercizi:
Non seguo uno schema preciso. Fino ad ora ho fatto quelloc he mi sento di fare e quante volte mi va di farlo. Di solito mi alleno 5 giorni su 7, ma non in un arco di tempo prefissato, ma durante tutta la giornata faccio alcuni esercizi in questa quantità.
2 serie di 40 manubri da 4 chili per braccio bicipiti ( esercizio svolto all'impiedi ) + 40 rip per braccio per tricipiti sollevando il peso con il braccio come per sollevare una coppa a partire da dietro la nuca. -----subito dopo aver fatto pesi la circonferenza del bicipite è 38cm, a riposo 36/37
3 serie da 25 pushups
1 o 2 serie di 25 pushups con piedi sollevati ( in genere un tavolino basso)
Utilizzando due tavoli posti alla distanza uguale alla larghezza delle mie spalle mi sollevo con le braccia solamente tutto il corpo tenendo le gambe peigate vicino al ventre, per circa 25 volte
Stesso esercizio di prima, ma questa volta non mi sollevo io, ma mantenendo sempre la posizione retta e le braccia in tensione sollevo lentamente le gambe verso l'addome per 25 volte circa.
solo 2 o 3 volte a settimana Circa 40 crunch tradizionali fatti sul tappetino o su un materasso da letto ma abbastanza duro e un po di situp.
Una specie di squat senza usare nessun peso. Due serie da 40 rip.( per i muscoli della coscia)
Esercizi di streching di vario tipo come riscaldamento prima degli esercizi succitati.
Circa 2 volte a settimana un po di ellittica e cyclette.
Alimentazione:
La mattina purtroppo, andando a letto vero l'una di notte e studiando molto ecc... mi alzo verso le 10 passate.
Colazione: tazza di latte con cereali o kellogs classici o al cioccolato, senza esagerare, un cucchiaino di marmellata, oppure un paio di biscotti plasmon ( mi piacciono tanto )
Spuntino: Di solito meza banana soltanto verso le 12 e mezza, visto che mi alzo tardi e faccio colazione tardi.
Pranzo : (Sempre verso le 2 e mezza)
- Piatto di pasta abbondante ( di solito 100g ) con qualsiasi condimento, ma nnt di molto grasso tipo panna o troppo formaggio ecc... e un pochino di pane.
- Una volta ogni tanto mangio anche il secondo, ma capita raramente.( hamburger fatti in casa, o costolette di maiale o petto di pollo o pesce)
- Insalata di verdura o di pomodoro (poco spesso)
- Frutta ( pere mele kiwi aranciata) sempre
Pomeriggio: Bicchiere di latte con poco zucchero o senza e un paio di biscotti o cereali o frutto qualsiasi ( di solito banana). Ogni tano mi lasci andare e mangio un dolce fatto in casa o nei periodi di festa una bella fetta di pandoro o panettone o un po di cioccolato fondente.
Cena: Circa 4 volte a settimana solo un secondo ( carne o pesce o pollo ) + verdure cotte e crude in abbondanza + poco pane + frutta
Circa 2 volte a settimana panino con bresaola o prosciutto cotto + assaggini di formaggi + verdura + frutta
1 volta a settimana pizza ( di solito margherita)
Prima di andare a dormire un bicchiere di camomilla non zuccherata.
In totale pochissime fritture, se non nnt, non molti grassi, ma tanti carboidrati e buona quantità di proteine.
Questo è tutto ragazzi. So che la routine di esercizi che ho scritto fa spaventare e anche la dieta in un certo senso, ma purtroppo non ho avuto mai qualcuno che mi seguisse. Per questo vi chiedo di darmi una mano per cominciare bene, specialmente con gli esercizi. Per esempio per quanto riguarda la maggior parte degli esercizi avrei bisogno di qualcuno che mi guidi nella giusta esecuzione dei movimenti, anche se personalmente sono stato molto attento in questo periodo e devo dire che ora ho raggiunto una soglia molto più alta della fatica e riesco a tenermi sollevato molto a lungo e tanti altri benefici...
Aspetto le vostre risposte con ansia e spero ci sia qualche anima buona che voglia perdere del tempo con me per auiutarmi a raggiungere l'obiettivo .
P.S. Ecco un paio di foto mie, censurato il viso per la privacy , molto recenti. Purtroppo le ho scattate di mattina prima di fare gli esercizi, quindi non ero molto definito, specialmente le braccia e i pettorali. Ditemi che ne pensate e in che cosa pecco ( Non badate alla peluria. In inverno non mi depilo )
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