[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 17 marzo

inizio wo ore 6:05

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affondi 1x20 manub 5kg x2 1'rest
affondi 1x16 manub 10kg x2 1'rest
rematore 4x12 14kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 34kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 36kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

purtroppo dormito poco e male... ma comunque qualcosa si vede, leggero aumento di peso nei carichi


buon fine settimana tutti, io sabato orto, giardino e innesti e poi ultima domenica di neve

[weareblind]

Neve? Io 22 gradi, oggi doppia porzione sciatt e pizzoccheri e vino in Valtellina a pranzo col cliente.
Adesso faccio ronf ronf come i gatti.

[madrak]

Lunedì 20 marzo

inizio wo ore 6:05

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affondi 1x20 manub 5kg x2 1'rest
affondi 1x16 manub 10kg x2 1'rest
rematore 4x12 14kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 34kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 38kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

nonostante la stanchezza per il weekend impegnativo (lavori e ultima domenica sulla neve) e le poche ore di sonno (è tornata l'insonnia) ho stretto i denti e abbozzato un wo appena sufficiente dai....

Buona settimana a tutti

Neve? Io 22 gradi, oggi doppia porzione sciatt e pizzoccheri e vino in Valtellina a pranzo col cliente.
Adesso faccio ronf ronf come i gatti.

Si, ultima domenica sulla neve a Piancavallo (PN) con la famiglia....

[madrak]

Giovedì 23 marzo

inizio wo ore 6:05

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affondi 1x20 manub 5kg x2 1'rest
affondi 3x16 manub 10kg x2 1'rest
rematore 4x12 18kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 34kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 40kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

anche se l'insonnia mi perseguita, non si molla.... e ho pure aumentato un pò i carichi ( pur sempre ridicoli)

[madrak]

Lunedì 27 marzo

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x12 35kg 1'rest
leg culr 3x12 15kg 1'rest
rematore 3x12 18kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 34kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 40kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

cambiamo qualcosa per le gambe....

[madrak]

Lunedi 3 aprile

inizio wo ore 6:20

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affondi 3x20 manub 5kg x2 1'rest

rematore 4x12 18kg alternato, 15" rest

panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 40kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

Finalmente si ricomincia a fare qualcosa. Purtroppo la sveglia birichina mi ha fatto scherzetti...

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[madrak]

Mercoledì 5 aprile

inizio wo 6:15


circuito tabata 5 giri a corpo libero : squat sumo, flessioni ginocchia piegate, skip ginocchia alte, curl manub. 5kg x2, squat sumo, flessioni a 45°, plank, climbing

fine wo ore 6:50

manca ancora il fiato, devo ricomnciare ad andare a correre...


Saluti

[madrak]

Venerdì 7 aprile

inizio wo ore 6:00

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leg extension 4x12 40kg 1'rest
leg culr 3x12 20kg 1'rest
rematore 4x11 18kg alternato, 15" rest
lat machine 4x10 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 4x10 40kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

Concludiamo questa settimana, discreto allenamento, sento che posso caricare ancora qualcosina sul petto, buone sensazioni...
La via è ancora lunga, tanto lunga e c'è un bel strato adiposo da elminare zona interno cosce e pancia....

Buon weekend a tutti

[madrak]

Lunedì 10 aprile

inizio wo ore 6:10

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leg extension 3x12 40kg 1'rest
leg culr 3x12 20kg 1'rest
rematore 3x13 18kg alternato, 15" rest
lat machine 3x12 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x12 40kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kg x2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

Ancora buone sensazioni in generale, sento che si può aumentare il carico...
peccato il fastidioso mal di schiena che ormai mi tormenta da quasi un anno....

[madrak]

Giovedì 13 aprile

inizio wo ore 6:00

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leg extension 3x12 40kg 1'rest
leg culr 3x12 20kg 1'rest
rematore 3x12 18kg alternato, 15" rest
lat machine 3x12 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x12 40kg 1'rest
panca inclinata 3x12 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x18 30" rest

fine wo ore 7:00


Devo dire che stamane mi sono divertito, buon sensazioni.... la schiena un pò meglio dai...

Buona pasqua a tutti

[madrak]

Lunedì 8 maggio

inizio wo ore 6:00

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leg extension 3x12 40kg 1'rest
leg culr 3x12 20kg 1'rest
rematore 3x12 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x12 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 42kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x18 30" rest

fine wo ore 7:00


Rieccomi online, dopo oltre 3 settimane di "isolamento internet" ricominciamo a scrivere qualcosa....
Nelle precedenti 3 settimane mi sono allenato poco e ho avuto veramente poco tempo per scrivere sul web, causa lavoro e extra-lavoro...
Nel mezzo ho fatto anche una mini vacanza con la famiglia ....

Buona settimana a tutti

[madrak]

Giovedì 11 maggio

inizio wo ore 6:00

fullbody

leg extension 3x12 40kg 1'rest
leg culr 3x12 20kg 1'rest
rematore 3x12 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x12 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 42kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x18 30" rest

fine wo ore 7:00


Ero stanco, poi ho cominciato a carburare... anche se nella panca piana ne avevo meno di lunedì scorso...

[madrak]

Venerdì 12 maggio

inizio wo ore 6:15

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affondi alternati 3x20 5kgx2 1'rest
squat corlpo libero 3x15
panca inclinata 3x13 manub 10kg x2 1'rest
croci 3x11 manub 10kg 1'rest
curl manub alt 3x12 10kg x2 1'rest
triceps push down 3x10 20kg
abs 3x35 30"rest
hyperex 3x18 30" rest
aperture laterali 2x10 busto 90° manub 5kgx2 1'rest

fine wo ore 7:00

mi sono svegliato prima del solito e così mi sono detto di non sprecare tempo davanti alla tv e ho fatto un mini wo, abbastanza soddisfacente

buon week end

[Muscia]

Ciao Madrak, hai fatto bene! Anche a me capita di svegliarmi presto e allenarmi di primo mattino mentre moglie e figlia dormono. Si inizia la giornata con una marcia in più! Buon weekend anche a te

[madrak]

Lunedì 15 maggio

inizio wo ore 6:00

fullbody

leg extension 3x12 45kg 1'rest
leg culr 3x12 25kg 1'rest
rematore 3x12 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x12 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x12 42kg 1'rest
lento avanti 2x10 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x18 30" rest

fine wo ore 7:00


Anche se non ho dormito molto sono riuscito a calarmi in taverna e portar fuori un discreto wo... aumentato il peso sulle gambe e aumentata qualche ripetizione qua e là... soddisfatto e consapevole che la via è ancora molto molto lunga.... ma non si molla un centimetro