Memedesimo-Diario di un diversamente Arnold

[MrDoc]

Mav 3 significa solo salire a 3 a 3 aumentando del 4% finchè la tecnica non comincia a detreriorarsi.

Per la sessione tecnica ci sono tanti esercizi
Panca con Discesa 5" o Salita 4" o Fermo 4"
Squat con Discesa 5" o Salita 4" o Fermo 3"
Stacco con fermo di 2" prima di partire o con salita 5 sec o con fermo al ginocchio

[memedesimo]

26.5.17

Heavy day

Squat 5x5 ultima con 102 kg fatta.Migliorato tantissimo,credo,sto anche imparando a spingere con la parte posteriore,e non come facevo in precedenza,facendo tutto di quadricipiti. https://youtu.be/q4kWw9e-p80

https://youtu.be/iRLzMCzM7Tc

Ho riprovato la panca,e,che dire,uno schifo.Giudicate voi dai video: https://youtu.be/Td6MMXlTFqQ
https://youtu.be/nc1-bpgmBiI
https://youtu.be/m3mz3uOKMvw

Nella prima serie avevo circa 54kg,per poi arrivare ai 64kg nelle ultime.Non capisco cosa mi renda asimmetrico,ma l'unica certezza è che l'errore avviene,come si nota,già prima di scendere e spingere,quindi nella posizione.Se non riesco ad aggiustare questo,userò il lento avanti al posto della panca.Non voglio perdere tempo,nel lento almeno la tecnica è discreta,lavorerò lì.Nella panca sto all'1 % di quello che potrei fare....dài, faccio 5 reps di parallele con 25kg di zavorra,e poi,nella panca,con nemmeno il mio peso corporeo faccio questo schifo...veramente deludente.

Stacco:scazzato dalla panca,ho fatto solo 4 serie,arrivando quindi a 120kg,non 136 come da programma.Non avevo voglia,avevo i calli alla mano che uso in supinazione che mi facevano un male cane,adesso credo di aver risolto mettendoli nell'acqua calda e limandoli con pietra pomice.

L.Avanti: tentato 4x6 con 42kg,venuto un 6-6-5-5. Video: https://youtu.be/bJqjpyM6w-s

https://youtu.be/mMridIrZB3s

Come si può notare l'asimmetria che c'è nella panca non è presente anche nel lento avanti,essendo quasi lo stesso movimento,dunque mi lascia intuire che l'errore sia nell'approccio con il bilanciere o nel set-up.Boh,lascio la parola a voi esperti.

[MrDoc]

Squat buono, bella linea di spinta, qualche affondo più a pelo degli altri, ma , ribadisco mi piace molto.

Panca: non stò a commentarla, se hai già deciso di non farla non perdo il mio tempo.

[memedesimo]

Panca: non stò a commentarla, se hai già deciso di non farla non perdo il mio tempo.

Forse mi sono espresso male.Non ho detto di non volerla fare,è che semplicemente se aggiustarla è così difficile e la situazione è abbastanza drammatica vorrei usarla come complementare "molto tecnico" usando come fondamentale il lento avanti,dove l'esecuzione è migliore.Insomma fare la panca dandoci il peso giusto nel migliorare assolutamente la asimmetria e la tecnica,trascurando il carico per il momento

[MrDoc]

Fare lavoro tecnico sulla panca va benissimo. Secondo me con qualche correzione la tua panca andrà benissimo.
Adesso vado a letto, domani ti do alcune indicazioni.

[memedesimo]

In anticipo,grazie infinite

[MrDoc]

Commenti sulla panca:

1) Non sei settato sulla panca ma sei "stravaccato"; leggi e guarda questo per capire come posizionarti:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

2) Manca il fermo di un secondo al petto; devi fermarti e essere monolitico (Sheiko passava tra i suoi allievi mentre facevano panca e dava loro un colpo per vedere se erano abbastanza compatti)

3) Santo Cielo! ti preoccupi dell' asimmetria del bilanciere, ma guarda come hai i piedi e le gambe, la sinistra è flessa la destra è estesa. Quella minima asimmetria del bilanciere forse potrebbe essere, almeno in parte, conseguente a questo?

4) In conseguenza del puntro 3, la gamba destra non può certamente essere in spinta così estesa

5) queste sono alcune considerazioni che ho potuto fare con la ripresa che hai fatto, molto altro si capisce dalla ripresa in laterale

Dette queste cose ti dico anche che hai comunque un bel potenziale anche in questa alzata se ci lavori.

[memedesimo]

27.05.17 light day

Stacco:cercato carico per fare un 5x5.Con 118kg mi è uscito un 6x5,schiena per niente piegata,impegnativi sì ma penso che un 122 kg li possa mettere tranquillamente.Dunque il prossimo giorno pesante di stacco riproverò il 5x5 con 122kg,poi farò la progressione 6x4 e così via.

Dips 5x8 con 13kg

Squat 5x5 ultima con 92kg

Trazioni ladder 2-3-4-5 x3 volte (sulle 5 ripetizioni ho dovuto recuperare un minuto e più,ancora fatico molto)
Flessioni con disco 10kg sulla schiena 3x8*
Curl manubri su panca 45° 3x12 8-6kg

Video stacchi:Quarta serie https://youtu.be/TGkwNiLJh5I

Quinta serie : https://youtu.be/Wlkd2h2F8lM

Sesta serie : https://youtu.be/Xfx0gxWshJs

[MrDoc]

Oggi come oggi non mi viene in mente nulla per migliorare il tuo stacco, lo trovo assolutamente impeccabile e efficace. (Forse potresti rilassare leggermete di più le spalle ma è una finezza per la quale si acquista consapevolezza con il tempo)

Ritengo che con uno stacco così tu abbia ben altri margini di incremento di carico, ti manca solo un pochino di esperienza, ma te la farai e vedrai che carichi...

[memedesimo]

Oggi come oggi non mi viene in mente nulla per migliorare il tuo stacco, lo trovo assolutamente impeccabile e efficace. (Forse potresti rilassare leggermete di più le spalle ma è una finezza per la quale si acquista consapevolezza con il tempo)Ritengo che con uno stacco così tu abbia ben altri margini di incremento di carico, ti manca solo un pochino di esperienza, ma te la farai e vedrai che carichi...

Così potrei emozionarmi ahaha...che dire,grazie mille

[memedesimo]

Questa sarà all'incirca la tabella di allenamento che farò nelle prossime settimane:
Day 1)
Squat Progressione
Lento avanti Progressione
Stacco tecnico 2" prima di partire e fermo 1" al ginocchio (Serie x ripetizioni..? Stavo pensando ad un 5x5)
Trazioni Ladder 2-3-4-5 o 1-2-3-4 x3 zavorrate
Panca piana manubri 4x8
Piegamenti a terra zavorrati 3x10


Day 2)
Stacco Progressione
Dips 4x8
Trazioni supine 5x6
Panca piana TECNICA(per uscire da quello schifo di esecuzione asimmetrica) 5x5 ma con tanto buffer
Affondi manubri 4x6
Good Morning 3x10




Day 3)
Squat con fermo 3" in buca 5x5 (?)
Panca Piana TECNICA MAV a 3 ripetizioni
Rematore bilanciere 4x8
Lento avanti 3x10
Croci cavi 4x12 (stretching attivo)
Addominali




Progressione: 5x5-6x4-7x3-8x2-9x1 ad eccezione del lento avanti,dove parto da un 4x6
Qualsiasi idea o consiglio è ben accetto,da tutti.

[memedesimo]

30.05.17

Day 1

Squat 5x5 con 94 kg(prima di passare al 6x4 riprovo il 5x5 con 2 kg in più,sono uscite troppo facili)
Lento avanti 5x6 con 38 kg,aumenterò del 5% con stesso schema
Stacco tecnico 5x5: causa rottura di un callo nella mano sinistra ho potuto fare solo le prime due serie,poi niente
Trazioni ladder 2-3-4-5 2-3-4-5 2-3-4 2-3
Panca piana manubri 4x8 22kg
Piegamenti a terra zavorrati 3x10 10kg

Video: Ultima serie squat https://youtu.be/YhNMe3A86cE

Lento avanti III serie https://youtu.be/VtFzVJL_8Vg

IV serie https://youtu.be/86EO6PtskLs

V serie https://youtu.be/q12Q0LHMRMk

[MrDoc]

Il tuo programma mi piace. due cose:

Stacco tecnico 2" prima di partire e fermo 1" al ginocchio (Serie x ripetizioni..? Stavo pensando ad un 5x5)

Fai o l' uno o L' atro, non farli insieme, magari una settimana fai un
Stacco con fermo 2 secondi in tensione prima di partire 5x5x55%
e la settimana successiva fai
Stacco con fermo al ginocchio di un sec 4x3x65%

... e comunque eventualmente le percentuali le aggiustiamo strada facendo

Squat con fermo 3" in buca 5x5 (?)

5x5x60%

Non tirare mai troppo le alzate tecniche.

Circa lo squat di oggi direi che è molto solido, però ti darei due suggerimenti, il primo è di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere (aiuta la compattezza), il secondo è di contropllare ancora di più le ginocchia in affondo perchè fanno un scattino (minuscolo) all' inversione

[memedesimo]

Il tuo programma mi piace. due cose:


Fai o l' uno o L' atro, non farli insieme, magari una settimana fai un
Stacco con fermo 2 secondi in tensione prima di partire 5x5x55%
e la settimana successiva fai
Stacco con fermo al ginocchio di un sec 4x3x65%

... e comunque eventualmente le percentuali le aggiustiamo strada facendo




5x5x60%

Non tirare mai troppo le alzate tecniche.

Circa lo squat di oggi direi che è molto solido, però ti darei due suggerimenti, il primo è di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere (aiuta la compattezza), il secondo è di contropllare ancora di più le ginocchia in affondo perchè fanno un scattino (minuscolo) all' inversione

Grazie mille per i chiarimenti,Doc

[memedesimo]

Venerdì e Sabato la palestra rimarrà chiusa.Avrei dovuto fare il giorno 2 come da programma,ma..il giorno di stacco pesante è stato Sabato scorso,dunque non sarebbe passata neanche una settimana per recuperare.Inoltre,quel maledetto callo che mi si è aperto nella mano sinistra e che mi ha lasciato un buco spesso 3mm mi impedisce di fare stacco,se non usando i guantini.Dunque,ho preferito fare il giorno 3,per poi ricominciare da Lunedì la settimana come da programma.


Day 3)
Squat con fermo 3" in buca 5x5 74kg
Panca Piana TECNICA MAV a 3 ripetizioni partendo da 54kg fino a 74kg
Rematore bilanciere 4x8 50kg
Lento avanti 3x8 34kg
Croci cavi 5x12 20kg
Addominali

Note: Sullo Squat,non sapendo in realtà in mio vero massimale,sono andato un po' per tentativi.Faccio tirate da solo senza spotter 5 reps con 102 kg,concludo un 5x5 con 96kg...dunque ho provato mettendo 25kg per lato,più 24 di bilanciere.Le serie sono state impegnative,non impossibili,però credo debba rimanere più tempo nella buca,in quanto non penso che abbia fatto un fermo di 3" netti...

Video squat tecnico(quarta e quinta serie) : https://youtu.be/z9aKYvTSaOA

https://youtu.be/Bpjet12Az_g


Panca piana:Noto dai video che probabilmente avevi ragione Doc(come sempre d'altronde),in quanto ho un set-up strano che parte tutto dalla posizione asimmetrica delle gambe.Il problema è che..non riesco a capire perchè mi viene istintivo metterle così.Da come si può intuire dai video le gambe prima di addurre ed abbassare le scapole sono simmetriche,poi però mi setto in un modo asimmetrico.Ho cercato di tenere le gambe in spinta insomma,con i talloni sollevati e le punte che toccano il pavimento.

Ma...c'è un però. Nell'ultimo video ho provato dunque(semplice prova di verifica) di mettere i piedi nell'apposito poggiapiedi della panca.Non è cambiato nulla,nonostante le gambe siano state per forza di cose in modo quantomeno simmetrico,anche se non corretto. Non posso però negare l'evidenza del fatto che mettendo le gambe meglio di come le mettevo le scorse volte,l'asimmetria è migliorata. Un flash poco fa mi ha messo un dubbio.Forse quando mi siedo nella panca sto troppo tirato verso destra(spalle alla panca),avendo quindi una spalla con conseguente gomito che vanno più giù rispetto alla parte sinistra del mio corpo.E' solo una supposizione,però dato che il bilanciere pende da quel lato,potrebbe esserne la causa.Oppure,altra causa,potrei avere le scapole asimmetriche..ma il fatto è che non ho nessuna asimmetria.Se mi metto davanti allo specchio e adduco ed abbasso sono perfettamente simmetriche,e se imito il movimento della panca davanti allo specchio le mani sono perfettamente alla stessa altezza,ed i gomiti si muovono allo stesso modo.Questo non l'ho verificato solo io,ma anche il mio istruttore di palestra,affermando che la mia postura è perfetta,senza asimmetrie o quant'altro.

Video a peso crescente : https://youtu.be/ONTat0XM_FY

https://youtu.be/GEJSdRc5UwE

https://youtu.be/j4FKc3mfU5s

https://youtu.be/eDGGkSCBaq4