Diario di Ale1215...

**ale1215** · 20-02-2011, 07:32 PM

Ecco allora il programma:

Regole
- Un giorno di riposo tra i vari allenamenti
- Massimo tre volte a settimana
- Mai due allenamenti consecutivi e se dovesse capitare dobbiamo variare
qualcosa

1a settimana
PRIMO GIORNO (Panca)
Esegui triple a salire con un peso facile che ti permetta di eseguire almeno
una quarta ripetizione.

Es:
1o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto)
2o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto e mezzo)
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, un minuto e mezzo)
4o Round 3 x 2 panca

Complementari
- Rematore bilanciere 3 x 6/8
- Trazioni alla sbarra 3 x 6/8

SECONDO GIORNO (Squat / Stacco)
Esegui triple a salire con un peso facile che ti permetta di eseguire almeno
una quarta ripetizione.

SQUAT
1o Round 3 x 3 squat (rest 1.5 minuti)
2o Round 3 x 3 squat (rest 1.5 minuti)
3o Round 2 x 2 x 3 squat (rest 1.5 minuti)

STACCO
12 x 1 stacco (rest 2 minuti). Nello stacco usa l' 80%

Complementari
- Glute Ham Raise 3 x 10

TERZO GIORNO (Panca)
Esegui triple a salire con un peso facile che ti permetta di eseguire almeno
una quarta ripetizione.

Es:
1o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto)
2o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto e mezzo)
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, un minuto e mezzo)
4o Round 3 x 2 panca

Complementari
- Rematore bilanciere 3 x 6/8
- Dip alle parallele 3 x 6 BW

Nella 2a settimana ripeti due volte lo squat, una volta lo stacco ed una volta
la panca usando lo stesso schema
Nella 3a settimana ripeti due volte la panca, una volta lo stacco e lo squat
Nella 4a settimana ripeti due volte lo squat, una volta lo stacco ed una volta
la panca come sopra
Nella 5a settimana e nella 6a sospendi lo stacco ed aumenta lo squat

**Corvette** · 21-02-2011, 10:02 PM

Aggiudicato per le prime 6 settimane.

CARDIO
20 minuti tapis roulant pendenza 10% dopo il wo (2 volte settimana)

**ale1215** · 25-02-2011, 04:55 PM

Buondì...

io mi sono alzata da poco ahah!

Allora andré se non ho capito male il messaggio, visto che ero ko, questo programma non è incentrato sulle percentuali ma devo iniziare a fare le triple con un peso che mi permetta di portare a termine tutte le serie, giusto? Ho capito bene o sto sparando cavolate? Ahah. L'aumento del peso sulle triple sarà in ogni serie o in ogni WO?

Un saluto a tutti quanti, buon fine settimana e buon allenamento!!!

**Corvette** · 25-02-2011, 05:19 PM

Esattamente! La prima parte della programmazione servirà per capire le risposte del tuo organismo agli stimoli e per determinare i carichi di lavoro. Poi studieremo qualcosa di più specifico.

Esegui esattamente serie e ripetizioni come ti ho indicato, Ale. Se non riesci a completare le tre ripetizioni dove programmato cali di un pò e poi ripeti la serie. Non andare, per ora, a cedimento...ricordati che sono mesi che nn tocchi un peso.

**ale1215** · 25-02-2011, 05:36 PM

Si si è chiaro non voglio "spappolarmi" ancora prima di iniziare...

ma vorrei capire cioè devo mantenere stesso peso in tutti i round?

Es:
1o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto)
2o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto e mezzo)
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, un minuto e mezzo)
4o Round 3 x 2 panca

Ogni singolo round aumento?

**Corvette** · 25-02-2011, 06:20 PM

Dopo il primo round aumenti. Aumenti di poco

Es: se fai 3 x 3 con 20 kg di panca, il round due metti 24...piccoli incrementi

**Corvette** · 25-02-2011, 10:39 PM

Come incrementi considera un 5% del totale, almeno per il momento. Riscaldati prima di ogni wo, mi raccomando!!!

**Corvette** · 28-02-2011, 09:07 AM

Per l' alimentazione parleremo dal vivo...qualche dritta

**ale1215** · 28-02-2011, 08:45 PM

We fanciulli, buonasera a tutti quanti!

Domani finalmente dopo 6 mesi di "fancassism" (passatemi il francesismo) si torna a faticare. Come già specificato da André faremo per tappe. Piano piano forse ritorneremo a kg decenti, domani faremo pietà!

Come già postato in precedenza le prime 6 settimane saranno di ambientamento, domani il primo WO prevede:

PANCA (con triple a salire e leggere aumento di peso tra i round)

1o Round 3 x 3 panca (riposo 1')
2o Round 3 x 3 panca (riposo 1' 30")
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, 1' 30")
4o Round 3 x 2 panca

Complementari
- Rematore bilanciere 3 x 6/8 (Io odio questo esercizio e André lo sa, non sono mai riuscita a fare una rep fatta bene)
- Trazioni alla sbarra 3 x 6/8 (qui stendiamo un velo pietoso, che faccio mi attacco alla sbarra e penzolo come un salame??)

Oltre a domani posto qui i giorni nei quali potrò allenarmi durante il mese di Marzo, salvo cambi di programma. Sono una quindicina:

Marzo 2011

martedì 1 - giovedì 3 - sabato 5
lunedì 7 - martedì 8 - sabato 12 (più no che si)
lunedì 14 - martedì 15 - giovedì 17
martedì 22 - giovedì 24 - sabato 26
lunedì 28 - martedì 29 - giovedì 31

Ci sarebbero anche:

venerdì 4 - mercoledì 9 - venerdì 18 - venerdì 25 - mercoledì 30 (in questi giorni però vorrei andarmi ad allenare a calcio)

Detto questo mi pare di aver scritto anche troppo! Prima tenevo anche i video dei miei allenamenti, domani porto la camera ma metto le mani avanti e non vi prometto niente...fatemi ambientare!

Farò del mio meglio promesso, così potrete anche correggermi ed aiutare a migliorarmi!!

Adesso vado a crearmi il mio foglio Excel per tenere memoria dei miei WO!

Una bellissima serata a tutti quanti... ciao

**Corvette** · 28-02-2011, 09:09 PM

Brava Ale!! Ti vedo carica...domani procedi per gradi, non voglio vederti il 12 camminare come un robot dai doms

Domani prova il rematore bilanciere con pochissimo peso, le trazioni alla sbarra solo negative (qui sentirai il peso dei Big Mac che ti sei mangiata..ahahahah..scherzo

).

**Corvette** · 01-03-2011, 05:06 PM

Aspetto un bel resoconto del primo wo dopo tanto tempo...riprendiamo le danze come quest' estate

Tiè:

http://www.youtube.com/watch?v=qpaZCkjHsYE

http://www.youtube.com/watch?v=0QcLdc8AGM4

**ale1215** · 01-03-2011, 09:22 PM

Buonasera a tutti,

quelle sono delle bestie André!!

Comunque oggi 1° WO, che dire: palestra nuova, gente nuova, sguardi tutto il tempo, un istruttore che nemmeno ti saluta (forse non gli andava giù che avevo un programma personale) e un pò di soggezione.

Al di là di tutto ho fatto un WO live via sms con il coach! Che ridere!

Riscaldamento:

5' bike + torsioni busto

2x6 panca con manubri 4-6 kg

PANCA

5x6 (6 - 8 - 8 - 8 - 8 kg)

REMATORI MANUBRIO

3x8 (8 kg)

DIP (assistite)

40 kg

TRAZIONI (assistite) 3x8

non ricordo il peso scusatemi!

Oggi è andata un pò così il coach ha detto che cambierà qualcosa...vedremo...attendo sue news!

Un saluto a tutti quanti ragazzi e buona serata

**Corvette** · 01-03-2011, 10:46 PM

Eccomi qua Ale, di ritorno da Kick

Per il primo mese, ho deciso, in virtù dei risultati odierni di passare 4 settimane scheda BB e poi iniziamo il programma introduttivo che ti avevo scritto.

La split:

Primo giorno
Petto-Spalle-Tricipiti

Secondo giorno
Schiena

Terzo giorno
Gambe

**Corvette** · 01-03-2011, 10:50 PM

Primo giorno
Panca piana manubri 4 serie da 6/8 (2 x 8 e 2 x 6)
Panca inclinata manubri 3 serie da 6
Dip alle parallele assistite 3 serie da 8
French press seduta bilanciere EZ 3 x 12
Addome

Secondo giorno
Stacchi da terra 3 x 6
Trazioni alla sbarra assistite 3 x 12
Rematore manubri 3 x 8
Addome

Terzo giorno
Squat 3 x 6
Pressa 3 x 8
Affondi 2 serie da 10 affondi
Leg curl 3 x 12
Addome

PS: tienilo dalle 4 alle 6 settimane. Se vedo progressi dopo 4 cambiamo, altrimenti fino a 6. Qui bisogna ripartire dalle basi.

**Corvette** · 01-03-2011, 10:51 PM

Finite le 4 settimane (o forse anche 6..dipende da te) inizieremo la programmazione introduttiva che ti avevo scritto e poi passaremo a quella più completa.

NB: nelle panche con manubri aumenta il rom il piu' possibile andando sotto la linea dei pettorali.

Un bacio