Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Domanda...i complementari ogni quanto li vario? Quando arrivo allo stallo o prima a piacimento?

[eraser]

Ecco la squat di oggi (giorno C): una serie dal 5x5 con buffer @80Kg

https://youtu.be/XNILhfywn9s

MrDoooooc...!!! 😂

Anche a me lo squat piace. Pure molto.
Ottima velocità in concentrica (sembra quasi meno di un 80%...)

Bravo

[Phil80]

Grazie Eraser! Se passi di qua e controlli quello che faccio, mi fa piacere!

[eraser]

Passo volentieri...ma vedo che stai già beneficiando dei giustissimi suggerimenti dei miei colleghi.

Quindi puoi andare sul sicuro.

A presto .

[Phil80]

Corsa 4,39Km in fascia (135-145)
Tempo 40:14 - Ritmo medio 9:10

[Phil80]

Comprata bilancia (finalmente una che funziona.... ti pesi 10 volte e da 10 volte lo stesso peso).

Peso di mattina (dopo colazione e "seduta di gabinetto"): 71,9Kg

Posto la mia dieta attuale, che dovrebbe essere leggermente superiore ad una normocalorica. Varierò la dieta da ottobre dopo visita dalla nutrizionista...vediamo come, dipende da come andranno le misurazioni.

Metto una giornata tipo, naturalmente poi vario un po' gli alimenti di giorno in giorno.

Colazione
Pancake composto da: 40gr farina integrale di riso, 15gr proteine, 70gr latte di avena, 2 uova, 5gr cacao amaro, 1 banana. Farcitura: 10gr sciroppo acero e 15gr crema arachidi.
Caffè e tè verde.

Spuntino 1
70gr bresola,1 frutto, 10gr nocciole

Pranzo
120gr di riso integrale, 50gr tonno e 90gr gombro (in scatola naturale), verdura, 3 cucchiai evo

Spuntino 2
170gr yogurt greco, 10gr proteine, 10gr mandorle, 1 frutto

Cena
60gr grano saraceno, 250gr pollo, verdura, 2 cucchiai evo

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Post Wo
8gr aminoacidi
Dopo 20minuti: 200gr latte avena con 30gr proteine , 3 gallette di riso con miele

[Phil80]

Allenamento A
Squat 5x5@90kg
(posterò i video delle ultime 3 serie)

Panca inclinata 5x5
5@21,25 bilanciere sbagliato(finalmente ho capito la differenza nel colore tra quello da 20Kg e quello da 11,5Kg)
5 5 5 5 @ 21,25 bilanciere 11,5Kg

Rematore manubrio: mi sono fatto correggere. L'errore era il gomito poco attaccato ed il muovere la schiena nell'esecuzione. Diminuito peso.
8@18kg
7@18kg
7@18kg
7@18kg

DIPtricipiti
Ho cambiato parallele. Ho capito che le altre essendo non proprio parallele coinvolgevano troppo il pettorale.
10 con 18 libbre
7 con 18 libbre
5 con 18 libbre finite a mala pena
6 libere
Devo diminuire il sovraccarico a 5kg e ripartire da li

Addome con sovraccarico (corretta la tecnica)
12@20Kg
10 8 7 @15Kg

[Phil80]

Squat

3°serie 5@90Kg
https://youtu.be/54E76Jfyf-k

4° serie 5@90K
https://youtu.be/skJYrQyuWU0

5° serie 5@90Kg
https://youtu.be/SdviCUkiAmM

[MrDoc]

O la ripresa dello squat di qualche giorno fa (quella fatta con l' asciugamani davanti per intederci) ci ha tratto in inganno, oppure lo squat di oggi non ha nulla a che vedere con quello.

Non c'è una rpetizione valida per mancato affondo, sono tutti sopra il parallelo. Non so perchè, ma hai fatto uno Squat Knee dominant invece che Hip dominant. Hai fatto partire il movimento con le ginocchia che andavano in avanti invece che con le anche che andavano indietro.

Questo è un affondo valido (la linea A che passa orizzontale per la superficie superiore del ginocchio deve essere sopra il punto X che è dove la superficie superiore dell coscia incontra l' anca):

[Phil80]

Innanzituto grazie. Dunque, da quello che ho capito i problemi in questa squat sono due:

1 una "mancata" spinta del bacino all'indietro e spinta delle ginocchia in avanti
2 una squat poco profonda

Ho capito bene? Credo di si perchè ho notato anche io la differenza con l'altro video alla partenza del movimento: le ginocchia spinte in avanti, il "sedere" non spinto indietro e l'affondo che non è completo.

A questo punto devo capire se è stato un problema di una serata "no" oppure se il caso era l'altro video. Mi riprendo ancora per verificare di nuovo l'esecuzione.

[MrDoc]

Hai centrato tutte le questioni.

Devi fare una cosa molto semplice: cominciare a riprenderti dal riscaldamento, guardare i video subito e e non aumentare il carico se non vai sotto il parallelo.

[Phil80]

Perfetto. Nel giorno C ho la squat con buffer e ci riprovo come hai detto.

Farò video nuovi. Spero sia stata la distrazione di una serata no.

Grazie MrDoc!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni Progressione
5x4 rec 45
Chiusa l'ultima a mala pena. Direi di ripeterla fino all'esecuzione corretta per poi passare al 5x5, giusto?

Spinte Piana manubri 5X5
5@24Kg
5@24Kg
5@26Kg
5@26Kg
5@26Kg
OK, non aumentare

Affondi liberi 50kg
7@15kg per parte
7@15Kg
5@15Kg
5@15Kg
Identico all'altra volta

Alzate Laterali
10 8 7 7 @8kg

Addome libero leggero
4x10
Incl bassa 3 Alta 3

[MrDoc]

Trazioni Progressione
5x4 rec 45
Chiusa l'ultima a mala pena. Direi di ripeterla fino all'esecuzione corretta per poi passare al 5x5, giusto?

si

[Phil80]

Allenamento C

Seratuccia perchè venivo da una giornata di lavoro molto intensa.

Lento avanti PROG 5x5
11,25 (sbarra 20kg no nera)
5 5 5 4 4
Cazziato le ultime due serie. Non credo la prossima volta di riuscire a fare il 4x6 come previsto. L'errore è stato nel calcolo del peso con il bilanciere della prima volta da 12Kg circa (ho cambiato palestra da poco ed ho fatto casino). Quindi la prossima volta o ripeto il 5x5 o abbasso il peso e passo al 4x6 per poi ripetere la progressione con i pesi giusti. Mi date un consiglio?

Squat 5x5
30kg

Seguiranno video delle ultime 3 serie.

Lat machine presa inversa
10@55Kg
7 6 5@60Kg
Ho spinto meno dell'altra volta.

Curl bilanciere
9 8 @ 7,5kg per parte
7 6 @ 8,25kg per parte

Crunch inverso appeso
12 10 10 8