Spetsnaz

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settimana 2 allenamento 1

ieri prima giornata della 2a settimana, ho quindi alzato del 2% i carichi rispetto alla settimana precedente
quindi + 2,5kg per la panca e +5 per lo stacco

panca 6x6@82,5 il focus è sempre sulla ricerca di una buona tecnica
stacco 5x5@120 nessuna nota in particolare se non il fastidio dato dalla valanga di persone
che il lunedi si affolla in ogni dove della palestra
complementari
trazioni alla sbarra 3 serie in presa larga, 2 in medio-stretta, 2 in inversa
tutte in xmax tenendo il buffer necessario a non fare una ripetizione nella quale mi pianto a tre quarti
rematore alla yates 5x6 nota per il futuro: munirsi di pantaloni che quantomeno arrivino al ginocchio
visto che con quelli che uso abitualmente il tratto tra il ginocchio e il primo quarto di coscia
finisce arrostito dall'attrito del bilencere sulla gamba
rematore bent over 3x8
ormai un po stanco stavo prendendo le scale per andare negli spogliatoi
ma mi sovviene un dubbio "qualcosina manca"
"I GOODMORNINGS"
ergo di corsa al rack per il gran finale di giornata
good morning 5x5
e con questi la giornata è davvero conclusa

oggi tutti e 3 i superamici

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questo approccio mi piace sempre di piu
mi sento si stanco ma non distrutto
in piu mi vedo migliorare anche dal punto di vista dell'aspetto
non che mi interessi piu di tanto
anzi meglio 1000000 di volte il 2% in piu di stacco che il 2% in meno sulla bf
pero se il 2% in piu di stacco porta anche una miglioria nell'aspetto ben venga
allenamento di ieri

squat 5x5@110 focus sulla profondità e sul restare duro con la schiena
panca 6x6@82,5 ho sentito solo in 5a serie un po di accumulo di fatica che mi ha portato
a scegliere per la sesta serie un piu comodo touch and go al posto di un fermo esagerato
sesta serie che cosi fatta è andata facile come se fosse una prima serie
stacco 5x5 @120 con alternanza delle prese le prime due in presa "normale" (penso si chiami doppia supinazione) serie 3 e 4 presa mista ma invertendo la posizione delle mani rispetto alla presa con cui sono piu comodo
solo serie 5 presa mista "quella buona"
complementari
JM press 4x10
addome

mi accorgo adesso che lunedi la palestra sarà chiusa
quindi per la settimana prossima si scende a 3 soli w.o.
eseguirò i superamici tutti e 3 nelle 3 sedute
ovviamente ci sarà qualche taglio dei complementari

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intanto mi iscrivo..

lunedi chiuso, pork...

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ogni giorno in palestra è sempre piu deprimente
adesso che si avvicina l'estate tutti vogliono diventare come dexter jackson
in 3 settimane
non si sente parlare altro che di creatina, amminoacidi, pro in polvere, multivitamninici da 25 volte l'RDA giornaliero
mai ma MAI che sento dire "vuoi mettere su un paio di kg di massa buona, ok allora squat pesante, stacco da terra e push press"
ho provato qualche volta a infilarmi nel discorso, ma le risposte sono sempre le stesse " no quei movimenti mi sembrano pericolosi"
poi 10 minuti dopo li vedi fare curl con il bilancere letteralmente portando la schiena parallela al pavimento pur di pompare il bicipite
ancora piu triste che nessuno parli mai di allenamento o di come approcciare una programmazione
ritenendosi inesperti a farlo (leggere un libro è chiedere troppo)
pero chissaperche tutti sono degli esperti medici e sanno quale è la grammatura ideale di ogni cosa da assumere e a qualsiasi ora
esempio che mi è capitato martedi
nel tempo che mi sono scaldato e fatto le mie 6 serie di panca, nella panca affianco un 17-18enne e uno poco piu grande (entrambe con fisico da frequentatore medio ) stanno discutendo animatamente di quale sia il dosaggio migliore dell'arginina e perche il 2% in piu o in meno nel dosaggio puo fare la differenza tra un fisico da mister olympia e un ciccione-mangia -spaghetti
ok poi si mettono in panca una pizza da 20 per parte (con il bilancerino da 10kg)
uno sotto a spingere l'altro sopra a remare
totale 2 serie con tecnica al limite della galera e poi via a bere il super beverone neanche fosse il tonico di yattaman

allenamento di ieri (giovedi)

squat 5x5@110
panca 6x6 @82,5kg come settimana scorsa il lavoro si accumula e alla 108esima reps settimanale un pochino la stanchezza si sente
complementari
trazioni extra wide grip 3x6
pulley a 1 mano 3 serie
iperestensioni 4x6
curl bilancere 2x6 poi 3x4

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primo post dopopasquale
pero faccio un report dell'ultimo w.o. della settimana scorsa

press behind neck 5x5 @50kg
panca a 45° 6x4 82,5 (il peso usato per la piana)
dips 4x10
squat 5x5@110 nessun problema con i carichi ma a ogni reps si deposita un granello di stanchezza e alla 75esima della settimana...
stacco 5x5@120 ho portato un'importantissimo accorgimento:
a ogni reps rifaccio il set up di modo che la serie come 5 singole distanti 3-4 secondi
la differenza in termini di fatica si sente
la cosa che invece sento che migliorerà notevolmente sarà la fase di spinta
infatti nelle serie "normali" mi sono accorto di avere la tendenza a tirare troppo di schiena dalla seconda reps in poi (l'esecuzione diventa "bruttina")
inoltre cosi vado eliminando ogni forma di "rimbalzino" che potrebbe dare il sistema pavimento-bilancere

viste le feste questa settimana riuscirò a fare solo 3 allenamenti
per cui in tutte e 3 le sedute allenerò i 3-superamici
per dare un tocco di divertimento in piu e tenere un po piu sveglio l'organismo a ogni allenamento invertirò l'ordine
per quanto riguarda i complementari deciderò al momento in funzione
del tempo e della benzina rimasti spero di riuscire a dedicarci almeno 10-15 minuti
l'ordine delle priorità sarà:
trazioni-tricipiti-rematore-addome-spalle-bicipiti

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prima sessione "solo superamici"
squat 5x5@112,5 primo esercizio di giornata nessun problema esecuzione e profondità buone
pur avendo fatto un (penso) buon riscaldamento al solito le serie migliori sono la 4 e la 5
panca 6x6@85 qui devo dire di essermi accorto di aver sovradimensionato le mie capacità, ok anche con 5 o forse 10 kg in piu il 6x6 lo chiudo però sento che sono un po al di sopra dell'ipotetico 62% del "progettato massimale"
non volendo nessun rischio penso che alzerò il recupero a 1'45" effettivi al posto di partire ogni 2 minuti (la serie mi prende circa 30")
e salirò a 2 minuti la settimana prossima dove è previsto un ulteriore incremento di peso (2%)
stacco 5x5 @125 con la "nuova impostazione" ovvero la serie da 5 è in realta una serie di 5 singole
cosi strutturata la serie si prende un bel po di tempo (circa 60") però il ritorno
è impagabile
riesco ad avere una fase di spinta molto buona per 5 ripetizioni e non solo 1
riesco a coinvolgere molto di piu i glutei
e in proiezione "stanchezza-rischi" penso di coinvolgere meno la schiena
che rimane sempre "bella dura"
avendo quasi eliminato la possibilità di iniziare l'alzata da una posizione in cui l'asse chiappe-testa è parallelo al terreno ma la schiena tende ad approciare un archetto
ovviamente cosi è molto piu stancante ma un bel:
" chissenefrega tanto cena abbondante+ bella dormita e domani mattina mi alzo più forte "
ci sta a meraviglia
essendo arrivato in palestra un pelo piu tardi del solito e avendo seguito un ragazzo che mi ha chiesto consigli sul box-squat
mi sono accorto che finito lo stacco era gia davvero tardi
i complementari si sono limitati a un 6x5 di trazioni alla sbarra con varie prese
tenendo molto basso i l recupero (1')

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Ma mi togli una curiosità ?

Che cazjio di editor usi ?

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di solito posto di straforo dal lavoro
quindi non è che guardo alla punteggiatura
o all'andare spesso a capo
per di piu con il portatile capita che "prenda dentro"
con il touch pad
e venga fuori qualche porcheria

a parte i "problemi tecnici"
sono io un po complicato nello scrivere
(preferisco infatti i numeri)
pensate poverino il relatore della mia tesi che si è
dovuto sorbire oltre 120 pagine di roba scritta da me

chiedo perdono a chi vuole leggere i miei post
e per farlo si deve tirare scemo e armarsi di una santa pazienza

dal prossimo post cercherò di essere un po più leggibile
e magari come ricompensa per lo stanco lettore
allegherò foto sexy (ovviamente non mie [a-/] )

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La mia curiosità deriva
dal fatto che
i tuoi post sembrano tratti
dai versi di Pablo Neruda.

Ora che so che scrivi così, sono più contento...

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breve report dell'allenamento di ieri
(cercando di essere un po piu comprensibile )

panca 6x6@85 sensazioni decisamente migliori rispetto a martedi
(quindi ipotizziamo anche che le vacanze pasquali nn giovano ai miei allenamenti)
a parte gli scherzi ho passato il pomeriggio del lunedi di pasqua a segare legna
e forse un po di fatica nelle braccia si è accumulata
(che signorina che sto diventando)
stacco 5x5@125 con la "nuova " impostazione "5 serie di 5 singole"
il fiato inizia a essere un po corto
tra l'altro con massi (555) li abbiamo ribattezzati "stacchi iso 9001"
perche riprendendo il setup a ogni ripetizione è come se fosse sempre la prima
quindi il movimento è "certificato" come buono per ogni reps
squat 5x5@112,5 messo come ultimo dei superamici quando di solito è il primo
chiede ancora piu rispetto di quanto non ne chieda normalemte
l'attenzione è sempre alla qualità del movimento
anzi a maggior ragione avendo alle spalle una bella mole di lavoro
l'attenzione deve essere massima
in coda
qualche serie per l'addome
e qualche serie per i tricipiti

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Avete fatto il riesame della progettazione ?
E chi è il rappresentate della Direzione ?
Come trattate i reclami dei Clienti ?

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riesame della progettazione: fatto, ottima scelta l'aver riprogettato l'impostazione dello stacco
rappresentante della direzione: mi sono visto costretto ad autonominarmi
eventuali reclami della clientela : avendo un unico cliente ( me stesso)
ho un forte potere contrattuale su di lui:
"non ti va bene cosi? ok da stasera 500kcal in meno"
e il cliente dovrebbe cosi evitare reclami




allenamento di venerdi (ultimo della settimana 3)
squat 5x5 @ 112,5
essendo un po stanco in generale ho preferito impostare l'allenamento
secondo la sequenza "da gara"
panca 6x6 @85
stacco 5x5 @125
ho provato a cambiare addirittura presa a ogni ripetizione
ma è stato un esperimento non completamente positivo
nota: riprendere il setup a ogni reps è ottimo ma se non si molla il bilancere
infatti lasciare la presa anche solo per girare le mani riduce di molto
la concentrazione sull'alzata
(almeno su di me ho notato questo)
complementari : rematore manunbrio

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settimana 4 wo 1
inizio l'ultima settimana della prima fase del ciclo
dalla prossima si lavorerà sull'aumento dei carichi
nella speranza di raggiungere quantomeno i "projected max"
allenamento di ieri

panca 6x6@87,5 ho giochicchiato un po con il setup
alla ricerca di quello che mi da il miglior feeling
mi sono trovato discretamente tenendo le gambe leggermente aperte
infatti con questa impostazione riesco a fare un arco "decente" che mi da
idea di una buona stabilità
per la presa invece ho notato che mi trovo meglio se non esagero con l'ampiezza
diciamo che l'ottimo mi è parso con l'anulare interno al tondino degli 81 cm

stacco 5x5@127,5 nessun problema
se non il fastidio di avere vicino 4 panchisti del lunedi che occupano lo spazio
vicino al bilancere
e la sfortuna che uno dei pochi posti in cui si riesce a eseguire il movimento
è in una zona di passaggio
quindi a volte bisogna sprecare energie per stare attenti a che non essere urtati mentre si fa la serie :
1 per evitare rischi di infortuni (motivazione principale)
2 per evitare rischi di infortunare (se qualcuno mi tocca mentre fa lo stacco lo divido in tanti pezzi quanti sono i dischi sul bilancere)

complementari
trazioni alla sbarra 3 serie a presa larga, 2 presa stretta, 2 inversa
rematore Yates 5x6
rematore "bent over" 3x10
gran finale :
Goodmorning 5x5

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(se qualcuno mi tocca mentre fa lo stacco lo divido in tanti pezzi quanti sono i dischi sul bilancere)

Non mi è piaciuto il "gran finale". Nel senso che io l'avrei messo all'inizio, con un bel carico e per ottenere un grande transfer. O no ?

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hai ragione in effetti il GM sembra un po messo li a caso
pero lo sto tenendo in ultima posizione volutamente
per concentrarmi su panca e stacco
visto che postolo all'inizio avrebbe lo stesso effetto di uno squat messo nella stessa posizione cioè
"mangiarsi buona parte delle risorse"
ho (arrogantissimamente) voluto splittare in 4 ciò che è stato creato per 3
e ancor più arrogantemente declassare il GM a complementare
per riempire quello che mi sembrava uno spazio vuoto venutosi a creare.
in realtà dopo panca stacco trazioni e rematore il pensiero è gia alla doccia
ma soprattutto alla tavola imbandita

sicuramente nel prossimo ciclo qualcosa cambierò
solo che al momento mi ritorna difficile pensare di spostare all'inizio il GM
nel giorno che sarà dedicato all'intensità per quanto riguarda lo stacco
a meno di non vedere nel giorno 1 una sorta di simulazione di gara completa
dove lo stacco è il terzo movimento
e che quindi viene dopo un già notevole accumulo di lavoro

sono un pelino scettico su questo
o meglio sulle mie capacità nel reggere