Diario di Magratar!!

[magratar]

Seconda settimana di allenamento serio

11/04/16

Giorno A

Squat 5x5 >> 41 kg <<1'30" rec << devo ancora aumentare
panca 5x5 >> 41 kg << 2' rec
trazioni 3x7 << 3' rec << volevo passare a 3x8 e ce l'avrei fatta ma mi sono scordato
crunch 3x20 << 1' rec

mi dovrei allenare domani ma non posso ... probabilmente questa settimana mi allenero solo 2 volte ... sto un po incasinato questa settimana

[magratar]

in poco tempo pero mi sembra di vedere qualche risultato, ogni 4 settimane pubblicherò una mia foto

[magratar]

oggi: (14/4/16)

stacco 5x5 26 kg 1' rec << ancora leggero penso
military 4x8 26 kg 2' rec << tosto
rematore bilanc 3x7 21 kg 1'30" rec
curl bilanc 4x8 21 kg 2' rec << tosto
curl man 3x6 8 kg 2' rec << ci sta
french press 3x10 5 kg 1' rec
tricipiti ai cavi 3x8 15 kg 1' rec

[magratar]

Domani 15/4/16

Panca 5x5 46 kg 3' di rec (+2,5 kg rispetto alla settimana scorsa)
Squat 5x5 46 kg 2' di rec (+15 kg << era facile)
trazione 3x8 3' di rec (+1 ripetizione)
Crunch 3x20 1' rec (odio gli addominali ... )

[magratar]

cosa ne pensate ?

[the77joker]

cosa ne pensate ?

Potresti cercare di lavorare sul l'esecuzione di un big alla volta. Ad esempio studi per bene video e ti riprendi nello stacco. Mentre gli altri li fai senza esagerare. Migliori la tua tecnica e quando di senti pronto attacchi un altro big.
Stacco fai 2" di rest. Oppure fai 2 rep facendo il video. Poi rest 2" e 2 Rep. durante le rest riguarda il video. Così vedi subito dove sbagli.

[magratar]

Potresti cercare di lavorare sul l'esecuzione di un big alla volta. Ad esempio studi per bene video e ti riprendi nello stacco. Mentre gli altri li fai senza esagerare. Migliori la tua tecnica e quando di senti pronto attacchi un altro big.
Stacco fai 2" di rest. Oppure fai 2 rep facendo il video. Poi rest 2" e 2 Rep. durante le rest riguarda il video. Così vedi subito dove sbagli.

ok grazie allora faro cosi, e per gli altri esercizi ? i carichi/serie e rip sono accettabili ?

[the77joker]

ok grazie allora faro cosi, e per gli altri esercizi ? i carichi/serie e rip sono accettabili ?

Boh non saprei se hai appena iniziato devi avere pazienza. Inizialmente i carichi vanno su perché migliora l'esecuzione e la capacità di reclutamento.
Considera che nello stacco si riesce a sollevare più che nello squat, e questo più che nella panca.

Stacco > squat > panca > military

Detto ciò. Io ti consiglio di lavorare prima di tutto sullo squat.
Potresti anche fare

A
Squat pesante 8x3 rest 2-3"
Panca leggera 5x5 rest 1-2"
Rematore

B
Squat leggero 5x5 rest 2
Military
Lat

C
Panca pesante 8x3 rest 2-3"
Squat medio 5x5 rest 2-3
Rematore


I tricipiti li fai già in panca, i bicipiti al rematore e lat, gli addominali in squat (e tutti i big)
Tutti gli esercizi li fai con fase eccentrica controllata. Conta fino a 4. Calmo.
Rest 2 o 3 min.
Ti riprendi e studi i movimenti e ti correggi.
Un paio di mesi e inizi a mettere dentro anche lo stacco.
Ripeto serve tempo più per tecnica e coordinazione che per reale forza.
Buona parte dello squat ti preparerà per lo stacco.
Nota: non importa se fai 3 5 8 rep, ma quante ne fai bene. Se fai 10 rep male conta 0. Quindi meglio fare 5 rep e farle tutte bene.

[magratar]

Boh non saprei se hai appena iniziato devi avere pazienza. Inizialmente i carichi vanno su perché migliora l'esecuzione e la capacità di reclutamento.
Considera che nello stacco si riesce a sollevare più che nello squat, e questo più che nella panca.

Stacco > squat > panca > military

Detto ciò. Io ti consiglio di lavorare prima di tutto sullo squat.
Potresti anche fare

A
Squat pesante 8x3
Panca leggera
Rematore

B
Squat leggero 5x5
Military
Lat

C
Panca pesante 8x3
Squat medio 5x5
Rematore


I tricipiti li fai già in panca, i bicipiti al rematore e lat, gli addominali in squat (e tutti i big)
Tutti gli esercizi li fai con fase eccentrica controllata. Conta fino a 4. Calmo.
Rest 2 o 3 min.
Ti riprendi e studi i movimenti e ti correggi.
Un paio di mesi e inizi a mettere dentro anche lo stacco.
Ripeto serve tempo più per tecnica e coordinazione che per reale forza.
Buona parte dello squat ti preparerà per lo stacco.

dici che per iniziare é meglio ? ma perché 8x3 ? e gli altri esercizi come potrei iniziare per serie e rip ?

[magratar]

spiegami i benefici rispetto alla scheda che sto seguendo ... voglio solo capire, sono alle prime armi ...

[the77joker]

dici che per iniziare é meglio ? ma perché 8x3 ? e gli altri esercizi come potrei iniziare per serie e rip ?

Non è che "sia meglio". Non c'è meglio o peggio. È che se vuoi curare la tecnica ti aiuta. Il punto è che hai bisogno di rivederti spesso è che soprattutto quando fai tante Rep arrivi alle ultime affaticato e perdi la tecnica. Quindi fai solo 2, 3, 5 Rep fatte bene. Ti riposi 2-3" guardando il video. E ripeti.
Qualche settimana fa mi sono allenato 3 volte a settimana solo su stacco, e da un momento all'altro sono passato da 80 tirati alla morte a 100 facili. Merito di MrDoc, Eraser e altri che mi hanno aiutato guardando i miei video.

[magratar]

Non è che "sia meglio". Non c'è meglio o peggio. È che se vuoi curare la tecnica ti aiuta. Il punto è che hai bisogno di rivederti spesso è che soprattutto quando fai tante Rep arrivi alle ultime affaticato e perdi la tecnica. Quindi fai solo 2, 3, 5 Rep fatte bene. Ti riposi 2-3" guardando il video. E ripeti.

ok, perché mi stavo abituando alla scheda che sto seguendo ora e mi sta piacendo ... la panca penso di farla abbastanza bene e anche lo squat, invece per lo stacco un po meno ... ma sul forum si possono postare i video ? e quindi per i fondamentali (trazioni, military e rematore) mi consigli più serie e meno rip ? (per i big sto in 5x5 fisso)
invece per i complementari ?

[magratar]

Non è che "sia meglio". Non c'è meglio o peggio. È che se vuoi curare la tecnica ti aiuta. Il punto è che hai bisogno di rivederti spesso è che soprattutto quando fai tante Rep arrivi alle ultime affaticato e perdi la tecnica. Quindi fai solo 2, 3, 5 Rep fatte bene. Ti riposi 2-3" guardando il video. E ripeti.
Qualche settimana fa mi sono allenato 3 volte a settimana solo su stacco, e da un momento all'altro sono passato da 80 tirati alla morte a 100 facili. Merito di MrDoc, Eraser e altri che mi hanno aiutato guardando i miei video.

si ma tu sarai una branda, io se metto 100 kg sul bilanciere ci lascio le braccia attaccate

[the77joker]

ok, perché mi stavo abituando alla scheda che sto seguendo ora e mi sta piacendo ... la panca penso di farla abbastanza bene e anche lo squat, invece per lo stacco un po meno ... ma sul forum si possono postare i video ? e quindi per i fondamentali (trazioni, military e rematore) mi consigli più serie e meno rip ? (per i big sto in 5x5 fisso)
invece per i complementari ?

Video certo, guarda gli altri diari.
E allora continua in 5x5. Va benissimo. Anche per gli altri. Conta la tecnica e il tempo di esecuzione.
Ad esempio se fai 5 Rep con fase eccentrica in 5sec, fermo 1, concentrica 3, fermo 1
Sono 5x10sec = 50sec
Se fai 5 rep in 3-1-1-0 sono 25sec

La tua domanda ha come risposta un articolo "l'arte della serie e della ripetizione" e "TUT" cerca e leggi.

[magratar]

Video certo, guarda gli altri diari.
E allora continua in 5x5. Va benissimo.

La tua domanda ha come risposta un articolo "l'arte della serie e della ripetizione", cerca e leggi.

ok grazie Joker, lo ho già letto, pero domani lo rileggo ahahaha domani mi faccio fare dei video, non avevo ancora guardato gli altri diari ... sono un sacco impegnato questi giorni ...