Reset completo

[MrDoc]

I 100,5 mi sembrano buoni, fermo netto spinta apparentemente facile, l' unico difetto che nonto è che perdi un pochino il controllo degli ultimi centimetri di discesa.

Comunque bene.

Non ho capito invece cosa è:

la cosa più dura è cercare di tenere il piano scapolare a 30°

[OcBrain]

Ricordo di un video in cui spiegava che i gomiti non devono stare orizzontali con le spalle ma un po' più giù per rispettare un "piano scapolare" ossia la naturale forma della scapola senza sollecitare i rotatori della spalla, ho capito bene?

Buon curl!

[OcBrain]

Adesso non trovo il riferimento dei 30°, forse l'ho ascoltato di sfuggita ma la teoria era quella, nel senso che c'è da tenere una posizione con scapole e omero affinché non fossero sollecitati i rotatori

Buon curl!

[MrDoc]

Ricordo di un video in cui spiegava che i gomiti non devono stare orizzontali con le spalle ma un po' più giù per rispettare un "piano scapolare" ossia la naturale forma della scapola senza sollecitare i rotatori della spalla, ho capito bene?

Buon curl!

Non conosco questa teoria, però se tu adduci le scapole e tieni i gomiti sulla verticale del bilanciere, ti posizioni automaticamente nel modo giusto.

[OcBrain]

Ciclo 3, settimana 1, allenamento 1/3

Ricomincia un nuovo ciclo dopo la settimana di scarico al 50%!

Squat * (nuovo 1RM 118kg)
8x3@80% 95.5kg

Pectoral machine
5x10 40kg

Trazioni
5x5

Croci ai Cavi per clavicolari
3x10 15kg per braccio

Crunch vari

In tutto questo sto alzando costantemente i massimali di riferimento di 2,5-3kg a ciclo, anche se quelli reali magari sono aumentati di 5, ma ho la sensazione che il carico che sento sia più di quello che dovrebbe rappresentare. Mi spiego... Quando ho iniziato avevo una determinata sensazione sollevando 80% del massimale, ora quell'80% mi sembra quasi 85%...


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[the77joker]

Ci sta. Magari in un periodo sali di più poi magari nel periodo successivo di meno. Non è lineare soprattutto per noi novellini. Poi magari col fatto che lavoriamo a buffer a percentuali può succedere di accumulare un po’ troppa fatica.
Sta un po’ a te capire se è il caso di abbassare un pelo o stringere i denti.


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[OcBrain]

Ricevuto!
[emoji6]

[OcBrain]

Ciclo 3, settimana 1, allenamento 2/3

Stacco *
8x3@80% 86.5kg
Ultima serie: https://youtu.be/AdsdebbZ6aE

Military press
1x10 29kg
4x10 26.5kg

Rematore con Bilanciere
5x6 59kg

Crunch e planks

[MrDoc]

Parti ancora un po troppo seduto, devi stare con le spalle un pochino oltre il bilanciere, inoltre quando cominci ad alzare il bilanciere devi pensare ad andare con il bacino verso di esso

[OcBrain]

Immaginavo l'avresti detto, l'ho notato anche io ma era l'unica serie che son riuscito a filmare. Ammetto che non mi sentissi molto bene, non sentivo affatto la contrazione addominale quanto, al contrario, una spinta addominale verso l'esterno, quasi come se il gonfiore della pancia mi impedisse di concentrare il core... Orribile.
In ogni caso la scheda fa quel che deve, ossia che a parte questa settimana che mi sento un cesso, son davvero bigger, better and stronger [emoji16]

[OcBrain]

Ciclo 3, settimana 1, allenamento 3/3

Panca piana *
8x3@80% 80.5kg
Terza serie: https://youtu.be/tRN_N32tBI4
Non mi convinceva il fatto che i gomiti non fossero perpendicolari al bilanciere, ho cercato di correggere...
Sesta serie: https://youtu.be/CbajnCmmeQw

Squat
1x10@50% 58kg
4x8@50% 58kg causa stanchezza imprevista e rapida dei lombari e poco intervento da parte degli addominali, persiste il gonfiore alla pancia che non mi aiuta...

Trazioni
5x5

[MrDoc]

A me il tuo setup piace, i gomiti nel secondo video sono messi bene, gli 80 kg salgono facili ... ma il fermo... : una volta lo fai bene, una volta non lo fai, una volta lo accenni... deciditi!

[OcBrain]

[emoji28]
Il grande problema è che quando lo faccio è perché sento che la spalla non è sollecitata. Il più delle volte però sento i rotatori che sono in una impostazione che non mi piace e non mi da sicurezza. Però dopo 3 settimane che ho iniziato a correggere la posizione mi sembra strano che sia ancora causa di una scorretta postura della scapola o della spalla. Non so come sistemare definitivamente il problema perché ogni singola serie la sento differente dalle altre! [emoji31]

[MrDoc]

Devi caricare di meno e fare lavoro tecnico di panca (discesa 5 se, fermo al petto 3 secondi, salita 4 secondi, 2 fermi, panca dai pin...)

[OcBrain]

A sto punto farò così... Abbasso il 1RM di 10-20kg e mi concentro sulla tecnica. Seriamente: è qualcosa che mi demoralizza non avere il controllo sul movimento della spalla. Mi da una sensazione come se fosse in una posizione "fuori sede".
Grazie Doc [emoji6]