Consigli su scheda ectomorfo

[Ford90]

Salve a tutti, vorrei chiedervi dei consigli dato che mi trovo in una situazione di stallo.
Cercherò di essere più "breve" possibile.

INTRODUZIONE

Sono un neofita e mi alleno a casa da circa un anno e mezzo con dentro qualche pausa di qualche settimana. Non vado in palestra sia per motivo economico che di tempo. Il mio obiettivo non è diventare ben definito ma semplicemente diventare più grosso, senza avere una pancia esagerata ovviamente. Non mi interessano gli addominali ben in vista, mi interessa semplicemente avere più massa: braccia e gambe più grosse, spalle più larghe, ecc...
Nonostante allenamento e dieta costante, non riesco più ad avere un minimo di risultati da qualche mese ormai, riesco solo a mantenere la forma che ho. Ho un metabolismo veloce.

SCHEDA ALLENAMENTO
ho provato una scheda in multi frequenza in passato ma a causa di impegni mi alleno da 2 mesi in mono con un orario ridotto circa 1 ora di allenamento. Tra ogni esercizio, serie e ripetizione faccio 1 minuto e 45 di pausa. Cardio circa 10 minuti. Da quando ho cambiato scheda ho notato cambiamenti più veloci.

Lunedì:
- curl bicipiti 4x8 12kg
- curl bicipiti alternato 4x8 12kg
- curl bicipiti a martello 4x8 12kg molto a fatica

Martedì:
Squat con manubri 3x10 12 kg
Affondi con manubri 3x10 12kg
Diamond push up 5x12
Croci con manubri 4x10 12kg
Panca con schiena appoggiata al divano manubri da 12kg 4x10

Mercoledì
Kick back da seduto 4x10 12kg
French press a terra 4x10 9kg
Dip su sedia 4x15

Giovedi
Squat con manubri 3x10 12 kg
Affondi con manubri 3x10 12kg
Diamond push up 5x12
Croci con manubri 4x10 12kg
Panca con schiena appoggiata al divano con manubri da 12kg 4x10

Venerdì
Alzate frontali 4x8 9kg
Spinte in alto 4x8 9kg a fatica
Alzate laterali 4x8 9kg a fatica
Alzate a 90° su sedia 4x8 9kg
Rematore manubrio singolo 4x8 12 kg

Sabato e domenica riposo

ALTRE INFO
Mi alleno quasi sempre la mattina verso le 13, finendo colazione alle 10. Ceno quasi sempre alle 23.30 o mezzanotte causa lavoro. Non prendo pre o post workout né integratori né creatina o altro, sto cominciando a integrare magnesio 1 volta al giorno.
Tendo a rispettare allenamento e dieta scritti sopra direi un 70-80% a settimana causa impegni. Mi trovo in stallo con i pesi, non riesco ad aumentare il carico né le ripetizioni a parte rare volte.
I risultati si vedono solo in pump, poi rimango leggermente gonfio e sembro non crescere mai. Sono sicuro che c'è molto da correggere sulla mia routine, per questo ho creato il topic, illuminatemi!

Trovate la scheda alimentazione nell altra sezione.

[PistolPete]

Visto i carichi, presumo tu non abbia attrezzatura.
Tra poco lo stimolo non ti basterà più.
Vai in palestra.

La scheda, dal mio punto di vista, è incommentabile.

[Ford90]

Non ho attrezzature, gli esercizi sono quelli e mi rendo conto che non si possono avere gli stessi risultati della palestra.

Tuttavia ho conosciuto gente che ha mantenuto un buon fisico anche solo coi manubri, niente di eccezionale ma si notano i progressi.

La scheda è sballata essendo neofita e non avendo riferimenti, per questo sono aperto a ogni consiglio. L'unica cosa di cui sono sicuro è l'esecuzione corretta degli esercizi.

Come dovrei impostarla per renderla efficace?

[SeNsHi]

ciao, dai una letta agli argomenti in evidenza sul forum, ci sono molti spinti interessanti per impostare una scheda/programmazione sensata in base alle tue esigenze

[PistolPete]

Non ho attrezzature, gli esercizi sono quelli e mi rendo conto che non si possono avere gli stessi risultati della palestra.

Tuttavia ho conosciuto gente che ha mantenuto un buon fisico anche solo coi manubri, niente di eccezionale ma si notano i progressi.

La scheda è sballata essendo neofita e non avendo riferimenti, per questo sono aperto a ogni consiglio. L'unica cosa di cui sono sicuro è l'esecuzione corretta degli esercizi.

Come dovrei impostarla per renderla efficace?

Bruciandola

[Ford90]

Fatto grazie al consiglio di altre persone, ora lascia che ti dia io un consiglio visto che tu non ne sei capace. Solleva meno carichi e scopa di più che trasudi frustrazione da ogni parola che scrivi, buona vita pistolinpete.

[PistolPete]

Spero tu abbia non più di 12 anni, altrimenti è tosta