Bench press (panca piana)

**Corvette** · 03-03-2005, 02:51 PM

Visto che il mio tallone d' achille è la panca piana, vorrei richiamare l' attenzione su questo esercizio! Sono forte negli esercizi accessori della panca piana ma quando devo stare sotto il bilancere sono dolori!!!!!
Forse mi manca esplosività, forse mi manca tecnica (tenendo conto che ho il braccio sinistro storto), fatto sta che il bilancere non si schioda dal petto!!
Il mio obiettivo sono 200 kg di panca senza maglia e senza fermo al petto (180 kg con il fermo diciamo, ovviamente raw) e vorrei analizzare i muscoli principali coinvolti in questo esercizio

**IronPaolo** · 03-03-2005, 03:10 PM

Corvette............

Io 200 Kg l'ho fatto DI SQUAT 1 sola volta nella mia vita......

vorrà dire che leggerò questo 3d per comprendere come posso migliorare e non per dare consigli!!!

scusa se lo sporco un pochinino con cose OT, ma... attualmente quanto fai di panca (raw, senza fermo e con fermo) e, più che altro, da quanto sei partito e da quanto hai cominciato a fare il PL? (Somoja mi ammazza perchè non ricerco nel forum......

)

Ti chiedo un'altra cosa: come alleni, appunto, "il fermo"? Posso fare da solo o c'è bisogno di un aiutante?

ciao e complimenti

**Corvette** · 03-03-2005, 03:31 PM

126 kg con il fermo al petto. Per allenare il fermo al petto ci si allena con la floor press e per i piu' avanzati che utilizzano la maglia le board press.

Ho fatto palestra 1 anno dai 19 ai 20 anni...facevo 30 kg di panca

Poi ho ripreso da poco tempo...era ora di incrementare i carichi! Prima di inizare ad allenarmi come PL facevo 60 kg di panca.

**erbaman** · 03-03-2005, 03:34 PM

Anche per me la panca è un tallone di achille...ma io a 200kg nn ci arrivo neanche se prendo steroidi.....

Faccio appena 75-80kg di massimale,quindi via ai consiggli per migliorare in questo esercizio,che a dir le verità è uno dei pochi che nn mi pesa fare....

**Corvette** · 03-03-2005, 03:40 PM

Iniziamo ad analizzare la muscolatura coinvolta
1. Tricipiti
2. Pettorali
3. Deltoidi
4. Dorsali

Nella fase di discesa, con un' impugnatura normale, e con i gomiti a 45 gradi dovrebbero essere coinvolti i seguenti muscoli
1. Tricipiti in particolar modo nella fase di risalita
2. Dorsali nella fase di discesa per compensare il peso
3. Pettorali
4. Spalle nella fase di spinta

**°°sOmOja°°** · 03-03-2005, 03:57 PM

benone corvette!

allora.. nella fase di partenza dal petto i muscoli + coinvolti sono dorsali e pettorali..
superata la metà l'impegno di spalle e tricipiti diventa + importante, x terminare con la fase di lock out in cui i tricipiti la fanno da padrone.

ovviamente stiamo parlando di panca da competizione, cioè da powerlifting, nn quella da body builder, che nn utilizza l'arco x la schiena.
un buon arco permette di utilizzare in primis il pettorale in una angolazione + favorevole, permette di coinvolgere maggiormente il dorsale..
riduce l'escursione (rom = range of movement), e permette alle gambe di contribuire alla fase di spinta.

bisognerebbe parlare di stickin points.. in questo lorenzo potrebbe essere utile.

**Corvette** · 03-03-2005, 04:36 PM

Grande Somoja!

I punti di stallo o stickin points possono essere:
1. Sul petto: il bilancere non si schioda
2. Appena sopra il petto: il bilancere si alza di qualche cm e non va su
3. A metà ROM
4. Nella fase di chiusura o in prossimità della fase di chiusura

Vediamo il primo caso:
Stickin point sul petto: esplosività, dorsali e pettorali scarsi. Io dico anche tecnica di esecuzione scorretta e forse tricipiti e spalle deboli. Dimenticaovo: bilancere troppo pesante!!!!!!!!!!!!!!!!

Stickin point a qualche cm dal petto: tricipiti deboli, esplosività
Metà petto: tricipiti (forse anche spalle)
In prossimità della chiusura: tricipiti

Qua è spiegato bene: http://www.aos.altervista.org/artico...ckingpoint.htm

**panel** · 03-03-2005, 04:45 PM

premetto che non ti sarò d'aiuto

santiddio 200 kg.
comunque ultimamente ho tentato anch'io di migliorare la panca piana (non sono un power lifter ma il bpress è praticamente uno status symbol per uno che smanetta con i pesi) e ti riporto la mia misera esperienza.

Oltre al mio solito allenamento x la massa ho aggiunto una sola breve sessione dedicata alla b.press con uno schema (riscaldamento) 1x8 + 1x6 +1x3 + 1 + 1
e sono arrivato alla conclusione che solo dopo 2 settimane mi sono disintegrato letteralmente le spalle e credo quindi che siano il mio punto debole. Comunque le sentivo intervenire in tutte le fasi dell'esercizio compresa quella discendente (che nelle rip x il massimale per me era devastante) ma probabilmente il tutto è dovuto al fatto che ho i deltoidi marci
Sempre durante l'esecuzione dei massimali ho percepito inaspettatamente dei forti stimoli anche ai bicipiti che nella fase discendente frenano insieme ai dorsali. L'unica fase "tranquilla" per me è stata quella finale quando ingranavo i tricipiti. I pettorali sinceramente non mi sembrava che lavorassero chissà che rispetto a tutto il resto ma il giorno dopo si sono fatti sentire con dei doms fuori dalla norma....

p.s. il mio sticking point è stato sempre sul petto... faccio una fatica mostrusa per la prima 1/2 del movimento poi il bil va su da solo