Nuovo allenamento Forza

[giulio1992]

Buonasera forum, come lo vedete questo programma per la forza? 3 giorni a settimana
i miei dati 1.76 x77kg età 31

A
Panca Piana con fermo al petto 1"
10x4 @60 sett.1
8x3 @70 sett.2
6x2 @80 sett.3
10x4 @65 sett.4
8x3 @75 sett.5
6x2 @85 sett.6

Squat culo a terra fermo in buca 1"
5x5 @65 sett.1
6x5 @65 sett.2
7x5 @65 sett.3
5x5 @70 sett 4
6x5 @70 sett 5
7x5 @70 sett 6

Pull up 5x5 @20 (8RM)

B
Military press 5x5 @45 (8RM)
Stacco 4/3/2 4/3/2 4/3/2 @85/90/95 (cercando di chiudere le 3 onde e progredire con il carico)
Pulley 4x8 @45 rec 90"
Curl ez 3x10 @25 rec 60"
French press 3x10 @20 rec 60"

C
Panca fermo al petto
5x5 @70 sett.1
6x5 @70 sett.2
7x5 @70 sett.3
5x5 @75 sett 4
6x5 @75 sett 5
7x5 @75 sett 6

Squat culo a terra fermo in buca
10x4 @55 sett.1
8x3 @65 sett.2
6x2 @75 sett.3
10x4 @60 sett.4
8x3 @70 sett.5
6x2 @80 sett.6

Pull up 5x5 @20

Massimali
Panca 95kg (100kg chiusi tiratissimi)
Stacco 120kg
Squat culo a terra 85kg

[PistolPete]

Nell'intensificazione c'è troppa dispersione nel volume.
Anche perche solitamente si parte dai set più bassi, poi si alzano diminuendo le ripetizioni.
Quella fa il contrario

[giulio1992]

Infatti non convinceva neanche a me ed ho adottato questo schema composto da 6 mesi, a me più congeniale:


sui 4 esercizi in cui voglio aumentare la forza Squat 90kg, Stacco 120kg, Panca 95kg, Trazione 40/42kg:

Squat/Panca/Trazione
1° mese Lunedì 5-8x6 @70% + venerdì 3x8 @65% (la progressione è il lunedì in cui aumento una serie a settimana)
2° mese Lunedì 5-8x5 @75% + venerdì 4x6 @70%
3° mese lunedì 5-8x4 @80% + venerdì 5x5 @75%

Per lo stacco che faccio solo il mercoledì è 5-8x5, 5-8x4, 5-8x3 (la percentuale di carico rimane uguale a sopra ma con una rep in meno in quanto lo stacco cuoce abbastanza e rende meglio a rep basse).

Dopo questi 3 mesi o faccio una settimana di test massimale e ricalibro le percentuali oppure continuo con i prossimi 3 mesi che sono di intensificazione (lo valuterò al momento della fine del terzo mese se è i carichi salgono veloci a rpe7/8 significa che è il momento di ritestare) e lo schema è il seguente:

4° mese Lunedì 5x5 @75%/6x4@77.5%/7x3@80%/6x4@77.5% + venerdì 6x3 @carico del 6x4
5° mese lunedì 8x2@82.5%/6x2@85%/4x2@87.5%/7x3@80% + venerdì 6x2 @carico del 7x3
6° mese lunedì 5x1@95%/5x1@90%/5x1@85%/ Test Massimale + venerdì 5x3 @carico del mese precedente

Stacco da terra:

4° mese Lunedì 5x4 @75%/6x3 @77.5%/8x2 @80%/6x3 @77.5%
5° mese lunedì 10x1 @82.5%/7x1 @85%/4x1 @87.5%/7x2 @80%
6° mese lunedì 3x1 @95%/3x1 @90%/3x1 @85%/ Test Massimale