Consigli Prima Scheda fatta da solo
Ciao a tutti, mi chiamo Luca ho 26 anni, sono alto 1,72cm e peso 76,3 Kg.
Mi sono allenato in palestra per circa 2 anni, durante i quali ho ottenuto degli ottimi risultati, dopo di chè ahimè sono stato fermo per circa 5 anni causa studi, e da 4 mesi ho ripreso ad andare in palestra 3 volte a settimana.
Sono partito da una condizione di 88 Kg dove ero in forte sovrappeso, ho iniziato a seguire un piano alimentare in ipocalorica, che tutt'ora seguo, e mi sono allenato 3 volte a settimana in palestra e 3/4 volte alla settimana ho fatto cardio, dove principalmente facevo camminate velocità 5 a pendenza 8 su un tapis che ho a casa.
Inizialmente ho seguito la scheda di allenamento che mi aveva fornito l'istruttore di sala, sulla quale avevo sin dall'inizio molti dubbi, ho seguito questa scheda per circa un mese intero, dove sostanzialmente facevo un full body x 3 giorni a settimana.
Per 3 mesi poi ho seguito una scheda che ho acquistato da un PT, sempre divisa in 3 giorni, dove mi sono trovato abbastanza bene.
Ora però ho la voglia di imparare a capire meglio anche a livello anatomico e funzionale, quali esercizi e il perchè strutturare la scheda in un certo modo.
Per questo motivo, ho iniziato a documentarmi tramite il forum e altre risorse su internet per cercare di creare il mio piano di allenamento in autonomia.
Il mio obiettivo attuale è quello di perdere gli ultimi accumuli di grasso ostinato, considerando che attualmente peso 76,3Kg e ho una BF stimata del 13/14 % e al tempo stesso per quanto possibile considerando che sono in deficit calorico, di aumentare l'ipertrofia.
Di seguito vi riporto il mio piano di allenamento suddiviso in 3 giorni:
GIORNO 1
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 4 X 8
CROCI SU PANCA PIANA CON CAVI 4 X 15
DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MANUBRI 4 X 8
CROCI CON CAVI DALL’ALTO 4 X 12 + 12
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 4 X 12
DIP ALLE PARALLELE 4 X MAX
PUSHDOWN CON ASTA A V 4 X 12
TRAZIONI AL CAVO ALTO CON ASTA A V DA DIETRO 3 X 10 + 10
CALF SEDUTO CON MACCHINARIO 5 X 30
GIORNO 2
LAT MACHINE PRESA MEDIA 4 X 8
PULLEY BASSO PRESA LARGA 4 X 6 + 6
LOW ROW INSIEME 4 X 12
PULLDOWN CON ASTA AI CAVI 4 X 15
LAT MACHINE PRESA SUPINA 3 X 8
CURL SU PANCA 60° CON MANUBRI 3 X 10
CURL SINGOLO CON MANUBRI SU PANCA SCOTT 3 X 12
SPIDER CURL AI CAVI CON ASTA BASSA 3 X 15
AVAMBRACCI ASTA CAVO BASSO + PRESA INVERSA 4 X 12 + MAX
GIORNO 3
SQUAT AL MULTIPOWER 4 X 8-8-10-10
LEG PRESS 45° 4 X 15
LEG EXTENSION 4 X 10 + 10
LEG CURL SDRAIATO 4 X 12
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 4 X 12
LENTO AVANTI CON MANUBRI PANCA 90° 4 X 10
ALZATE POSTERIORI AI CAVI SU PANCA INCLINATA 4 X 15
ALZATE FRONTALI SU INCLINATA ALTERNATE 4 X 10 + 10
ADDOME
PLANK 3 X MAX
LEG RAISES ALLA SBARRA 3 X MAX
CRUNCH 3 X MAX
L'allenamento di Addome si svolge sempre alla fine di ogni giornata, subito dopo io faccio solitamente 20 minuti di camminata in pendenza.
Alcune scelte degli esercizi sono un pò obbligate in quanto il parco macchine della palestra dove mi alleno diciamo che non è esattamente esaustivo, detto ciò è la prima volta che faccio una scheda in autonomia ed ovviamente sono un pò titubante sulla scelta e anche sull'ordine degli esercizi, ho cercato di optare per un aumento del volume di allenamento rispetto al precedente schema di allenamento.
Ma come detto vorrei dei consigli da voi che siete più informati ed esperti di me.
Vi ringrazio anticipatamente e spero di non aver dimenticato di riportare informazioni importanti, nel caso contrario sarò felice di fornirvele.
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