Diario di Nosferatu...nostalgia

[nosferatu]

06/01/2023 oggi è l'epifania e fortunatamente finiscono tutte le feste, la palestra è chiusa quindi ieri ho dovuto unire push e pull e alla fine male non è andata, ho saltato le braccia che tanto crescono anche solo guardandole, quindi allenamento di ieri:

05/01/2023:

panca inclinata con bilanciere 4x 8 8 8 7 @77,5kg rest 2' circa

chest press 4x10 10 8 8 @85kg rest circa 90"

crossover ai cavi alti (più simile a delle spinte in realtà perchè le sento di più e non mi danno fastidio al capo lungo del bicipite sinistro che è stato operato nel 2018)
4x15 15 14 10 @25kg per lato tutte molto vicine al cedimento rest 60"

lat machine presa prona 4x8@80kg rest 90" circa

vertical row machine 3x10@70kg rest 90"

pulldown braccia tese 3x12 10 8 @45kg

alzate laterali da seduto 4x15 15 10 10+dropset ultima serie 10 reps @12kg a manubrio + 10kg nel drop

[nosferatu]

oggi spulciando nel telefono ho trovato questo video di un 5x5 con 95kg (sarà stata la 3° o la 4° serie non ricordo) risalente all'anno scorso o farei meglio a dire al 2021 visto che siamo a gennaio....Comunque la mia impostazione e il modo di fare panca all'incirca quello è, vorrei qualche consiglio soprattutto su come migliorare la stabilità...visto che spesso sento come se avessi più forza ma di non riuscire ad esprimerla ecco e di non sentirmi abbastanza "incastrato" fermo sulla panca, preciso che non mi interessa l'agonismo e il powerlifting vorrei solo fare le cose bene


https://youtube.com/shorts/12IfpuBxSQQ?feature=share

[eraser]

oggi spulciando nel telefono ho trovato questo video di un 5x5 con 95kg (sarà stata la 3° o la 4° serie non ricordo) risalente all'anno scorso o farei meglio a dire al 2021 visto che siamo a gennaio....Comunque la mia impostazione e il modo di fare panca all'incirca quello è, vorrei qualche consiglio soprattutto su come migliorare la stabilità...visto che spesso sento come se avessi più forza ma di non riuscire ad esprimerla ecco e di non sentirmi abbastanza "incastrato" fermo sulla panca, preciso che non mi interessa l'agonismo e il powerlifting vorrei solo fare le cose bene


https://youtube.com/shorts/12IfpuBxSQQ?feature=share

Pronti.attenti.via manca il leg drive e la spinta della testa sulla panca.

Con i piedi "balli il tip.tap" in concentrica, e contemporaneamente giri anche la testa verso destra, indice che non stai spingendo con l'occipite contro la panca.


Con altri video si potrebbe capire meglio la situazione

[nosferatu]

grazie mille della risposta eraser davvero, la prossima volta che la palestra non è troppo affollata lo faccio...non mi piace farmi vedere che faccio video XD, comunque...con i piedi credo di restare più saldo ora ma comunque appena posso posto un video recente, la cosa della testa mai notata mi sono sempre concentrato solo a tenere le scapole addotte e basse....ti ringrazio veramente

edit: aggiungo inoltre che ho i muscoli del collo sempre rigidi...potrebbe dipendere da quello?

[eraser]

grazie mille della risposta eraser davvero, la prossima volta che la palestra non è troppo affollata lo faccio...non mi piace farmi vedere che faccio video XD, comunque...con i piedi credo di restare più saldo ora ma comunque appena posso posto un video recente, la cosa della testa mai notata mi sono sempre concentrato solo a tenere le scapole addotte e basse....ti ringrazio veramente

Figurati..ci mancherebbe!

Se quando ero giovane avessi avuto qualcuno che mi avesse corretto forse ora tirerei qualche kg in più.

[PistolPete]

Ti dico la mia.
Ti alleni per l'ipertrofia?
Scapole addotte e spalle giù, testa dritta.

Leg drive, superfluo.
Compattezza e stop.

A me sembra che vai leggermente di fuori spinta coi gomiti nell'ultima.
Giusto per.
La facessi io così

PS mi alleno da poco, sono ignorante, secci ed esprimo solo il mio parere

[nosferatu]

Io mi alleno da un po' invece a parte vari stop....comunque si in genere mi alleno per l'ipertrofia anche se ultimamente ho una specie di fissa per la panca (per un periodo l'ho addirittura sostituita coi manubri per dire), in teoria il leg drive dovrebbe darti anche più compattezza...non mi è mai riuscito granchè...ultimamente meglio che nel video sicuramente ma mai un granchè...è proprio più compattezza che cerco....per assurdo mi sento molto più "compatto" nell'inclinata

[eraser]

Ti dico la mia.
Ti alleni per l'ipertrofia?
Scapole addotte e spalle giù, testa dritta.

Leg drive, superfluo.
Compattezza e stop.

A me sembra che vai leggermente di fuori spinta coi gomiti nell'ultima.
Giusto per.
La facessi io così

PS mi alleno da poco, sono ignorante, secci ed esprimo solo il mio parere

Il leg drive è fondamentale.

Ti dico perché:
1- aumenta di tanto l'equilibrio e la stabilità dell'alzata.

2- permette di alzare più peso.

3- alzando più peso crei come conseguenza più forza ed ipertrofia.


Non ci si scappa

(Ecco perché ritengo la "panca paralimpica" una cagata clamorosa... )

[eraser]

Io mi alleno da un po' invece a parte vari stop....comunque si in genere mi alleno per l'ipertrofia anche se ultimamente ho una specie di fissa per la panca (per un periodo l'ho addirittura sostituita coi manubri per dire), in teoria il leg drive dovrebbe darti anche più compattezza...non mi è mai riuscito granchè...ultimamente meglio che nel video sicuramente ma mai un granchè...è proprio più compattezza che cerco....per assurdo mi sento molto più "compatto" nell'inclinata

Non è assurdo che tu ti senta più compatto nell'inclinata.

Alzando le spalle rispetto al bacino crei un angolo "piu' chiuso" nell'articolazione coxofemorale, con conseguente maggior capacità di eseguire il leg drive.

[PistolPete]

Il leg drive è fondamentale.

Ti dico perché:
1- aumenta di tanto l'equilibrio e la stabilità dell'alzata.

2- permette di alzare più peso.

3- alzando più peso crei come conseguenza più forza ed ipertrofia.


Non ci si scappa

(Ecco perché ritengo la "panca paralimpica" una cagata clamorosa... )

Ho estremizzato la mia opinione, che appunto rimane assolutamente da neofita e non voglio confutare nulla, ci mancherebbe.
Chiaro che le gambe debbano essere ferme, toste e spingere un po'.
Per compattezza, come dici tu, e per tenere il setup.
Lui ballicchia un po'.

Io gli ho consigliato di non esasperare nulla.
Se punta all'ipertrofia, dovrebbe allenare prevalentemente il petto con la panca, non l'alzata. Certo, considerando che è un multiarticolare e vengono coinvolti altri muscoli.
Fosse per me gli direi anche di non fare sempre lockout in cima, ma appunto sono cose mie.
Dopo se dice di essere "particolarmente fissato" con essa, farà certamente come ritiene opportuno.

Il tutto premettendo che per me ha una buona esecuzione.

[nosferatu]

Mi sono appena ricordato il motivo per il quale tenevo i piedi così morbidi e ballavo il tip tap😅.....era un periodo nel quale....e ogni tanto mi capita.....mi prendevano dei crampi al gluteo mentre facevo la panca, ciò non toglie che devo comunque lavorare sul leg drive....anzi questo potrebbe essere indice proprio di un leg drive "sbagliato"?

[PistolPete]

Devi trovare il tuo appoggio e non pensare di spingere per terra in verticale, ma verso le "orecchie"

[MrDoc]

(Ecco perché ritengo la "panca paralimpica" una cagata clamorosa... )

in realtà la panca paralimpica è una variante tecnica che insegna proprio ad alzare il petto e a fare l' arco dorsale e non lombare, errore che invece spesso si fa quando le gambe sono a terra. L' arco dovrebbe essere quello dorsale per mettere in sicurezza le spalle: scapole addotte, petto alto e l' arco che ne deriva dovrebbe essere già abbastanza per un non agonista. Le gambe se usate in modo non corretto forzano inutilmente la regione lombare.
Detto questo è ovvio che si alza di più con i piedi per terra, ma per imparare anche la Paralimpica ha il suo perchè

[nosferatu]

domenica e ancora nessun programma per il pomeriggio e tempo di m.erda...in più ultimo giorno di ferie, domani si torna al lavoro, quindi ho fatto due tre cosette per la palestra, finito l'attuale programma (che comunque devo dire che almeno fisicamente ha fatto il suo, mentre per la parte del wendler che era un esperimento sinceramente boh, i carichi in generale sono aumentati starò a vedere se fare un test su panca la prossima settimana vediamo), comunque facendo due considerazioni torno ad una "scheda" con la quale mi trovai molto bene e mi diede ottimi risultati sulla quale ogni tanto ritorno, mi diverte, riesco ad avere una buona aderenza al programma visto che so già come rispondo, quindi...perchè no...ve la mostro per intero:

l'originale prevedeva prima lo stimolo completo di un gruppo muscolare per poi passare al successivo in seduta ad esempio prima tutto il petto poi il dorso , questa volta voglio alternare per vedere se stancando meno i sinergici rendo meglio, questa è la scheda:

progressioni: parto dal range più alto indicato di reps ricercando un aumento di carico, completato bene il range prefissato e raggiunto lo stallo col carico passo al range più basso con più carico, cercando poi la progressione sulle reps di settimana in settimana e non sul carico, a giro), questa è una progressione molto lineare con la quale mi sono sempre trovato bene ed è più lunga di quella che sembra, finchè non muovo un carico completando un determinato range di ripetizione BENE non cambio non aumento...niente...molto semplice poi quando si stallerà di nuovo si vedrà non mi piace programmare troppo a lungo non riesco ad attenermici, l'ultima volta che ho provato questo allenamento l'ho protratto per molto tempo con successo cambiando qualcosina di tanto in tanto, ho notato che un protocollo almeno su di me non basta tenerlo 4/6 settimane ma miglioro molto di più se lo tengo più a lungo a meno che non viene a noia, divento più bravo a gestirlo prendo molta confidenza con l'allenamento e miglioro, l'ultima volta l'ho tenuto tipo 4 mesi XD...anche dopo lo stallo quando mi stabilizzai con i carichi


Sessione 1
Panca piana bilanciere 4x4/6
Trazioni 5 x max
Panca inclinata manubri 3x8/10
Rematore manubri (o vertical row singolo) 4x6/8
Chest press 4x8/10
Lat machine triangolo 4x8/10
crossover ai cavi alti 3x12/15

variante di curl 4/5x8/10


Sessione 2
hyper3x10
Squat 4x6/8(prove se non ci sono problemi) altrimenti leg press
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf pressa 5x20

Military press 4x6/8
Alzate laterali 4x12/15
cavi incrociati dall'alto 4x20

push down corde 5x8/10

Sessione 3
Panca incl. bil. 4x8/10
lat machine prona 4x8/10
chest press 3x10/12
vertical row 4x8/10
variante di aperture da decidere 3x12/15
pulley 4x10/12

hammer curl 4/5x8/10

Sessione 4
hyper 3x10
pressa 4x10/15 a seconda del carico disponibile
affondi da fermo o in camminata 4x8/10
variante di calf 5xalte reps

overhead press manubri seduto 4x8/10
tirate al petto ss alzate laterali 4x10/12
Facepull 4x12

Dip parallele 5xmax

NOTA IMPORTANTE: non ci sono stacchi e rematori pesanti a meno che non abbiano petto in appoggio perchè ho avuto problemi lombari in passato e tendo a bloccarmi, problema sparito eliminando stacchi e squat. Le braccia le faccio "poco" perchè sono un gruppo molto dominante per me

[nosferatu]

Aggiungo una cosa importante perchè così si capisce poco, sono cose che a me vengono automatiche ormai ma per aggiungere dettagli, negli esercizi più pesanti tipo panca piana l'rpe è comunque elevato ma senza forzate quindi volendo ragionare in rpe l'ultima serie è a rpe9/9,5, in ogni esercizio non vado assolutamente a cedimento in ogni serie a parte nell'ultima il carico selezionato mi permette sempre le reps prefissate o al massimo c'è un calo di reps l'ultima o le ultime due serie, per gli esercizi di isolamento meno impegnativi ed a reps più alte sopra le 10 arrivo sempre a cedimento o comunque molto vicino, I recuperi sono sempre abbastanza dilatati negli esercizi pesanti da 2 a 3 minuti circa.....nei complementari vanno dai 90" ai 60" negli ex. di isolamento.

vorrei dare particolare attenzione anche al core in relatà...forse nei giorni di rest, anzi molto probabilmente