Grazie per la risposta, si beh aumentare di massa non sarebbe male, considerando che non sono secco ma non sono neanche fisicato, per dirla brutta sono piazzato, quindi magari per adesso potrei pensare di cominciare a fare vari push up magari anche rialzati, dip alla parallele e la lat machine oppure, come detto nel mio post sopra, usare sempre le barre parallele.
Per le spalle credo military press sia il migliore, devo eseguire i vari esercizi per la il deltoide laterale oppure posso lasciar perdere per ora?
Invece per la parte inferiore, squat e affondi ovvio, preoccupano i femorali, non saprei bene come allenarli.. stacchi gambe tese??

Dimenticavo, riguardo alle tue ultime frasi, per caricare su quegli esercizi, or ora non riesco a procurami ghisa pesante, per questo ho chiesto riguardo alla chest press