Capire insieme quello che sto facendo

[eraser]

In palestra potrai tornare nel 2021...

Meglio se ti organizzi autonomamente.

[colubra]

Conviene concordo, stavo leggendo un po' le vostre discussioni anche proprio per capire come attrezzarmi "decentemente" 😄

[MrDoc]

Di squat sono arrivato a 110 e stacco 120, come massimale di una sola alzata,

Direi che non ci sono dubbi quindi, parti con il programmino e vediamo come lavori tramite i video.

[colubra]

Direi che non ci sono dubbi quindi, parti con il programmino e vediamo come lavori tramite i video.

Ok, anche se prima a quanto pare dovrò attrezzarmi in qualche modo. Un paio di chiarimenti su questo, se possibile:

A)
Squat 5x5 Progressione* Si intende 5 serie da 5 ripetizioni a carico costante, corretto? Da aumentare il carico settimana dopo settimana come indicato sotto.
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Sono questi i complementari indicati? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
Rematore con bilancere Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) Niente altro dopo o alla fine?

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Per quante settimane durerebbe il programma?

Grazie

[sbiego]

Ok, anche se prima a quanto pare dovrò attrezzarmi in qualche modo. Un paio di chiarimenti su questo, se possibile:

A)
Squat 5x5 Progressione* Si intende 5 serie da 5 ripetizione a carico costante, corretto? Da aumentare il carico settimana dopo settimana come indicato sotto.
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Sono questi i complementari indicati? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
Rematore con bilancere Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto?
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) Niente altro dopo o alla fine?

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Carico questo che stabilisco a inizio programma, e che non vario più nemmeno nelle settimane successive?
Trazioni alla sbarra o lat machine Inteso quindi come complementare? Quindi scelgo come indicato sotto? Niente altro in questo allenamento, a parte il crunch alla fine?
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Per quante settimane durerebbe il programma?

Grazie

5x5 come hai giustamente scritto equivale a 5 serie da 5 ripetizioni.

Per i fondamentali, squat, panca e stacco Il carico si aumenta solo nelle progressioni, negli allenamenti "normali" rimarrà sempre uguale.

Per i complementari fai come scritto, poi se vuoi aggiungere degli esercizi, magari spalle è a tua scelta. Ma concentrati sui fondamentali!

Io il programma lo ho portato avanti per circa un mese e mezzo. Arriverà il punto in cui non riuscirai più ad aumentare il carico nelle progressioni. Arrivato quel momento si vedrà come proseguire. Ad esempio io ho fatto una fase di intensificazione e poi i miei primi massimali. Ma sul proseguimento ti sapranno consigliare meglio i più esperti....ma c'è tempo



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[colubra]

5x5 come hai giustamente scritto equivale a 5 serie da 5 ripetizioni.

Per i fondamentali, squat, panca e stacco Il carico si aumenta solo nelle progressioni, negli allenamenti "normali" rimarrà sempre uguale.

Per i complementari fai come scritto, poi se vuoi aggiungere degli esercizi, magari spalle è a tua scelta. Ma concentrati sui fondamentali!

Io il programma lo ho portato avanti per circa un mese e mezzo. Arriverà il punto in cui non riuscirai più ad aumentare il carico nelle progressioni. Arrivato quel momento si vedrà come proseguire. Ad esempio io ho fatto una fase di intensificazione e poi i miei primi massimali. Ma sul proseguimento ti sapranno consigliare meglio i più esperti....ma c'è tempo



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Ok grazie! Allora cerco di attrezzarmi adeguatamente in tempi ragionevoli, inizio e seguo queste indicazioni, e dopo un mese e mezzo vediamo.

[MrDoc]

e dopo un mese e mezzo vediamo.

Il concetto non è "vediamo dopo un mese e mezzo", ma vediamo allenamento dopo allenamento, con un diario e dei video, altrimenti il progrqamma non serve a nulla

[colubra]

Il concetto non è "vediamo dopo un mese e mezzo", ma vediamo allenamento dopo allenamento, con un diario e dei video, altrimenti il progrqamma non serve a nulla

Ok perfetto 👍🏻

[sbiego]

Ok perfetto [emoji1303]

Il parametro del mese e mezzo era riferito al mio caso. Sono partito quasi da zero, non ho una gran forza e ho raggiunto il mio limite in quel lasso di tempo. Quindi, come ha ben scritto Doc, è da valutare di volta in volta.
Il concetto base è che non siamo tutti uguali e non partiamo con le stesse basi. Bisogna lavorare adhoc!

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[colubra]

Il parametro del mese e mezzo era riferito al mio caso. Sono partito quasi da zero, non ho una gran forza e ho raggiunto il mio limite in quel lasso di tempo. Quindi, come ha ben scritto Doc, è da valutare di volta in volta.
Il concetto base è che non siamo tutti uguali e non partiamo con le stesse basi. Bisogna lavorare adhoc!

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Sì molto chiaro, va tutto valutato allenamento dopo allenamento.

[Redentore]

Scusate se mi inserisco, negli allenamenti non progressivi, esempio panca, il peso rimane sempre fisso? Se in inizio con 20 kg alla prima settimana, anche alla quarta-quinta dovrò rimanere su 20 kg anche se mi verrà molto più leggero alzarlo? E aumentare solo del 2,5% ogni settimana nei progressivi?
Avevo interpretato diversamente, però sopra leggo così.

[sbiego]

Scusate se mi inserisco, negli allenamenti non progressivi, esempio panca, il peso rimane sempre fisso? Se in inizio con 20 kg alla prima settimana, anche alla quarta-quinta dovrò rimanere su 20 kg anche se mi verrà molto più leggero alzarlo? E aumentare solo del 2,5% ogni settimana nei progressivi?
Avevo interpretato diversamente, però sopra leggo così.

Si esatto! Inizi con 20kg e rimani sempre con 20kg. È una sessione di "richiamo" (passatemi il termine)
Si aumenta solo ed esclusivamente nella sessione di progressione.

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[Redentore]

Si esatto! Inizi con 20kg e rimani sempre con 20kg. È una sessione di "richiamo" (passatemi il termine)
Si aumenta solo ed esclusivamente nella sessione di progressione.

Grazie, chiaro.

[MrDoc]

Scusate se mi inserisco, negli allenamenti non progressivi, esempio panca, il peso rimane sempre fisso? Se in inizio con 20 kg alla prima settimana, anche alla quarta-quinta dovrò rimanere su 20 kg anche se mi verrà molto più leggero alzarlo? E aumentare solo del 2,5% ogni settimana nei progressivi?
Avevo interpretato diversamente, però sopra leggo così.

In linea di massima dovrebbe esere così, però il concetto di valutare giorno per giorno le alzate serve proprio per questo. Se vedo che un atleta la panca di mantenimento la potrebbe fare con un braccio solo magari si valuta di incrementare un po il carico, però l' esecuzione deve essere ineccepibile

[Redentore]

In linea di massima dovrebbe esere così, però il concetto di valutare giorno per giorno le alzate serve proprio per questo. Se vedo che un atleta la panca di mantenimento la potrebbe fare con un braccio solo magari si valuta di incrementare un po il carico, però l' esecuzione deve essere ineccepibile

Ok, anche io la pensavo più così. Cioè di poter aumentare leggermente se il peso diventava nel tempo troppo leggero.
Ovviamente senza trascurare la tecnica.