Caro diario...

[the77joker]

-

Avrei bisogno di qualche chiarimento sul programma:
- Nella prima schermata dei massimali nelle trazioni devo inserire le ripetizioni max sotto la voce "reps" e dove nella colonna "max" lasciare uno giusto?

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.

- Quando andrò a calcolare i massimali di rematore e military press non devo andare a cercare di fare 1 RM ma 6 e 3 come nella tabella?

Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.

- Cosa si intende quando nella trazioni sotto la % c'è scritto 3" ?(3 secondi di fase negativa?)
- Lo stesso per la panca 3" e stacco 3" ?

Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.

- Quando nel rematore o nelle trazioni non ci sono le serie/reps specificate cosa faccio?

Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]

[lucaaa97]

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.



Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.



Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.




Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]

Intanto pensavo di fare 4 giorni divisi come faccio ora: lunedì-martedì - riposo- riposo-venerdì - sabato. Nella seconda fase ci sarebbe la panca due giorni di fila quindi. Non è controproducente?
Un altra cosa: dove c'è scritto serie 3 e reps 3,2,1 intende 3x3 + 3x2 + 3x1 esatto?
Come complementari non voglio strafare perchè voglio concentrarmi sul migliorare le 3 alzate principali, soprattutto lo stacco che lascia a desiderare come tecnica. Farei una cosa del genere (in grassetto gli esercizi della scheda e le relative progressioni)

Giorno A
Panca
Croci 3x10
Stacco
Rematore
Curl bicipiti 4x6
Addominali

Giorno B
Squat
Leg extension 4x10
Military
Alzate laterali 3xMax
Trazioni
Un esercizio per tricipiti (es. skull crusher)
Polpacci

Giorno C
Stacco
Panca
Panca stretta 3x8
Rematore
Curl bicipiti 4x6
Addominali

Giorno D
Military
Alzate laterali 3xMax
Squat
Affondi manubri 3x10
Trazioni
Tricipiti
Polpacci

[the77joker]

Intanto pensavo di fare 4 giorni divisi come faccio ora: lunedì-martedì - riposo- riposo-venerdì - sabato. Nella seconda fase ci sarebbe la panca due giorni di fila quindi. Non è controproducente?
Un altra cosa: dove c'è scritto serie 3 e reps 3,2,1 intende 3x3 + 3x2 + 3x1 esatto? ci

Fare panca 2 giorni di fila non è un problema. Io faccio panca 4 volte a settimana.

3,2,1 x 3 sono onde con peso crescente. Ad esempio
100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep

X 3 volte quindi:

100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep
100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep
100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep

E nota che è su un esercizio tecnico. L'ho trovato molto utile per mantenere sempre alcune ripetizioni pesanti anche quando stai facendo volume. In questo modo non ti disabitui ai carichi pesanti.

[lucaaa97]

Grazie, ho letto un po' riguardo alla fase estensiva e intensiva e mi sembra molto ben strutturato il programma. Non vedo l'ora di fare i massimali e poi cominciarlo. Anche se si tratta di un programma più da PL penso che vada più che bene per fare massa con tutti gli esercizi tecnici che generano parecchio stress e in più miglioro le mie alzate

[lucaaa97]

Ho inserito anche i massimali del rematore/military

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[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 13/11/20 UPPER
Panca 8x2 (71kg)
Croci manubri 4x10 (8kg)
Trazioni 4x7
Lento in avanti manubri 4x10 (14kg)
Push down tricipiti 2x8 (40kg) + 4x8 (30kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)
Crunch 3x20
Barchetta 3x1'10" rec.1'

Croci aumentate di una serie, pesantucce. Anche il lento in avanti con manubri (+2kg) è stato duro ma comunque completato.

2° serie panca: https://youtu.be/CtI1U36OnN8
4° serie panca: https://youtu.be/FFYaUUjiR_s
6° serie panca: https://youtu.be/KiAQtwpg-nM
8° serie panca: https://youtu.be/haoA5szGnHA

[MrDoc]

Nella prima ripetizione fai un fermo accettabile, nella seconda lo eviti, in tutti i video

[lucaaa97]

Nella prima ripetizione fai un fermo accettabile, nella seconda lo eviti, in tutti i video

A me sembra di farlo quando sono sotto il bilanciere haha però in effetti riguardando bene i video è come se rallentassi e poi ripartissi senza effettivamente fermarmi. Devo darmi un tot di tempo, ad esempio 2 secondi da stare nel fermo

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 14/11/20 LOWER
Stacco 5x4 (100kg) richiamo
Squat 8x2 (79kg) progressione
Leg extension 4x10 (80kg)
Affondi manubri 3x10 (6kg)
Calf 4xMax (20kg per manubrio)
Curl manubri 4x6 (12kg)
Curl martello 3x8 (12kg)

Ho aumentato le leg extension di 10kg. Pesanti ma fattibili. Ora non so se siano veramente 10kg, non l'ho montato io il macchinario, è vecchio e da quel poco che so su ogni cavo si calcola diversamente la forza di resistenza che genera, nel senso che non è mai il peso scelto ma di più grazie al sistema di carrucole ecc. Però non è un esercizio fondamentale e importante è avere un punto di riferimento per progredire, però la cosa mi ha fatto pensare al fatto che sto usando due bilancieri dando per scontato che pesino 10kg ma non li ho mai pesati, possono pesare anche meno o di più, quindi domani scendo con la bilancia a pesarli. Ne approfitto per pesare i dischi e vedere se sono più o meno giusti in vista del test massimale. E' un'accozzaglia di dischi di marche diverse hahahaha

1° serie stacco: https://youtu.be/IF9HSUPGbWs
3° serie stacco: https://youtu.be/kEzWlNJj3Eg
5° serie stacco: https://youtu.be/G5MnDQEXyGc

4° serie squat: https://youtu.be/X1scrzjZoa4
8° serie squat: https://youtu.be/dWtvSnCU5lQ

[MrDoc]

Stacco: se guardi la terza, la quarta e la quinta ripetizione del primo video sono fatte quasi bene, è tutto giusto tranne il fatto che, passate le ginocchia con il bilanciere, tu resti con le ginocchia leggermente flesse, mentre dovresti estenderle a quel punto

[lucaaa97]

Oggi ho pesato i due bilancieri e i dischi. I bilancieri sono da 10kg come pensavo, anche i dischi sono tarati bene quindi nessun problema. Ho pesato i manubri che sono tutti da 2kg quindi d'ora in poi nel diario li segnerò con il peso giusto invece di segnare solo il peso dei dischi come ho fatto fin'ora quindi ad esempio le alzate laterali e croci li faccio con 10kg per manubrio, curl con 14 e così via

[lucaaa97]

Oggi pomeriggio mi alleno ma domani ho la giornata impegnata e per non allenarmi al mattino prima delle lezioni, per questa settimana sposterò l'allenamento di tirata da martedì a mercoledì.

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 16/11/2020 SPINTA
Panca 10x1 (73kg)
Piegamenti piedi rialzati 3x8
Lento in avanti 4x8 (40kg)
Alzate laterali 3xMax (10kg) 10,9,8
Panca stretta 3x8 (50kg)
Skull crusher 3x8 (10kg)

Di piegamenti invece di fare 4xMax ho fatto un 3x8 perchè la panca mi ha cotto, per il resto tutto ok.

2° serie panca: https://youtu.be/FRTOpPjzD-o
8° serie panca: https://youtu.be/QC1CwCv7rsM

[lucaaa97]

Neanche oggi riesco ad allenarmi, ho una marea di roba da studiare e sento una grande stanchezza generale, soprattutto dopo gli ultimi allenamenti, quindi anticipo lo scarico a questa settimana

[lucaaa97]

Test Massimale Panca piana 23/11/2020
Oggi ho testato il mio massimale sulla panca. Sapevo di doverlo fare di sera quindi ho cercato di organizzarmi al meglio, facendo un pisolino di 30 minuti dopo pranzo per arrivarci in forma. Il mio massimale stimato era di 74kg, basandomi sul allenamento precedente, visto che non avevo mai fatto il test prima d'ora. Credo che per questo c'è una differenza di 10kg, però almeno ora mi so regolare. Il test l'ho svolto in questo modo:

Massimale stimato: 74kg
Serie di avvicinamento:
6 x 30kg (40%) rec. 3'
5 x 37kg (50%) rec. 3'
4 x 44kg (60%) rec. 3'
3 x 52kg (70%) rec. 3'
2 x 60kg (80%) rec. 4'
1 x 63kg (85%) rec. 4'
1 x 67kg (90%) rec. 4'
1 x 70kg (95%) rec. 4'

Test massimale:
1 x 74kg (100%) rec. 5'
1 x 77kg (+5%) rec. 5'
1 x 80kg (+5%) rec. 5'
1 x 83kg (+5%) rec. 5'
1 x 86kg (+5%) rec. 5'
1 x 89kg (+5%) fallito

Ero senza uno spotter, non ho usato quindi le mollette così quando sono rimasto bloccato sotto il bilanciere mi sono sbilanciato per sfilare i dischi. Sono contento del risultato, ho cercato di fare del mio meglio non avendolo mai fatto prima. Penso che le esecuzioni siano accettabili, ecco i video:

74kg: https://youtu.be/X7R-Gi4SRi8
77kg: https://youtu.be/Ls2OiNmYMiY
80kg: https://youtu.be/HVyNNL01yf8
83kg: https://youtu.be/urrWzY9IYKc
86kg: https://youtu.be/5kLO_C4Qnww