Caro diario...

[PistolPete]

Ma sei in squat 3xweek, panca 2+1manubri?
Che intensità modulata tieni in squat?

[lucaaa97]

Ma sei in squat 3xweek, panca 2+1manubri?
Che intensità modulata tieni in squat?

1 panca in progressione, 1 con il fermo lungo e panca manubri
Squat idem, progressione e fermo in buca. L'ultimo giorno faccio la pressa. Comunque le varianti con i fermi sono leggere, niente di che.
Il secondo squat l'avevo pure tolto perchè come low bar era di troppo e sentivo di recuperare poco

[PistolPete]

1 panca in progressione, 1 con il fermo lungo e panca manubri
Squat idem, progressione e fermo in buca. L'ultimo giorno faccio la pressa. Comunque le varianti con i fermi sono leggere, niente di che.
Il secondo squat l'avevo pure tolto perchè come low bar era di troppo e sentivo di recuperare poco

Sulle varianti no progressioni, carico a sentimento?

[lucaaa97]

Sulle varianti no progressioni, carico a sentimento?

Oggi nello squat l'ho fatto per trovare il carico del high bar, ma faccio una cosa semplice: 4x5 / 4x6 e alzo di 2kg e così via

[PistolPete]

Ok.
Pur non copiandoti, quella che ho redatto da solo praticamente ha la stessa disposizione dei fondamentali.
Cambia la terza panca coi manubri, forse metto un'alternanza settimanale tra piana ed inclinata. Ed il fatto che non ho varianti.
La seconda panca rimane fissa in 4x6 al 70% perché ho più bisogno di legna, sullo squat sempre sul 70% a sentimento.
Se vedo che diventa troppo leggero, non è detto per nulla, preferisco tenere il carico fisso ed aumentare le rips. Da 4x6 a 4x8. Se arrivo al 4x8 fresco, aggiungo peso e riparto dal 4x6. Sennò resto là e bon.
Tutto dipende da come si dipanerá la progressione principale.

[lucaaa97]

Ok.
Pur non copiandoti, quella che ho redatto da solo praticamente ha la stessa disposizione dei fondamentali.
Cambia la terza panca coi manubri, forse metto un'alternanza settimanale tra piana ed inclinata. Ed il fatto che non ho varianti.
La seconda panca rimane fissa in 4x6 al 70% perché ho più bisogno di legna, sullo squat sempre sul 70% a sentimento.
Se vedo che diventa troppo leggero, non è detto per nulla, preferisco tenere il carico fisso ed aumentare le rips. Da 4x6 a 4x8. Se arrivo al 4x8 fresco, aggiungo peso e riparto dal 4x6. Sennò resto là e bon.
Tutto dipende da come si dipanerá la progressione principale.

Volendosi allenare 4 x week, con i fondamentali e senza disdegnare un buon contorno di altri esercizi, questa disposizione verrebbe a chiunque usi un minimo di buon senso quindi nulla è copiato hahaha Al nostro livello quel tipo di progressione va benissimo. Io faccio le varianti tecniche un po' per lavorare sul controllo al petto ma anche perchè fare sempre le stesse cose mi annoia

[lucaaa97]

Allenamento 06/04/2022

Squat 3,7,3,8,3,6 x 85kg
1a serie (3 reps): https://youtu.be/RyzTAQnoxH4
2a serie (7 reps): https://youtu.be/_enLYRHkLng
4a serie (8 reps): https://youtu.be/sih57vQuGOY
6a serie (6 reps): https://youtu.be/fp3rOI8AX3I

Panca fermo lungo 4 x 5 (55kg)
3a serie: https://youtu.be/tTqvKIM_HWo

Affondi manubri in camminata 3 x 10,9,8 (26kg)
Trazioni 5 x 5
Pulley unilaterale 3 x 10 (30kg)

Pushdown 3 x 10 (20kg)
Kickback 3 x 12 (7,5kg)

Plank 3 x 1'

Bene, sto ingranando di nuovo con i carichi. Ho abbassato di poco la progressione nello squat visto che in high bar sono un po' più debole. Nella serie da 8 reps ho fatto un paio di rimbalzi ma tutto sommato bene. Ho cercato di concentrarmi sul non alzare i talloni, in alcune reps sembra che ce l'abbia fatta ma sono ancora poche. Comunque high bar è tutta un altra cosa: nonostante l'intensità percepita sia alta, tant'è che nelle 6 reps ero arrivato quasi al cedimento, non esco dalla palestra distrutto. Lavorano i quadricipiti e basta, quello che voglio. Poi i glutei vengono coinvolti parecchio negli affondi ma lì non è così tassante
In panca ho saltato il fermo nella seconda rep, per "punizione" ne ho fatta una in più

[MrDoc]

Guarda che in affondo alzi in qualche modo il tallone, cosa che, se ti fermassi 10 centimetri più su con l' affondo non succederebbe

[lucaaa97]

Guarda che in affondo alzi in qualche modo il tallone, cosa che, se ti fermassi 10 centimetri più su con l' affondo non succederebbe

Credo che nel mio caso c'entri poco la profondità ma sia più questione di baricentro. Perchè nelle reps dove più o meno riesco a controllarlo va ancora bene (in quel caso è accentuato dalle scarpe che sono anche poco adatte, a piedi scalzi infatti non si notava). Invece in quelle dove è molto evidente, il tallone comincia ad alzarsi già appena al parallelo o addirittura sopra.
Le prossime volte ritento scalzo e vedo come va. Probabilmente non ho neanche una caviglia tanto mobile. Magari c'è un modo per migliorarla, devo informarmi.
Oltre alle scarpe col tacco che spero di comprare al più presto

Pazienza, come ho corretto la retroversione nel tempo, piano piano correggerò pure questa

[PistolPete]

Il mio è un commento da niubbo, sia chiaro.
Premesso che penso che siamo tutti d'accordo che l'unico squat che esiste è sotto il parallelo, la profondità dell'affondo va valutata rispetto al contesto, a quello che si vuole in un determinato periodo.
In parole povere, si diceva ROM limitato risultati limitati.
Lasciando ferme le basi tecniche e semplificando al massimo, se ad un pler basterà scendere leggermente sotto il parallelo per prendere una valida, per chi si allena, anche amatorialmente, in versione diciamo più da "bber" (ognuno prenda questo a seconda del suo livello, eh), interesserà maggiormente il lavoro muscolare, anche magari sacrificando qualche kg sul bilanciere ma scendendo abbastanza per avere più reclutamento. Quindi fai bene a bussare al diavolo col sedere. Naturalmente da una base decente di forza (e tecnica, specie sotto sforzo) inutile dire che nel tempo non può scappare nessuno, o quasi.
Diverso il concetto se tu in questo periodo voglia concentrarti anche di più sull'accrescimento dei carichi.
A parte che sarà naturale scendere di meno quando il bilanciere peserà abbastanza, comunque in ottica "forza" non credo ci sia molta differenza di lavoro muscolare se stai 5 cm più alto, visto che sei culo a terra.
Una volta pulito il movimento con più kg, come sopra, si lavorerà per tornare, se il periodo lo richiede, ad un ROM maggiore col carico maggiorato.
Naturalmente io parlo del tuo caso specifico che hai ottima mobilità e ti puoi giostrare la cosa, altrimenti per me che ho "sofferto" nel tempo per cercare la profondità o per altri che sono meno mobili, uno squat "normale" sotto il parallelo fa sempre il suo sporco lavoro ed è sufficiente.
Comunque sono d'accordo con te, come tutti, devi semplicemente (magari fosse semplice..) lavorare sul sentire bene il baricentro al centro (naturalmente doc ha ragione, se vai cosi basso, fisiologicamente le ginocchia andranno più "avanti" e sarà più difficile tenere il baricentro, ma nulla che con la tua costanza non puoi correggere) e con la tua testa lo metterai al posto in un amen, visto che il tuo squat è molto solido. Anche scendendo così come fai tu, perché la forma non la forzi per niente, non retroverti per andare più basso e sembra tutto molto naturale. Solo questione di stare lì sotto spesso, come sai fare bene.
Ecco, solo per dire, con i miei soliti inutili e lunghi panegirici, che se sei in fase anche di ricerca di più carico (mi pare di aver capito), se scendi un po' meno penso che non tralasci nulla di particolarmente significativo.
Ciao.

[lucaaa97]

Grazie. D'accordo su tutto però se voglio migliorare in un determinato movimento devo fare quello. Se voglio migliorare in uno squat completo, faccio uno squat completo altrimenti farlo al parallelo diventa soltanto un espediente per alzare il numero scritto sul diario quel giorno e non serve a niente. Poi che con uno squat high bar rispetto al low bar debba abbassare un po' l'asticella questo è vero ma alla fine mi interessa progredire rispetto a quello che sto facendo e non un numero assoluto. Se mi interessava quello non c'è niente di più facile: con low bar e raso al parallelo potrei alzare mooolto di più. Altrimenti potrei cimentarmi nel cosiddetto "dildo squat" che vedo spesso nelle palestre (infatti """squattano"""" dei bei carichi). Ma pure nel low bar ho cercato sempre la massima accosciata.

E poi è il bello dello squat high bar, i quadricipiti che piangono per risalire

Vorrei provare anche il front squat solo che ora come ora non penso che avrei tempo per inserire un'alzata da provare dove fare i vari tentativi ecc perchè finirà come con lo stacco sumo. Anche se sicuramente è più semplice. Però mi ricordo che quando lo provai un po' di tempo fa la mia mobilità dei polsi era nulla quindi non riuscivo a tenere bene il bilanciere...

[PistolPete]

Grazie. D'accordo su tutto però se voglio migliorare in un determinato movimento devo fare quello. Se voglio migliorare in uno squat completo, faccio uno squat completo altrimenti farlo al parallelo diventa soltanto un espediente per alzare il numero scritto sul diario quel giorno e non serve a niente. Poi che con uno squat high bar rispetto al low bar debba abbassare un po' l'asticella questo è vero ma alla fine mi interessa progredire rispetto a quello che sto facendo e non un numero assoluto. Se mi interessava quello non c'è niente di più facile: con low bar e raso al parallelo potrei alzare mooolto di più. Altrimenti potrei cimentarmi nel cosiddetto "dildo squat" che vedo spesso nelle palestre (infatti """squattano"""" dei bei carichi). Ma pure nel low bar ho cercato sempre la massima accosciata.

E poi è il bello dello squat high bar, i quadricipiti che piangono per risalire

Vorrei provare anche il front squat solo che ora come ora non penso che avrei tempo per inserire un'alzata da provare dove fare i vari tentativi ecc perchè finirà come con lo stacco sumo. Anche se sicuramente è più semplice. Però mi ricordo che quando lo provai un po' di tempo fa la mia mobilità dei polsi era nulla quindi non riuscivo a tenere bene il bilanciere...

Hai estremizzato.
Non ho detto di andare raso al parallelo, di cambiare movimento. Ho detto solo che se il bilanciere pesasse più del solito, se stessi con pochi cm di ROM in meno non cambierebbe assolutamente nulla in termini di quello che ricerchi.
Lo squat rimarrebbe completo.
Mio innocuo pensiero.

Il front squat non è più facile.
Se intendevi "più facile di imparare lo stacco sumo", boh.

[lucaaa97]

Il front squat non è più facile.

Intendevo più semplice da imparare rispetto allo stacco sumo...
Soprattutto da soli. Alla fine il front squat l'ho già fatto ma con le mani incrociate che tengono il bilanciere. Alla fine è l'unica "difficoltà" del front squat. Però sicuramente ci si abitua al dolore alle clavicole

[PistolPete]

Ho capito dopo, editato.

Dipende perché lo vuoi fare il front.
Se lo vuoi fare per caricarci sopra, è duretta partire da solo e da autodidatta. Rimane una bella sfida perché è un esercizio veramente tosto.
Altra storia se lo tieni come complementare "da volume".
È utile ed è molto bello, tipo ad una persona che ha problemi netti di retroversione, può aiutarla nell' "impostazione" della schiena durante il movimento.
Io l'ho fatto, seppur da scarso quale sono, qualche beneficio me lo ha portato.

Ma il rapporto apprendimento - tempo - fatica - sovraccarico - risultati propende sempre verso il back.

[lucaaa97]

Ho capito dopo, editato.

Dipende perché lo vuoi fare il front.
Se lo vuoi fare per caricarci sopra, è duretta partire da soli e da autodidatta. Rimane una bella sfida perché è un esercizio veramente tosto.
Altra storia se lo tieni come complementare "da volume".
È utile ed è molto bello, tipo ad una persona che ha problemi netti di retroversione, può aiutarla nell' "impostazione" della schiena durante il movimento.
Io l'ho fatto, seppur da scarso quale sono, qualche beneficio me lo ha portato.

Ma il rapporto apprendimento - tempo - fatica - sovraccarico - risultati propende sempre verso il back.

Sisi, ovviamente lo userei come complementare. Magari mi ci cimento quest'estate.

L'avevo provato per qualche seduta anch'io hahaha Ho trovato anche un vecchio video, non mi ricordavo di averlo fatto. Però vabbè, a parte i carichi più bassi lì non scendevo ancora così profondamente, figuriamoci in un front squat mai fatto, infatti alcune reps non sono neanche al parallelo mi sembra