Caro diario...

[MrDoc]

Innanzitutto non ho capito se lo stacco nel video è quello con il fermo in tensione in partenza o è normale. Poi, sempre riguardo allo Stacco, chè un altro grosso difetto (mi dispiace fare il rompiglioni ma è l' unico modo per migliorare): lo stacco si chiude a ginocchia bloccate estese, tu le ginocchia non le raddrizzi mai del tutto durante l' intera alzata, Però una nota positiva c'è: in questi video hai esteso ginocchia e anche abbastanza in contemporanea, bravo!

Squat: scendi troppo e hai il peso sui talloni e non ben centrato su tutto il piede.

[lucaaa97]

Rompi le scatole finché serve, anzi, ti ringrazio come sempre. Provando e provando prima o poi verrà. Si, pensavo di aver fatto un fermo in tensione ma magari è troppo breve e non si nota. Ci lavorerò su
Per quanto riguarda lo squat hip dominant di cui hai parlato, oggi per curiosità ho provato a vedere se riuscivo a incastrare il bilanciere ma nada, non ho le spalle abbastanza flessibili hahaha

[MrDoc]

Rompi le scatole finché serve, anzi, ti ringrazio come sempre. Provando e provando prima o poi verrà. Si, pensavo di aver fatto un fermo in tensione ma magari è troppo breve e non si nota. Ci lavorerò su
Per quanto riguarda lo squat hip dominant di cui hai parlato, oggi per curiosità ho provato a vedere se riuscivo a incastrare il bilanciere ma nada, non ho le spalle abbastanza flessibili hahaha

Ok, piano piano si migliora in tutto, tieni duro e continua ad allenarti

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 09/11/20 SPINTA
Panca 8x2 (71kg)
Piegamenti piedi rialzati 4xMax 12,11,8,6
Lento in avanti 4x8 (40kg)
Alzate laterali 3xMax (8kg)10,8,7
Panca presa stretta 3x8 (50kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)
Crunch 3x20
Barchetta 3x1'10" rec. 1'

Lento in avanti ho mancato l'ultima ripetizione dell'ultima serie, il resto ok.

Avrei però una domanda. Una volta conclusa questa progressione (la settimana prossima con un 10x1) mi conviene rifare tutto da capo partendo con un peso più alto o cambiare totalmente l'approccio di nuovo, magari tornando per esempio per 4-5 settimane a un 5x5 e variando i complementari?

[MrDoc]

Ti conviene fare uno scarico, testare i massimali e poi trovare un altro programma

[lucaaa97]

Comincio a informarmi sul test massimale visto che non l'ho mai fatto. Come scarico meglio farne uno completo o abbassare semplicemente il volume?

EDIT:
Leggendo un po' ho visto che consigliate sempre lo scarico attivo. Farò così. Intanto ho trovato un programma che potrebbe essere valido una volta testati i massimali (in verità tutti i programmi che indicano le % sono validi, sono io che non ho avuto l'accortezza di fare il test) : https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html
Soprattutto qualche messaggio dopo nella correzione che hai fatto tu stesso per farlo durare 12 settimane. Potrebbe essere il mio nuovo obiettivo per poi ricalcolarli

[MrDoc]

Provala, non è male.

[the77joker]

Comincio a informarmi sul test massimale visto che non l'ho mai fatto. Come scarico meglio farne uno completo o abbassare semplicemente il volume?

EDIT:
Leggendo un po' ho visto che consigliate sempre lo scarico attivo. Farò così. Intanto ho trovato un programma che potrebbe essere valido una volta testati i massimali (in verità tutti i programmi che indicano le % sono validi, sono io che non ho avuto l'accortezza di fare il test) : https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html
Soprattutto qualche messaggio dopo nella correzione che hai fatto tu stesso per farlo durare 12 settimane. Potrebbe essere il mio nuovo obiettivo per poi ricalcolarli

Se parti già con l'idea di fare 12 settimane ti consiglierei di provare questo che è piu adatto secondo me ad un intermedio

Lo scarichi da qui: https://docs.google.com/spreadsheets...t?usp=drivesdk

È diviso in 4 fogli, nel primo metti i tuoi carichi e negli altri ti fa le 3 fasi
La prima è la Estensiva (o volume)
La seconda è intensiva (o intensità)
La terza è il taper ma potresti anche saltarla e fare giusto una settimana di scarico attivo
Ti consiglio le prime 2 fasi e invece del taper fare giusto una settimana di scarico attivo.

[lucaaa97]

Ciao e grazie del consiglio. Ho ancora da fare due settimane, questa in 8x2 e la prossima con 8x1 ma meglio mettermi in avanti per non arrivare senza le idee chiare. Quindi dopo queste 2 settimane farò una settimana di scarico attivo. In queste 2 settimane cercherò sempre di migliorare l'esecuzione, anche nella settimana di scarico dove magari farò qualche serie leggera. Dopo la settimana di scarico attivo farò 3 giorni in cui testerò un massimale alla volta. In questa settimana una volta fatto il test massimale magari farò qualche esercizio allo sfinimento per divertirmi un po' per poi nel fine settimana, conoscendo i massimali, costruire il programma.

Questo programma tiene conto dei fondamentali giusto? Posso inserire dei complementari a piacere? Magari leg extension, croci, affondi e alternare un giorno tricipiti e uno bicipiti

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 10/11/20 TIRATA
Stacco 8x2 (110kg)
Squat 5x4 (71kg)
Trazioni 4x7
Rematore 3x10 (60kg)
Curl 4x6 (12kg)

Oggi avevo solo un’ora quindi mi sono concentrato sugli esercizi principali. Le trazioni pur avendo aumentato di una ripetizione le ho completate tutte oggi. Nello squat ho cercato di concentrare il peso sul intero piede e non sbilanciarmi sui talloni. Il mio cruccio è lo stacco...


2° serie stacco: https://youtu.be/BJjcnPRC16M
5° serie stacco: https://youtu.be/jY0yikcK1VQ
8° serie stacco: https://youtu.be/E95gwhUQcbA

2° serie squat: https://youtu.be/9diVH0yCS-U
5° serie squat: https://youtu.be/qIoUKsXubRE

[the77joker]

... nel fine settimana, conoscendo i massimali, costruire il programma.

Questo programma tiene conto dei fondamentali giusto? Posso inserire dei complementari a piacere? Magari leg extension, croci, affondi e alternare un giorno tricipiti e uno bicipiti

Ti suggerisco, come stai già facendo, di iniziare a leggere e informarti su quale fare dopo.
In entrambi i programmi ci sono già dei complementari. Puoi aggiungerne di tuoi, cerca solo di usare il buon senso. I programmi sono ad accumulo, significa che magari i primi allenamenti sono facili ma pian piano accumuli fatica. Però fa parte del gioco imparare a conoscersi.
Suggerimenti tipici sono metti i complementari alla fine. E cerca di evitare di impattare sui grandi multiarticolari. Ad esempio se sai che ti alleni due giorni di fila e il secondo giorno avrai stacco pesante magari cerca di evitare troppi complementari per gambe il giorno prima. Però è un prenderci. Io li ho sempre aggiunti anche extra, spesso a circuito.

[lucaaa97]

L'ho imparato sulla mia pelle hahaha Quando mi sono approcciato a questo Push/pull/upper/lower, che in più aveva le gambe in mezzo (poi ho tolto il quinto giorno per mancanza di tempo), ho fatto la prima settimana che mi sembrava leggera allora ho aumentato i pesi e mi sembravano giusti, ma poi con la fatica che si accumulava arrivavo a non chiudere le serie e ho dovuto ritornare indietro perdendo tempo. Però vabbè, fa parte del gioco

[MrDoc]

Nella prima ripetizione di stacco parti sempre troppo seduto, nella seconda in cui ti siedi meno e stai con le spalle più avanti sali meglio

[lucaaa97]

-

Ti suggerisco, come stai già facendo, di iniziare a leggere e informarti su quale fare dopo.
In entrambi i programmi ci sono già dei complementari. Puoi aggiungerne di tuoi, cerca solo di usare il buon senso. I programmi sono ad accumulo, significa che magari i primi allenamenti sono facili ma pian piano accumuli fatica. Però fa parte del gioco imparare a conoscersi.
Suggerimenti tipici sono metti i complementari alla fine. E cerca di evitare di impattare sui grandi multiarticolari. Ad esempio se sai che ti alleni due giorni di fila e il secondo giorno avrai stacco pesante magari cerca di evitare troppi complementari per gambe il giorno prima. Però è un prenderci. Io li ho sempre aggiunti anche extra, spesso a circuito.

Avrei bisogno di qualche chiarimento sul programma:
- Nella prima schermata dei massimali nelle trazioni devo inserire le ripetizioni max sotto la voce "reps" e dove nella colonna "max" lasciare uno giusto?
- Quando andrò a calcolare i massimali di rematore e military press non devo andare a cercare di fare 1 RM ma 6 e 3 come nella tabella?
- Cosa si intende quando nella trazioni sotto la % c'è scritto 3" ?(3 secondi di fase negativa?)
- Lo stesso per la panca 3" e stacco 3" ?
- Quando nel rematore o nelle trazioni non ci sono le serie/reps specificate cosa faccio?

Scusa se ti tartasso di domande hahaha grazie in anticipo

[lucaaa97]

Questo è quello che ho pensato per il test massimale basandomi sui carichi usati nell'allenamento e quello che ho letto qua e in rete