Caro diario...

[MrDoc]

La cosa brutta è che nonostante abbia capito ormai quale sia l'errore, non riesca a correggermi. In mente ho il movimento corretto ma poi faccio tutt'altro

A tutti succede questo in una alzata o in un' altra. Io non riesco a fare due sessioni di squat uguali , ma mi continuo ad allenare per riuscirci

[the77joker]

Bravissimo [emoji123]

[the77joker]

Anche così va bene. Alla fine fai come ti sembra ok per te, i complementari sono la ciliegina sulla torta.

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 30/11/2020
Panca 5 x 10 (43kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3 x 3-2-1 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 5 x 5 (63kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)

Primo allenamento della nuova programmazione. E' andato tutto bene, purtroppo per colpa di alcuni impegni ho dovuto farlo piuttosto di fretta (per questo non ho pensato a fare i video), sacrificando gli addominali. La panca all'inizio mi sembrava eccessivamente leggera, ho dovuto controllare bene il movimento per non sballottolare il bilanciere a destra e sinistra, però devo dire che facendo bene il fermo al petto nelle ultime due serie ho sentito la fatica. Le croci con i manubri le ho aumentate di due kg e sono state faticose ma comunque ho completato le serie. Anche al curl ho aggiunto 2kg ma non ho completato l'ultima serie (l'ho completata ma aiutandomi dondolando hahaha). Nella scheda era previsto anche hammer curl ma ho visto che facendoli con un peso per me abbastanza impegnativo non avevo più le forze e comunque i bicipiti mi stavano scoppiando quindi penso che sia più che sufficiente il solo curl. Rematore fin troppo leggero ma comunque ho mantenuto il peso. Voglio seguire la scheda con le percentuali di carico che ci sono scritte e non fare di testa mia che poi mi ritrovo a dover abbassare di nuovo il carico. Sentivo la bassa schiena comunque stanca quindi le alzate posteriori le ho fatte su una panca inclinata a 30° per farla riposare e non in piedi a 90°

[lucaaa97]

Allenamento mercoledì 02/12/2020
Squat 5 x 10 (53kg)
Leg extension 4 x 10 (80kg)
Military 3 x 3-2-1 (37kg-41kg-43kg)
Alzate laterali 4 x 8 + 8 (10kg - 6kg) drop set
Trazioni 3-11-5-9-7
Rematore manubri 3 x 10 (20kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto ok, oggi mi sono organizzato meglio con lo studio e di conseguenza ho fatto l'allenamento senza particolare fretta. La military press l'ho sentita bene, visto che le ripetizioni erano poche tra le 3 serie (3-2-1) facevo un recupero breve, 30 sec, il tempo di aggiungere il peso, e con un movimento lento e controllato, mentre tra le 3 serie vere e proprie 1' e 30'". Nelle trazioni ho fatto le prime 3 serie (3-11-5), non ce l'ho fatta a fare la serie da 9 e da 7. Ho aggiunto anche il curl per bicipiti. Penso che lo farò tutti i giorni in cui ho un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro cioè lunedì, mercoledì e venerdì mentre lo salto sabato.

Per quanto riguarda lo squat ho cercato di eseguirlo in versione low bar come consigliatomi da mrDoc, ecco cosa ne è uscito: https://youtu.be/hjdCSIswPNU

[the77joker]

Il punto di ripresa non è ottimale, mi sembra che:
Sei un po' troppo piegato in avanti in partenza, cerca di essere più in linea.
Forse potresti allargare la stance.

[MrDoc]

Si, low bar da solo vuol dire poco, il tuo squat continua ad essere molto "knee dominant", invece spesso la soluzione vincente è low bar + hip dominant

[lucaaa97]

Si, low bar da solo vuol dire poco, il tuo squat continua ad essere molto "knee dominant", invece spesso la soluzione vincente è low bar + hip dominant

Sono io che per ignoranza nel campo credevo che low bar e hip dominant fossero sinonimi

[MrDoc]

Sono io che per ignoranza nel campo credevo che low bar e hip dominant fossero sinonimi

Low bar significa a barra bassa sulla schiena, Hip dominant significa fatto prevalentemente di anca (ovvero sfruttando la catena cinetica posteriore). Che poi di solito le due cose vadano insieme è vero, ma non è detto.

[lucaaa97]

allenamento di ieri*

Allenamento venerdì 04/12/2020
Stacco 5 x 10 (68kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 5 x 10 (42kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'

Questa settimana, visto che avevo fatto lo scarico e cambiato peso/esercizi, ho dei doms pazzeschi da martedì che continuano a sommarsi hahaha. Nonostante questo tutto ok.

Ecco alcune esecuzioni:

Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/v_LI_6ovWu0
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/kr4YL9aiqt4
Stacco: https://youtu.be/_vpXy-JvvXs

Pensavo di aver cliccato il pulsante di avvio della registrazione nell'ultima serie da 71kg ma avevo i guanti e non è partita hahaha

[the77joker]

Come sta andando con questo programma?

[lucaaa97]

Come sta andando con questo programma?

Mi trovo molto bene, i carichi sono giusti

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[lucaaa97]

Aggiorno il diario ho avuto un po' da fare però mi sono allenato come sempre, ieri e oggi.

Allenamento Venerdì 11/12/2020

Stacco 6 x 8 (81kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 5 x 10 (50kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'

Video:

Stacco: https://youtu.be/GaM4DQVBkoA
Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/6KrUEQtZBVc
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/wqIj_-ak4bk
Panca 1 x 71kg: https://youtu.be/TJpHubK4SHo

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[lucaaa97]

Allenamento Sabato 12/12/2020

Military 6x8 (32kg)
Alzate frontali 5x8 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg 81kg 86kg)
Affondi manubri 3x10 (8kg)
Trazioni 3" 4x3
Rematore manubrio 3x8 (26kg)
Push down tricipiti 4x8 (40kg)
Calf manubri 4xMax (22kg)

Video:

Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/wfTlqcayjME
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/fX-Qdb6LSX8
Squat 1 x 86: https://youtu.be/uNmzv_B0nkY

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[MrDoc]

Dove c'è scritto "squat 1x86" c'è il video di panca, comunque nello squat retroverti molto il bacino in affondo, lo fanno tutti all' inizio, cerca però di contrastare questa tendenza pensando di andare con la pancia in mezzo alle gambe