Caro diario...

[MrDoc]

Tu fai l' errore contrario a quello che fa la maggior parte degli atleti che cercano di imparare lo stacco. Tu stai troppo avanti con le spalle in partenza.
Le spalle devono essere oltre la verticale del bilanciere di qualche centimetro, oggi si dice che la verticale del bilanciere deve passare per le scapole.

[lucaaa97]

Venerdì ho fatto un allenamento leggero, piegamenti, trazioni, bicipiti e tricipiti. Sabato ho saltato un po' per la mole di studio un po' per recuperare e ripartire da domani riposato, seguendo la nuova progressione. Nelle giornate di studio impegnative dovrò ridurre gli allenamenti a un'ora, perciò mi concentrerò sulla progressione degli fondamentali, facendo i complementari solo se mi avanza del tempo. Oggi invece ho fatto una corsa visto che non corro da un paio di settimane: 20 minuti di riscaldamento, 6 scatti da 30 secondi con 1 minuto di recupero con corsa lenta e 10 minuti di corsetta leggera per concludere.
Da domani seguirò questi esercizi/progressione
Lunedì:
- Panca
- Spinte inclinata manubri
- Lento in avanti
- Alzate Laterali
- Panca Stretta + complementare tricipiti
- Addominali

Martedì:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Trazioni
- Rematore bilanciere
- Pull down corda
- Curl + curl concentrazione
- Polpacci

Venerdì:
- Panca
- Croci manubri
- Trazioni
- Lento in avanti manubri
- Alzate 90°
- 2 esercizi tricipiti (es. push down + skull crusher)
- Addominali

Sabato:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Affondi
- 2 esercizi bicipiti (curl + curl concentrazione)
- Polpacci


Settimana 1 (6x5)
Panca: 65kg
Stacco: 100kg
Squat: 70kg

Settimana 2 (6x4)
Panca: 67kg
Stacco: 105kg
Squat: 73kg

Settimana 3 (7x3)
Panca: 69kg
Stacco: 110kg
Squat: 76kg

Settimana 4 (8x2)
Panca: 71kg
Stacco: 115kg
Squat: 79kg

Settimana 5 (10x1)
Panca: 73kg
Stacco: 120kg
Squat: 82kg

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 19/10/2020 SPINTA

Panca 6x5 (65kg)
Piegamenti piedi rialzati 4xMax 8,6,6,5
Lento avanti manubri 3x10 (12kg)
Alzate Laterali 3xMax (8kg) 8,7,6
Panca Stretta 3x8 (50kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)
Crunch 3x20​

Video esecuzione panca di oggi:
https://www.youtube.com/watch?v=0s0ykeYswWg

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 20/10/2020 TIRATA

Stacco 6x5 (100kg) progressione
Squat 5x4 (70kg)
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x10 (10kg) [fatta solamente una serie]
Pull down corda 3xMax (40kg) 10,10,8
Curl Manubri 4x6 (12kg)

Oggi allenamento per niente soddisfacente. Penso di aver dormito abbastanza, ho fatto anche il mio solito pisolo rigenerante di 30 minuti dopo scuola e mi sentivo abbastanza "carico" ma niente...mi è capitato poche volte prima. Nello stacco mi sfuggiva persino la presa. Lo squat, che doveva essere una seduta di richiamo senza la progressione, mi è risultato particolarmente difficile (5x4 x 70kg), pur avendo concluso altre volte anche un 6x5 con lo stesso carico senza problemi (anzi, avevo scritto anche che lo sentivo leggero). Forse è la corsa e gli scatti che ho fatto lunedì ma la vedo dura, penso di essere abbastanza abituato. Le trazioni le ho fatte a presa neutra per facilitarle invece il rematore non ce l'ho fatta sempre per via della presa debole (ho parecchi calli). Spero sia un episodio sporadico di stanchezza generale, più fisica che mentale, perchè la voglia c'era. Domani e giovedì sono i miei giorni off quindi cerco di riposare al meglio.

Intanto il video esecuzione stacco di oggi. Come già detto non ero in formissima, tuttavia ho cercato di seguire i soliti accorgimenti stando attento a non sporgermi troppo oltre il bilanciere. Mi viene un po' difficile ma insisterò:
https://youtu.be/6n9BCvrpn_c

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 23/10/2020 UPPER
Panca 6x5 (65kg)
Croci manubri 3x10 (8kg)
Trazioni 4x6
Lento in avanti 4x8 (40kg) ultima serie (34kg)
Push down tricipiti 2x8 (40kg) + 4x8 (30kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)

Oggi è andata bene, la panca completata senza particolari problemi. Sulla panca tengo la progressione 2 volte a settimana mentre squat/stacco, visto che li faccio sempre insieme, farò una seduta pesante e una di "richiamo", magari un semplice 5x5 con carico fisso abbassato del 10%. Le trazioni le ho sostituite con quelle a presa neutra , mi trovo meglio. Nella military press, nella penultima serie ho fatto 7 reps quindi nell'ultima serie ho abbassato il carico a 34kg. Magari dalle prossime volte comincio con 36/38 kg per lavorare più a buffer visto che con 40kg arrivo cotto alla terza serie.

Video esecuzione panca, oggi avevo più tempo per allenarmi quindi ho fatto le riprese di più serie:
1° serie: https://youtu.be/jgxUIHljC9Y
2° serie: https://youtu.be/dUfCVKdgXFw
4° serie: https://youtu.be/zkyUSEFPPNA
5° serie: https://youtu.be/f-khNcD89AU

[MrDoc]

Tendi troppo spesso a "mangiarti" i fermi al petto, invece di concentrarti sul fare bene ogni singola ripetizione ti preoccupi dell' intera serie. Se tu ti concentrassi su ogni dettaglio di ogni singola ripetizioni le faresti tutte meglio. Tu stacchi il bilanciere discretamente e poi ti spiattelli sulla panca perdendo l' adduzione delle scapole.

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 24/10/2020 LOWER

Stacco 5x4 (90kg) richiamo​
Squat 6x5 (70kg) progressione
Leg extension 4x10 (70kg)
Affondi manubri (4kg per manubrio)
Calf manubri 4xMax (22kg per manubrio)
Curl manubri 4x6 (12kg)

Tutto ok. Oggi le gambe sono sfinite però non ho più sentito la stanchezza generale dell'altra volta quando ho fatto lo stacco. L'unica cosa è che dalla 3a serie ho usato i guanti (quelli da lavoro rivestiti di gomma) per la presa visto che ho i calli che fanno male e devo dire che sono stati molto utili. Ovviamente li uso solo quando sento che sto perdendo la presa, non voglio abituarmi a farli sempre con i guanti hahaha. Per quanto riguarda l'esecuzione ho cercato di non sbilanciarmi in avanti come consigliato da mrDoc

Video:
1° serie STACCO: https://youtu.be/hPAeT2YrKDI
3° serie STACCO: https://youtu.be/_0fF3dBFGvI
SQUAT: https://youtu.be/lcdIFtFzmzk

[MrDoc]

Stacco: non è male, però quando ti fai prendere dalla fretta ti capita ancora di estendere le gambe prima della schiena, guarda questo fermo immagine dell' ultima ripetizione del primo video:


Lo squat è parallelo, non vai sotto il parallelo perchè fai uno squat troppo di ginocchia e poco di anche

[lucaaa97]

Grazie per le dritte. E' che pensando contemporaneamente a non stare troppo davanti al bilanciere e a estendere insieme le gambe e la schiena mi incasino hahaha Devo imparare a fare entrambe le cose automaticamente

[MrDoc]

Grazie per le dritte. E' che pensando contemporaneamente a non stare troppo davanti al bilanciere e a estendere insieme le gambe e la schiena mi incasino hahaha Devo imparare a fare entrambe le cose automaticamente

Guarda che le esecuzioni delle alzate si allenano per questo, non farai mai una alzata perfetta, ma, allenandoti, le farai sempre meglio. Gli errori capitano sempre, se guardi nel mio diario di oggi vedi che (per svariati motivi) ho fatto a me stesso la stessa critica che ho fatto a te : "affondo insufficiente nello Squat"

[lucaaa97]

Oggi ho fatto mezz'ora di corsa, passo 4'30"/km. Niente scatti per non compromettere l'allenamento delle gambe di martedì. Mi ha sciolto parecchio, sopratutto le spalle e il petto che sentivo rigidi e indolenziti, probabilmente perchè avendo migliorato leggermente l'esecuzione della panca rispetto a quella fatta senza alcun criterio l'ho sentita, anche se il carico era uguale

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 26/10/2020 SPINTA
Panca 6x4 (67kg) progressione
Piegamenti piedi rialzati 4xMax 8,7,6,5
Lento in avanti 4x8 (38kg) ultima serie 7 reps
Alzate laterali 3xMax (8kg) 10,9,8
Panca stretta 3x8 (50kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)
Crunch 3x20
Barchetta 3x40” rec.30”

Nella military press, come accennato prima, ho abbassato il carico di due kg e ho quasi completato le reps questa volta, ne ho fatta una in meno nell'ultima serie.
Nella panca mi sono concentrato sull’’adduzione delle scapole e sul fermo al petto. Una volta alzato il bilanciere ho cercato di usare il suo peso per comprimerle ancora di più

Video Panca:
1° serie: https://youtu.be/hBjCIl3go4M
3° serie: https://youtu.be/gESxm8cMLc4
5° serie: https://youtu.be/1WEwcwKqc3w

[MrDoc]

Bravo bravo bravo, si vede una panca dura ma completamente diversa dall' ultima che avevo visto, quì sei tu che controlli il bilanciere

[lucaaa97]

Grazie Doc! Oggi le scapole mi fanno un po' male, probabilmente non le ho fatte mai lavorare

[lucaaa97]