Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 06/10/20 [GAMBE]

SQUAT 6x5 (70kg)
AFFONDI MANUBRI 3x10 (4kg per manubrio)
LEG EXTENSION 4x10 (70kg)
CALF IN PIEDI 4xMax (22kg per manubrio)

push down tricipiti 4x8 (40kg)
french press 3x8 (22kg)
crunch 3x20
barchetta 3x30" rec. 30"

Feedback:
- Tutto ok, squat completato forse un po' troppo facilmente, devo ancora trovare il peso giusto visto che ho rimediato solo ora il supporto per il bilanciere e non sono più abituato a farli "pesanti"

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Video esecuzione Squat 6x5 (70kg):
https://youtu.be/6ZSUQ5j6GZY

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Non è male, nell ultima ripetizione l' affondo viene meno però l' impostazione è buona; forse hai il baricentro leggermente arretrato

[lucaaa97]

[COLOR=#3C4043][FONT=Roboto]PANCA PIANA 6x5 (65kg)
CROCI MANUBRI 3x10 (8kg per manubrio)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
TRAZIONI 4xMax

-4x8 push down tricipiti (40kg)
-4x6 curl manubri (14kg)

Feedback:
- Panca completata
- Trazioni 6,6,5 e 5 reps

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 10/10/20 [LOWER]

STACCHI 6x5 (100kg)
SQUAT 6x5 (70kg)
LEG EXTENSIONS 4x10 (70kg)
AFFONDI 3x10 (4kg per manubrio)
CALF IN PIEDI 4xMax (22kg per manubrio)

crunch 3x20
barchetta 3x30" rec. 30"

Ho un piccolo dubbio sulla progressione, nel senso di quanti kg aumento la panca? Visto che riprenderei la settimana prossima con un 6x2, poi 6x3 ecc. Da 65 a 70 può essere giusto? Per stacco pensavo di passare da 100 a 110 e squat da 70 a 80. O bisogna fare una cosa più graduale?

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Video esecuzione stacchi. 6x5 x100kg. Sto cercando sempre di estendere la schiena in contemporanea con le gambe

https://youtu.be/udgP2EasEkg

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Migliorata molto la coordinazione estensione gambe - estensione schiena, però la prima ripetizione va bene (guarda la tua schiena), le successive NO (guarda sempre la tua schiena come si incurva)

[lucaaa97]

Inizia la quinta settimana della programmazione. Torno da 6x5 a 6x2 in panca, stacco e squat quindi aumento anche i carichi, in questo modo:
Panca da 65kg a 68kg
Stacco da 100kg a 110kg
Squat da 70kg a 75kg


BW: 86,2kg (continuo a prendere peso, mi chiedo quando mi fermerò hahaha)

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[ThorSon]

Inizia la quinta settimana della programmazione. Torno da 6x5 a 6x2 in panca, stacco e squat

Come mai questo calo drastico di volume?

BW: 86,2kg (continuo a prendere peso, mi chiedo quando mi fermerò hahaha)

Hai preso 3kg in 4 settimane? Probabilmente stai mangiando troppo, stai controllando la dieta?

[lucaaa97]

Come mai questo calo drastico di volume?



Hai preso 3kg in 4 settimane? Probabilmente stai mangiando troppo, stai controllando la dieta?

In verità ero in stallo e stabile con il peso 83kg da un po' pur mangiando come ora (mangio comunque tanto). Ho fatto poi una settimana di pausa e cambiato la programmazione e ho ricominciato a prendere peso per magia. Ero comunque parecchio sottopeso e sono alto 192 quindi a guardarmi allo specchio non mi sembra neanche di vederli i kg in più. Il calo di volume perché per variare un po' lo stimolo visto che mi ero fermato con i progressi, mi è stato consigliato di provare questo metodo. Passando gradualmente fino a 6x5 per poi aumentare i carichi e ripartire. Non oserei chiamarlo ciclo russo però ne trae una vaga ispirazione hahaha Poi vabbè, sperimento un pochino. Sono ancora agli inizi

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[ThorSon]

Guarda, il ciclo russo è tutt'altra roba proprio come concetto.

L'idea di fare una migrazione da volume a intensità ci sta, però onestamente la farei più graduale.
Tipo 6x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 aumentando il carico del 2-5% per ogni passaggio

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 12/10/20 [SPINTA]
PANCA PIANA 6x2 (68kg)
SVEND PRESS 3xMax (2 dischi da 5kg)
MILITARY PRESS 4x8 (42kg)
ALZATE LATERALI 3xMax (8kg a manubrio)
PANCA PRESA STRETTA 3x8 (54kg)

push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
crunch 3x20
barchetta 3x35" rec. 30"

Feedback:
- Svend Press 13,12 e 10 reps
- Military Press aumentata di 2kg, sono riuscito a fare 8,8,7 e 7 reps
- Alzate Laterali 11,10 e 9 reps
- Panca stretta 8, 8, 7 e 7 reps

[lucaaa97]

Guarda, il ciclo russo è tutt'altra roba proprio come concetto.

L'idea di fare una migrazione da volume a intensità ci sta, però onestamente la farei più graduale.
Tipo 6x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 aumentando il carico del 2-5% per ogni passaggio

Oggi ormai mi sono allenato, non sono riuscito a leggere il messaggio in tempo. Quello che faccio io (o almeno cerco di fare) era mantenere il carico fisso e fare 6x2 > 6x3 > 6x4 > 6x5 con lo stesso carico e poi aumentarlo e ripetere. Facciamo dunque che questa settimana nella seconda seduta di panca faccia un 5x5 e la prossima segua il tuo metodo di progressione: Partirei con i pesi con cui ho completato il 6x5, quindi 65/70/100. La progressione potrebbe essere così:

Settimana 1 (6x5)
Panca: 65kg
Stacco: 100kg
Squat: 70kg

Settimana 2 (6x4)
Panca: 67kg
Stacco: 105kg
Squat: 73kg

Settimana 3 (7x3)
Panca: 69kg
Stacco: 110kg
Squat: 76kg

Settimana 4 (8x2)
Panca: 71kg
Stacco: 115kg
Squat: 79kg

Settimana 5 (10x1)
Panca: 73kg
Stacco: 120kg
Squat: 82kg

[lucaaa97]

Ho inserito anche i massimali del rematore/military

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 13/11/20 UPPER
Panca 8x2 (71kg)
Croci manubri 4x10 (8kg)
Trazioni 4x7
Lento in avanti manubri 4x10 (14kg)
Push down tricipiti 2x8 (40kg) + 4x8 (30kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)
Crunch 3x20
Barchetta 3x1'10" rec.1'

Croci aumentate di una serie, pesantucce. Anche il lento in avanti con manubri (+2kg) è stato duro ma comunque completato.

2° serie panca: https://youtu.be/CtI1U36OnN8
4° serie panca: https://youtu.be/FFYaUUjiR_s
6° serie panca: https://youtu.be/KiAQtwpg-nM
8° serie panca: https://youtu.be/haoA5szGnHA