Caro diario...

[lucaaa97]

Inizia la terza settimana con la nuova programmazione, quindi passo da 6x3 a 6x4 in panca e stacco
BW: 84,9kg
Speravo di vedere almeno un bel 85 tondo tondo sulla bilancia ma niente hahaha

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[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 28/09/20 [SPINTA]

PANCA PIANA 6x4 (65kg)
SVEND PRESS 3xMax (un disco da 5kg e uno da 2kg)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
ALZATE LATERALI 3xMax (8kg a manubrio)
PANCA PRESA STRETTA 3x8 (54kg)

- push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
- french press 3x8 (20kg)
- calf in piedi 4xMax con 30 secondi di recupero (18kg per manubrio)
- crunch 3x20

Feedback:
- Panca piana ok, nell'ultima serie ho fatto 3 ripetizioni e la 4a quasi facendomela sotto dallo sforzo hahaha
- Svend press 19, 15 e 13 ripetizioni
- Alzate laterali 12, 10 e 10 ripetizioni
- Nella panca stretta ho aumentato di 4kg e non ho chiuso 8 reps ma 7, 7 e 6
- Push down tricipiti nell'ultima serie con 30kg ho fatto una ripetizione in meno ed avendo i tricipiti stanchi ho fatto la french press con 20kg invece di 24 come le scorse volte

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[lucaaa97]

Esecuzione Panca piana 6x4 65kg (penultima serie):
https://youtu.be/Ibue-lmbhls

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[lucaaa97]

Allenamento Martedì 29/09/20 [TIRATA]

STACCHI 6x4 (100kg)
TRAZIONI 4x6
REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
PULL DOWN CORDA 3xMax (30kg) 13,12,11
REMATORE MAN. SEDUTO 3x10 (20kg per manubrio)

riscaldamento bicipiti
-1x10 curl manubri (8kg)

-4x8 curl bilanciere (30kg)

drop set
2x4 curl bilanciere (30kg) + Max curl manubri (8kg)

Feedback:
Mi sono allenato stamattina alle 7:30 per mancanza di tempo oggi pomeriggio, ma grazie a una colazione sostanziosa un'oretta prima e due caffè non ho fatto fatica (essendo abituato ad allenarmi sempre alla stessa ora, ovvero 16:30 )
- Nelle trazioni ho fatto un po' fatica nell'ultima serie, quindi ho fatto le ultime due ripetizioni solo fase negativa
-rematore panca inclinata sostituito con rematore seduto
- pull down corda 13,12 e 11 reps

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[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 30/09/20 [GAMBE]

SQUAT 5x10 (50kg)
AFFONDI BILANCIERE 3x8 (30kg)
LEG EXTENSION 4x10 (70kg)
CALF IN PIEDI 4xMax (22kg per manubrio)

push down tricipiti 4x8 (40kg)
french press 3x8 (22kg)
crunch 3x20

Feedback:
- Ho sostituito gli affondi con manubri di mercoledì con affondi con bilanciere per variare un po', devo solo trovare il giusto peso che 30 sono troppi

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[lucaaa97]

Esecuzione Squat 5x10 (50kg)
https://youtu.be/KoQ7xFhkF3E

Non avendo il rack devo usare un peso che posso alzare sopra la testa, per questo faccio 5 serie da 10 reps

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[MrDoc]

Apprezzo chi si ingegna, se non hai il rack non hai molte alternative. Io quando andavo in montagna portavo solo il bilanciere e lo mettevo su 2 cavalletti che avevo la e poi il primo squat lo facevo partendo in accosciata con il bilanciere dai cavalletti.

Lo squat non è male, ma molto leggero per poterlo giudicare

[lucaaa97]

Infatti immaginavo, è facile farlo con un peso che permette 10 ripetizioni (anche qualcuna in più onestamente), però mi hai fatto venire un'ottima idea. Tra le mille cianfrusaglie ho visto dei cavalletti pure fatti in metallo, non so come abbia fatto a non pensarci...vedo se riesco a sistemarli in qualche modo

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[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 02/10/20 [UPPER]

PANCA PIANA 6x4 (65kg)
CROCI MANUBRI 3x10 (8kg per manubrio)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
TRAZIONI 4xMax
ALZATE 90° 3x10(8kg)+10(4kg) [drop set]

riscaldamento bicipiti/tricipiti:
-1x10 curl manubri (8kg) + 8 push down tricipiti (30kg)
superserie:
-4x8 curl bilanciere (30kg) + 8 push down tricipiti (40kg)
drop set:
-2x4 curl bilanciere (30kg) + Max curl manubri (8kg)
-2x4 push down tricipiti (40kg) + Max push down tricipiti (30kg)

Feedback:
-Trazioni 6,6,5 e 5 ripetizioni + 2 reps solo negativa per ogni serie
- il resto degli esercizi tutto ok, nessuna considerazione da fare per ora


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[lucaaa97]

Video esecuzione Panca piana 4x6 65kg:

https://youtu.be/eHTaqN46k4U

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[MrDoc]

Non sei bello compatto sulla panca, non adduci bene le scapole, non spingi con le gambe verso la testa e apri i gomiti in spinta.

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 03/10/20 [LOWER]

STACCHI 6x4 (100kg)
SQUAT 6x4 (70kg)
LEG EXTENSIONS 4x10 (70kg)
AFFONDI 3x10 (4kg per manubrio)
CALF IN PIEDI 4xMax (20kg per manubrio)

crunch 3x20
barchetta 3x30" rec. 30"

Feedback:
- Ho dimezzato il carico negli affondi perché sentivo delle fitte all'altezza glutei facendoli con 8. Adesso li sento lavorare bene (prima faceva male e basta) e completo tutte le serie
- ho risolto il problema del rack meglio del previsto hahahahaha non so da dove saltano fuori ma sembrano fatti apposta, pure regolabili

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[lucaaa97]

Inizia la quarta settimana con la nuova programmazione, quindi passo da 6x4 a 6x5 in panca, stacco e squat

BW: 86kg

Mi sono pesato dopo il workout quindi calcolando l'acqua che ho bevuto il peso corretto sarà stato sui 85,5

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[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 05/10/20 [SPINTA]

PANCA PIANA 6x5 (65kg)
SVEND PRESS 3xMax (2 dischi da 5kg) 13,11,10
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
ALZATE LATERALI 3xMax (8kg a manubrio)
PANCA PRESA STRETTA 3x8 (54kg)

- push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
- french press 3x8 (20kg)
- crunch 3x20

Feedback
- Anche oggi allenamento mattutino alle 7, vista la giornata impegnativa
- Nella panca non sono riuscito a fare l'ultima ripetizione nella 5a e 6a serie
- Svend press, ho aumentato il carico usando 2 dischi da 5kg e facendo 13,11 e 10 reps
- Alzate laterali 10,10 e 9 reps + 6 ripetizioni con 4kg a manubrio dopo l'ultima serie per sfinirmi
- Panca stretta 8, 7 e 6 reps

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[lucaaa97]

Allenamento Martedì 06/10/20 [TIRATA]

STACCHI 6x5 (100kg)
TRAZIONI 4x6
REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
PULL DOWN CORDA 3xMax (40kg)
REMATORE MAN. SEDUTO 3x10 (20kg per manubrio)

riscaldamento bicipiti
-1x10 curl manubri (8kg)

-4x8 curl bilanciere (30kg) (interrotto per dolore avambracci)
-4x8curl concentrazione(14kg)
-4x5curl manubri (14kg)

Feedback:
- Stacchi, trazioni e rematore fatti ma i calli alle mani mi stanno dando parecchia noia facendomi mollare la presa
-facendo il curl con il bilanciere sento un forte dolore a entrambi gli avambracci, quello destro persiste anche dopo l'allenamento con certi movimenti quindi sospenderò il curl con il bilanciere aumentando il carico sui manubri. Con tutti gli esercizi di tirata il bicipite lavora comunque parecchio quindi credo non faccia molta differenza

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