Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 13/01/2021

Squat 6 x 6 (82kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Military 3 x 4-3-2 (37kg-41kg-43kg)
Alzate laterali 4 x 9 + 9 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 6 x 8
Pulley 4 x 10 (90kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 8 (10kg) [superset]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Nello squat ho provato per la prima volta la cintura. L'ho messa stretta e ho cercato di spingere bene l'addome contro, mi ha dato una sensazione di stabilità. Ho cercato di allargare anche le ginocchia come consigliato. Le trazioni non sono riuscito a completarle tutte come al solito

Video:
Squat serie 3: https://youtu.be/nHbnoxmMczg
Squat serie 6: https://youtu.be/MutDXdKUZ6s

[MrDoc]

Molto bene, ma non esagerare a tirare la cintura, devi poterci spingere contro con la pancia

[lucaaa97]

Molto bene, ma non esagerare a tirare la cintura, devi poterci spingere contro con la pancia

Grazie! Sisi, diciamo che è stretta fino all'ultimo buco che riesco a mettere ma comunque mi permette di "muovere la pancia".
Sono contento che le alzate vadano sempre meglio ma rimane da sistemare l'errore nella panca. Venerdì provo. Spero non ci sia così tanta differenza tra come lo facevo per non dover ridurre i carichi di troppo, ma anche se succede comunque non è la fine del mondo, preferisco finire la programmazione con un carico più basso ma esercizi fatti decentemente.

[lucaaa97]

Sono passati più di due mesi da quando mi sono fatto le foto per vedere un po' i progressi. Nelle foto di prima pesavo 86,5kg, ora ne peso 90,6kg. C'è da tenere conto del fatto che mi sono pesato dopo mangiato e inoltre ho cominciato a prendere la creatina quindi magari 1 o 2 kg possono essere di acqua, non me ne intendo. Sto notando più grasso addominale, niente di esagerato ma stavo pensando di comprare un plicometro per misurare la bf in un modo abbastanza preciso. Ovviamente il mio obiettivo è quello di mettere massa e sono molto magro quindi non mi preoccupo se non è massa pulitissima, però per quel poco che ne so, su 20kg che ho preso mi sembra di aver preso non troppo grasso, complice la mia altezza (1,92cm). Per ora continuo a dare il massimo nel allenarmi e stare in ipercalorica. Ho inserito le due sedute di cardio a settimana ma è corsa leggera (in media 350kcal a corsa) quindi a occhio nei giorni in cui corro introduco circa 200kcal in più da carboidrati (pasta/pane).
Ho notato anche che il pettorale sinistro è più sviluppato, almeno così mi sembra. Nella prossima programmazione inserirò delle spinte con manubri in più.

[eraser]

Sono passati più di due mesi da quando mi sono fatto le foto per vedere un po' i progressi. Nelle foto di prima pesavo 86,5kg, ora ne peso 90,6kg. C'è da tenere conto del fatto che mi sono pesato dopo mangiato e inoltre ho cominciato a prendere la creatina quindi magari 1 o 2 kg possono essere di acqua, non me ne intendo. Sto notando più grasso addominale, niente di esagerato ma stavo pensando di comprare un plicometro per misurare la bf in un modo abbastanza preciso. Ovviamente il mio obiettivo è quello di mettere massa e sono molto magro quindi non mi preoccupo se non è massa pulitissima, però per quel poco che ne so, su 20kg che ho preso mi sembra di aver preso non troppo grasso, complice la mia altezza (1,92cm). Per ora continuo a dare il massimo nel allenarmi e stare in ipercalorica. Ho inserito le due sedute di cardio a settimana ma è corsa leggera (in media 350kcal a corsa) quindi a occhio nei giorni in cui corro introduco circa 200kcal in più da carboidrati (pasta/pane).
Ho notato anche che il pettorale sinistro è più sviluppato, almeno così mi sembra. Nella prossima programmazione inserirò delle spinte con manubri in più.

Ciao Luca.

Provo a darti una risposta che non può che essere un po' spannometrica ( in stile "cotto&mangiato).

4,1 kg in poco più di 2 mesi equivalgono ad una quota prevalente di grassi.

Per aumentare di 4 kg di muscolo, anche se tu sei molto giovane, e quindi aiutato da una potente spinta ormonale, ci vogliono parecchi mesi.

Per un anzianotto come me forse non bastano anni...


Ma questo è nella logica delle cose.

Un mio "collega di forum", tempo fa, sintetizzò la cosa con una massima che dovrebbe essere scolpita nella roccia...
L'allenamento con i sovraccarichi non è come uno scatto dei 100 metri (tutto e subito), ma è come una maratona.

È necessario un allenamento (ed una alimentazione!) regolare e costante, con progressi misurati e raggiunti faticosamente.

Tutto il resto...preferisco non prenderlo in considerazione.


In sintesi BRAVO. Hai fatto un buon lavoro..ma sei all'inizio.
Quindi continua a darci dentro.

[lucaaa97]

Ciao Luca.

Provo a darti una risposta che non può che essere un po' spannometrica ( in stile "cotto&mangiato).

4,1 kg in poco più di 2 mesi equivalgono ad una quota prevalente di grassi.

Per aumentare di 4 kg di muscolo, anche se tu sei molto giovane, e quindi aiutato da una potente spinta ormonale, ci vogliono parecchi mesi.

Per un anzianotto come me forse non bastano anni...


Ma questo è nella logica delle cose.

Un mio "collega di forum", tempo fa, sintetizzò la cosa con una massima che dovrebbe essere scolpita nella roccia...
L'allenamento con i sovraccarichi non è come uno scatto dei 100 metri (tutto e subito), ma è come una maratona.

È necessario un allenamento (ed una alimentazione!) regolare e costante, con progressi misurati e raggiunti faticosamente.

Tutto il resto...preferisco non prenderlo in considerazione.


In sintesi BRAVO. Hai fatto un buon lavoro..ma sei all'inizio.
Quindi continua a darci dentro.

Grazie eraser!
Sisi, ne sono consapevole. Togliendo il cibo e l'acqua ingerita a cena, la ritenzione idrica e il grasso, in un paio di mesi essendo un principiante il guadagno di massa magra massimo massimo potrebbe essere di un kg. Purtroppo mi sono pesato in condizioni non ottimali. Stamattina ad esempio dopo aver "evacuato" e a digiuno peso 89,2kg. C'è da dire che bevo molta acqua ai pasti e un litro e mezzo d'acqua fa molta differenza sulla bilancia.
Più che altro ho deciso di mettere a confronto le foto ogni 2/3 mesi per vedere, oltre ai carichi, come sto progredendo anche "esteticamente" (ovviamente progredendo in uno progredisco per forza nell'altro).

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 15/01/2021

Stacco 6 x 6 (105kg)
Panca 3 x 4-3-2 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Rematore 6 x 6 (65kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer Curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Allenamento andato bene. Stacco pesantuccio ma fattibile. La panca l'ho fatta arrivando a toccare il petto. E' stata un po' più pesante del solito ma non ho avuto problemi. Ovviamente questa seduta non è come quella scorsa dove ho fatto 6 x 6 con 67kg ma così a occhio credo che avrei potuto farcela lo stesso senza abbassare il carico, si vedrà più avanti. Nel fare il video della panca ho cambiato leggermente prospettiva spostando il telefono un pochino in diagonale così si vede meglio.
Per il resto tutto ok, rematore si fa pesante. Nella panca inclinata con manubri sono passato da 4 x 8 a 4 x 10 mentre nelle alzate posteriori da 4 x 10 a 4 x 12.

Video:

Stacco serie 3: https://youtu.be/lvkJ3ay9usc
Stacco serie 6: https://youtu.be/RsVKDsE-CqI

Panca 4 x 60kg: https://youtu.be/BKd4NEFMVAE
Panca 3 x 66kg: https://youtu.be/sneCjqBEu9s
Panca 2 x 71kg: https://youtu.be/-q5de1Cy-lo

[MrDoc]

Nello stacco quando arrivi al ginocchio sei sbilanciato in avanti e sei in ritardo con la schiena rispetto alle gambe

Panca bene

[lucaaa97]

Nello stacco quando arrivi al ginocchio sei sbilanciato in avanti e sei in ritardo con la schiena rispetto alle gambe

Panca bene

Ci devo lavorare su questo sbilanciamento. Dipende dalla posizione di partenza (con il sedere più o meno giù) o dalla distanza dei piedi dal bilanciere? La prossima volta provo a partire "spingendo" sui talloni

[MrDoc]

Non è facile dirlo, io di solito questi errori li correggo facendo una variante di stacco con due secondi in tensione prima di partire, comunque se dovessi dire qualcosa direi che devi stare con le spalle leggermente più avanti in partenza

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 16/01/2021

Military 6 x 6 (41kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 4-3-2 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x 4
Pulley 4 x 12 (90kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superset]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto ok. Nel pulley ho aumentato le reps da 10 a 12 e nelle trazioni da 3 a 4. Con questo allenamento ho chiuso la fase estensiva. Ecco i video dello squat:

Squat 4 x 74kg: https://youtu.be/9n1MBSUUTvg
Squat 3 x 81kg: https://youtu.be/jgbhqYRjLLQ
Squat 2 x 86kg: https://youtu.be/Rp4y6Nr-ROs

[MrDoc]

Buono lo Squat, perdi leggerissimamente compattezza in affondo, ma sono dettagli

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 18/01/2021

Panca 4,9,6,3,7,6 (65kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco tec. 6 x 2 (108kg)
Rematore 5 x 10 (55kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Nella panca tutto ok, tranne che nella penultima serie da 7 reps di cui metto il video. Nell'ultima ripetizione ho alzato il sedere perchè non ce la facevo. Nello stacco ho fatto il fermo in tensione, devo ancora lavorarci su ma ok. Nel rematore ho scelto un giusto peso per fare il 5 x 10, tosto al punto giusto. Il resto ok.

Panca: https://youtu.be/3sLnknlNg6s

Stacco serie 2: https://youtu.be/zzZdAVUiBR0
Stacco serie 4: https://youtu.be/s7AQxYUY9CU
Stacco serie 6: https://youtu.be/xwO2wn-vWAw

[MrDoc]

In ogni video di stacco quando cominci a tirare ti porti in avanti con le spalle e poi spezzi il movimento. Devi trovare una posizione di partenza in cui questo non succeda

[lucaaa97]

Oggi a malincuore salto l'allenamento. Nel senso che lo sposto a domani e gli altri due li farò sabato e domenica. Stamattina mi hanno estratto un dente, non hanno parlato di evitare sforzi o altro ma preferisco aspettare almeno un giorno per far passare il leggero fastidio ed evitare che sanguini di nuovo. Inoltre non ho mangiato a sufficenza oggi a pranzo per via del dolore quindi oggi mi riposo, stasera mangio come si deve e domani mi alleno

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