Caro diario...

[MrDoc]

Sono io che per ignoranza nel campo credevo che low bar e hip dominant fossero sinonimi

Low bar significa a barra bassa sulla schiena, Hip dominant significa fatto prevalentemente di anca (ovvero sfruttando la catena cinetica posteriore). Che poi di solito le due cose vadano insieme è vero, ma non è detto.

[lucaaa97]

allenamento di ieri*

Allenamento venerdì 04/12/2020
Stacco 5 x 10 (68kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 5 x 10 (42kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'

Questa settimana, visto che avevo fatto lo scarico e cambiato peso/esercizi, ho dei doms pazzeschi da martedì che continuano a sommarsi hahaha. Nonostante questo tutto ok.

Ecco alcune esecuzioni:

Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/v_LI_6ovWu0
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/kr4YL9aiqt4
Stacco: https://youtu.be/_vpXy-JvvXs

Pensavo di aver cliccato il pulsante di avvio della registrazione nell'ultima serie da 71kg ma avevo i guanti e non è partita hahaha

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 05/12/2020

Military 5 x 10 (30kg)
Alzate frontali 4 x 8 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 3 x 10 (8kg)
Trazioni 3" 4 x 3
Rematore manubri 3 x 10 (22kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Tutto ok. Le alzate frontali non le ho mai fatte, sono state abbastanza pesanti. Ecco i video dello squat:

3 x 74kg: https://youtu.be/MnsuA8qGtOg
2 x 81kg: https://youtu.be/Mn6oiE09qgM
1 x 86kg: https://youtu.be/MeWpNO6LS0Q

[MrDoc]

Non male, in affondo però cerca di pensare a spingere la pancia in mezzo alle gambe, ti aiuta a non ingobbire la regione lombare

[lucaaa97]

Aggiorno il diario ora che ho un po' di tempo. Mi sono allenato lunedì e l'allenamento di oggi l'ho anticipato a martedì visto che era festa e avevo più tempo

Allenamento Lunedì 08/12/2020


Panca 6 x 8 (52kg)
Croci manubri 4 x 10(12kg)
Stacco 3 x 3-2-1(95kg – 104kg – 111kg)
Rematore 5 x 5(63kg)
Alzate posteriori 4x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (14kg)
Crunch 3 x 20

Video:

Panca: https://youtu.be/qMLfWHKu1gU
Stacco 3 x 95kg: https://youtu.be/y5fhnE763TQ
Stacco 2 x 104kg: https://youtu.be/pJb2oJ7v1uQ
Stacco 1 x 111kg: https://youtu.be/8VtAFks3uTE

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 08/12/2020


Squat 6 x 8 (63kg)
Leg extension 4 x 10(80kg)
Military 3 x 3-2-1(37kg – 41kg – 43kg)
Alzate laterali 4 x8+8 (10kg – 6kg) DROP SET
Trazioni 4-12-6-10-8
Rematore manubri 3 x10 (26kg)
Push down tricpiti 4x 8 (40kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Calf manubri 4 x Max(22kg)

Nelle trazioni non sono riuscito a completare le 12 e le 10 reps

[the77joker]

Come sta andando con questo programma?

[lucaaa97]

Come sta andando con questo programma?

Mi trovo molto bene, i carichi sono giusti

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[lucaaa97]

Aggiorno il diario ho avuto un po' da fare però mi sono allenato come sempre, ieri e oggi.

Allenamento Venerdì 11/12/2020

Stacco 6 x 8 (81kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 5 x 10 (50kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'

Video:

Stacco: https://youtu.be/GaM4DQVBkoA
Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/6KrUEQtZBVc
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/wqIj_-ak4bk
Panca 1 x 71kg: https://youtu.be/TJpHubK4SHo

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[lucaaa97]

Allenamento Sabato 12/12/2020

Military 6x8 (32kg)
Alzate frontali 5x8 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg 81kg 86kg)
Affondi manubri 3x10 (8kg)
Trazioni 3" 4x3
Rematore manubrio 3x8 (26kg)
Push down tricipiti 4x8 (40kg)
Calf manubri 4xMax (22kg)

Video:

Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/wfTlqcayjME
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/fX-Qdb6LSX8
Squat 1 x 86: https://youtu.be/uNmzv_B0nkY

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[MrDoc]

Dove c'è scritto "squat 1x86" c'è il video di panca, comunque nello squat retroverti molto il bacino in affondo, lo fanno tutti all' inizio, cerca però di contrastare questa tendenza pensando di andare con la pancia in mezzo alle gambe

[lucaaa97]

Allenamento di ieri*

Allenamento Martedì 15/12/2020
Descrizione:Panca 6 x 6 (56kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3" 3 x 3-2-1 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 6 x 6 (59kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Sit up su panca declinata (+10kg) 3 x 10
Knee raises alla sbarra 3 x Max

Gli esercizi per gli addominali ho provato a sostituirli con qualcosa che me li facesse sentire per bene visto che fin'ora ho fatto i soliti crunch e il plank, spesso saltandoli essendo stanco a fine allenamento. Diciamo che sono esercizi un po' più "divertenti"

Video:

Stacco 3 x 95kg: https://youtu.be/NwXyyY-O-jU
Stacco 2 x 104kg: https://youtu.be/BKITmbLK2hw
Stacco 1 x 111kg: https://youtu.be/ar57Ugvm1-0

[the77joker]

Ti ricordo che quegli esercizi 3-2-1 x 3 sarebbero tecnici, quindi nel caso dello stacco una variante tra le tante possibilità:
Tempo rallentato
Fermo al ginocchio
Dai blocchi

A parte ciò mi pare che dovresti spingere più di gambe. Poi ad un certo punto sembra quasi che il bila si stacchi dalle gambe, questo dovrebbe essere evitato, deve stare attaccato alle gambe.

Smetto qui prima che il tizio nell'altra stanza picchi anche me [emoji1]

[lucaaa97]

HAHAHA

Eh lo so che la scheda lo prevede, però mi sembrava inutile cercare di fare cose tecniche quando non ho ancora imparato bene il movimento base. Questo stacco mi fa dannare

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 16/12/2020

Squat 6 x 6 (68kg)
Leg extension 4 x 10 (80kg)
Military 3 x 3-2-1 (37kg-41kg-43kg)
Alzate laterali 4 x 8 + 8 (10kg - 6kg) drop set
Trazioni 6 x 6
Rematore manubri 3 x 10 (22kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg) + Curl cavi x 8 (40kg) (superset)
Curl manubri 4 x 6 (14kg) + dips x Max (superset)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Nello squat ho cercato di pensare di spingere la pancia in avanti come consigliato da mrDoc per compensare la retroversione del bacino. Con le braccia oggi mi sono sbizzarrito visto che ho più tempo e meno cose da studiare ora che si avvicinano le vacanze di Natale. Ogni tanto mi diverto ad arrivare fino a cedimento. Nei superset ho fatto anche alcuni dropset però andavo un po' "a sentimento" senza contare kg o reps.
Gli addominali mi fanno un male boia da ieri visto che ho cambiato gli esercizi

Volevo inoltre un parere: se nella programmazione ho previsto di fare lunedì/mercoledì/venerdì/sabato non fa niente se ogni tanto (per organizzarmi meglio con altre cose oltre alla palestra) cambio un po' i giorni pur rimanendo ai soliti 4 allenamenti a settimana? O bisogna cercare di farli sempre negli stessi giorni? Questa settimana farei ad esempio martedì/mercoledì/venerdì/sabato. Si, probabilmente è una domanda stupida e non cambia niente ma era una curiosità. Alla fine il corpo non ragiona in base alle settimane hahaha

VIDEO SQUAT: https://youtu.be/f53oIviM4Gg

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