Inanzi tutto devi scegliere quale sia la tua priorità: perdere peso o tonificare. Le due cose, insieme, non le puoi fare (o comunque è molto difficile).
Sulla scheda non ho molto da dire, a parte che volendo potresti mettere una panca piana/inclinata e la overhead press che ti permettono di lavorare su petto/spalle/tricipiti insieme invece di dover dedicarci serie su singolo target.

Per quanto riguarda la dieta, vista la tua situazione, ti consiglierei di sentire un nutrizionista. Secondo me 1200kcal con 5 giorni di allenamento sono ESTREMAMENTE POCHE, tieni le 1500 e inizia ad allenarti, vedrai che vai in deficit calorico lo stesso.
Occhio a non scendere troppo con la quota di grassi, tieni almeno 50-60g al giorno altrimenti l'unica cosa che ottieni sono bellissimi scompensi ormonali che ti causerebbero altri problemi (in primis amenorrea).
Però ti ripeto, parlane con un nutrizionista