Diario di sbiego

[sbiego]

6 -7 settimane sono il limite di quel programma.





Se vuoi provare a fare un test mssimale adesso ci starebbe una fase di intensificazione (dopo la fase di accumulo che hai fatto).
La prosecuzione più semplice e naturale è mettere come "progressione"
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando ogni volta di un 4% rispetto alla settimana precedente




Non male, hai tenuto una buona esecuzione sempre, secondo me però, in partenza (ovvero quando cominci a staccare), dovresti stare con le spalle di 2-3 centimetri più indietro

Test massimale non saprei come farlo! Sempre per la mancanza di un rack o uno spotter.

Come peso di partenza per il 6sx4 utilizzo quello raggiunto nelle progressioni?

Nella scheda originale panca e squat hanno un giorno di progressione e uno a peso costante.

Applico lo stesso principio? Se così fosse, nel giorno a peso costante utilizzo sempre un 5x5?

Posso applicare la stessa progressione per gli esercizi complementari?

Troppe domande??? [emoji1787][emoji1787][emoji1787]

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[sbiego]

Pensavo a questo... Il rack troppo impegnativo economicamente e come ingombro.

Può andare bene?

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[.:überfranz:.]

Pensavo a questo... Il rack troppo impegnativo economicamente e come ingombro.

Può andare bene?

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l'ho ordinato anch'io, ma non lo potrò provare prima di quest'estate purtroppo... è a casa di mia madre.

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[sbiego]

Alla fine ho ordinato il mini rack della foto!

A questo punto appena arriva inizierò con quanto mi hai proposto. A tal proposito ho provato a cercare su altri messaggi le risposte ai miei dubbi. Ma non le ho trovate tutte.

Vediamo se ho capito

Programma di 4 settimane.


A)

Squat (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1) partendo dal massimale raggiunto con le progressioni lineari?

Panca 5x5 Carico costante, ora la faccio con 48kg, lascio invariato?

Trazioni alla sbarra 6sx4

Croci panca inclinata con manubri 4x6

Alzate frontali con manubri 4x6

Addominali

B)

Stacco da terra (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1)

Military press 4x6

Rematore con bilancere 4x6

Curl con bilancere 4x6

Tricipiti spinte ai cavi 4x6

Affondi 3x8


C)

Panca (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1)

Squat 5x5 - a carico costante

Lat machine 4x6

Piegamenti 4sx12

Alzate laterali complete 4x6

Addominali



Per i complementari posso utilizzare la stessa progressione? Sul molti esercizi sono praticamente al mio limite.

Ultima domanda, domani termino la settimana della scheda.

Prima di ripartire con questa nuova programmazione dovrei prendere una settimana di stacco?

Allenamento leggero con il 50% del carico?



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[nasmil]

Non so quanto ti possa essere utile, ma io dopo la scheda di Mr Doc, ho sfruttato una progressione di volume e non più di carico, precisamente mi regolo così:

- negli esercizi fondamentali mantengo il carico costante ed ogni settimana aumento di una serie (Es: panca piana parti da un peso in cui riesci a fare un 4x5 con margine ed ogni settimana aggiungi una serie, in 4 settimane arrivi a fare 8x5 con lo stesso carico. Dopodiché scarichi con le serie, aggiungi carico sul bilanciere (tra i 2.5 kg e i 5kg in media) e riparti)

- nei complementari cerco l'aumento di volume aumentando ogni settimana UNA ripetizione (Es: curl bicipiti con un certo carico, faccio 4 serie da 8 rep, entro la fine del mese cerco di chiudere un 4x12, fatto questo scarico le ripetizioni, aumento i carichi).

Con me sta funzionando, per ora.

[sbiego]

Non so quanto ti possa essere utile, ma io dopo la scheda di Mr Doc, ho sfruttato una progressione di volume e non più di carico, precisamente mi regolo così:

- negli esercizi fondamentali mantengo il carico costante ed ogni settimana aumento di una serie (Es: panca piana parti da un peso in cui riesci a fare un 4x5 con margine ed ogni settimana aggiungi una serie, in 4 settimane arrivi a fare 8x5 con lo stesso carico. Dopodiché scarichi con le serie, aggiungi carico sul bilanciere (tra i 2.5 kg e i 5kg in media) e riparti)

- nei complementari cerco l'aumento di volume aumentando ogni settimana UNA ripetizione (Es: curl bicipiti con un certo carico, faccio 4 serie da 8 rep, entro la fine del mese cerco di chiudere un 4x12, fatto questo scarico le ripetizioni, aumento i carichi).

Con me sta funzionando, per ora.

Ciao Nasmil,

sono due progressioni molto interessanti.

Prima di scegliere una strada da percorrere però vorrei capire quale sia la differenza, se sono approcci che portano in due direzioni diverse o se hanno uno scopo finale identico.

Considerando che per il momento devo lavorare sia sull'aumento di forza che di massa. (Per la definizione c'è tempo... Non ho ancora nulla da definire [emoji23][emoji23][emoji23])

A naso mi vedrei più portato verso quella proposta da Doc, in quanto sono più portato a sforzi brevi ma intensi piuttosto che alla resistenza. Nella tua progressione vedo tanto volume.

Però magari è quel che serve a raggiungere i miei obiettivi.




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[nasmil]

Sì nella mia si arriva a fare tanto volume nei fondamentali; l'idea della progressione di volume è la stessa che c'è nella scheda di Doc, ossia quella di aumentare i carichi: così come con la scheda di Mr Doc mettevo 4 kg al mese sul bilanciere, anche con questa ho avuto lo stesso risultato (almeno nel primo mese, ora sono al secondo, poi cambierò forse).
L'obiettivo mio è sempre quello di progredire nel carico, poi uno può usare l'approccio che vuole, ma alla fine sempre in una direzione "positiva" si va, soprattutto per noi neofiti.

A proposito di questo c'è un video interessante dove compaiono varie possibilità "dopo" il 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=xWW-MgRO318

Consiglio di guardarlo per farsi un'idea.

[sbiego]

Sì nella mia si arriva a fare tanto volume nei fondamentali; l'idea della progressione di volume è la stessa che c'è nella scheda di Doc, ossia quella di aumentare i carichi: così come con la scheda di Mr Doc mettevo 4 kg al mese sul bilanciere, anche con questa ho avuto lo stesso risultato (almeno nel primo mese, ora sono al secondo, poi cambierò forse).
L'obiettivo mio è sempre quello di progredire nel carico, poi uno può usare l'approccio che vuole, ma alla fine sempre in una direzione "positiva" si va, soprattutto per noi neofiti.

A proposito di questo c'è un video interessante dove compaiono varie possibilità "dopo" il 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=xWW-MgRO318

Consiglio di guardarlo per farsi un'idea.

Molto interessante il video.

Grazie 1000!



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[sbiego]

11/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Panca piana progressioni 5x5 60kg (allego video)

Che dire, sono le piccole soddisfazioni che ti cambiano la giornata. Sono Arrivato al mio primo obiettivo di panca e devo dire che non li ho sentiti così tosti come pensavo. Si si si sono contento. Unico neo, si vede in video, nell'ultima ripetizioni dell'ultima serie in negativa ho perso l'assetto e il controllo del bilanciere. La ripresa è fatta da piedi così mi potete dire se la posizione è corretta.

Ps: sembra che ho i piedi da Hobbit ma è colpa dell'angolazione! Sono umano lo giuro [emoji1787][emoji1787][emoji1787][emoji1787]

Squat 5x5 48kg

Al solito lo sento tosto, per questo sono sempre più convinto di dover continuare con tanto volume su questo esercizio

Lat machine 4x6 50kg

+2kg è andata bene

Piegamenti 4x12

Alzate laterali complete 4x6 8kg

Addominali Crunch 3x25

Stretching 20 minuti

Ecco il video

Buona serata!



https://youtu.be/pj3t5V2KrbY


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[sbiego]

13/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Squat 5x5 di testa mia (video ultima serie)

1x38kg
1x48kg
1x50kg
1x52kg
1x54kg
1x56kg

Come al solito non sono contento, vorrei salire come una pala meccanica! Tosto e fermo, ma mi esce sempre quella specie di sculettata (non so come definirla)

Panca piana 5x5 48kg

Qui molto soddisfatto, me la so magnata!

Fermo al petto 2 secondi (contato 1001,1002) recupero 60'' cronometrati

Trazioni presa supina 6sx4

Croci panca inclinata con manubri 4x6 14kg

Alzate frontali 4x6 14kg

Addominali crunch 3x30

Stretching 20 mimuti

Ecco il video dello squat

https://youtu.be/y_pA7hm74RA

Buona cenaaaa



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[sbiego]

Rack arrivato e operativo. Devo solo comprare un bilancere più grande, con quello da 1,55mt non si riesce ad usare.

Vediamo se riesco ad iniziare domani.

Questa è la scheda x le prossime 4 settimane, alla fine ha prevalso la progressione MrDoc, ma ho preso spunto da Nasmil per i complementari per i quali non aumenteró il peso ma solo il numero di ripetizioni.

In dubbio rimangono i seguenti punti

1) Progressioni per trazioni e piegamenti, sovraccarico?

2) Se sostituire gli affondi con Leg Extension o Leg Curl

3) Se lasciare invariati i complementari per Bicipiti e tricipiti o meglio variare.

Qualsiasi consiglio è ben accetto!




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[sbiego]

16/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Squat progressioni 6sx4 56kg (allego video)

Mi devo abituare al nuovo bilanciere, sono passato da 1,55mt a 2,00 mt.
Inoltre non so se l'affondo è valido, forse dovrei scendere ancora un po e regolare più basse le protezioni. Che dite?

Panca piana 5x5 60kg (allego video)

Andata molto bene, finito con margine. Molto soddisfatto

Trazioni presa supina 7sx3 5kg

Croci panca inclinata 4sx6 14kg

Alzate frontali 4sx6 14kg

Addominali Crunch 3x30

Stretching 15 minuti

Ecco i video

Squat prima serie

https://youtu.be/xH-hirkbZtM

Squat ultima serie

https://youtu.be/xaOhNQmiQDE

Panca ultima serie

https://youtu.be/xfeEmC4tPRQ

Buona serata a tutti

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[MrDoc]

L' affondo è valido e lo Squat non è male.

[sbiego]

L' affondo è valido e lo Squat non è male.

Bene Doc! Mi fa piacere

Devo dire che i cavalletti mi danno molta più sicurezza e mi sembra di no aver fatto quel movimento di sculettata che tanto mi dava fastidio.

Vediamo come andrà con l'aumentare del carico.



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[sbiego]

18/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Stacco 6x4 90kg (allego video)

Spero sia andata bene, non pensavo di arrivare ad alzare questi pesi. Mi stavano uscendo gli occhi dalle orbite [emoji1787][emoji1787][emoji1787]
Una bella soddisfazione....
Grazie 1000 MrDoc, DadoL, Nasmil e tutti quanti quelli che non ho nominato (sono pur sempre un pigro inside)

Military press 4x6 31kg

Rematore bilanciere 4x6 59kg

Curl bilancere 4x6 31kg

Tricipiti spinte ai cavi 4x6 22kg

Affondi indietro 3x8

Stretching 10 minuti

Ecco i video e buona serata!

Seconda serie

https://youtu.be/NONORo7r2sM

Quinta serie

https://youtu.be/ptFvSgEq6yc





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