Diario di sbiego

[MrDoc]

No, dimenticavo la mancanza delle protezioni.

Una intensificazione non è proponibile senza protezioni. Scusa

[sbiego]

Pensavo a questo... Il rack troppo impegnativo economicamente e come ingombro.

Può andare bene?

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[.:überfranz:.]

Pensavo a questo... Il rack troppo impegnativo economicamente e come ingombro.

Può andare bene?

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l'ho ordinato anch'io, ma non lo potrò provare prima di quest'estate purtroppo... è a casa di mia madre.

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[sbiego]

Alla fine ho ordinato il mini rack della foto!

A questo punto appena arriva inizierò con quanto mi hai proposto. A tal proposito ho provato a cercare su altri messaggi le risposte ai miei dubbi. Ma non le ho trovate tutte.

Vediamo se ho capito

Programma di 4 settimane.


A)

Squat (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1) partendo dal massimale raggiunto con le progressioni lineari?

Panca 5x5 Carico costante, ora la faccio con 48kg, lascio invariato?

Trazioni alla sbarra 6sx4

Croci panca inclinata con manubri 4x6

Alzate frontali con manubri 4x6

Addominali

B)

Stacco da terra (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1)

Military press 4x6

Rematore con bilancere 4x6

Curl con bilancere 4x6

Tricipiti spinte ai cavi 4x6

Affondi 3x8


C)

Panca (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1)

Squat 5x5 - a carico costante

Lat machine 4x6

Piegamenti 4sx12

Alzate laterali complete 4x6

Addominali



Per i complementari posso utilizzare la stessa progressione? Sul molti esercizi sono praticamente al mio limite.

Ultima domanda, domani termino la settimana della scheda.

Prima di ripartire con questa nuova programmazione dovrei prendere una settimana di stacco?

Allenamento leggero con il 50% del carico?



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[nasmil]

Non so quanto ti possa essere utile, ma io dopo la scheda di Mr Doc, ho sfruttato una progressione di volume e non più di carico, precisamente mi regolo così:

- negli esercizi fondamentali mantengo il carico costante ed ogni settimana aumento di una serie (Es: panca piana parti da un peso in cui riesci a fare un 4x5 con margine ed ogni settimana aggiungi una serie, in 4 settimane arrivi a fare 8x5 con lo stesso carico. Dopodiché scarichi con le serie, aggiungi carico sul bilanciere (tra i 2.5 kg e i 5kg in media) e riparti)

- nei complementari cerco l'aumento di volume aumentando ogni settimana UNA ripetizione (Es: curl bicipiti con un certo carico, faccio 4 serie da 8 rep, entro la fine del mese cerco di chiudere un 4x12, fatto questo scarico le ripetizioni, aumento i carichi).

Con me sta funzionando, per ora.

[sbiego]

Non so quanto ti possa essere utile, ma io dopo la scheda di Mr Doc, ho sfruttato una progressione di volume e non più di carico, precisamente mi regolo così:

- negli esercizi fondamentali mantengo il carico costante ed ogni settimana aumento di una serie (Es: panca piana parti da un peso in cui riesci a fare un 4x5 con margine ed ogni settimana aggiungi una serie, in 4 settimane arrivi a fare 8x5 con lo stesso carico. Dopodiché scarichi con le serie, aggiungi carico sul bilanciere (tra i 2.5 kg e i 5kg in media) e riparti)

- nei complementari cerco l'aumento di volume aumentando ogni settimana UNA ripetizione (Es: curl bicipiti con un certo carico, faccio 4 serie da 8 rep, entro la fine del mese cerco di chiudere un 4x12, fatto questo scarico le ripetizioni, aumento i carichi).

Con me sta funzionando, per ora.

Ciao Nasmil,

sono due progressioni molto interessanti.

Prima di scegliere una strada da percorrere però vorrei capire quale sia la differenza, se sono approcci che portano in due direzioni diverse o se hanno uno scopo finale identico.

Considerando che per il momento devo lavorare sia sull'aumento di forza che di massa. (Per la definizione c'è tempo... Non ho ancora nulla da definire [emoji23][emoji23][emoji23])

A naso mi vedrei più portato verso quella proposta da Doc, in quanto sono più portato a sforzi brevi ma intensi piuttosto che alla resistenza. Nella tua progressione vedo tanto volume.

Però magari è quel che serve a raggiungere i miei obiettivi.




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[nasmil]

Sì nella mia si arriva a fare tanto volume nei fondamentali; l'idea della progressione di volume è la stessa che c'è nella scheda di Doc, ossia quella di aumentare i carichi: così come con la scheda di Mr Doc mettevo 4 kg al mese sul bilanciere, anche con questa ho avuto lo stesso risultato (almeno nel primo mese, ora sono al secondo, poi cambierò forse).
L'obiettivo mio è sempre quello di progredire nel carico, poi uno può usare l'approccio che vuole, ma alla fine sempre in una direzione "positiva" si va, soprattutto per noi neofiti.

A proposito di questo c'è un video interessante dove compaiono varie possibilità "dopo" il 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=xWW-MgRO318

Consiglio di guardarlo per farsi un'idea.

[sbiego]

Sì nella mia si arriva a fare tanto volume nei fondamentali; l'idea della progressione di volume è la stessa che c'è nella scheda di Doc, ossia quella di aumentare i carichi: così come con la scheda di Mr Doc mettevo 4 kg al mese sul bilanciere, anche con questa ho avuto lo stesso risultato (almeno nel primo mese, ora sono al secondo, poi cambierò forse).
L'obiettivo mio è sempre quello di progredire nel carico, poi uno può usare l'approccio che vuole, ma alla fine sempre in una direzione "positiva" si va, soprattutto per noi neofiti.

A proposito di questo c'è un video interessante dove compaiono varie possibilità "dopo" il 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=xWW-MgRO318

Consiglio di guardarlo per farsi un'idea.

Molto interessante il video.

Grazie 1000!



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[MrDoc]

Squat (1a sett. 6x4, 2a sett. 7x3, 3a sett. 8x2, 4a sett. 9x1) partendo dal massimale raggiunto con le progressioni lineari?

Si, nel 6x4 usi un carico che è quello dell' ultimo 5x5 aggiungendo un 4%, e poi ogni volta aggiungi un ulteriore 4% nei 7x3 nell 8x2 e nel 9x1

Per i complementari non c'è una vera progressione, devono essere impegnativi ma senza sfinirti a discapito delle elazate principali

Prima di ripartire con questa nuova programmazione dovrei prendere una settimana di stacco?

Non si dovrebbe fare una settimana di scarico ma si dovrebbe continuare direttamente per non perdere il senso dell' accumulo; se tarda ad arrivarti il rack fai una settimana ancora con il 5x5 con lo stesso carico che hai usato l' ultima volta.

[sbiego]

Si, nel 6x4 usi un carico che è quello dell' ultimo 5x5 aggiungendo un 4%, e poi ogni volta aggiungi un ulteriore 4% nei 7x3 nell 8x2 e nel 9x1

Per i complementari non c'è una vera progressione, devono essere impegnativi ma senza sfinirti a discapito delle elazate principali



Non si dovrebbe fare una settimana di scarico ma si dovrebbe continuare direttamente per non perdere il senso dell' accumulo; se tarda ad arrivarti il rack fai una settimana ancora con il 5x5 con lo stesso carico che hai usato l' ultima volta.

Ok Doc

nella mia testolina ho elaborato un'idea che mi sembra aver senso.

Con panca piana e stacchi procederei con il tuo consiglio di progressione.

Per lo squat, che rimane quello più ostico per me, avrei pensato di procedere con la progressione consigliata da DadoL.

Lo scopo è quello di fare più volume dove non mi trovo a mio agio e più intensita sul resto. A naso mi sembra che il ragionamento quadri. Poi magari è una cagata.



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[sbiego]

11/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Panca piana progressioni 5x5 60kg (allego video)

Che dire, sono le piccole soddisfazioni che ti cambiano la giornata. Sono Arrivato al mio primo obiettivo di panca e devo dire che non li ho sentiti così tosti come pensavo. Si si si sono contento. Unico neo, si vede in video, nell'ultima ripetizioni dell'ultima serie in negativa ho perso l'assetto e il controllo del bilanciere. La ripresa è fatta da piedi così mi potete dire se la posizione è corretta.

Ps: sembra che ho i piedi da Hobbit ma è colpa dell'angolazione! Sono umano lo giuro [emoji1787][emoji1787][emoji1787][emoji1787]

Squat 5x5 48kg

Al solito lo sento tosto, per questo sono sempre più convinto di dover continuare con tanto volume su questo esercizio

Lat machine 4x6 50kg

+2kg è andata bene

Piegamenti 4x12

Alzate laterali complete 4x6 8kg

Addominali Crunch 3x25

Stretching 20 minuti

Ecco il video

Buona serata!



https://youtu.be/pj3t5V2KrbY


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[MrDoc]

. A naso mi sembra che il ragionamento quadri. Poi magari è una cagata.

Fai bene a provare quello che ti sembra giusto per te, in fin dei conti è solo un po di attività fisica, non una questione di vita o di morte.

Prova, poi ci si riflette e si tirano le somme.


PS: la panca non mi dispiace, apprezzo soprattutto il fatto che cerchi sempre di non rinunciare al controllo del movimento.

[sbiego]

PS: la panca non mi dispiace, apprezzo soprattutto il fatto che cerchi sempre di non rinunciare al controllo del movimento.

La potenza è nulla senza il controllo.... scusa ma dopo 20 anni nel mondo dei pneumatici non potevo non citarla[emoji23][emoji23][emoji23]


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[RobyFZ6]

scusa ma dopo 20 anni nel mondo dei pneumatici non potevo non citarla[emoji23][emoji23][emoji23]

Benissimo, so da chi andare per le gomme della moto

[sbiego]

Benissimo, so da chi andare per le gomme della moto

Qualche aggancio lo ho ancora!

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