Diario di sbiego

[sbiego]

Panca non è fatta male, le spalle sono messe meglio , ma manca il fermo al petto e i guantini sono invece di troppo...

Squat baricentro ben centrato

Mi sono scordato di avvisarti [emoji1787][emoji1787][emoji1787][emoji1787]

Ho rimesso i guanti perché mi sudano tanto le mani! Con la mano sudata mi scivola la presa e allargo fino a toccare i pesi (86cm).
Con i guanti riesco a mantenere la presa a circa 81cm.

Per il fermo hai ragione, non l'ho fatto per paura di non riuscire a chiudere le 5 serie. Ho sempre il solito problema di mancanza di un fermo di sicurezza. Ero solo in casa e non volevo farmi ritrovare sotto al bilancere.

Quando faccio il 5x5 con peso costante invece sono molto attento al fermo.

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[MrDoc]

Per le mani sudate si usa la magnesite (anche un normale gessetto sfregato sulle mani funziona)

[sbiego]

07/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 5 minuti

Squat progressioni 5x5 56kg (allego video)

Non va, ho fatto le prime 3 serie con 56kg ma non mi piaceva il movimento e non mi sentivo sicuro, le ultime due serie fatte con 52kg.
Non riesco a 'metabolizzare' lo sforzo muscolare delle gambe. Credo sempre di più che sia un limite mentale e non muscolare

Panca piana 5x5 48kg

Trazioni alla sbarra presa supina 6sx4

Croci panca inclinata con manubri 4x6 14kg

Alzate frontali 4x6 13kg

Addominali crunch 3x25

Oggi comunque non ero in forma, in realtà è tutta la settimana che non ingrano.

Andrà meglio

Buona serata

Squat 1 di 5 56kg

https://youtu.be/_e-KYs1vN30

Squat 2 di 5 56kg

https://youtu.be/WnfXtVUEMPg

Squat 3 di 5 56kg

https://youtu.be/8Z4OXOYKej4

Squat 4 di 5 sceso a 52kg

https://youtu.be/_8TKlvsMPjs

Squat 5 di 5 sceso a 52kg (provato a scendere più veloce e risalire con piccolo rimbalzo)

https://youtu.be/Sh8NiLXVJBo



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[MrDoc]

A me il tuo squat non dispiace per nulla, mi sembra buono, devi solo "automatizzarlo", mentre l' idea di sfruttare il "rimbalzo" non mi piace per nulla, perchè a carichi bassi funziona ma al salire dei carichi (in un test massimale ad esempio) se non sei perfetto nelle esecuzione, ti trovi seduto per terra con il bilanciere a mo di cappello.

[sbiego]

Grazie Doc!

Il fatto è che con la panca piana o gli stacchi riesco a salire con i carichi come programmato. Con lo squat non riesco. Quando sto in buca e inizio la risalita non riesco a metabolizzare lo sforzo muscolare.
Non so se riesco a spiegare bene la sensazione.
Rivedo i video e da come salgo sembrerebbe che ci sia margine di carico. Ma in esecuzione ho un blocco 'psicologico' che non si presenta con altri esercizi.
Con il curl spingo al massimo e so quando sono al limite, con la panca inizio a spingere al massimo e riesco a chiudere la serie.
Con lo squat non ci riesco.
Ci vorrà tanto allenamento, ma per ora non sono soddisfatto.


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[MrDoc]

Ci vorrà tanto allenamento, ma per ora non sono soddisfatto.

Datti tempo, tutti abbismo delle alzate con cui abbiamo più o meno feeling

[sbiego]

Questa è la panca piana di ieri 5x5 48kg carico costante (tralasciando i guantini).
Il fermo al petto dovrebbe essere corretto, le spalle mi sembra che lavorino meglio, quindi lontane dalle orecchie.
Poi ho visto il video di uberfranz sul diario di Roberto e non credo di posizionarmi bene in fase iniziale. Il prossimo video cercherò di farlo a tutta ripresa per visualizzare l'assetto delle gambe.

Ultima serie 5 di 5


https://youtu.be/DIFT_AHMz_E

Buon fine settimana a tutti

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[sbiego]

Ultimamente ho pasticciato con la scheda iniziale aggiungendo esercizi AD MINCHIAM

Oggi ho voluto razionalizzarla e questo è il riassunto

A)

Squat 5x5 Progressione*

Panca 5x5 Carico costante

Trazioni alla sbarra 6sx4

Croci panca inclinata con manubri 4x6

Alzate frontali con manubri 4x6

Addominali


B)

Stacco da terra 5x5 Progressione*

Military press 4x6

Rematore con bilancere 4x6

Curl con bilancere 4x6

Tricipiti spinte ai cavi 4x6

Affondi 3x8


C)

Panca 5x5 Progressione*

Squat 5x5 - a carico costante

Lat machine 4x6

Piegamenti 4sx12

Alzate laterali complete 4x6

Addominali


Ho aggiunto alcuni complementari per il petto (piegamenti e croci) e per le spalle (alzate frontali e laterali). Un esercizio il lunedì e uno il venerdì.

Nel giorno degli stacchi ho aggiunto gli affondi.

Che dite? Dovrei fare altri aggiustamenti?





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[RobyFZ6]

Ciao Sbiego, vedo che vai benone
Comunque per i tuoi dubbi, che sembrano gli stessi miei ehehe, penso vada bene com'è impostata. L'altro giorno chiesi una cosa simile e mi risposero che l'importante era dare il massimo nei primi tre esercizi, poi nei complementari ti puoi sbizzarire a piacimento.

[sbiego]

Bene Roby,

proseguirò con la scheda che ho postato!

Grazie per la segnalazione.



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[sbiego]

09/02/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 5 minuti

Stacchi progressioni 5x5 86kg (allego video)

Oggi +4kg, ero al limite. In un paio di ripetizioni non sono riuscito ad alzare il bilancere al primo tentativo. Ripreso l'assetto ci sono riuscito. Nell'ultima serie crede di aver staccato il bilancere dalle tibie. Non so se la prossima settimana mi conviene utilizzare lo stesso peso. Vediamo come mi sentirò.

Military press 4x6 31kg

+1kg andato liscio liscio

Rematore bilancere 4x6 59kg

+1kg molto tosta l'ultima serie, ero al limite

Curl bilancere 4x6 31kg

+1kg come il rematore, ero al limite

Tricipiti spinte ai cavi 4x6 22kg

+1kg abbastanza bene

Affondi saltati per un fastidio al ginocchio, non voglio saltare il prossimo squat

Stretching 20 minuti

Ecco i video

Stacchi prima serie 5x5 86kg

https://youtu.be/H_ZsmqmgqPY

Stacchi ultima serie 5x5 86kg

https://youtu.be/qv9tTAv4muA

Salutiiiii

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[MrDoc]

Guarda che una progressione lineare (ovvero aumentare di volta in volta il peso) non può essere seguita all infinito.

Ad un certo punto, quando si va vicini al cedimento, bisogna cambiare programma.

[sbiego]

Guarda che una progressione lineare (ovvero aumentare di volta in volta il peso) non può essere seguita all infinito.

Ad un certo punto, quando si va vicini al cedimento, bisogna cambiare programma.

Beh si, abbastanza intuitivo!

Sto terminando la settima settimana di MrDoc prescrivere. Credevo di poterla mantenere per più tempo, ma su molti esercizi sono praticamente al limite.

Magari aprirò un nuovo messaggio nella sezione apposita per avere consigli su come andare avanti.

Non ho proprio idea di come impostare una nuova tipologia di progressione.

Ti ringrazio come sempre x i consigli!

Ps: come ti sembra l'ultima sessione di stacco? Sono riuscito a mantenere una tecnica accettabile nonostante il carico vicino al limite?







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[MrDoc]

Beh si, abbastanza intuitivo!

Sto terminando la settima settimana di MrDoc prescrivere. Credevo di poterla mantenere per più tempo, ma su molti esercizi sono praticamente al limite.

6 -7 settimane sono il limite di quel programma.

Non ho proprio idea di come impostare una nuova tipologia di progressione.

Se vuoi provare a fare un test mssimale adesso ci starebbe una fase di intensificazione (dopo la fase di accumulo che hai fatto).
La prosecuzione più semplice e naturale è mettere come "progressione"
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando ogni volta di un 4% rispetto alla settimana precedente

Ps: come ti sembra l'ultima sessione di stacco? Sono riuscito a mantenere una tecnica accettabile nonostante il carico vicino al limite?

Non male, hai tenuto una buona esecuzione sempre, secondo me però, in partenza (ovvero quando cominci a staccare), dovresti stare con le spalle di 2-3 centimetri più indietro

[sbiego]

6 -7 settimane sono il limite di quel programma.





Se vuoi provare a fare un test mssimale adesso ci starebbe una fase di intensificazione (dopo la fase di accumulo che hai fatto).
La prosecuzione più semplice e naturale è mettere come "progressione"
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando ogni volta di un 4% rispetto alla settimana precedente




Non male, hai tenuto una buona esecuzione sempre, secondo me però, in partenza (ovvero quando cominci a staccare), dovresti stare con le spalle di 2-3 centimetri più indietro

Test massimale non saprei come farlo! Sempre per la mancanza di un rack o uno spotter.

Come peso di partenza per il 6sx4 utilizzo quello raggiunto nelle progressioni?

Nella scheda originale panca e squat hanno un giorno di progressione e uno a peso costante.

Applico lo stesso principio? Se così fosse, nel giorno a peso costante utilizzo sempre un 5x5?

Posso applicare la stessa progressione per gli esercizi complementari?

Troppe domande??? [emoji1787][emoji1787][emoji1787]

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