Ok! Ora ho capito bene.
La prossima volta ci farò caso.
Possibile che sia dovuto ad una vecchia frattura della clavicola...o forse no.
Vedrò di concentrarmi sul movimento
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Ok! Ora ho capito bene.
La prossima volta ci farò caso.
Possibile che sia dovuto ad una vecchia frattura della clavicola...o forse no.
Vedrò di concentrarmi sul movimento
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15/01/2020
Peso 71,3kg
Allenamento di oggi
Riscaldamento 10 minuti
Stacchi Progressione
5x48kg
5x58kg
5x68kg
5x70kg
5x72kg
5x72kg
Si inizia a caricareeee, raggiunto il mio peso. Ho sentito un po di affaticamento lombare non so se è normale o dovuto a qualche errore. Allego video ultime 3 serie.
Military press 4x6 28kg Li sento tanto
Alzate frontali 4x6 10kg
Rematore con bilancere 4x6 56kg
Curl bilancere in piedi 4x6 28kg
Tricipiti spinte con cavi 4x6 19kg
Addome crunch 3x25 con 10kg
Stretching 20 minuti
Ecco i viedo
Stacchi Terza serie 5x70kg
https://youtu.be/Q4OOgEXgwrg
Stacchi quarta serie 5x72kg
https://youtu.be/jPnwg9N9ICM
Stacchi quinta serie 5x72kg
https://youtu.be/8g6ouFmOBTQ
Altra domanda, per le spalle meglio aggiungere qualche esercizio? Oggi ho aggiunto le alzate frontali. In quali altri esercizi sono coinvolte?
Buona serata a tutti!!
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Alzate ben fatte tranne la prima del primo video in cui invece che tirare il bilanciere in verticale hai tirato il bilanciere indietro, ma nel complesso buono
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Grazie Doc! [emoji4][emoji4][emoji4]
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16/01/2020
Sessione HIIT 20 minuti
Trazioni presa prona 6x2
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17/01/2020
Allenamento di oggi
Riscaldamento 10 minuti
Panca progressioni 5x5 52kg
tutto ok (+4kg da inizio) molto contento
Squat 5x5 48kg
Dopo le prove della scorsa settimana sono tornato ad un carico costante, questo è il peso giusto per iniziare ad impostare la progressione. C'è molto da fare sulle gambe (anche sul resto eh... ). Sono sicuramente il mio punto debole. Non so se dovrei aggiungere qualche altro esercizio per migliorare o se meglio non esagerare per non sovraccaricarle di lavoro e rischiare di peggiorare le cose. Comunque soddisfatto
Lat Machine 4x6 44kg
(+3kg da inizio) va bene così
Trazioni presa supina 5x3
(una serie in più, okkk)
Piegamenti 2x12 2x8
ero finito, fatto meno della settimana scorsa ma va bene
Addominali 3x25
Stretching 10 minuti
Buona serata a tutti!
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Se vuoi migliorare le gambe puoi inserire degli affondi o stacchi rumeni. Se vuoi aumentare invece i kg sullo squat allora devi vedere come recuperi.
Per le spalle, è difficile aumentare i kg sul Military. Puoi fare, un lento manubri seduto, piegamenti stretti o dei Deltoidi Oxford come chiusura dell'allenamento (è un semplice triset: reverse fly, alzate laterali e alzate frontali. Qui si gioca molto sul tempo sotto tensione. Divertente)
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19/01/2020
Allenamento di oggi
Riscaldamento 10 minuti
Squat progressioni 5x5 48kg
Anche oggi 48kg, ma sto prendendo confidenza
Panca piana 5x5 48kg
Tutto ok
Trazioni prone 6x3
Aumentato di un'altra serie
Croci panca inclinata con manubri 4x6 10kg
Polpacci 3x15
Addome curcuito 6 eserizi per 20 ripetuzioni ognuno
Buona serata!
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Ciao DadoL
Deltoidi Oxford = reverse fly, alzate laterali e alzate frontali??
Nel caso come potrei sostituire il reverse fly?
Sempre da fare il giorno B insime al Military Press?
Per le gambe vorrei migliorare le prestazioni, quindi riuscire ad alzare più kg. Magari potrei inserire gli affondi il giorno senza progressione dello squat. Che dici?
Grazie!
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Scusami se non ho risposto ma è un periodo dove sono sempre impegnato.
Per i deltoidi Oxford potresti fare upper back bilanciere + alzate laterali e frontali.
(Non occorre nell' upper back, tirare a fine corsa. Se fai così quasi sicuramente la spalla intraruota. Cerca di aprire le spalle e quando senti che sei arrivato fai un'altra rep ecc)
Nel giorno B farei dei piegamenti stretti in deficit. I deltoidi oxford li farei anche i 3 giorni come finisher.
Farei un complementare per le gambe a fine allenamento del giorno B così il Venerdì puoi concentrarti sull' upper.
Secondo me è indispensabile fare dei complementari in un periodo dove si imparano i 3big e si usano carichi bassi (tieni presente che tu, conoscendo bene lo squat e dopo un bel periodo di condizionamento potresti fare un 5x5 75kg comodi. Questo vale anche per stacco e panca e tutto il resto)
Meglio fare un po' di più che un po' di meno.
Poi, quando userai carichi consoni al tuo potenziale potrai "diluire" i workout.
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Ciao DadoL
upper back non mi ispira proprio
Ricapitolando aggiungo
Giorno A
Alzate frontali
Alzate laterali (le farei complete, fino a sopra la testa, provate oggi e mi piace)
Giorno B
Affondi
Piegamenti mani strette (mani che si toccano sotto al petto?)
Alzate frontali
Alzate laterali complete
Giorno C
Alzate frontali
Alzate laterali complete
Esatto?
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21/01/2020
Allenamento di oggi
Riscaldamento 10 minuti
Stacchi progressione 5x5 78kg
Negli stacchi sono riuscito ad aumentare notevolmente il peso, molto soddisfatto. Spero di non averlo fatto a discapito della tecnica. Allego video
Military press 4x6 28kg
Sempre tosto, non sono riuscito ad aumentare il peso
Rematore bilancere 4x6 1x56kg 2x58kg 1x56kg
Provato ad alzare a 58kg ma sentivo di non farli bene e l'ultima serie sono ritornato a 56kg. Comunque bene
Curl bilancere 4x6 29kg
+1kg, tutto ok
Tricipiti spinte ai cavi 4x6 20kg
Anche qui +1kg, bene
Alzate frontali 4x6 10kg
Alzate laterali complete 4x6 6kg
Allenamento bello tosto per me.
Stretching 20 minuti
Allego viedo stacchi
Prima serie
https://youtu.be/ESO93ctG6Fc
Seconda serie
https://youtu.be/gx6-2iSvicM
Terza serie non ripresa
Quarta serie
https://youtu.be/kM3vklJevnE
Quinta serie
https://youtu.be/n4lZg_DIXIU
Grazie e buona serata a tutti!
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Grazie Doc, non ci avevo fatto caso
praticamente salgo più velocemente con le gambe rispetto al busto?
Comunque si, troppo di fretta. Forse è troppo alto il peso e non riesco a controllarlo bene.
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Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
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