Diario di sbiego

[sbiego]

15/01/2020

Peso 71,3kg

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Stacchi Progressione

5x48kg
5x58kg
5x68kg
5x70kg
5x72kg
5x72kg

Si inizia a caricareeee, raggiunto il mio peso. Ho sentito un po di affaticamento lombare non so se è normale o dovuto a qualche errore. Allego video ultime 3 serie.

Military press 4x6 28kg Li sento tanto

Alzate frontali 4x6 10kg

Rematore con bilancere 4x6 56kg

Curl bilancere in piedi 4x6 28kg

Tricipiti spinte con cavi 4x6 19kg

Addome crunch 3x25 con 10kg

Stretching 20 minuti

Ecco i viedo

Stacchi Terza serie 5x70kg

https://youtu.be/Q4OOgEXgwrg

Stacchi quarta serie 5x72kg

https://youtu.be/jPnwg9N9ICM

Stacchi quinta serie 5x72kg

https://youtu.be/8g6ouFmOBTQ

Altra domanda, per le spalle meglio aggiungere qualche esercizio? Oggi ho aggiunto le alzate frontali. In quali altri esercizi sono coinvolte?

Buona serata a tutti!!



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[MrDoc]

Alzate ben fatte tranne la prima del primo video in cui invece che tirare il bilanciere in verticale hai tirato il bilanciere indietro, ma nel complesso buono

[sbiego]

Grazie Doc! [emoji4][emoji4][emoji4]

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[sbiego]

16/01/2020

Sessione HIIT 20 minuti
Trazioni presa prona 6x2



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[sbiego]

17/01/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Panca progressioni 5x5 52kg
tutto ok (+4kg da inizio) molto contento

Squat 5x5 48kg
Dopo le prove della scorsa settimana sono tornato ad un carico costante, questo è il peso giusto per iniziare ad impostare la progressione. C'è molto da fare sulle gambe (anche sul resto eh... ). Sono sicuramente il mio punto debole. Non so se dovrei aggiungere qualche altro esercizio per migliorare o se meglio non esagerare per non sovraccaricarle di lavoro e rischiare di peggiorare le cose. Comunque soddisfatto

Lat Machine 4x6 44kg
(+3kg da inizio) va bene così

Trazioni presa supina 5x3
(una serie in più, okkk)

Piegamenti 2x12 2x8
ero finito, fatto meno della settimana scorsa ma va bene

Addominali 3x25

Stretching 10 minuti

Buona serata a tutti!

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[sbiego]

19/01/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Squat progressioni 5x5 48kg

Anche oggi 48kg, ma sto prendendo confidenza

Panca piana 5x5 48kg

Tutto ok

Trazioni prone 6x3

Aumentato di un'altra serie

Croci panca inclinata con manubri 4x6 10kg

Polpacci 3x15

Addome curcuito 6 eserizi per 20 ripetuzioni ognuno

Buona serata!

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[DadoL]

17/01/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Panca progressioni 5x5 52kg
tutto ok (+4kg da inizio) molto contento

Squat 5x5 48kg
Dopo le prove della scorsa settimana sono tornato ad un carico costante, questo è il peso giusto per iniziare ad impostare la progressione. C'è molto da fare sulle gambe (anche sul resto eh... ). Sono sicuramente il mio punto debole. Non so se dovrei aggiungere qualche altro esercizio per migliorare o se meglio non esagerare per non sovraccaricarle di lavoro e rischiare di peggiorare le cose. Comunque soddisfatto

Lat Machine 4x6 44kg
(+3kg da inizio) va bene così

Trazioni presa supina 5x3
(una serie in più, okkk)

Piegamenti 2x12 2x8
ero finito, fatto meno della settimana scorsa ma va bene

Addominali 3x25

Stretching 10 minuti

Buona serata a tutti!

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Se vuoi migliorare le gambe puoi inserire degli affondi o stacchi rumeni. Se vuoi aumentare invece i kg sullo squat allora devi vedere come recuperi.
Per le spalle, è difficile aumentare i kg sul Military. Puoi fare, un lento manubri seduto, piegamenti stretti o dei Deltoidi Oxford come chiusura dell'allenamento (è un semplice triset: reverse fly, alzate laterali e alzate frontali. Qui si gioca molto sul tempo sotto tensione. Divertente)

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[sbiego]

Ciao DadoL

Deltoidi Oxford = reverse fly, alzate laterali e alzate frontali??

Nel caso come potrei sostituire il reverse fly?

Sempre da fare il giorno B insime al Military Press?

Per le gambe vorrei migliorare le prestazioni, quindi riuscire ad alzare più kg. Magari potrei inserire gli affondi il giorno senza progressione dello squat. Che dici?

Grazie!

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[DadoL]

Ciao DadoL

Deltoidi Oxford = reverse fly, alzate laterali e alzate frontali??

Nel caso come potrei sostituire il reverse fly?

Sempre da fare il giorno B insime al Military Press?

Per le gambe vorrei migliorare le prestazioni, quindi riuscire ad alzare più kg. Magari potrei inserire gli affondi il giorno senza progressione dello squat. Che dici?

Grazie!

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Scusami se non ho risposto ma è un periodo dove sono sempre impegnato.

Per i deltoidi Oxford potresti fare upper back bilanciere + alzate laterali e frontali.
(Non occorre nell' upper back, tirare a fine corsa. Se fai così quasi sicuramente la spalla intraruota. Cerca di aprire le spalle e quando senti che sei arrivato fai un'altra rep ecc)

Nel giorno B farei dei piegamenti stretti in deficit. I deltoidi oxford li farei anche i 3 giorni come finisher.

Farei un complementare per le gambe a fine allenamento del giorno B così il Venerdì puoi concentrarti sull' upper.
Secondo me è indispensabile fare dei complementari in un periodo dove si imparano i 3big e si usano carichi bassi (tieni presente che tu, conoscendo bene lo squat e dopo un bel periodo di condizionamento potresti fare un 5x5 75kg comodi. Questo vale anche per stacco e panca e tutto il resto)
Meglio fare un po' di più che un po' di meno.
Poi, quando userai carichi consoni al tuo potenziale potrai "diluire" i workout.


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[sbiego]

Ciao DadoL


upper back non mi ispira proprio

Ricapitolando aggiungo

Giorno A

Alzate frontali
Alzate laterali (le farei complete, fino a sopra la testa, provate oggi e mi piace)

Giorno B

Affondi
Piegamenti mani strette (mani che si toccano sotto al petto?)
Alzate frontali
Alzate laterali complete

Giorno C

Alzate frontali
Alzate laterali complete

Esatto?


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[sbiego]

21/01/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Stacchi progressione 5x5 78kg

Negli stacchi sono riuscito ad aumentare notevolmente il peso, molto soddisfatto. Spero di non averlo fatto a discapito della tecnica. Allego video

Military press 4x6 28kg

Sempre tosto, non sono riuscito ad aumentare il peso

Rematore bilancere 4x6 1x56kg 2x58kg 1x56kg

Provato ad alzare a 58kg ma sentivo di non farli bene e l'ultima serie sono ritornato a 56kg. Comunque bene

Curl bilancere 4x6 29kg

+1kg, tutto ok

Tricipiti spinte ai cavi 4x6 20kg

Anche qui +1kg, bene

Alzate frontali 4x6 10kg

Alzate laterali complete 4x6 6kg

Allenamento bello tosto per me.

Stretching 20 minuti

Allego viedo stacchi

Prima serie

https://youtu.be/ESO93ctG6Fc

Seconda serie

https://youtu.be/gx6-2iSvicM

Terza serie non ripresa

Quarta serie

https://youtu.be/kM3vklJevnE

Quinta serie

https://youtu.be/n4lZg_DIXIU

Grazie e buona serata a tutti!

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[MrDoc]

Hai troppa fretta, cìè un mombneto in cui hai la schiena ancora inclinata in avanti e le ginocchia già completamente estese:

[sbiego]

Grazie Doc, non ci avevo fatto caso

praticamente salgo più velocemente con le gambe rispetto al busto?

Comunque si, troppo di fretta. Forse è troppo alto il peso e non riesco a controllarlo bene.



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[MrDoc]

praticamente salgo più velocemente con le gambe rispetto al busto?

Si

Comunque si, troppo di fretta. Forse è troppo alto il peso e non riesco a controllarlo bene.

E' il carico che fa si che tu abbia fretta, cerchi di "fare fuori la questione" più rapidamente possibile, invece devi alzare i carichi alti come alzi quelli bassi.

[sbiego]

Verissimo! La "paura" di non farcela mi fa accelerare il movimento, non mi concentro sulla coordinazio e cerco di chiudere velocemente la ripetizione.

Devo prendere consapevolezza dei miei massimali.

Mi riesce meglio con la parte alta del corpo, con i muscoli delle gambe non ho un buon rapporto. Non dialoghiamo molto [emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

Prossima volta devo riuscire a concentrarmi sul coordinamento. Non devo pensare al peso.





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