Diario di sbiego

[Romulano]

Domani proverò per la prima volta gli stacchi.... Ci sarà da ridere! A tal proposito avete consigli per non spaccare il pavimento di casa? Accompagnare delicatamente il bilancere mi sembra di percepire che sia pericoloso per la schiena...

In effetti accompagnare il bilanciere piano piano diventa complicato con carichi più consistenti.
Dai un'occhiata a questa discussione che ho aperto dove faccio vedere come mi son fatto due pedane di legno. Potresti farle uguali o comunque avere uno spunto.
https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml?highlight=

Ciao.

[sbiego]

Grazie Romulano!

Ottimo lavoro, prenderò spunto.



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[sbiego]

Primo allenamento con stacchi e military press!

Non sono molto soddisfatto, troppo preso a capire il movimento, diciamo che non me li sono goduti. Inoltre non ho rispettata il recupero perché tra una serie e l'altra ho rivisto il video e confrontato con altri su youtube.

Per ora non mi ci sento a mio agio, ma è anche la prima volta.

Vi allego i viedo di stacchi, military e anche del rematore con bilancere (non sono certo di farlo bene)

Sempre graditi consigli, critiche o qualsiasi cosa che mi possa aiutare a migliorare!

Per Romulano, ho utilizzato il tuo consiglio per le pedane. Per ora sono solo provvisorie perché devo acquistare i dischi da 20kg e devo regolare l'altezza. Comunque ottima soluzione.

Ed ecco l'allenamento e i video.

Stacchi 5x5 (28kg x 1 / 38 kg x 4)

Military press 4x6 (18kg x 3 / 20kg x 1)

Rematore con bilancere 4x6 (38kg x 1 / 40kg x 3)

Curl con bilancere 4x6 (24kg x 4)

Tricipiti spinte con i cavi 4x6 (14kg x 1 / 16kg x 1 / 17kg x 2)

Addome 10 minuti

Allenamento Sempre con riscaldamento e stretching finale.

I video

Stacchi 1 di 5 (fatto riprese da diverse angolature)

https://youtu.be/Yw-R5222W00

Stacchi 2 di 5

https://youtu.be/SwHQj1PEqnE

Stacchi 3 di 5

https://youtu.be/hw29mSyD-_k

Stacchi 4 di 5

https://youtu.be/ZYF2-IgdLAs

Stacchi 5 di 5

https://youtu.be/MTpAMcfV4_8

Military press

https://youtu.be/IoWvrYHVlSo

Rematore con bilancere

https://youtu.be/YGHzP2kNXgw


Grazie a tutti! [emoji123][emoji123][emoji123]







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[MrDoc]

L' idea dello stacco c'è, ma fatto con quel carico non si può giudicare, con quel carico sembra funzionare qualsiasi movimento ma non è detto che sia giusto, ci vuole almeno un carico vicino al tuo peso coproreo

[sbiego]

Effettivamente il carico era irrisorio ma essendo la prima volta che provavo l'esercizio non ho voluto caricare ulteriormente.

Prossimo allenamento con un carico consistente. Per ora l'importante è che il movimento di base sia corretto.

Grazie MrDoc.



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[Romulano]

Se mi permetti, vorrei scriverti le note che man mano ho preso riguardo lo stacco da terra, frequentando il forum e imparando tutto da qui.

Materiale:
- bilanciere a 22.5 cm da terra
- scarpe piatte, spessore uniforme, possibilmente rigide, o nulla
- usare la cintura, se il carico non è leggero

Esecuzione:
- piedi circa paralleli, abbastanza stretti, la distanza tra i piedi è quella di un salto in alto da fermo
- sulla verticale dei centri dei piedi c'è il bilanciere, o avvicinarsi un altro po': quando ci pieghiamo le tibie devono essere tangenti al bilanciere e restare tangenti quando saliremo.
- braccia parallele e verticali sul piano frontale, prima di scendere, presa larga quanto le spalle
- scendere con le braccia tese, spalle rilassate, prima di gambe, quando tocchiamo il bilanciere con le tibie, scendiamo di schiena fino a trovare il bilanciere, poi afferrarlo
- mani in presa doppia prona per carichi bassi, mista o a uncino per quelli alti
- fare l'incastro:
- se usi la presa mista non tenere le braccia flesse, devono essere tese. Anche e soprattutto dopo, mentre si sta alzando il carico. Preservare i tendini dei bicipiti. Io non la farò mai più... ma questo riguarda me e spero nessun altro.
- sul piano sagittale, le braccia sono leggermente inclinate, la spalla qualche centimentro più avanti delle mani, le scapole sopra il bilanciere. Il baricentro deve cadere al centro dei piedi.
- schiena iperestesa, mantenere la curvatura, non si deve piegare in avanti, la schiena deve formare una linea diritta
- pretensionare le braccia, NON DARE STRATTONI.
- tenere il bacino alla giusta altezza
- prendere aria in pancia e spingerla tra le cosce. Manovra di Valsalva.
- non avere fretta
- spingere il pavimento con i piedi, finché il bilanciere non inizia a muoversi
- mantenere la simmetria tra l'angolo delle gambe e della schiena, la velocità angolare deve essere sempre la stessa, gli angoli rispetto alla verticale uguali (opposti, ovviamente...)
- mantenere la direzione di collo e testa allineata alla colonna vertebrale. Il viso non è rivolto verso lo specchio se non alla fine, quando si è saliti
- accelerare dopo che si supera il ginocchio, restare radenti alle cosce. Il bilanciere non deve staccarsi dalle cosce!
- pensare di allungarsi verso l'alto, quando si sale
- occhio a non fare la cosiddetta "infilata", ovvero appoggiare il bilanciere sulle cosce. Non deve nemmeno sembrare, in gara si rischia l'annullamento.
- arrivati in alto, chiudere, le spalle devono arrivare dietro il bilanciere (obbligatorio in gara affinché l'alzata sia valida), ma in allenamento non esagerare, non tirare troppo la schiena all'indietro.
- in chiusura le gambe devono essere tese, le ginocchia non piegate
- se si è in gara attendere il comando per la discesa
- riportare il bilanciere in basso, senza lasciarlo, ma non si fa l'eccentrica e si può andare veloci (se il pavimento lo consente).

Spero che sia utile.
Non dovrebbero esserci cose scorrette.

Ciao.

[sbiego]

Grazie Romulano, anche per il tempo speso per scrivere una così dettagliata spiegazione di esecuzione.

Riguardando i video mi sembra di aver svolto decentemente l'esercizio. Come ha detto Doc vedremo come va utilizzando i giusti carichi.
Per ora l'unica cosa certa è l'altezza del bilancere a 22,5cm misurati [emoji23][emoji23][emoji23]

Per quanto riguarda il rematore con bilancere, l'esecuzione può andar bene?



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[nasmil]

Se mi permetti, vorrei scriverti le note che man mano ho preso riguardo lo stacco da terra, frequentando il forum e imparando tutto da qui.

Grandi informazioni contenuti in un solo post, me le salvo, grazie

[nasmil]

Grazie Romulano, anche per il tempo speso per scrivere una così dettagliata spiegazione di esecuzione.

Riguardando i video mi sembra di aver svolto decentemente l'esercizio. Come ha detto Doc vedremo come va utilizzando i giusti carichi.
Per ora l'unica cosa certa è l'altezza del bilancere a 22,5cm misurati [emoji23][emoji23][emoji23]

Per quanto riguarda il rematore con bilancere, l'esecuzione può andar bene?



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Il rematore secondo me è fatto abbastanza bene, però c'è sempre la questione dei carichi, era palesemente facile per te!

[sbiego]

Il rematore secondo me è fatto abbastanza bene, però c'è sempre la questione dei carichi, era palesemente facile per te!

Devo dire che il peso lo sentivo, ma un po di margine c'è. È la prima settimana con la nuova scheda e mi devo assestare con i carichi. Ho notato che c'è molta differenze tra un 3x8 e un 4x6. Alla fine a parità di ripetizioni si riescono a sollevare più kg.

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[sbiego]

Squat deprimente. Oggi ho caricato un po di peso per lo squat 48kg, quello che faccio di panca. Mi sono depresso. Ho sempre avuto le gambe molto deboli e non riesco ad allenarle bene. È uno sforzo che non so controllare, non so come spiegare, mi risulta innaturale (anche se è assurdo).

Inoltre la mancanza di protezione non aiuta. Già dalla prima ripetizione della prima serie pensavo di non farcela, ma poi ripensandoci ho terminate tutte e 5 le serie.

Altro problema la lordosi che accentuo molto con tutti gli esercizi.

Ci vorrà tempo lo so. Ma per usare un termine tecnico mi sento una pippa [emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

Come al solito allego video.

Allenamento di oggi

Panca 5x5 Progressione (da 48kg a 49kg,tutto ok)

Squat 5x5 48kg

Lat Machine avanti 4x6 41kg

Trazioni 3x3

Addominale Crunch 3x33 + 1 per fare Cento



Ecco i video

Squat 2 di 5

https://youtu.be/moGMoyTLgno

Squat 3 di 5

https://youtu.be/kR6gT3MU2oM

Ho un altro video della quarta serie, ma non inserisco in post pubblico perché c'era la mia compagna come aiuto in caso di difficoltà, e forse è stata la serie migliore.

Se può essere utile invio link in pvt

Grazie come sempre!



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[eraser]

Squat deprimente. Oggi ho caricato un po di peso per lo squat 48kg, quello che faccio di panca. Mi sono depresso. Ho sempre avuto le gambe molto deboli e non riesco ad allenarle bene. È uno sforzo che non so controllare, non so come spiegare, mi risulta innaturale (anche se è assurdo).

Inoltre la mancanza di protezione non aiuta. Già dalla prima ripetizione della prima serie pensavo di non farcela, ma poi ripensandoci ho terminate tutte e 5 le serie.

Altro problema la lordosi che accentuo molto con tutti gli esercizi.

Ci vorrà tempo lo so. Ma per usare un termine tecnico mi sento una pippa [emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

Come al solito allego video.

Allenamento di oggi

Panca 5x5 Progressione (da 48kg a 49kg,tutto ok)

Squat 5x5 48kg

Lat Machine avanti 4x6 41kg

Trazioni 3x3

Addominale Crunch 3x33 + 1 per fare Cento



Ecco i video

Squat 2 di 5

https://youtu.be/moGMoyTLgno

Squat 3 di 5

https://youtu.be/kR6gT3MU2oM

Ho un altro video della quarta serie, ma non inserisco in post pubblico perché c'era la mia compagna come aiuto in caso di difficoltà, e forse è stata la serie migliore.

Se può essere utile invio link in pvt

Grazie come sempre!



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Ciao diego.

Non hai ancora "memorizzato.muscolarmente" l'esercizio...ma il tuo squat a me tutto sommato piace.

I puristi del pl ti direbbero che non becchi l'affondo (dovresti scendere ancora un pochino..) ma lo squat é buono.

Per migliorare, secondo me!, devi fare molto volume (cioè mooolte ripetizioni).

In questa prima fase mi preoccuperei meno del peso.

Meglio un paio di ripetizioni in più con un paio di chiletti in meno.

Però sei bravo.

[sbiego]

Grazie Eraser per il complimento... Ma attendo le bacchettate di MrDoc [emoji23][emoji23][emoji23]

Quando ho fatto squat con 28kg riuscivo a scendere molto di più. Ma con 48kg temevo di non risalire, quindi ho limitato il movimento. Proverò con 44kg/45kg.



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[MrDoc]

Grazie Eraser per il complimento... Ma attendo le bacchettate di MrDoc [emoji23][emoji23][emoji23]

Quando ho fatto squat con 28kg riuscivo a scendere molto di più. Ma con 48kg temevo di non risalire, quindi ho limitato il movimento. Proverò con 44kg/45kg.

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Ho un brutto carattere ma non sono così cattivo

Scherzi a parte, con Eraser ci conosciamo da molti anni, anzi, se sono in questo forum è grazie a lui.

Lo squat che vedo nel secondo video non dispiace nenache a me, certo che mancano due o tre centimetri di affondo e, per i miei gusti è troppo di ginoccha e poco di anche (ma questa è una preferenza soggettiva).

Però ti faccio una considerazione: proprio per il fatto che non hai protezioni e per il fatto che l' ultima volta hai usato una carico nettamente inferiore avresti dovuto salire con i carichi in modo più progressivo (magari di 5 kg per volta) invece che raddoppiare (quasi) il carico; ti saresti sentito più sicuro e avresti prerso l' affondo in modo più netto.

Tu non ne hai consapevolezza ma sei in grado di gestire carichi moooolto più elevati, allenarti ti serve anche per costruire questa consapevolezza.

Siamo tutti delle pippe rispetto a qualcun altro, dobbiamo sforzarci di migliorare noi stessi un po' per volta fregandocene di quello che fanno gli altri

[sbiego]

Siamo tutti delle pippe rispetto a qualcun altro, dobbiamo sforzarci di migliorare noi stessi un po' per volta fregandocene di quello che fanno gli altri

Verissimo, da parte vostra però voltandovi ne vedete tante di "pippe", io se mi volto per ora non vedo nessuno [emoji23][emoji23][emoji23]

Ma c'è di buono che posso recuperarne molte e velocemente.

Cmq a parte le battute. Mi alleno per me stesso, per la mia forma fisica e la salute psicofisica. Del resto me ne sono sempre fregato. Forse anche per questo mi piace allenarmi a casa.

La prossima volta proverò con meno kg e vediamo come va. Aumenteró gradualmente controllando meglio i movimenti.
Farò la stessa cosa con gli stacchi.

Per quanto riguarda la mia tendenza ad inarcare la schiena, come posso fare? Può essere dannoso?

Vi ringrazio ancora e vi faccio i complimenti per tutto il tempo che dedicate a leggere i diari di tutti e degli ottimi consigli che dispensate. Veramente!

Buona serata







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