Diario di sbiego

[MrDoc]

E per chi ha la pelle delicatissima come la mia? Ogni volta che mi alleno senza guantini, torno a casa con le stimmate.

Senza guantini la pelle progressivamente si indurisce e forma calli.

[sbiego]

Allenamento di oggi

Agriturismo vicino bologna:

Piatto di salumi prodotti in loco
Bruschette con fegatini
Uovo con pancetta
Gnocchi con gorgonzola e noci
Grigliata mista di maiale
Vino in abbondanza

+2kg


[emoji2960][emoji2960][emoji2960]

Però devo ammettere che mi manca l'allenamento! Ho proprio voglia di riprendere.
Una bella sensazione

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[sbiego]

Ciao ragazzi, ecco la nuova scheda ripresa dalla scheda di MrDoc.... ovviamente.

Vorrei iniziare anche senza Rack, non so quando potrò acquistarlo.

Ovviamente dovrò limitare il carico, soprattutto per lo squat.

Alla scheda originale ho solo aggiunto una giornata di allenamento alla sbarra x trazioni.

Non credo ci siano errori visto che praticamente ho fatto un copia e incolla.

Per i carichi da utilizzare inizierei con il peso che ho usato nell'ultimo allenamento con il 3x8.

O meglio diminuire di poco il carico visto che prima mi allenavo in monofrequenza?

A)

Squat 5x5 Progressione*

Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

Trazioni alla sbarra 4xmax

Addominali circuito 6 esercizi x 10 rip. (4 volte)

B)

Stacco da terra 5x5 Progressione*

Military press 4x6

Rematore con bilancere 4x6

curl con bilancere 4x6

french press 4x6

Addominali 15 minuti

C)

Panca 5x5 Progressione*

Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

lat machine 4x6

Addominali circuito 6 esercizi x 10 rip. (4 volte)

D)

Sabato o domenica

Allenamento sbarra trazioni

6 serie appeso alla sbarra (35'' a serie)

6 serie petto alla sbarra presa supina (10" a serie)

5xmax eccentrica

5x10 dorso trx presa neutra

5x10 dorso trx presa prona

3x8 piegamenti


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[nasmil]

Ce la dovresti fare a fare i 5x5 con gli stessi carichi del 3x8

Io limiterei leggermente gli esercizi sugli addominali, soprattutto perché quando i carichi si fanno più elevati, nello squat/stacco/panca avere un addome affaticato alla lunga può limitarti, poi può darsi che riesci a sopportare una cosa così, ma agli inizi secondo me meglio non rischiare.. Anche perché l'addome lo stimoli facendo le alzate principali, facendo le trazioni, rimanendo appeso alla sbarra ecc.. Tanto poi escono fuori con l'alimentazione non ti preoccupare.

Ciò non significa che non si possa fare quello che hai proposto tu, ma io lo vedo faticoso per iniziare.


Ah e ora che guardo meglio, fai un giorno di trx dove fai presa supina neutra e prona, ma non ti conviene distribuirle nel corso della settimana? Già se vuoi fare un 5x10 fai 150 ripetizioni
Ripeto non so quanto volume riesci a fare, però la cosa base che posso consigliarti è non "fare tutto" in un giorno ma distribuire su almeno due giorni..

[sbiego]

Ciao a tutti!

Finalmente ripreso l'allenamento

Ho iniziato la nuova scheda MrDoc

Allenamento di oggi (allego video per i vostri consigli)

Squat 5x5 28kg

Panca piana 5x5 48kg

Trazioni alla sbarra 3x4

Addome circuito 6 esercizi x 10rep (ripetuto 2 volte). Abbassato le ripetizioni del circuito come consigliato

Per le scarpe basse mi devo attrezzare, ma con il carico che sto utilizzando non dovrebbe essere un problema.

Per lo squat ho provato a portare il baricentro più avanti, ma riguardando i video non credo di avere modificato nulla.

Per la Panca piana mi sono concentrato a portare il bilancere sotto i capezzoli, credo che ora sia corretto, ma devo lavorare sul fermo di un secondo al petto.

Tornando allo squat dovrò aumentare i carichi perché sono veramente bassi, ma mi devo attrezzare e voglio essere sicuro di farlo correttamente per non farmi male.


In generale ho avuto l'impressione che sia molto leggero come allenamento, forse proprio perché sto facendo squat con poco peso. Vediamo come andrà con il tempo.

Sempre ben accetti consigli e critiche.


Grazie a tutti e buon 2020 [emoji123][emoji123][emoji123]

Squat prima serie

https://youtu.be/lml0yJZ4-5w

Squat ultima serie

https://youtu.be/GJwIvcC4aZg

Panca piana prima serie

https://youtu.be/eQ2rHPMnDAY

Panca piana ultima serie

https://youtu.be/XHVsKRRFLz8

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[Romulano]

Fai più di panca che di squat! Non so se c'è un motivo preciso, la mia impressione è che devi ancora trovare quali sono i tuoi carichi, penso che adesso saliranno rapidamente.
A questo proposito, per la panca sarebbe meglio avere delle barre di sicurezza, ma anche per lo squat... Hai valutato l'idea di dotarti di una panca attrezzata allo scopo e/o di un rack?
Poi, per la ripresa, nello squat vedo che il telefonino (immagino che avrai usato quello) si trova praticamente sul pavimento. Generalmente l'ideale sarebbe averlo all'altezza del ginocchio, per poter meglio valutare la validità dell'affondo (se sotto il parallelo o meno), anche se non è il tuo caso, per ora, perché vai molto giù nello squat.

[sbiego]

Il carico per lo squat è basso proprio perché non ho un rack, non so come passare il bilancere dietro se carico troppo.

Per ora utilizzo una panca multifunzione decathlon e la sento molto instabile.

Vorrei acquistare un rack ma devo prendere bene le misure, ho molto poco spazio

Per la panca piana credo il peso utilizzato sia corretto, ma spero che i carichi crescano in fretta. Per la mancanza di una sbarra di sicurezza preferisco aumentare peso solo quando sono sicuro di non rimanerci sotto!



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[MrDoc]

Nel primo video di Squat direi che il baricentro è "centrato", nel secondo è fin troppo verso le punte.

la panca non è male, non riesco però dal vide a vedere bene i piedi per capire se sono ben piantati a terra per darti stabilità.

(Se hai un attimo di tempo fatti un giro nei diari di altri utenti per vedere come fare le riprese al meglio e anche perchè capire gli errori degli altri ci aiuta a migliorare)

[sbiego]

Ciao Doc

i video degli altri li sto guardando tutti e leggo sempre i consigli che date!

Cercherò di migliorare nelle riprese ma soprattutto nella tecnica!

I piedi nella panca piana li tengo ben saldi a terra, anche se la panca che utilizzo non è il massimo, mi sembra stretta.

Con la discesa sotto i capezzoli ci siamo?

Nella panca piana le scapole devono rimanere sempre addotte o nella massima estensione bisogna rilasciare?

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[MrDoc]

La panca la vedo molto meglio, le scapole sono piuttosto addotte e il bilanciere tocca il petto in una posizione che mi sembra renda più efficace l' alzata (però cerca di trovare tu il punto mgliore).

Le scapole dovrebbero essere sempre addotte, se capita di "perdere" l' adduzione durante l' alzata ci si resetta, ma in teoria dovrebbero essere sempre addotte.

[sbiego]

Ok perfetto! Chiedevo perché rilasciando le scapole al massimo dell'estensione mi sembra di strizzare di più il petto. Ma seguirò il suggerimento!

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[sbiego]

Ho visto in vari diari che date pareri sulla BF in base alle foto. Posso approfittare della vostra esperienza per una valutazione sulla mia situazione?

Oggi giorno di pausa ma ho fatto un richiamino di petto e dorso

Piegamenti 3x12 (mattina)

Trx presa prona 5x10 (pomeriggio)

Domani proverò per la prima volta gli stacchi.... Ci sarà da ridere! A tal proposito avete consigli per non spaccare il pavimento di casa? Accompagnare delicatamente il bilancere mi sembra di percepire che sia pericoloso per la schiena...



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[.:überfranz:.]

Ho visto in vari diari che date pareri sulla BF in base alle foto. Posso approfittare della vostra esperienza per una valutazione sulla mia situazione?

certo!

[sbiego]

L'addome ahimè è asimmetrico... Mi hanno aperto in due e il sarto non era proprio il massimo

Spero siano sufficienti queste immagini

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[.:überfranz:.]

azzardo un 17% ma aspetta i pareri dei più esperti