Diario di nasmil

[nasmil]

Allenamento 05/11

Oggi in panca ho faticato parecchio, questo mi dispiace perché è l'esercizio su cui punto di più. Non ho manco avuto lo spotter, ma non deve essere una scusa per abbassare i carichi. Ho cercato di tenere un volume alto nonostante non sia riuscito a completare come volevo:

1) Squat 5x5 82 kg*
2) Panca piana 2x5 77 kg + 3x4 76kg + 1x2 70 kg (per recuperare un po' di volume)
3) Panca piana 3x8 56 kg
4) Trazioni 5x5
5) Leg curl 3x9 25 kg*
6) Tricipiti manubri 3x7 12.5 kg*
7) Tricipiti pulley corda 3x8 30 kg [ho abbassato le rep di proposito, per non perdere tecnica].
8) Crunch 4x23*
9) Corsa 2 km, due scatti stavolta. Non riesco a reggere 4 scatti dopo un allenamento così. Però in via preventiva ieri ho percorso un paio di km per strada in più per mantenere sempre la media settimanale di km fatti.

[nasmil]

Allenamento 07/11

Premesso: troppe persone mi dicono che mi sto facendo troppo magro, in effetti riflettendoci un po' mi rendo conto che posso spingermi ancora oltre, mi sa che la fase di massa durerà fino all'estate, adesso sono sulle 2500kcal/day, arriverò a 2700 kcal/day e vedo che succede... Non mi aspettavo di poter mangiare così tanto con solo 3 allenamenti a settimana e 0 attività fisica negli altri giorni.

Comunque ho anche provato il massimale in panca, perché ero curioso!

1) Stacco 5x5 60 kg * Fatto male non per colpa mia, ma perché devo mettere dei pesi sotto il bilanciere per evitare di rovinare il parquet -.- Comunque sia, da migliorare.
2) Military press 5x5 29 kg*, la prossima volta rifaccio con lo stesso carico per riconfermarlo, non mi fido ancora della tecnica che ho attualmente.
3) Rematore con bilanciere 5x5 60 kg*
4) Panca piana prova massimale 80 kg 2 ripetizioni lisce e senza problemi
5) Panca piana stretta 5x5 60 kg*
6) Trazioni 5x5
7) Curl bicipiti 4x6 12.5kg * [una serie in più]
8) Corsa 3 km come le altre volte.

[nasmil]

Allenamento 09/11

Allora, ottimo allenamento, in panca sto migliorando, non ho avuto nemmeno lo spotter, oggi non mi andava di disturbare anche perché tutti avevano le cuffie alle orecchie ahhah..
Sto imparando a fare anche le croci con i manubri, sento molto di più il petto, è più difficile tenere le scapole addotte, ma man mano cerco di migliorare la tecnica, come complementare mi piace.

Buono lo squat, sono sopravvissuto senza essere stremato alla fine. Ho solo due problemi: 1) devo capire ancora la mia larghezza di gambe ideale, a volte la cambio e non ricordo mai su quale sia quella ottima per me, ci sono certe serie che faccio perfette, altre in cui sento più difficoltà per la larghezza di gambe diversa... Devo rifletterci di più.
2) Ho da una settimana la zona sopra il ginocchio, diciamo "la fine" del quadricipite che non dico essere infiammata, ma affaticata. Questa sensazione, prettamente muscolare, svanisce dopo le prime due serie di squat pesante. Non mi impedisce di svolgere gli esercizi o di correre, anzi quando corro non la sento proprio. La sento di più a riposo quando mi abbasso per prendere qualcosa da terra per esempio.

Detto ciò:

1) Panca piana 3x5 77 kg + 2x4 76 kg + 1x2 77 kg* [Ho fatto una serie in più per chiedere 25 ripetizioni]
2) Squat 5x5 82 kg
3) Squat 3x8 57 kg*
4) Croci manubri, stavolta panca piana 4x7 14 kg *
5) Trazioni 5x5
6) Curl bicipiti 4x7 12 kg [ho usato manubri più pesanti perché di un'altra marca, sono più pesanti questi che quelli da 12.5 kg, boh].
7) Plank 3x1' rest 45''-55''
8) Corsa 10 minuti di cui 8 minuti a 12 km h, ho fatto 1.9 km. "Solo" 10 minuti perché oggi dovrò camminare
9) Stretching gambe, che non facevo da una settimana.

[nasmil]

Allenamento 12/11

Molto bene oggi, peccato il fatto che mi fa male la spalla, ormai son quasi 6 mesi, per fortuna gli esercizi non vengono impediti, ma quando tocco la zona che brutto sentire sempre fastidio. Presto farò un'ecografia, non so quando però....Mannaggia sto progredendo pure bene a mio parere.. Ho evitato un paio di esercizi perché andavo di fretta, li farò nelle prossime sedute.
Comunque:

1) Panca piana 3x5 77 kg + 1x4 77 kg + 1x5 76 kg + 1x2 77 kg*
2) Panca piana 1x9 + 2x8 56 kg*
3) Squat 5x5 83 kg* Molto buoni, pensavo di sentirli di più invece sono andati bene a parte un paio di schienate l'ultima serie. *
4) Leg curl 3x10*
5) Trazioni 5x5 visto che andavo di fretta ho dovuto abbassare clamorosamente i tempi di recupero, perciò ho faticato nelle ultime 2 serie, inoltre ero già stanco
6) Tricipiti manubri 3x8 + 2x7 12.5kg* anche qui andavo di fretta però ho mantenuto una buona esecuzione
7) 1 km di corsa in quasi 5 minuti circa


Buona giornata!

[nasmil]

Allenamento 14/11

Buon allenamento anche se odio il dover mettere dei rialzi per fare lo stacco da terra perché "senò si rovina il parquet" questa cosa rovina tutto l'esercizio e mi fa scocciare.
Così come mi sta scocciando il rematore con il bilanciere, credo di passare al rematore con manubri, devo vedere quando, credo di essere arrivato al limite con questo esercizio...
Intanto nuova prova di massimale in panca piana: l'altra volta era di 80 kg, oggi di 82 kg (fatta dopo aver svolto i primi tre esercizi).
Ah ho abbattuto quasi tutti i recuperi di buoni 20 secondi, sono molto soddisfatto, secondo me fare cardio aiuta in questo senso.

1) Stacco 5x5 62 kg*
2) Military press 2x27 kg + 3x28 kg [ mi ero dimenticato di mettere il kg in più]
3) Rematore con bilanciere 5x5 62 kg*
4) 1x2 in panca piana 82 kg*
5) Panca piana stretta 5x5 62 kg*
6) Trazioni 5x5 * (recupero di 1')
7) Curl bicipiti 4x8 12.5 kg*
8) Tricipiti corda 4x10 30 kg*
9) Cardio 3 km.

- Dovrei dedicare del tempo allo stretching, ma purtroppo il tempo è quello che è e ovviamente le cose finali tendono ad essere trascurate, purtroppo.

[nasmil]

Allenamento 16/11

Allenamento fatto con mio fratello, un sacco che non ci allenavamo insieme. Lui si allena: completamente a caso, a cedimento, monofrequenza, mangia a caso senza contare calorie e macronutrienti, non fa squat, non fa stacco, la panca sì ma potrebbe avere massimali molto più alti, non sa cosa siano le progressioni, non conosce i parametri dell'allenamento (volume,intensità ecc..). Non si allenava da due mesi per motivi lavorativi e dopo qualche trazione di riscaldamento (una trentina) si mette a fare panca piana senza nessuna serie di avvicinamento, poi prende il mio carico e lo fa in un 4x7 più o meno [ed è al di sotto del suo potenziale, di molto]. Poi giù di distensioni e di croci oltre alla panca inclinata. Incredibile ahahah.
Praticamente si allena come un dopato senza esserlo e con carichi incredibili dopo che non si allenava da così tanto (aggiungo al 17.5 kg di curl martello per esempio) . Straordinario ahaha.


A parte tutto devo cambiare modo di allenarmi in panca, non riesco più a concludere il 5x5 né a progredire, solo che non saprei cosa fare, se mi date qualche consiglio mi farebbe piacere.

1) Panca piana 3x5 77 kg + 2x4 77 kg + 1x2 77 kg
2) Squat 5x5 83 kg
3) Squat 3x9 56 kg
4) Trazioni 5x5
5) Croci panca piana 4x10 14 kg*
6) Curl bicipiti 12 kg 4x9*
7) Crunch + plank un po' a caso comunque più o meno ho fatto 3 minuti di plank + 3 serie di crunch
8) 3 km

[DadoL]

Allenamento 16/11

Allenamento fatto con mio fratello, un sacco che non ci allenavamo insieme. Lui si allena: completamente a caso, a cedimento, monofrequenza, mangia a caso senza contare calorie e macronutrienti, non fa squat, non fa stacco, la panca sì ma potrebbe avere massimali molto più alti, non sa cosa siano le progressioni, non conosce i parametri dell'allenamento (volume,intensità ecc..). Non si allenava da due mesi per motivi lavorativi e dopo qualche trazione di riscaldamento (una trentina) si mette a fare panca piana senza nessuna serie di avvicinamento, poi prende il mio carico e lo fa in un 4x7 più o meno [ed è al di sotto del suo potenziale, di molto]. Poi giù di distensioni e di croci oltre alla panca inclinata. Incredibile ahahah.
Praticamente si allena come un dopato senza esserlo e con carichi incredibili dopo che non si allenava da così tanto (aggiungo al 17.5 kg di curl martello per esempio) . Straordinario ahaha.


A parte tutto devo cambiare modo di allenarmi in panca, non riesco più a concludere il 5x5 né a progredire, solo che non saprei cosa fare, se mi date qualche consiglio mi farebbe piacere.

1) Panca piana 3x5 77 kg + 2x4 77 kg + 1x2 77 kg
2) Squat 5x5 83 kg
3) Squat 3x9 56 kg
4) Trazioni 5x5
5) Croci panca piana 4x10 14 kg*
6) Curl bicipiti 12 kg 4x9*
7) Crunch + plank un po' a caso comunque più o meno ho fatto 3 minuti di plank + 3 serie di crunch
8) 3 km

Con tutto rispetto, tuo fratello non fa le cose a caso e non si allena come un dopato ma semplicemente esprime tutto il suo potenziale durante il workout. E mangiando sporco (spero) otterrà ottimi risultati (spero).

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[nasmil]

Con tutto rispetto, tuo fratello non fa le cose a caso e non si allena come un dopato ma semplicemente esprime tutto il suo potenziale durante il workout. E mangiando sporco (spero) otterrà ottimi risultati (spero).

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Non l'ho detto con disprezzo anzi, comunque esprime il suo potenziale durante il workout è vero, ma tutte le variabili di allenamento, tutte le cose che ci sono dietro non le considera proprio, lui mangia quello che vuole (è un po' sporco ma non troppo), va in palestra e si distrugge (che poi lo faccia bene è un altro discorso)!
A livello di risultati ha ottenuto tantissimo, su quello non c'è dubbio. Il discorso che ho fatto era più che altro una mia sorpresa nel vedere certi individui (sicuro non c'è solo lui) che hanno certi risultati, ma lo dico con tanta ammirazione ed incredulità.

[DadoL]

So che non parlavi con disprezzo. Anzi!
Il mio "con tutto rispetto" si riferiva a te, alla tua "sorpresa".( Infatti non voglio offenderti).
Il corpo cresce quando é forzato a crescere. Questo ovviamente é quello che credo io.
Cmq sia, Tony24, Carnera, Romulano, Jonathan ecc ecc ecc hanno quel fisico perché si sono massacrati per anni.


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[nasmil]

So che non parlavi con disprezzo. Anzi!
Il mio "con tutto rispetto" si riferiva a te, alla tua "sorpresa".( Infatti non voglio offenderti).
Il corpo cresce quando é forzato a crescere. Questo ovviamente é quello che credo io.
Cmq sia, Tony24, Carnera, Romulano, Jonathan ecc ecc ecc hanno quel fisico perché si sono massacrati per anni.


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Sì è normale, avevo dimenticato di dire che nel suo caso si allena da un anno in più rispetto a me, ma si è sforzato di più e i risultati si vedono, nonostante il "non averli ricercati" come sto facendo io per esempio..

Hai ragione, ci vuole tempo per ottenere certi risultati come hanno avuto gli altri utenti, l'importante è godersi il percorso!

Ah tra l'altro aggiorno il mio peso: non mi peso da 3 settimane credo, ma rimango sempre tra i 73-74 kg. In questa settimana ho portato le calorie a 2600 kcal/day, sto trovando difficoltà a mangiare così tanto, soprattutto la sera, però visto che non sto aumentando tanto di peso tra due settimane aumento ancora un po' l'introito.

[nasmil]

Allenamento 19/11

Ho dimenticato di segnarlo ieri, per via di impegni poi non riesco a segnare tutte le progressioni che faccio sugli esercizi complementari. E' una settimana un po' strana.
Unica cosa che posso dire è che sto modificando il 5x5 di partenza negli esercizi in cui non riesco più a progredire: questa settimana diventa un 6x4, dopodiché farò 8x3, poi 10x2 e poi ritornerò ad un 5x5 o magari ad un 4x6. Questa è l'idea che vorrei applicare in: panca, stacco, rematore, military.

1) Panca piana 6x4 79 kg*
2) Panca piana 3x9 57 kg
3) Trazioni 5x5
4) Squat 5x5 84 kg*
5) Leg curl 3x10 25 kg
6) Tricipiti manubri 4x9 12.5 kg*
7) Cruch fatti un po' velocemente, per un totale di 100 rep.
8) 3 km

[nasmil]

Allenamento 21/11

Finalmente i carichi si smuovono un po' meglio... Fastidioso il rematore con bilanciere che mi fa venire un male alle mani facendomi venire i calli. Per non parlare degli stacchi visto che mi hanno costretto a metterci un peso sotto e non poter partire da terra, li sto eseguendo però è fastidioso dover stare attento a posizionare il bilanciere su dei pesi per terra messi in orizzontale (per non colpire il pavimento). Che palle.

1) Stacco 6x4 65 kg*
2) Military Press 6x4 30 kg*
3) Rematore con Bilanciere 6x4 65 kg*
4) Panca Piana Stretta 6x4 65 kg*
5) Trazioni 5x5 in super set con
6) Tricipiti pulley corda 2x12+2x11 30 kg*
7) Curl bicipiti 12.5 kg 3x10 + 2x5*
8) Corsa 2 km

[orammat]

A parte tutto devo cambiare modo di allenarmi in panca, non riesco più a concludere il 5x5 né a progredire, solo che non saprei cosa fare, se mi date qualche consiglio mi farebbe piacere.


anche io a un certo punto non riuscivo più a chiudere il 5x5, soprattutto nella panca piana soffrivo parecchio, mentre lo squat e lo stacco iniziavo ad eseguirlo male.
Ho deciso di abbassare i carichi e fare un mesociclo a carico costante partendo da un 4x6 e chiudendo il periodo con un 7x6 (se non decido di fermarmi prima).
Con il 5x5, dopo un mesetto e mezzo, ero arrivato a fare in panca un 3x4 con 77 kg e poi facevo un 2x3 con lo stesso peso e a mio modesto parere mi sembrava un volume allenante infimo, pertanto finivo sempre con aggiungere peso e fare delle doppie, oppure a scaricare e fare delle serie più voluminose.
Ora da due settimane porto avanti questo "piano" e in panca mantengo un peso costante di 70 kg per tutto il mese. Alla fine del mese valuto se incrementare il peso e mantenerlo su per un periodo simile (scelta che al momento tengo in considerazione soprattutto in vista del Natale), o tentare il 5x5

[nasmil]

A parte tutto devo cambiare modo di allenarmi in panca, non riesco più a concludere il 5x5 né a progredire, solo che non saprei cosa fare, se mi date qualche consiglio mi farebbe piacere.


anche io a un certo punto non riuscivo più a chiudere il 5x5, soprattutto nella panca piana soffrivo parecchio, mentre lo squat e lo stacco iniziavo ad eseguirlo male.
Ho deciso di abbassare i carichi e fare un mesociclo a carico costante partendo da un 4x6 e chiudendo il periodo con un 7x6 (se non decido di fermarmi prima).
Con il 5x5, dopo un mesetto e mezzo, ero arrivato a fare in panca un 3x4 con 77 kg e poi facevo un 2x3 con lo stesso peso e a mio modesto parere mi sembrava un volume allenante infimo, pertanto finivo sempre con aggiungere peso e fare delle doppie, oppure a scaricare e fare delle serie più voluminose.
Ora da due settimane porto avanti questo "piano" e in panca mantengo un peso costante di 70 kg per tutto il mese. Alla fine del mese valuto se incrementare il peso e mantenerlo su per un periodo simile (scelta che al momento tengo in considerazione soprattutto in vista del Natale), o tentare il 5x5

A parte tutto devo cambiare modo di allenarmi in panca, non riesco più a concludere il 5x5 né a progredire, solo che non saprei cosa fare, se mi date qualche consiglio mi farebbe piacere.


anche io a un certo punto non riuscivo più a chiudere il 5x5, soprattutto nella panca piana soffrivo parecchio, mentre lo squat e lo stacco iniziavo ad eseguirlo male.
Ho deciso di abbassare i carichi e fare un mesociclo a carico costante partendo da un 4x6 e chiudendo il periodo con un 7x6 (se non decido di fermarmi prima).
Con il 5x5, dopo un mesetto e mezzo, ero arrivato a fare in panca un 3x4 con 77 kg e poi facevo un 2x3 con lo stesso peso e a mio modesto parere mi sembrava un volume allenante infimo, pertanto finivo sempre con aggiungere peso e fare delle doppie, oppure a scaricare e fare delle serie più voluminose.
Ora da due settimane porto avanti questo "piano" e in panca mantengo un peso costante di 70 kg per tutto il mese. Alla fine del mese valuto se incrementare il peso e mantenerlo su per un periodo simile (scelta che al momento tengo in considerazione soprattutto in vista del Natale), o tentare il 5x5

Grazie per il consiglio, io anche stavo passando il tempo a fare delle doppie per completare le 25 ripetizioni del 5x5... Comunque adesso quello che sto facendo è abbassare una rep ed aumentare una serie, aumentando il carico.
Quindi ho fatto un 6x4 con 2 kg in più rispetto al carico precedente e mi sono trovato molto bene, la prossima settimana farò un 7x3 in un giorno (martedì) ed un 8x3l'altro giorno (sabato), in modo da avere sempre più o meno 24 rep. Infine concluderò il periodo con un 10x2 e un carico ancora più alto.
Se tutto va bene dovrei terminare questa fase con 82-83 kg, dopodiché vorrei vedere se ripartire da capo (fare un 4x6 poi un 5x5, 6x4,7x3-8x3,10x2) oppure usare il tuo metodo del carico costante per un mese.

Poi è interessante quello che dici perché comunque alziamo più o meno lo stesso carico ed abbiamo le stesse problematiche... Un consiglio che posso darti è quello di concentrarsi anche sull'allenamento dei tricipiti e non sottovalutarli. Con un tricipite più forte si spinge meglio in panca secondo me (anche in una presa relativamente larga) .

ps: nello squat è normale che ti sia fermato, io alzo solo 84 kg e lo sento ancora bene il 5x5 per cui sto continuando, ma credo che tra qualche kg mi fermerò e ripartirò con la stessa metodica di cui ti ho parlato (che sto già applicando nel rematore e nello stacco che è la mia alzata più scarsa).

[DadoL]

Avevo già espresso il mio parere riguardo la tua strategia. Mi ripeto solo perché credo di avere ragione ma non lo faccio per "cattiveria".
Secondo me passare ad una intensificazione e usare una intensificazione, soprattutto su tutti i gruppi muscolari, come progressione (che é diverso da fare una progressione sull'intensità) é controproducente.
In più, cercare di aumentare il carico cioè agire su una variabile (intensità) che, al momento, é esaurita non porta a nulla.

Va fatto un lavoro sul volume.
Un mav5 doppio (ramp 5 doppio) come SeNsHi, un doppio giro dell'accumulo del ciclo russo ecc credo sia la strada corretta. Ma la chiudi qui.
Invece di allenarMI dico agli altri cosa fare, me ne rendo conto.


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