Diario di nasmil

[nasmil]

Dimenticavo; allenamento 03/10/2019:

1) Stacco 5x5 52 kg devo migliorare in fase di discesa; stacco bene, ma quando scendo perdo la schiena.
2) Military press 5x5 24kg, ho diminuito il carico di 2 kg, volevo farlo nel miglior modo possibile, senza arrivare a fare male le ultime due serie.
3) Rematore con bilanciere 5x5 46 kg
4) trazioni supine 5x5
5) panca stretta 5x5 46 kg
6) corsa 18 min 3 km (1 km a velocità costante 12km/h + altri 2 km attraverso scatti di un minuto (con riposo di un minuto) a 15 km/h).

[carnera]

Sì monitoro i passi e, a parte i giorni in cui vado in palestra, stendiamo un velo pietoso.. Ahahah
Ecco perché cerco di fare cardio di 20 minuti ad ogni allenamento (fine allenamento), cercando di aumentare il numero di km percorsi di volta in volta: inizialmente ne facevo 2.2, ora ne faccio 3 solo con il cardio, poi conto anche i km di andata e ritorno da casa alla palestra e ottengo il totale.Il resto dei giorni faccio pochissimo, molto molto meno di 8k passi.

Mi spieghi la frase: "Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra"? E' riferito al fatto che in palestra posso, con l'esperienza, aumentare il volume di allenamento e quindi il consumo calorico, oppure è riferito al fatto che muovendomi di più, divento più efficiente in palestra?

Intendevo che con l'esperienza riuscirai a tenere livelli di intensità di carico e percepita che ti permetteranno di avere un buon consumo ed un buon dispendio, per non parlare di un buon consumo post esercizio.
Anche perché, si spera, aumenterai di peso [emoji16]

Alla fine anche io non riesco sempre a fare i Canonici 10k passi tutti i giorni, ma dopo anni di lavoro sono arrivato a faticare per farmi bastare 3600kcal...

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[nasmil]

Intendevo che con l'esperienza riuscirai a tenere livelli di intensità di carico e percepita che ti permetteranno di avere un buon consumo ed un buon dispendio, per non parlare di un buon consumo post esercizio.
Anche perché, si spera, aumenterai di peso [emoji16]

Alla fine anche io non riesco sempre a fare i Canonici 10k passi tutti i giorni, ma dopo anni di lavoro sono arrivato a faticare per farmi bastare 3600kcal...

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Guarda, questo è uno dei miei obiettivi, prometto che ci riuscirò, sembra una banalità fare più passi che si può in un giorno, ma in questi mesi sto dando molta priorità allo studio, volendo concludere un percorso, comunque sia questo non mi ferma perché sto migliorando in tutti i sensi, anche a livello mentale. Arrivare al tuo livello alla tua età (se non mi sbaglio hai poco più di 30 anni) sarebbe molto buono per me.


Detto questo allenamento di oggi molto intenso, ma fatto molto bene:
1) Panca piana 5x5 73 kg*
2) Squat 5x5 73 kg
3) Trazioni 1x5 + 4x4*
4) Curl manubri 10 kg 4x7
5) Plank 3x50'' rest 30-40''*
6) Cardio 18 min 3 km ( 1km a 12km/h costanti + 4 scatti 15km/h da 1 min + recupero di 1 min)
La progressione su panca è andata bene, prime tre serie fatte da solo, le ultime due con uno spotter, per sicurezza. La spalla non ha dato problemi, perché mi sono messo bene, ma il problema me lo porto ancora avanti.

[nasmil]

Aggiorno sulla mia condizione:
Dalle misure di due settimane fa ad oggi, metto le variazioni:

1)Vita +1.5 cm
2)Fianchi 0 cm
3) Collo 0 cm
4) Petto +1 cm
5) Braccio sx-dx +1.5 cm
6) Coscia sx-dx +2.5 cm
7) Avambraccio +0.5 cm
8) Polpaccio +0.5 cm

Non capisco onestamente tutti questi incrementi e non so come valutarli. Se mi guardo allo specchio mi sembro uguale, soprattutto non capisco l'aumento della circonferenza vita che da 76.5 cm è arrivata ad essere circa 78 cm.

Se qualcuno li legge, può dirmi che ne pensa?

ps: la settimana scorsa assumevo 2100 kcal/day (in media), questa settimana sono arrivato a 2200 kcal/day. Mi sembra pochissimo per mettere massa e grasso (nonostante sia un sedentario, ho una certa intensità negli allenamenti soprattutto nel fine allenamento faccio quasi sempre una buona corsa), non saprei proprio che pensare.

[DadoL]

Aggiorno sulla mia condizione:
Dalle misure di due settimane fa ad oggi, metto le variazioni:

1)Vita +1.5 cm
2)Fianchi 0 cm
3) Collo 0 cm
4) Petto +1 cm
5) Braccio sx-dx +1.5 cm
6) Coscia sx-dx +2.5 cm
7) Avambraccio +0.5 cm
8) Polpaccio +0.5 cm

Non capisco onestamente tutti questi incrementi e non so come valutarli. Se mi guardo allo specchio mi sembro uguale, soprattutto non capisco l'aumento della circonferenza vita che da 76.5 cm è arrivata ad essere circa 78 cm.

Se qualcuno li legge, può dirmi che ne pensa?

ps: la settimana scorsa assumevo 2100 kcal/day (in media), questa settimana sono arrivato a 2200 kcal/day. Mi sembra pochissimo per mettere massa e grasso (nonostante sia un sedentario, ho una certa intensità negli allenamenti soprattutto nel fine allenamento faccio quasi sempre una buona corsa), non saprei proprio che pensare.

Hai aumentato le kcal giusto? Carob in più? È Acqua secondo me.

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[nasmil]

Hai aumentato le kcal giusto? Carob in più? È Acqua secondo me.

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Sì ma di pochissimo, 100 kcal /day a settimana, da 1900-2000 kcal di due settimane fa, sono arrivato a 2250 kcal in questa. Penso pure io sia acqua e gonfiore dovuto al latte che ho iniziato ad introdurre per fare colazione e allo yogurt greco che mangio quasi ogni giorno, però non ne sono sicuro. Insomma io ad occhio mi vedo come due settimane fa, ma ho 1.5 cm in più.... Non so se sto andando bene o no, tu che dici?

[DadoL]

Sì ma di pochissimo, 100 kcal /day a settimana, da 1900-2000 kcal di due settimane fa, sono arrivato a 2250 kcal in questa. Penso pure io sia acqua e gonfiore dovuto al latte che ho iniziato ad introdurre per fare colazione e allo yogurt greco che mangio quasi ogni giorno, però non ne sono sicuro. Insomma io ad occhio mi vedo come due settimane fa, ma ho 1.5 cm in più.... Non so se sto andando bene o no, tu che dici?

Si sicuramente. Una dieta iper richiama acqua. È normale.
Bevi acqua.
Magari non aumentare questa settimana e vedi come va il peso. Se il peso resta fisso allora aumenta, se aumentavresta così finché si blocca. Insomma, indicativamente quello che fa Carnera.


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[nasmil]

Si sicuramente. Una dieta iper richiama acqua. È normale.
Bevi acqua.
Magari non aumentare questa settimana e vedi come va il peso. Se il peso resta fisso allora aumenta, se aumentavresta così finché si blocca. Insomma, indicativamente quello che fa Carnera.


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Ah non sapevo lo facesse anche Carnera, avevo intenzione di fare la stessa cosa: rimango fisso nelle prossime 2 settimane a 2250 kcal/day. A livello di acqua bevo comunque parecchio, quindi quello non è un problema.

Dai allora faccio così, mi auguro che tra due settimane rimango stabile con i cm sulla vita ed aumento le altre zone. Ovviamente so che l'aumentare in altre zone non rappresenta una pura crescita muscolare, però funziona abbastanza bene con il mio corpo questo modo di vedere il rapporto tra crescita muscolare ed accumulo di grasso..

[nasmil]

Allenamento 07/10

Ero più stanco del solito, non so perché, sarà che oggi ho mangiato un po' di meno (perché ieri avevo mangiato troppo), comunque stavo perdendo lucidità per fortuna mi sono messo sotto e sono riuscito lo stesso a fare molto bene.
Anche in panca ho migliorato l'adduzione delle scapole soprattutto per necessità, infatti il dolore alla spalla non l'ho avvertito affatto durante tutto l'allenamento (ma so che è ancora presente, scompare solo se adduco le scapole).

La progressione nello squat è stata molto dura da sopportare, più che altro è per il fastidio che ho all'adduttore sinistro, non per l'intensità. Il carico è stato duro da mandare giù, ma senza fastidi avrei avuto meno paura di completarlo.

1) squat 5x5 76 kg*
2) panca piana 5x5 73 kg
3) trazioni 2x5 + 1x3 + 1x4 + 1x3
4) curl bicipiti 1x8 + 3x7*
5) crunch 4x18*
6) cardio18min: 1 km a 12km/h + 4x1' a 15km/h (rest 1').
stretching gambe.

[nasmil]

Allenamento 10/10

Niente da fare, stacco e military sono i miei nuovi punti deboli, non riesco a progredire come pensavo. Però sono tranquillo perché alla fine la progressione vera l'ho impostata su squat panca e trazioni, per cui ci può stare che non progredisca in tutto.
Mi accorgo che dopo lo stacco sono veramente cotto a livello di sistema nervoso, più miglioro più me ne rendo conto.
Buono il rematore.
In generale devo migliorare la presa, ho sempre la sensazione che il bilanciere non sia saldo al palmo delle mani, ma si trova praticamente solo sulle dita.
Ho deciso di allenare i tricipiti (panca piana stretta) prima delle trazioni supine perché l'altra volta ero distrutto e non li ho fatti al meglio secondo me, mentre sulle trazioni supine sono più bravo ed infatti ho sopportato l'allenamento, inoltre faccio curl 3 volte a settimana, quindi il bicipite non ha in questo giorno tutta questa priorità.

1) Stacco 1x5 55 kg + 4x5 54 kg*
2) Military press 1x5 26 kg + 4x5 25kg*
3) Rematore con bilanciere 5x5 50 kg*
4) Panca piana stretta 5x5 50 kg*
5) Trazioni supine 5x5
6) Corsa [uguale martedì].


ps: ho deciso di mangiare di più nei giorni di allenamento e di meno nei giorni in cui sto fermo. Credo che possa essermi utile per avere più energie in allenamento e nei giorni off visto che sono sempre fermo non ho bisogno di mangiare tanto.
E' un dettaglio, ma ce lo mettiamo..

pps: rileggendo l'allenamento di giovedì scorso mi sono reso conto di aver avuto una buona progressione di stacco e military. Che bello segnarsi le cose, evito questi bias cognitivi.

[nasmil]

Allenamento 12/10

Bene tutto, in panca ho provato a progredire di 3 kg, ma alla terza serie mi sono accorto che ho esagerato per cui la vera progressione è di 2 kg, la devo completare la settimana prossima e poi sabato prossimo vedere di progredire non più di 3 kg alla volta, ma magari di 1.5 kg in totale. Lo squat è stato easy. Le trazioni stanno migliorando.

1) Panca piana 2x5 + 1x3 76 kg + 2x5 75 kg. *
2) Squat 5x5 76 kg
3) Trazioni 2x5 + 3x4 *
4) Curl bicipiti 4x8 10 kg
5) Plank 3x50'' (rest 30-40'')
6) Corsa 0.5 km a 12 km/h + 0.5 km a 12.2 km/h + 4 scatti a 15.1 km/h (18 minuti, totale 3.2km)*
Stretching


Aggiornamento peso: Peso sempre 73 kg circa, ora aumento l'introito calorico, da 2250 kcal della scorsa settimana, passerò alle 2350 kcal. Magari arrivo anche a fare in massa sulle 2500kcal e onestamente non me lo aspettavo. Nonostante la sedentarietà il metabolismo è abbastanza buono.

[DadoL]

Allenamento 12/10

Bene tutto, in panca ho provato a progredire di 3 kg, ma alla terza serie mi sono accorto che ho esagerato per cui la vera progressione è di 2 kg, la devo completare la settimana prossima e poi sabato prossimo vedere di progredire non più di 3 kg alla volta, ma magari di 1.5 kg in totale. Lo squat è stato easy. Le trazioni stanno migliorando.

1) Panca piana 2x5 + 1x3 76 kg + 2x5 75 kg. *
2) Squat 5x5 76 kg
3) Trazioni 2x5 + 3x4 *
4) Curl bicipiti 4x8 10 kg
5) Plank 3x50'' (rest 30-40'')
6) Corsa 0.5 km a 12 km/h + 0.5 km a 12.2 km/h + 4 scatti a 15.1 km/h (18 minuti, totale 3.2km)*
Stretching


Aggiornamento peso: Peso sempre 73 kg circa, ora aumento l'introito calorico, da 2250 kcal della scorsa settimana, passerò alle 2350 kcal. Magari arrivo anche a fare in massa sulle 2500kcal e onestamente non me lo aspettavo. Nonostante la sedentarietà il metabolismo è abbastanza buono.

Che tipo di progressione stai usando?
Ho guardato addietro nel diario ma nok capisco bene.
Non so eh, in caso forse è da valutare una progressione sul volume piuttosto che sull'intensità (ripeto, nom ho idea di cosa stai facendo)

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[nasmil]

Che tipo di progressione stai usando?
Ho guardato addietro nel diario ma nok capisco bene.
Non so eh, in caso forse è da valutare una progressione sul volume piuttosto che sull'intensità (ripeto, nom ho idea di cosa stai facendo)

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Sto seguendo pari pari la "Mr Doc prescrive", con l'aggiunta di curl bicipiti nel giorno A (quello dove faccio panca e squat) e panca stretta nel giorno B (quando faccio stacco, military ecc..).

Mi alleno 3 volte a settimana e le progressioni che sto portando avanti sono tutte relative all'aggiunta di carico sul bilanciere, questo perché voglio arrivare al mio "1° limite", quindi caricare fino a che non ce la faccio più e non stallerò, per poi cambiare. In realtà l'obiettivo sarebbe fare quanto prima possibile i 90 kg di panca e squat, perché ci tengo particolarmente, ma non trascuro tutto il resto.

La progressione sui fondamentali è questa:
Giorno 1 (A)---> progressione squat (faccio anche panca e trazioni)
Giorno 2 (B)---> progressione stacco (faccio anche military, rematore ecc..)
Giorno 3 (A)---> progressione panca (faccio anche squat e trazioni)

Non so se mi sono spiegato... Ovviamente il recupero è tra i 90'' massimo 2 minuti.


Ah poi ho aggiunto il cardio " a modo mio" per allenare il cuore.

[nasmil]

Allenamento 15/10

Ero partito convinto, mi sentivo molto energico oggi, ma è andata malissimo. A parte la progressione buona negli squat, nel resto son peggiorato, nemmeno ho capito perché.
Forse sarà perché mi alleno subito dopo pranzo (circa mezz'ora dopo), ma non riesco a capire. Il sabato mi ero allenato così bene, mentre oggi uno schifo. Non a livello qualitativo, ma a livello di quantità.

1) Squat 5x5 78 kg Contentissimo
2) Panca piana 2x5 76 kg + 2x5 75 kg, poi ne ho fatta un'altra malissimo, non la conto nemmeno, mi ero fatto aiutare da uno che non mi faceva fare il fermo al petto (metteva le mani dicendomi proprio "non arrivare al petto", non sapevo che aveva questa cosa in testa ahahh). Comunque ero già cotto, quindi è "colpa" mia. Inoltre ho dilatato i tempi di recupero tra 2° e 3° serie, ho recuperato un minuto in più.
3) Trazioni 2x5+2x4+1x3. Anche qui non sono riuscito a confermare il 3x4, peccato.
4) Curl bicipiti 4x9 questo è andato bene.
5) Crunch 4x19 anche questo.
6) Corsa, ero stanchissimo, ma ho tenuto duro e mi sono mantenuto stabile, 3.1 km circa, sempre nella stessa modalità.

E' stata la giornata più faticosa del mese, ma non me l'aspettavo. Ero carico a mille. Dispiace molto per la panca, sono arrivato al limite.

[DadoL]

Allenamento 15/10

Ero partito convinto, mi sentivo molto energico oggi, ma è andata malissimo. A parte la progressione buona negli squat, nel resto son peggiorato, nemmeno ho capito perché.
Forse sarà perché mi alleno subito dopo pranzo (circa mezz'ora dopo), ma non riesco a capire. Il sabato mi ero allenato così bene, mentre oggi uno schifo. Non a livello qualitativo, ma a livello di quantità.

1) Squat 5x5 78 kg Contentissimo
2) Panca piana 2x5 76 kg + 2x5 75 kg, poi ne ho fatta un'altra malissimo, non la conto nemmeno, mi ero fatto aiutare da uno che non mi faceva fare il fermo al petto (metteva le mani dicendomi proprio "non arrivare al petto", non sapevo che aveva questa cosa in testa ahahh). Comunque ero già cotto, quindi è "colpa" mia. Inoltre ho dilatato i tempi di recupero tra 2° e 3° serie, ho recuperato un minuto in più.
3) Trazioni 2x5+2x4+1x3. Anche qui non sono riuscito a confermare il 3x4, peccato.
4) Curl bicipiti 4x9 questo è andato bene.
5) Crunch 4x19 anche questo.
6) Corsa, ero stanchissimo, ma ho tenuto duro e mi sono mantenuto stabile, 3.1 km circa, sempre nella stessa modalità.

E' stata la giornata più faticosa del mese, ma non me l'aspettavo. Ero carico a mille. Dispiace molto per la panca, sono arrivato al limite.

Se sei arrivato al limite ottimo!
È ora di cambiare programma forse. Che problema c'è?

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