Diario di nasmil

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Allenamento 15/09
Buon allenamento, ma purtroppo i doms alla schiena si sono fatti sentire, avrei potuto fare meglio. Molto soddisfatto nella panca piana, praticamente ho fatto due progressioni questa settimana, perché martedì mi ero dimenticato che "non dovevo", però oggi mi son detto di aumentare un altro po:

1) panca piana 5x5 64 kg
2) trazioni 2x3 + 1x2 lat machine 2x5 qua posso dare la colpa ai doms, non riuscivo a far nulla
3) squat 5x5 o 6x5 ho perso il conto 64 kg
4) curl bicipiti panca inclinata 60° 10 kg 3x6
5) pulley tricipiti corda 3x3 45 kg
6) plank 3x40''

Mi sono anche pesato dopo l'allenamento (ero anche idratato normalmente quindi è un numero non lontano dalla realtà): 73 kg (180 cm mia altezza).

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Allenamento 17/09
Buon allenamento, ma negli ultimi giorni sento che la spalla non è completamente guarita, ho ripreso il dicloreum e lo farò fino ai prossimi giorni, ho paura che ritorni il fastidio più rilevante che mi impediva di fare gli esercizi.
Ho deciso inoltre di andarci piano con le trazioni. Ho fatto una serie, ma ero troppo stanco dopo aver fatto squat e panca, purtroppo se ho questi due prima, le trazioni non posso farle progredire, secondo me. O forse è solo una questione di leggera ipocalorica/normocalorica, forse mangiando di più progredisco più facilmente. Comunque penso di dedicarmici in futuro, le allenerò sempre, ma non mi preoccuperò di progredire, se succede bene, altrimenti non fa nulla. Voglio progredire prima su panca stacco e squat, poi quando sarà momento dedicherò più attenzioni alle trazioni.

1) Squat 5x5 67 kg (ora mi accorgo che ho superato il mio "record" ed avevo anche un'altra serie in "canna").
2) Panca piana 5x5 64 kg
3) Trazioni 1x4 + Lat machine 4x5 60 kg
4) Crunch 4x15

Infine cardio di 18 minuti in cui percorro 2.2 km (sto migliorando anche questo aspetto, cammino di più e sono molto contento per questo, il cuore va allenato come gli altri muscoli e da tale lo devo trattare).


ps: in panca sto respirando come mi è stato consigliato da @uber, mi sto trovando bene, anche se ho letto in giro pareri discordanti su dove concentrare l'aria. Personalmente portarla leggermente di più verso il petto mi rende più compatto, gonfiare la pancia non mi dà grandi vantaggi. Questo sempre intuitivamente, sto ancora testando.

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Allenamento 19/09
Male l'esecuzione dello stacco nelle ultime serie, sono un po' stanco, ho tenuto gli stessi carichi su questo esercizio per evitare problemi, prima imparo la tecnica, poi vado avanti.
Il problema di oggi è stato la mia deconcentrazione e il non aver spinto con lo stacco.

Per il resto:

1) Stacco 5x5 50 kg
2) Military press 5x5 26 kg
3) Rematore bilanciere 5x5 44 kg
4) Trazioni supine 5x5
5) Panca piana con presa molto più ravvicinata rispetto a quella che faccio 3x6 50 kg (non ho voluto sforzare troppo visto che ho la progressione sabato).
6) Corsa sul tapis roulant con "ripetute" a 14 km/h x 1 minuto ripetuto per 4 volte 18 min; percorro 2.75 km
7) Stretching alle gambe

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Allenamento 21/09
Fatto quasi senza colazione, per provare a vedere se riuscivo a gestirlo. Sono molto contento perché è stato un allenamento intenso, ma sostenibile. La progressione in panca piana è andata una meraviglia e non me l'aspettavo. Per le trazioni il solito problema di non riuscire a fare un 5x5, ma è vero che lo tengo come secondo/terzo esercizio e non riesco a farlo da fresco.

1) Panca piana 5x5 67 kg recupero 90''
2) Trazioni 3x4 + 1x3 recupero 90''
3) Squat 5x5 67 kg recupero 90''
4) Curl bicipiti 4x6 10 kg recupero 60''
5) Plank 3x45'' recupero 30''
6) Stretching gambe


5 km percorsi oggi.

Devo stare attento all'acromion che non mi dà problemi a meno di non fare un determinato movimento portando l'omero all'indietro e la spalla in avanti.

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Allenamento 24/09
Superato il mio record di squat, andato bene, a parte qualche piccola rep in cui sbaglio a salire, le altre sono andate benissimo, zero sculate o salite di schiena.
Purtroppo il problema alla spalla non è sparito, ho fatto lo stesso panca, però ho paura che si aggravi di più... Vedo fino a dove posso evitare danni, tra un mesetto e mezzo (spero) riprovo con il dicloureum e magari mi fermo completamente.
Da oggi in poi il lunedì farò una progressione sulle ripetizioni anche per i bicipiti. Progredito anche nei crunch.
Segnerò tutte le progressioni con gli asterischi, in modo da ricordare in cosa dovevo progredire in un dato giorno.
1) Squat 5x5 70 kg*
2) Panca piana 5x5 67 kg
3) Lat machine 5x5 60 kg
4) Curl bicipiti 3x7 10 kg*
5) Crunch 4x16*
6) Cardio 2.7 km (in tutta la giornata ho percorso 5.5 km).

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Allenamento 26/09
Buon allenamento, anche se ho aumentato troppo lo stacco e ho fatto male l'ultima serie. La prossima volta riduco un po' il carico. 5 kg in più sono troppi. E mi sa che devo diminuire anche la military.
Ho fatto anche la panca stretta.
Il problema alle spalle non si è tolto, andrò di nuovo dal medico la settimana prossima... Che rottura. Sto andando così bene, mannaggia a me.

1) Stacco 5x5 55 kg
2) Military press 5x5 26 kg
3) Rematore con bilanciere 5x5 46 kg
4) Trazioni supine 5x5
6) Panca piana stretta 5x5 46 kg
7) Cardio (5 minuti velocità costante + 4 "scatti") in 18 minuti percorro 3 km.

[nasmil]

Allenamento 28/09
Molto bene, arrivato ai 70kg di panca, manca poco al mio record nel 5x5, unica pecca il problema alla spalla, non durante la panca o a causa di essa, ma dopo. Buone le trazioni.

1) Panca piana 5x5 70kg*
2) Squat 5x5 70kg
3) Trazioni 4x4 + Lat machine 1x4 65 kg*
4) Curl bicipiti 4x7 10 kg*
5) Plank 3x45'' (rest 30'')
6) Corsa 18 minuti 3 km.
Stretching finale.

[nasmil]

Allenamento 01/10

Tutto nella noma, anche se ho evitato completamente il cardio perché sento l'adduttore sinistro un po' affaticato da sabato.
Sono progredito nello squat e nei crunch.

1) Squat 5x5 73 kg*
2) Panca piana 5x5 70 kg
3) Trazioni 4x4 (circa, una serie ho fatto 3 rep e mezza)
4) Curl bicipiti 4x7 10 kg
5) Crunch 4x17*

[nasmil]

Aggiornamento alimentazione (ho anche aperto un topic nella sezione adatta):

è da domenica che faccio colazione, con 50 g di fiocchi d'avena + 200 ml di latte + mandorle + un po' di fondente (10-15g)
E' incredibile come il mio corpo non sia abituato, dopo mangiato mi sento stanchissimo, mi si chiudono gli occhi, addirittura ho dovuto riposarmi mezz'ora verso le 10:30 del mattino! (e avevo dormito per 7 ore). Mi auguro che sia una questione di abitudine e che passi.

[carnera]

Lo spero anche io, perché è una colazione leggera [emoji23] cosa capiterebbe se dovessi fare una colazza seria??

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[nasmil]

Lo spero anche io, perché è una colazione leggera [emoji23] cosa capiterebbe se dovessi fare una colazza seria??

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Non oso immaginare, non mi aspettavo di esser messo così male.
Ora mi sento meglio, devo dire che il pranzo è più leggero, così non devo appesantirmi con i soliti 200 grammi di pasta (+ altro).
Da domani però voglio cambiare un po', diminuisco i fiocchi d'avena e metto uno yogurt greco in più, vediamo se risulta essere meno pesante.
(il mio introito calorico è sulle 2100 kcal/day, visto che mi alleno 3 volte alla settimana e sono ancora in normocalorica tendente all'iper, poi di settimana in settimana aumento, ma comunque non supererò quest'anno le 2400 kcal/day.)

[carnera]

Perchè ti sei imposto il limite delle 2400?

[nasmil]

Perchè ti sei imposto il limite delle 2400?

Perché sono molto sedentario... la maggior parte del tempo la faccio da seduto a fare il mio "dovere" da studente, in più non ho nemmeno corsi da seguire per cui non devo muovermi per correre e andare all'università (questo mi consentiva di fare qualche km).
Quindi oltre la palestra e al cardio a fine allenamento di 20 minuti circa in cui cerco di percorrere più km possibile (faccio sessioni da 18 minuti in cui mi distribuisco così: il primo km lo percorro a velocità costante, sui 12 km/h; poi un minuto e mezzo di pausa, dopodiché 4 scatti a 15 km/h di un minuto con recupero di un minuto; con questo protocollo arrivo ai 3 km e andando in palestra a piedi, in totale nei giorni in cui mi alleno percorro sui 5-5.5 km); dicevo, oltre a questo non faccio altro, se non stare dietro alla scrivania e progettare.

Essendo alto 180cm e pesando 73 km, ho calcolato usando molte formule un valore medio di circa 2100 kcal per il mantenimento. Volendo attuare un bulk leggero, quindi non più di 300-500 kcal, arrivo intorno alle 2400 kcal al giorno... Ecco perché ce l'ho come riferimento.
Che ne pensi?

[carnera]

Monitori i passi?

In ogni caso penso sia sbagliato imporsi limiti, è molto meglio fare il necessario quando serve. Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra.

Poi 8k passi die non sono difficili da raggiungere.

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[nasmil]

Monitori i passi?

In ogni caso penso sia sbagliato imporsi limiti, è molto meglio fare il necessario quando serve. Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra.

Poi 8k passi die non sono difficili da raggiungere.

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Sì monitoro i passi e, a parte i giorni in cui vado in palestra, stendiamo un velo pietoso.. Ahahah
Ecco perché cerco di fare cardio di 20 minuti ad ogni allenamento (fine allenamento), cercando di aumentare il numero di km percorsi di volta in volta: inizialmente ne facevo 2.2, ora ne faccio 3 solo con il cardio, poi conto anche i km di andata e ritorno da casa alla palestra e ottengo il totale.Il resto dei giorni faccio pochissimo, molto molto meno di 8k passi.

Mi spieghi la frase: "Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra"? E' riferito al fatto che in palestra posso, con l'esperienza, aumentare il volume di allenamento e quindi il consumo calorico, oppure è riferito al fatto che muovendomi di più, divento più efficiente in palestra?