Diario di nasmil

[nasmil]

Bene volevo riprendermi in panca almeno però per le persone che mi ronzavano intorno e per il non trovare un appoggio al cellulare ho rimandato... Cavolo il martedì pomeriggio sembava "lunedì sera" (orario in cui va la maggior parte delle persone).

Detto ciò:
panca piana 5x5 71 kg. Nelle prime 4 serie il recupero è stato tra i 2 minuti 2 minuti e mezzo. Nell'ultima è stato di circa 3.
trazioni 2x5, terza serie ho fatto bene solo 2 rep, infine 2x3 65 kg in lat machine. Le trazioni sono l'unica cosa che non riesco mai a migliorare... mio punto debole
squat progressione, ho aumentato di un kg, in maniera anche buona, 5x5 67 kg. Mi son fatto anche osservare dall'istruttore, visto che non ho potuto fare video. Il lato positivo è che sento l'esercizio meglio, come se avessi più percezione di quello che sto facendo... Forse guardare video su video di squat aiuta.
crunch 3x20, su panca inclinata. L'altra volta avevo parlato di aver sforzato il femore e l'ileopsoas, ma salendo di meno su panca, riducendo il rom quindi, ho dato sentito di più l'addome contrarsi e non la zona femorale.

corsa 15 minuti 2.5 km (sono migliorato anche qui di 200 metri )

[nasmil]

Oggi è andata meno bene, sono stanco, nonostante non abbia fatto tanto oggi (nello studio). Ero anche ben riposato.
Sto pensando di tornare in normocalorica-leggero surplus (fino alla fine del mese) in maniera tale da uscire dal torpore della ipocalorica... Sento che ne ho bisogno, non solo per oggi, ma perché è da dopo Pasqua che sto in ipocalorica, quindi sono 2 mesi e mi sto rendendo conto che il mio cervello nell'ultima settimana sta trovando troppe "scuse" per faticare di meno/mangiare di più.
Inoltre in palestra sto rendendo meno e domani dovrei fare una progressione in panca piana, arrivare a mettere un kg in più e raggiungere quasi il mio record (che è di 73 kg fatto a novembre quando ero in surplus, anche lì facevo un 5x5).


Oggi nello stacco sono riuscito a progredire, la settimana scorsa ero sui 50 kg, ora ho messo 60 kg, ma sento di essere vicino al limite per questo mese.
Military press ho usato un bilanciere decente 5x5 30 kg.
Rematore con bilanciere 5x5 46 kg (qui so di aver più margine).

Inoltre ho fatto un superset: trazioni supine 5x5 + pulley corda per tricipiti 3x10 (quindi le prime tre serie erano in super set, le ultime due erano solo trazioni, non volevo sforzare troppo il tricipite che mi "serve" domani per la panca).

Anche nella corsa non sono riuscito a confermarmi: 2.3 km in 15 minuti.

A domani!

[nasmil]

Oggi concludo una pessima settimana.

Panca piana 3x5 + 2x4 72 kg con recupero di 3 minuti, purtroppo non sono riuscito a fare un 5x5. Spero di riuscirvi martedì. Ho anche i doms per lo stacco di ieri e la military..
Squat 5x5 67 kg (sto andando bene qui, miglioro l'esecuzione)
Trazioni2x5 + 1 x4 + lat machine 2x4 65kg

crunch 3x20


Niente corsa perché è saltato un tapis roulant, un cortocircuito che l'ha fatto bruciare appestando la palestra, quindi ho deciso di non respirare fumo con i polmoni "aperti".

[nasmil]

25/06/19
Oggi molto meglio, sono riuscito a concludere la panca piana 5x5 72 kg senza troppi affanni e senza spotter. Devo dire la verità, ho usato un'altra panca che mi ha permesso di staccare già in posizione iniziale. Con l'altra panca per posizionarmi devo fare mezza spinta. Forse mi ha aiutato questo, fatto sta che sono andato bene. Venerdì rimarrò sempre sui 72 kg, cercando di confermarli, perché oggi la considero una progressione, magari cercando di tenere il recupero un po' più basso, visto che l'ho tenuto tra i 3 e i 4 minuti oggi.
Aumentato anche lo Squat 5x5 68 kg, senza difficoltà rispetto ai 67 kg, ho ancora credo sui 2-3 kg di margine per il prossimo mese.

Trazioni la nota dolente: 2x5+2x4 (ultima serie un po' bruttina) + una serie lat machine 65 kg. Unico esercizio in cui non ho fatto progressi.

Crunch 3x20 con 10 kg.

Corsa 2.5 km in 15 min molto buoni.

[SeNsHi]

ciao, fai più di panca che di squat?

[nasmil]

ciao, fai più di panca che di squat?

Ciao, sì faccio più di panca, lo squat è un esercizio che nei miei allenamenti ho introdotto poche volte, mentre per la panca ho avuto dei periodi in cui la facevo anche 3 volte a settimana...
L'ho scritto penso in prima pagina, quando ho aperto il diario un altro utente mi ha chiesto lo stesso... Ma ci sto lavorando, penso di avere ancora un buon margine di miglioramento, nel senso che sento che con la panca sono molto avanti e quindi aumento di meno rispetto allo squat dove aumento di un kg a settimana senza soffrirne tanto come per la panca... E sono in definizione [in realtà ho alzato leggermente l'introito calorico, dopo 8 settimane di ipocalorica "pesante"].

Purtroppo non posso fare video come ho detto altrimenti vi avrei fatto vedere come la eseguo... Per sicurezza in palestra mi faccio guardare da uno degli istruttori (giusto perché pochissimi fanno lo squat in palestra)...

Pensate che dovrei essere uno di quelli che alza di più nello squat e la cosa fa abbastanza ridere.


Aggiungo che quello in cui faccio veramente schifo sono le trazioni... Non capisco perché non riesco a fare un 5x5 o a progredire nei miei allenamenti, 'sta cosa mi fa impazzire!

[nasmil]

Allenamento di oggi 27/06:
Stacco 5x5 60 kg , come previsto non sono riuscito a progredire, mi sa che per il prossimo mese dò priorità all'esecuzione, rimarrò con questo peso per imparare a far bene l'esercizio. Ho il problema che dopo la prima ripetizione quando porto il bilanciere per terra non riesco a mantenere il "petto in fuori" e mi devo riposizionare.

Military 5x5 30 kg, anche qui sono al limite, mi concentrerò anche qui sulla tecnica.

Rematore con bilanciere 5x5 50 kg idem dei precedenti

Trazioni supine 5x5 in super set con pulley con corda 3x10 30kg.

Corsa di 15 minuti, percorsi 2.5 km

Questo è il giorno più complicato perché eseguo movimenti che non ho mai fatto se non dall'inizio di questo diario... Ho deciso quindi per questo giorno di non fare più progressioni come si è capito.
Le uniche cose in cui posso progredire immagino saranno squat (di un paio di kg penso) e panca piana (spero di 2 kg, ma non ne sono sicuro).

E poi le trazioni, mi sa che ci vuole un miracolo per farmi fare un 5x5 completo...

[nasmil]

Oggi niente allenamento, perché domani dovrei donare il sangue quindi oggi lo prendo di riposo. Sarebbe la mia prima donazione, in realtà leggo che "fa bene" anche se nessuno mi convince perché non trovo ricerche scientifiche associate a ciò (qualora le abbiate voi, mettete link che sono curioso)... Comunque ne approfitto anche per far riposare la spalla destra che sta migliorando rispetto a prima e avrà 3 giorni di riposo.

[nasmil]

Bene ieri 01/07/19 mi sono allenato, scrivo oggi cosa ho fatto:

In panca volevo aumentare di un kg, non ci sono riuscito, alla prima serie ho fatto solo 3 rep, quindi ho deciso di tornare al carico precedente e di farne 4 a carico costante (che è quello della scorsa settimana). Devo dire però che ho abbassato i tempi di recupero (anche perché mi han messo fretta) e dai 3-5 minuti sono passato ai 2 minuti e mezzo-3. Sono soddisfatto.

Squat 5x5 a 68 kg, la prossima volta aumento, in verità mi ero dimenticato che avrei dovuto progredire e ho messo lo stesso carico...

Trazioni 5x5, sto riuscendo a completarlo, ma non penso sia merito mio, più che altro quando le eseguo salgo, ma quando scendo non scendo al 100% ma all'80-90% in maniera tale da partire già in vantaggio per la successiva tirata... Cioè non stendo le braccia completamente, non so se vada bene devo vedere.

Crunch 3x20 10 kg

Corsa 2.5 km in 15 minuti.


Da un punto di vista dell'alimentazione con sorpresa ho scoperto di essere dimagrito ulteriormente, ho perso mezzo centimetro di vita (da 77.5 a 77) e ora secondo i miei calcoli dovrei essere intorno all'11% di bf.
Questo nonostante abbia mangiato un po' di più in questi ultimi 10 giorni (rimanendo sempre in ipocalorica).
Devo scendere di un altro cm e poi penso di aver terminato la definizione. (non scrivo il peso che è intorno ai 75kg perché non ho più la bilancia in casa e non posso pesarmi con continuità, quindi tengo contro delle circonferenze che perdo per capire se sto dimagrendo "bene").

[.:überfranz:.]

Bene ieri 01/07/19 mi sono allenato, scrivo oggi cosa ho fatto:

In panca volevo aumentare di un kg, non ci sono riuscito, alla prima serie ho fatto solo 3 rep, quindi ho deciso di tornare al carico precedente e di farne 4 a carico costante (che è quello della scorsa settimana). Devo dire però che ho abbassato i tempi di recupero (anche perché mi han messo fretta) e dai 3-5 minuti sono passato ai 2 minuti e mezzo-3. Sono soddisfatto.

Squat 5x5 a 68 kg, la prossima volta aumento, in verità mi ero dimenticato che avrei dovuto progredire e ho messo lo stesso carico...

Trazioni 5x5, sto riuscendo a completarlo, ma non penso sia merito mio, più che altro quando le eseguo salgo, ma quando scendo non scendo al 100% ma all'80-90% in maniera tale da partire già in vantaggio per la successiva tirata... Cioè non stendo le braccia completamente, non so se vada bene devo vedere.

Crunch 3x20 10 kg

Corsa 2.5 km in 15 minuti.


Da un punto di vista dell'alimentazione con sorpresa ho scoperto di essere dimagrito ulteriormente, ho perso mezzo centimetro di vita (da 77.5 a 77) e ora secondo i miei calcoli dovrei essere intorno all'11% di bf.
Questo nonostante abbia mangiato un po' di più in questi ultimi 10 giorni (rimanendo sempre in ipocalorica).
Devo scendere di un altro cm e poi penso di aver terminato la definizione. (non scrivo il peso che è intorno ai 75kg perché non ho più la bilancia in casa e non posso pesarmi con continuità, quindi tengo contro delle circonferenze che perdo per capire se sto dimagrendo "bene").

tieni cosí tanti minuti tra una serie e l'altra oppure stavi provando un massimale?
in linea generale ti consiglierei di tenere le pause tra uno e due minuti per le serie normali, 3-4-5 minuti quando testi i massimali.

[nasmil]

tieni cosí tanti minuti tra una serie e l'altra oppure stavi provando un massimale?
in linea generale ti consiglierei di tenere le pause tra uno e due minuti per le serie normali, 3-4-5 minuti quando testi i massimali.

No non ho provato nulla, ma la settimana scorsa ho dovuto tenere quei recuperi perché altrimenti non sarei riuscito a completare il 5x5 con il nuovo carico... Mentre lunedì sono riuscito a stare tra i 2 minuti e i 2 e mezzo. Ho fatto male?

ps: questa cosa vale solo per la panca. In squat/stacco/trazioni/tutto il resto ho sempre fatto 60/90 secondi-2 min di recupero

[.:überfranz:.]

qui si parla di cose veramente soggettive, personalmente preferisco caricare meno ma adattare il corpo a recuperare in fretta, non mi interessa la progressione a quel punto. nella panca tengo recuperi da 60 a 90 secondi, nello squat 90-120 secondi. complementari mai più di 60 secondi. ricordati che le progressioni si possono svolgere su più parametri, per esempio anche i tempi di recupero.

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[nasmil]

Grazie @uber per il consiglio; scrivo a distanza di 10 giorni, ho avuto molto da fare (esame, andato bene ) e non ho avuto modo di allenarmi. La palestra mi mancava talmente tanto che dopo l'esame sono tornato a casa (sono pendolare) e andato in palestra. Purtroppo però avevo mangiato molto poco a pranzo: i giusti carbo per mantenere il cervello attivo durante l'esame tenuto il pomeriggio.... Andato in palestra mi rendo conto che dopo 10 giorni non posso rifare i 72 kg di panca o una progressione di squat..

Allenamento veloce e brutto (in termini di volume e intensità): 1x3 di panca a 72 kg, 1x4 a 71, 1x5 a 70 kg. Squat 60 kg, 3 serie da 6 ripetizioni. Di squat ho fatto molto meno, era troppo tempo che non lo facevo e all'ultima serie ho sentito le gambe come se già avessero i doms, una sensazione indice della troppa sedentarietà da studente... Non so se mi spiego..

Ma l'ho fatto per riprendere la mano, nonostante sia a metà mese e ci stiamo avvicinando alla chiusura della palestra (ahimé...)

Altra cosa, credo di essere dimagrito troppo e di non riuscire più a scendere, la prossima volta però dovrei fare delle foto, perché non riesco mai a notare differenze tra la mia condizione attuale e quella di un mese fa per esempio. Sicuro sono dimagrito perché ho perso circonferenze (sulla vita, non sul resto) e anche il feedback di persone che conosco e che non mi vedevano è stato in direzione del "sei dimagrito".
Quindi basta, rimarrò in normocalorica...

[nasmil]

Allenamento cardio 20/07

Finalmente dopo una settimana di FERMO in cui non ho fatto davvero nulla se non studiare per terminare la sessione di esami, faccio cardio.
Una buona ora in cui faccio 6 km correndo con un buon passo e 1 km di camminata.

Cercherò di mantenere questo trend e di creare questa abitudine, essendo l'unico momento della giornata in cui posso muovermi sul serio. Dai, questo è l'ennesimo tentativo di uscire dalla sedentarietà, che a parte i 3 allenamenti in palestra (tra poco nemmeno quelli), mi costringe a stare seduto tutti i giorni senza fare nemmeno 3000 passi al giorno (immaginate.. e sono stato largo).

[nasmil]

Allenamento cardio 22/07

Oggi ho deciso di fare un km in meno; per evitare qualsiasi problema e per dar tempo al corpo di abituarsi. Avevo (ed ho) leggeri doms della volta precedente, ma sono contento.

Ho scoperto anche il senso della colazione. Di solito non la faccio (se non in massa e la trovo pesante), ma dopo la corsa (a digiuno) avevo un mal di testa fastidioso e mi son detto "vediamo se con la colazione qualcosa cambia": latte+fiocchi d'avena e sono tornato lucido e senza dolore alla testa...

Magari è stato un caso o davvero le scorte di glicogeno erano al minimo e il cervello le "chiedeva" a gran voce?