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Dorian Yates
Quasi Istruttore
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-Where Eagles Dare-
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento di oggi 13/06/19
Non ho resistito dalla voglia di fare esercizi che non ho mai eseguito in vita: stacco, miliitary press, rematore con il bilanciere. Quindi praticamente ho eseguito il giorno B della scheda di Mr Doc.
1) Stacco 50 kg 5x5
2) Military press 10 kg per lato 5x5 [non ho idea di quanto pesi il bilanciere che ho usato, è più leggero di quello usato per lo stacco che pesa 10kg]
3) Rematore con bilanciere, utilizzando il bilanciere dritto che si usa per il "curl bicipiti", immagino pesi 5kg, per cui in totale ho messo 35 kg
4) Per i bicipiti ho deciso di fare un super set 4x5 di trazioni supine + curl a martello 10kg.
5) Per i tricipiti un french press 4x5
Infine 15 minuti di cardio (anche stavolta 2.3 km)
cose negative:
1) non ho capito cosa alleni lo stacco, avevo letto i bicipiti femorali, ma non li ho quasi sentiti, mentre ho sentito molto di più lavorare la schiena.
Nelle prime serie ho trovato difficoltà nel tenere la schiena dritta, questo perché devo ancora capire il settaggio delle gambe che condiziona parecchio. L'ultima serie però mi è piaciuta, anche se non ho capito perché sento più la schiena (centrale) rispetto al resto del corpo.
2) Il military press penso di averlo eseguito abbastanza bene, devo solo capire quando scendo cosa devo fare con i gomiti. Io parto con i gomiti tenuti in basso, con scapole addotte come nella panca piana, faccio una spinta buona, quando ritorno giù però succede che si allargano leggermente, è normale?
3) rematore con bilanciere, fatto male, devo capire come prendere il bilanciere, come mettermi in posizione per "tirare" bene il bilanciere e lavorare di dorso..
4) trazioni supine bene, ma devo migliorare l'assetto iniziale evitando di andare di fretta, altrimenti perdo tutto, ma so farle meglio di quelle a presa prona..
5) french press 22 kg, fatto bene
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ciao Nasmil, tutto molto bene. Però senza video non possiamo aiutarti. La cosa che dici della schiena che la senti incurvare può essere potenzialmente molto pericolosa però se non vediamo, non lo sappiamo. Posto che, anche in quel caso, non possiamo certo sostituirci a un allenatore che ti segue dal vivo, però qualche buon consiglio ce lo diamo sempre l'un l'altro. Senza video però è impossibile. Potrei dirti che non devi tirare ma spingere ma, detta così, potrebbe non significare nulla.
Comunque, ti rispondo al punto 1 delle cose negative : lo stacco NON allena i femorali. O almeno non solo. Allena così tanti muscoli che si farebbe prima a elencare quelli non coinvolti, però la cosa importante da capire, quando si parla di esercizi importanti come lo stacco ad esempio, è che parlare di muscoli è riduttivo. Si farebbe meglio a parlare di catene cinetiche. O, meglio ancora, si potrebbe dire che stiamo allenando la forza
STRONGMAN (KEL) LOG 2.0
https://www.bbhomepage.com/forum/rest-pause/58947-strongman-kel-log-2.html#post795876
trasumanar significar per verba non si poria
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Originariamente Scritto da kel
Eh lo so purtroppo che non ho modo di fare video, prometto che mi ingegnerò in qualche modo e vedrò che fare..
Detto questo la schiena incurvata l'ho notata in una posizione per la quale le gambe non erano poste correttamente, ovvero quando non ero "molto giù" di gambe, tipo come quando si fa lo squat e si arriva al parallelo. Dopodiché ho capito muovendomi un po' sulla postura che era quello. Ho letto più volte che per lo stacco bisogna spingere, vedo molti video, ma io quello che vedo è gente che tira in su il bilanciere. Non riesco ad arrivare al concetto di spinta in un esercizio che a me sembra di tirata.
Ora ti chiedo, lo stacco su cosa principalmente "causa" ipertrofia? Visto che si allena tutta una catena, come nelle trazioni per esempio, vorrei capire dove è giusto sentire di più la fatica (parlo di fatica positiva, non di quella al fatto che fai male l'esercizio)...
Infine l'ultima frase stuzzica la mia curiosità: "si potrebbe dire che stiamo allenando la forza", esattamente forza di cosa? Ho ancora una visione di forza come cose separate: forza in panca, forza nello squat, forza nello stacco... Da come parli tu, racchiudi la forza come se fosse un oggetto unico...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sì, io la vedo esattamente così in effetti. Però, a pensarci bene, non è detto che abbia ragione io. Ti spiego : io quando penso alla forza penso all'immagine di mio papà che sollevava il nonno dal divano dopo essersi chinato su di lui in una posizione assolutamente svantaggiosa mentre lui non faceva assolutamente nulla per rendergli la cosa più facile e anzi, si lasciava andare come un peso morto (sollevamento di peso morto = deadlift?) e lo portava di peso in camera da letto (e il mio nonno era un omone pesante) per poi ripetere la stessa operazione al contrario quando il nonno, un momento dopo (varie ripetizioni?) si lamentava in modo sconclusionato. Ora, al di là della forza psicologica che ci vuole per non crollare, per me la forza fisica è questa. Non è una questione di muscoli, non di singoli muscoli almeno, ma è tutto il corpo - ogni singolo fottuto nervo- che partecipa a un'unica disperata, operazione di potenza. Se sei debole non lo puoi fare. Il nonno morirà sul divano. Ora, io non dico di allenarmi per il giorno che dovrò fare la stessa cosa per mio papà - come tutti spero che quel giorno sia più lontano possibile ma mio papà è pesantissimo - farlo con la mamma mi distruggeva mentalmente però almeno lei era leggera...
E insomma... Cosa volevo dire? Forse volevo dire che lo stacco da terra è la rappresentazione ideale della potenza e io stacco il ferro da terra per diventare più forte per affrontare la vita perché la vita è dura... E... no, non lo so su cosa questo causerà ipertrofia... Non mi ricordo più cosa mi avevi chiesto.un pazzo furioso. Ma che ci faccio in un forum di bodybuilding? Bannatemi
STRONGMAN (KEL) LOG 2.0
https://www.bbhomepage.com/forum/rest-pause/58947-strongman-kel-log-2.html#post795876
trasumanar significar per verba non si poria
Mr Olympia
Ciclo di Forza
"un pazzo furioso" (cit Montemagno)? ahahSì, io la vedo esattamente così in effetti. Però, a pensarci bene, non è detto che abbia ragione io. Ti spiego : io quando penso alla forza penso all'immagine di mio papà che sollevava il nonno dal divano dopo essersi chinato su di lui in una posizione assolutamente svantaggiosa mentre lui non faceva assolutamente nulla per rendergli la cosa più facile e anzi, si lasciava andare come un peso morto (sollevamento di peso morto = deadlift?) e lo portava di peso in camera da letto (e il mio nonno era un omone pesante) per poi ripetere la stessa operazione al contrario quando il nonno, un momento dopo (varie ripetizioni?) si lamentava in modo sconclusionato. Ora, al di là della forza psicologica che ci vuole per non crollare, per me la forza fisica è questa. Non è una questione di muscoli, non di singoli muscoli almeno, ma è tutto il corpo - ogni singolo fottuto nervo- che partecipa a un'unica disperata, operazione di potenza. Se sei debole non lo puoi fare. Il nonno morirà sul divano. Ora, io non dico di allenarmi per il giorno che dovrò fare la stessa cosa per mio papà - come tutti spero che quel giorno sia più lontano possibile ma mio papà è pesantissimo - farlo con la mamma mi distruggeva mentalmente però almeno lei era leggera...
E insomma... Cosa volevo dire? Forse volevo dire che lo stacco da terra è la rappresentazione ideale della potenza e io stacco il ferro da terra per diventare più forte per affrontare la vita perché la vita è dura... E... no, non lo so su cosa questo causerà ipertrofia... Non mi ricordo più cosa mi avevi chiesto.
Comunque sia ho capito il concetto e ti ringrazio, oggi vado su cose che so fare, però credo di aver fatto bene a partire nel fare esercizi che non ho mai fatto in vita mia, così da settembre avrò già una tecnica decente per fare progressioni..
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Larry Scott
Ciclo di Massa
devo fare la parte del rompiscatole,
cit" oggi vado su cose che so fare, però credo di aver fatto bene a partire nel fare esercizi che non ho mai fatto in vita mia, così da settembre avrò già una tecnica decente per fare progressioni.."
l'avere già fatto un esercizio non necessariamente vuol dire di esserne padrone della tecnica, per questo ti chiediamo sempre di fare i video; non potendo o vai di fiducia assoluta nel tuo allenatore o c'è un'alternativa che consiglio spesso, ovvero cerca nella tua zona un allenatore certificato ad es FIPL (io conosco questo mondo perché è la federazione per cui gareggio).
i nomi e le zone li dovresti trovare sul sito.
magari dovrai spendere qualche soldino, so che può essere difficile, ma si rivelerebbe un ottimo investimento nel tempo
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Lo stacco da terra non allena un muscolo, non lo devi "sentire" come sentiresti un curl per i bicipiti.
Lo stacco da terra coinvolge tutto il corpo, creando una fortissima TENSIONE MECCANICA (ricorda questa cosa) in tutto il corpo. Questa tensione meccanica coinvolge, dal basso verso l'alto, i polpacci (tricipite surale), tutti i muscoli posteriori della cooscia (ma anche il quadricipite come stabilizzatore), i glutei (il muscolo più forte del corpo), l'ADDOME (e tutto il core), gli estensori della schiena, i dorsali, i trapezi e tutti i muscoli della parte alta della schiena, i muscoli delle braccia e anche i deltoidi se vogliamo. Per non parlare dei bicipiti e dei muscoli dell'avambraccio.
E questi sono solo i principali.
Ora parliamo dei meccanismi dell'ipertrofia:
-Tensione meccanica (ecco che ritorna)
-Danno muscolare
-Stress metabolico
Parliamo ora della tensione meccanica (il meccanismo principale per un natural): non è altro che la tensione esercitata sui muscoli durante gli esercizi contro resistenza. Tanto maggiore sarà questa tensione quanto importante sarà il carico sollevato.
Dunque considera questo: gli esercizi che ti permettono di giocare con i carichi maggiori sono quelli che avranno un impatto maggiore sull'ipertrofia. Quali sono questi esercizi? Ovviamente i multiarticolari complessi, ovvero quegli esercizi che utilizzano un sacco di muscoli per generare un sacco di forza in modo da muovere un sacco di kili.
Qual'è l'esercizio che ti permette di utilizzare il carico maggiore tra tutti quelli che possiamo fare in palestra?
Lo stacco da terra.
Traiamo anche una considerazione più ampia:
sapendo tutto questo, crescerai di più a fare molti esercizi mirati (come curl concentrato, croci per il petto, alzate laterali, estensioni del polso, pushdown ecc ecc) con il poco peso che tu sei in grado di utilizzare o crescerai di più facendo pochi, grandi, pesanti esercizi?
-Where Eagles Dare-
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ciao, non sei rompiscatole assolutamente; non mi ritengo un "mago" negli esercizi di base, però ho più esperienza in questi. Per fortuna ogni tanto sono riuscito a farmi guardare da un amico tempi addietro, che è riuscito a darmi buoni consigli su come eseguire gli esercizi di panca soprattutto. Ciò non significa che mi sento un fenomeno, però ho più confidenza, tutto qua.
Ogni tanto riesco ad incrociare in palestra il PT "decente" e farmi vedere/aiutare da lui [sono io a chiedere poi info dettagliate su come ho fatto l'esercizio e lui mi risponde, purtroppo non sono una bella ragazza per cui devo dare io gli input], ci vado sempre piano con i giudizi, sono molto autocritico e vedendo i vostri video vedo dove posso migliorare. E' come quando sei alle medie e sai già fare qualcosa che hai imparato alle elementari... Mentre per lo stacco io è come se stessi all'asilo nido.
Grazie per la disamina, vorrei precisare che oggi ho i doms anche ai femorali che ieri non ho sentito. So che i doms non rappresentano sinonimo di buon allenamento, ma posso capire che l'area è stata "toccata" oltre a tutta la schiena....
A parte questa stupidaggine, te ne chiedo un'altra (che forse ho già chiesto): nella scheda del DOC ci sono due 5x5 di panca per coinvolgere il petto "a pieno" in settimana, cioè sono 50 ripetizioni in totale in una settimana, soltanto 10 serie. Ma è "allenante" in termini di ipertrofia? O è solo una scheda per principianti che devono imparare i movimenti e che poi avvieranno la fase di ipertrofia mettendo più serie per arrivare ad un numero maggiore di volume? Non parlo di adesso che non posso crescere visto che sono in ipocalorica, ma di una eventuale fase di massa con una scheda così "picola" (che comunque mi fa stare in palestra un'oretta circa)
Questo non perché voglia fare le croci, ma meglio un 10x5 di panca o un 5x5? Volume o maggiore tensione meccanica (e intensità) ?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Per un principiante la cosa vitale è fare poche cose importanti, bene e spesso, progredendo con i carichi. Devi specializzarti nei movimenti mass-builder più importanti.
L'allenamento è del doc, è un ottimo allenamento per un principiante. Devi valutare poche cose: questo allenamento mi sta facendo progredire? Se ti sta facendo progredire in termini di forza e di volume allora PER ORA la situazione ottimale, una delle regole più importanti del BBing è "take the best from the least" ovvero prendi il meglio dal minimo.
Se fare "meno" di porta risultati continua a farlo finchè funziona, quando smetterà di funzionare farai di più... E' la BASE BASE BASE dell'ipertrofia,la famosa progressive overload.
Devi proseguire a piccoli passi aumentando lo stimolo (alimentare, allenante...) solo quando il passo precedente smette di dare frutti.
A settembre, quando comincerai seriamente, riprenderai questo. Quando questo diventerà facile potrai aggiungere un allenamento a settimana, trovandoti così a fare da 10 a 15 set di panca, quando questo ancora non basterà più aggiungerai un complementare ecc ecc
Il BBing non è uno sprint ma una maratona, servono anni di duro lavoro. Non avere fretta, diventa forte, specializzati, poi comincerai ad aumentare.
Io, dopo 12 anni di palestra (piena di errori e di caxxate), mi ritrovo a fare 10-15 set a settimana per il petto, 3 set a settimana per i bicipiti.... e parecchie di più per le gambe
-Where Eagles Dare-
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ciao, tutto dipende dal tuo livello. Ma senza video è pressoché impossibile aiutarti. Comunque, come ha ottimamente spiegato Carnera, uno dei principali input per l'ipertrofia è la tensione meccanica. Ergo un esercizio fatto bene avrà maggiore risvolto ipertrofico se userai un carico maggiore. In un 5x5 usi un carico nettamente superiore a un 3x8 ad esempio. Il concetto fondamentale è comunque la qualità esecutiva.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie mille per le risposte, mi state insegnando molto, davvero... sinceramente è proprio un altro mondo rispetto a quello in cui credevo prima..
Comunque allenamento di oggi:
5x5 panca piana ho aggiunto un kg, quindi sono a 71 kg. Sono riuscito a finire agevolmente le serie (l'ultima di solito è quella dove fatico di più, ho deciso di aumentare il recupero di una trentina di secondi per farla meglio)
5x5 squat 66 kg
2x5 trazioni + una terza serie a 2 ripetizioni. Infine una serie di lat machine con 65 kg e 3 ripetizioni. Un leggero miglioramento.
Dopodiché ho fatto 2 minuti di plank.
15 minuti di corsa a fine allenamento (2.3 km percorsi).
Master Olympia
Ciclo di Massa
Scusate.
Allora, Carnera é un professionista. Io neppure mi alleno.
Ora: tu fai un 5x5 di panca con 71kg!
Forse delle dip bw o una morbida morbida inclinata manubri si può inserire.
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Per il momento voglio evitare panche inclinate con manubri, dopo quello che ho fatto alle mie spalle, sto odiando i manubri (e me stesso), quindi preferisco per il momento imparare meglio la panca, stacco squat ecc... ed a progredire, per poi fare i complementari... Ma verrà fatto molto dopo, voglio farli in tranquillità... Nel senso che se ora posso prendere in mano due manubri da 22kg e posizionarmi rischiando di farmi male; voglio arrivare in futuro a prendere questi 22-24 kg posizionarmi, senza problemi e senza sentire fatica alle spalle...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Io sono un professionista delle cazzate
Confermo che un 5x5 con 71kg è un buon carico per un principiante.
-Where Eagles Dare-
Permessi di Scrittura
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