Diario di nasmil

[nasmil]

Intervengo nel diario a gamba tesa da bodybuilder puro che ha mutato drasticamente il suo approccio ai pesi nel corso degli anni.

La chiave per un principiante è lavorare in fullbody, anche per un paio d'anni. La frequenza è la chiave, pochi fronzoli e progressione continua su carico e tecnica.
E' durissimo da digerire da chi è abituato a fare le classiche bro-split (è stato duro da digerire anche per me, se lo avessi capito prima ora sarei il doppio), è durissimo anche perchè gli allenamenti sono MOLTO più pesanti, immagina di fare gambe 4 volte a settimana... che incubo!

Ma solo così puoi migliorare VELOCEMENTE la tecnica delle alzate e i carichi. E la progressione continua è l'unica via per l'ipertrofia.

E' molto più semplice e leggero fare il classico petto-bici, schiena-trici, gambe-spalle, con sessioni piene di fuffa riempitiva, per avere l'illusione di allenarsi duramente.
Pensa:1 sessione di gambe a settimana significano 4 sessioni di gambe in un mese e 48 in un anno... easy... ma pensa cosa potrebbe succedere se facessi tutti i giorni una fullbody: 4 sessioni di gambe a settimana, 16 in un mese, 192 in un anno.

Secondo te, crescerai di più allenando un'alzata 48 volte in un anno o allenando la stessa alzata 192 volte in un anno?

La risposta è facile.

Il Bodybuilding è molto semplice, progressione continua del carico con tecnica perfetta in un range ipertrofico. Per fare questo serve la massima frequenza.

Questa risposta è stupenda, oltre ad essere convincente, il tuo atteggiamento mi ha ricordato quello di un allenatore di calcio (sì seguo il calcio, non l'ho scritto in presentazione )
Detto questo, la progressione per un principiante come me è ancora difficile da capire, fino ad ora la mia progressione era: "oggi provo a mettere 1 kg in più in panca" o "faccio una trazione in più"... Quindi a tentoni aumento qualcosa, quasi senza senso...



@eraser farebbe piacere anche a me, le esperienze di persone esperte sono un tesoro prezioso.

[carnera]

Inoltre avere una bf così mi interessa ai fini ipertrofici: ho letto che partire da una condizione di 11-13% di bf consente di massimizzare i risultati in massa; se parto già dal 13%, mettendo massa arrivo più facilmente a raggiungere bf% più alti e quindi sarei costretto a fare più "mini cut" nell'arco dell'inverno [e non mi conviene].

Questo è verissimo. Anzi, io scenderei anche al 9-10% prima di iniziare una bulk (comunque conservativa, senza salire mai oltre il 12-13% di BF).

Inoltre leggo con orrore che la tua palestra chiude tutto agosto... iscriviti per un mese in un'altra. Fermarsi un mese intero senza infortuni od altre tragedie che lo giustifichino (invasione zombie, pandemia mondiale di peste nera...) è davvero poco funzionale alla crescita ;D

[carnera]

Sporco il diario per chiedere a Carnera se ha tempo e voglia di far partire un thread proprio su questo argomento.

Confermo che conosco personalmente Carnera e che, nonostante partisse da un'ottima base fisica e da una grande determinazione, ha fatto passi da gigante modificando il suo approccio.

Ci posso provare, vediamo cosa viene fuori

@Namasil: per me la progressione è anche semplicemente quello, 1 kg in più o una rep in più ogni volta che ripeto un dato esercizio (a parità di tecnica impeccabile, che non significa sollevare i pesi della chicco... i pesi devono pesare). All'inizio una progressione lineare come questa male non fa. Ovviamente non puoi andare avanti life-long così.

[nasmil]

Questo è verissimo. Anzi, io scenderei anche al 9-10% prima di iniziare una bulk (comunque conservativa, senza salire mai oltre il 12-13% di BF).

Inoltre leggo con orrore che la tua palestra chiude tutto agosto... iscriviti per un mese in un'altra. Fermarsi un mese intero senza infortuni od altre tragedie che lo giustifichino (invasione zombie, pandemia mondiale di peste nera...) è davvero poco funzionale alla crescita ;D

Eh magari scendo di un altro po'... I parametri di cui tengo conto per il calcolo della bf sono quelli del: altezza, vita, collo (tenendo ovviamente presente gli altri parametri tipo circonferenza petto, gambe ecc.. per evitare di perdere massa magra, cosa che non credo di aver perso)
Sì è una tragedia.... Pensa che nel mese di giugno chiude il sabato (negli altri mesi è aperta il sabato mattina), a luglio sarà aperta solo per 3 giorni a settimana e ad agosto vanno in vacanza...

Purtroppo nelle mie vicinanze non ci sono altre palestre aperte ad agosto, già la mia è lontana 1km, non che sia tanto, ma una mezz'ora al giorno per andare e tornare a casa la perdo, inoltre come ben si capisce non ho altri mezzi di trasporto se non i miei piedi.
ps: il mio sogno da "grande" sarà quello di costruirmi una home gym buona o comunque andare in palestre aperte 24h.. ma ci vuole tempo per questo.

[carnera]

Per la BF fatti delle foto a freddo appena alzato, prima di colazza. Possiamo stimarla noi.

[kel]

buon diario Nasmil!
complimenti per il tuo atteggiamento: nessuno nasce imparato però non molti sono quelli che hanno il buon senso di capirlo e di mettersi in gioco rimettendo in discussione le loro convinzioni, come stai facendo tu. Bravo!

e comunque è partito col botto questo diario: un sacco di commenti interessanti.

volevo fare una domanda (che non c'entra tanto, scusate) sul video di luigi colbax.
allora, a parte l'atteggiamento di saccenza esagerata che a me personalmente risulta profondamente antipatico (però magari lui è simpaticissimo e qui sta facendo una provocazione ironica - non lo so perchè non lo conosco)... comunque, a parte questo dicevo, il contenuto del messaggio è veramente ORO !
solo una cosa non ho capito bene e volevo chiedere delucidazioni a chi l'ha capito: il punto 5. Dice di allenarsi in "maniera intensa" senza spiegare meglio. Cosa vuol dire? cioè... io so cosa si intende con "intensità" ma non mi sembra che si riferisca a questo. O sì? dice proprio di allenarsi in maniera intensa.... cioè?

[nasmil]

Per la BF fatti delle foto a freddo appena alzato, prima di colazza. Possiamo stimarla noi.

Lo farò, tieni presente che in definizione non faccio quasi mai colazione, essendo abituato così...

buon diario Nasmil!
complimenti per il tuo atteggiamento: nessuno nasce imparato però non molti sono quelli che hanno il buon senso di capirlo e di mettersi in gioco rimettendo in discussione le loro convinzioni, come stai facendo tu. Bravo!

e comunque è partito col botto questo diario: un sacco di commenti interessanti.

volevo fare una domanda (che non c'entra tanto, scusate) sul video di luigi colbax.
allora, a parte l'atteggiamento di saccenza esagerata che a me personalmente risulta profondamente antipatico (però magari lui è simpaticissimo e qui sta facendo una provocazione ironica - non lo so perchè non lo conosco)... comunque, a parte questo dicevo, il contenuto del messaggio è veramente ORO !
solo una cosa non ho capito bene e volevo chiedere delucidazioni a chi l'ha capito: il punto 5. Dice di allenarsi in "maniera intensa" senza spiegare meglio. Cosa vuol dire? cioè... io so cosa si intende con "intensità" ma non mi sembra che si riferisca a questo. O sì? dice proprio di allenarsi in maniera intensa.... cioè?

Grazie mille, pensa che prima mi sono allenato con la scheda del Doc e riflettevo su quanto sono scarso..
Per quanto riguarda Colbax ad occhio mi sembra che abbia fatto un video leggermente provocatorio, non da saccente, almeno ho avuto queste sensazioni. A volte è bene provocare per smuovere gli animi.
Per il punto sull'intensità vorrei capire anche io, ma lo devo riascoltare più volte...

[nasmil]

Detto ciò posto il primo allenamento con la nuova scheda, c'è qualcosa da cambiare secondo me.

Premetto che mi riscaldo muovendo un po' le spalle, prendendo qualche pesetto e poi per ogni esercizio parto dal carico più basso (solo bilanciere) per poi incrementare il peso di 20 kg per volta.

1) panca piana ho messo 30kg per lato (70 kg in tutto), il 5x5 è riuscito bene, ma non era a buffer, nel senso che per concludere la serie ho faticato (ma comunque le ho sapute concludere) e non avrei potuto farne oltre alle 5. In pratica con questo carico non riuscirei a farei agevolmente 7-8 ripetizioni. Quindi cosa dovrei fare? Diminuire per avere un maggior buffer o rimanere così visto che comunque le riesco a concludere bene? [Purtroppo non posso fare video, quindi perdonatemi!]

2) squat 5x5, qui è andata meglio, nel senso che qua il buffer c'è, con il peso che ho messo (66 kg) che è pochissimo, so di poterne fare altre 2-3 di ripetizioni nelle serie. Da migliorare è la tecnica, come detto video non posso farli, magari in futuro vi faccio vedere. Quello che sbaglio è praticamente quando salgo, se mi guardo allo specchio vedo la schiena dritta ma leggermente portata in avanti.

3) Trazioni qui sono riuscito a fare 2 serie x 4 ripetizioni abbastanza bene, la 3 serie con 2 ripetizioni "e mezzo", per cui ho deciso di concludere con due serie di lat machine da 65 kg.

4) crunch normali su panca declinata con 10 kg. Niente da dire, solo che in questo esercizio, quando sto su panca declinata, a me pare che lavorino molto più i femorali che gli addominali.

- infine 15 minuti di corsa (sono sedentario, ne ho bisogno) ho percorso 2.30 km circa e streching alle gambe per concludere l'allenamento.

[carnera]

Se nel 5x5 sei riuscito a chiuderle tutte stavi lavorando a buffer, non c'è storia. Se avessi ceduto in un solo set avresti dovuto scalare il carico

Occhio a non esagerare con il buffer, l'ultimo set deve essere impegnativo. Troppo buffer = stimolo insufficiente

Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk

[nasmil]

Se nel 5x5 sei riuscito a chiuderle tutte stavi lavorando a buffer, non c'è storia. Se avessi ceduto in un solo set avresti dovuto scalare il carico

Occhio a non esagerare con il buffer, l'ultimo set deve essere impegnativo. Troppo buffer = stimolo insufficiente

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Ah bene, allora sbaglio concezione nel buffer? O mi sottovaluto? Nel senso che non credo di riuscire a fare un 3x8 di panca con quei carichi, mentre un 5x5 sì,.
Al contrario con lo squat mi sono sentito molto più sicuro di me, nonostante sentissi i carichi...

[nasmil]

@carnera per la questione bf mi sono fatto 3 foto. Premetto che: sono di bassa qualità, fatte dalla webcam del mio pc, con il cellulare non ho potuto perché non offriva buone prestazioni (si è rotto il mio vecchio cell e quello che ho adesso lo utilizzo soltanto per chiamare ed usare whatsapp, il che mi basta, tanto non uso i social o altro).
Ovviamente ho provato a mettermi in posizioni decenti, anche se devo dire mi è risultato imbarazzante, ma visto che qua credo si pensa al risultato e non alla forma, vi faccio vedere come son messo. Poi rimuoverò le foto, sicuramente e in futuro, tra qualche anno, farò il raffronto.
Comunque guardandole io "vedo" una bf del 13% (laddove i calcolatori mi riportano 12%)... giudicate voi... E magari mi dite anche come sono messo (ho poche masse purtroppo):

[carnera]

Parti dal presupposto che, tu principiante, ti alleni a buffer anche quando vai a cedimento Spesso la testa cede prima che ceda il corpo, quando pensi di non poter andare avanti il palestrato medio ha ancora 1-3 rep in serbatoio.

In ogni caso un 5x5@80% lo fai con lo stesso peso che ti permetterebbe di fare 1x8 a cedimento (teoricamente, poi le varianti sono tantissime. I numeri funzionano bene nelle tabelle Excel, meno sotto ad un bilanciere).

Ora tu stai ancora prendendo le misure, in palestra DEVI faticare, anche quando ti alleni a buffer. E' giusto che tu abbia fatto fatica a chiudere tutte le serie del 5x5, ma il fatto che tu le abbia chiuse tutte sigifica che stavi lavorando con margine, sono sicuro che la prossima volta riuscirai ad aggiungere 1-2kg senza troppi problemi.

[nasmil]

Parti dal presupposto che, tu principiante, ti alleni a buffer anche quando vai a cedimento Spesso la testa cede prima che ceda il corpo, quando pensi di non poter andare avanti il palestrato medio ha ancora 1-3 rep in serbatoio.

In ogni caso un 5x5@80% lo fai con lo stesso peso che ti permetterebbe di fare 1x8 a cedimento (teoricamente, poi le varianti sono tantissime. I numeri funzionano bene nelle tabelle Excel, meno sotto ad un bilanciere).

Ora tu stai ancora prendendo le misure, in palestra DEVI faticare, anche quando ti alleni a buffer. E' giusto che tu abbia fatto fatica a chiudere tutte le serie del 5x5, ma il fatto che tu le abbia chiuse tutte sigifica che stavi lavorando con margine, sono sicuro che la prossima volta riuscirai ad aggiungere 1-2kg senza troppi problemi.

Ti ringrazio, per la panca devo dire che la settimana scorsa alzavo 73 kg, ma oggi volevo ripartire dai 70 kg per essere sicuro di farle tutte e bene (e qui mi rendo conto di aver fatto buffer ieri). il Giorno C dovrei avere la progressione in panca, per cui dovrei mettere 1-2 kg in più. Una domanda: se metto 1-2 kg in più e riesco a fare un 3x5 per poi concludere le ultime due alzate con il peso precedente, ho lavorato bene? Oppure quando si dice "progressione" si intende: "alza il carico in tutte le serie senò non vale"? Sono domande stupide, lo so, ma vorrei capire il senso della progressione...cioè se il corpo si adatta meglio in un modo o nell'altro...

ps: ho postato delle foto non so se hai visto, riguardo la mia condizione, quando puoi mi dici che ne pensi? Anche se pensi cose brutte ahah.

[carnera]

Teoricamente dovresti riuscire a completare tutte le rep di tutte le serie con il carico aumentato, ma le variabili sono tantissime: magari hai avuto una giornata di merxa al alvoro, magari hai dormito poco, magari sbagli il set-up dell'ultima serie, magari ti deconcentri ecc ecc dunque non preoccuparti se la progressione non esce sempre perfetta, tu cerca di dare tutto con tecnica perfetta, e ricorda che stai facendo spesso gli esercizi appunto per migliorare la tecnica e per correggere gli errori (lavoro lungo, dopo 11 anni di palestra mi sento ancora all'inizio ).

Se scaz.zi la progressione riprovi la volta successiva.

Condizione: sei un principiante ma sei magro, parti avvantaggiato. La bf IMHO è tra il 12 e il 13%, ma le foto sono pessime, dunque valutare non è facile, PERSONALMENTE partirei con una bodyrec in leggera IPER, in modo da cambiare un poco la composizione, aggiungendo 1-2 sessioni di HIIT a settimana. Guardi come reagisci e aggiusti il tiro. Ricorda che il BBing è una maratona, per vedere risultati servono ANNI di costanza. E' per questo che non mi piace il fatto che tu debba smettere di allenarti per un mese ogni anno.

[nasmil]

Teoricamente dovresti riuscire a completare tutte le rep di tutte le serie con il carico aumentato, ma le variabili sono tantissime: magari hai avuto una giornata di merxa al alvoro, magari hai dormito poco, magari sbagli il set-up dell'ultima serie, magari ti deconcentri ecc ecc dunque non preoccuparti se la progressione non esce sempre perfetta, tu cerca di dare tutto con tecnica perfetta, e ricorda che stai facendo spesso gli esercizi appunto per migliorare la tecnica e per correggere gli errori (lavoro lungo, dopo 11 anni di palestra mi sento ancora all'inizio ).

Se scaz.zi la progressione riprovi la volta successiva.

Condizione: sei un principiante ma sei magro, parti avvantaggiato. La bf IMHO è tra il 12 e il 13%, ma le foto sono pessime, dunque valutare non è facile, PERSONALMENTE partirei con una bodyrec in leggera IPER, in modo da cambiare un poco la composizione, aggiungendo 1-2 sessioni di HIIT a settimana. Guardi come reagisci e aggiusti il tiro. Ricorda che il BBing è una maratona, per vedere risultati servono ANNI di costanza. E' per questo che non mi piace il fatto che tu debba smettere di allenarti per un mese ogni anno.

Grazie per la valutazione, mi dispiace per le foto ma di meglio non ho potuto fare, comunque rappresentano abbastanza bene la mia condizione, magari dal vivo il mio petto sembra leggermente più formato, così come l'addome si vede di più, queste diciamo sono le mie foto in "luce peggiore"...
Dove posso trovare informazioni sulla bodyrec? Io volevo mantenermi "magro" come detto fino a fine agosto per poi ripartire con una massa graduale... Come mai consigli l'HIIT e in che forma? Scatti o in termini di circuito da fare al massimo della densità (credo sia la densità il parametro giusto?)...
Comunque sì mi rendo conto che i risultati li vedrò tra qualche anno, ora sto solo mettendo la base, qualche mese fa se avessi fatto delle foto avresti visto dei fianchi più larghi e un addome non piatto, partivo da una bf del 16-17% secondo me.

Per quanto riguarda il mese senza allenarmi, purtroppo non è colpa mia, ma colpa delle politiche di chi gestisce la palestra. Nella mia città non ci sono palestre aperte tutto l'anno, non esiste la concezione dell'allenarsi come sport, ma lo sport viene visto in funzione della spiaggia. E' una cosa che non sopporto, ma purtroppo è così.
L'anno prossimo, cioè nel 2020, sono sicuro al 90% di ovviare a questo problema, visto che dovrei riuscire a terminare gli studi universitari, cambiare città (o paese, spero) e trovare sicuramente palestre h24 o aperte tutto l'anno. Per quest'anno invece, devo accontentarmi di fare HIIT a corpo libero o corse o bici, cioè è quello che intendo fare...
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