Io sono un professionista delle cazzateOriginariamente Scritto da DadoL
Confermo che un 5x5 con 71kg è un buon carico per un principiante.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Io sono un professionista delle cazzate
Confermo che un 5x5 con 71kg è un buon carico per un principiante.
-Where Eagles Dare-
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Bene volevo riprendermi in panca almeno però per le persone che mi ronzavano intorno e per il non trovare un appoggio al cellulare ho rimandato... Cavolo il martedì pomeriggio sembava "lunedì sera" (orario in cui va la maggior parte delle persone).
Detto ciò:
panca piana 5x5 71 kg. Nelle prime 4 serie il recupero è stato tra i 2 minuti 2 minuti e mezzo. Nell'ultima è stato di circa 3.
trazioni 2x5, terza serie ho fatto bene solo 2 rep, infine 2x3 65 kg in lat machine. Le trazioni sono l'unica cosa che non riesco mai a migliorare... mio punto debole
squat progressione, ho aumentato di un kg, in maniera anche buona, 5x5 67 kg. Mi son fatto anche osservare dall'istruttore, visto che non ho potuto fare video. Il lato positivo è che sento l'esercizio meglio, come se avessi più percezione di quello che sto facendo... Forse guardare video su video di squat aiuta.
crunch 3x20, su panca inclinata. L'altra volta avevo parlato di aver sforzato il femore e l'ileopsoas, ma salendo di meno su panca, riducendo il rom quindi, ho dato sentito di più l'addome contrarsi e non la zona femorale.
corsa 15 minuti 2.5 km (sono migliorato anche qui di 200 metri)
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Oggi è andata meno bene, sono stanco, nonostante non abbia fatto tanto oggi (nello studio). Ero anche ben riposato.
Sto pensando di tornare in normocalorica-leggero surplus (fino alla fine del mese) in maniera tale da uscire dal torpore della ipocalorica... Sento che ne ho bisogno, non solo per oggi, ma perché è da dopo Pasqua che sto in ipocalorica, quindi sono 2 mesi e mi sto rendendo conto che il mio cervello nell'ultima settimana sta trovando troppe "scuse" per faticare di meno/mangiare di più.
Inoltre in palestra sto rendendo meno e domani dovrei fare una progressione in panca piana, arrivare a mettere un kg in più e raggiungere quasi il mio record (che è di 73 kg fatto a novembre quando ero in surplus, anche lì facevo un 5x5).
Oggi nello stacco sono riuscito a progredire, la settimana scorsa ero sui 50 kg, ora ho messo 60 kg, ma sento di essere vicino al limite per questo mese.
Military press ho usato un bilanciere decente 5x5 30 kg.
Rematore con bilanciere 5x5 46 kg (qui so di aver più margine).
Inoltre ho fatto un superset: trazioni supine 5x5 + pulley corda per tricipiti 3x10 (quindi le prime tre serie erano in super set, le ultime due erano solo trazioni, non volevo sforzare troppo il tricipite che mi "serve" domani per la panca).
Anche nella corsa non sono riuscito a confermarmi: 2.3 km in 15 minuti.
A domani!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Oggi concludo una pessima settimana.
Panca piana 3x5 + 2x4 72 kg con recupero di 3 minuti, purtroppo non sono riuscito a fare un 5x5. Spero di riuscirvi martedì. Ho anche i doms per lo stacco di ieri e la military..
Squat 5x5 67 kg (sto andando bene qui, miglioro l'esecuzione)
Trazioni2x5 + 1 x4 + lat machine 2x4 65kg
crunch 3x20
Niente corsa perché è saltato un tapis roulant, un cortocircuito che l'ha fatto bruciare appestando la palestra, quindi ho deciso di non respirare fumo con i polmoni "aperti".
Phil Heath
Quasi Istruttore
qui si parla di cose veramente soggettive, personalmente preferisco caricare meno ma adattare il corpo a recuperare in fretta, non mi interessa la progressione a quel punto. nella panca tengo recuperi da 60 a 90 secondi, nello squat 90-120 secondi. complementari mai più di 60 secondi. ricordati che le progressioni si possono svolgere su più parametri, per esempio anche i tempi di recupero.
Sent fra min WAS-LX1 via Tapatalk
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie @uber per il consiglio; scrivo a distanza di 10 giorni, ho avuto molto da fare (esame, andato bene) e non ho avuto modo di allenarmi. La palestra mi mancava talmente tanto che dopo l'esame sono tornato a casa (sono pendolare) e andato in palestra. Purtroppo però avevo mangiato molto poco a pranzo: i giusti carbo per mantenere il cervello attivo durante l'esame tenuto il pomeriggio.... Andato in palestra mi rendo conto che dopo 10 giorni non posso rifare i 72 kg di panca o una progressione di squat..
Allenamento veloce e brutto (in termini di volume e intensità): 1x3 di panca a 72 kg, 1x4 a 71, 1x5 a 70 kg. Squat 60 kg, 3 serie da 6 ripetizioni. Di squat ho fatto molto meno, era troppo tempo che non lo facevo e all'ultima serie ho sentito le gambe come se già avessero i doms, una sensazione indice della troppa sedentarietà da studente... Non so se mi spiego..
Ma l'ho fatto per riprendere la mano, nonostante sia a metà mese e ci stiamo avvicinando alla chiusura della palestra (ahimé...)
Altra cosa, credo di essere dimagrito troppo e di non riuscire più a scendere, la prossima volta però dovrei fare delle foto, perché non riesco mai a notare differenze tra la mia condizione attuale e quella di un mese fa per esempio. Sicuro sono dimagrito perché ho perso circonferenze (sulla vita, non sul resto) e anche il feedback di persone che conosco e che non mi vedevano è stato in direzione del "sei dimagrito".
Quindi basta, rimarrò in normocalorica...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento cardio 20/07
Finalmente dopo una settimana di FERMO in cui non ho fatto davvero nulla se non studiare per terminare la sessione di esami, faccio cardio.
Una buona ora in cui faccio 6 km correndo con un buon passo e 1 km di camminata.
Cercherò di mantenere questo trend e di creare questa abitudine, essendo l'unico momento della giornata in cui posso muovermi sul serio. Dai, questo è l'ennesimo tentativo di uscire dalla sedentarietà, che a parte i 3 allenamenti in palestra (tra poco nemmeno quelli), mi costringe a stare seduto tutti i giorni senza fare nemmeno 3000 passi al giorno (immaginate.. e sono stato largo).
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento cardio 22/07
Oggi ho deciso di fare un km in meno; per evitare qualsiasi problema e per dar tempo al corpo di abituarsi. Avevo (ed ho) leggeri doms della volta precedente, ma sono contento.
Ho scoperto anche il senso della colazione. Di solito non la faccio (se non in massa e la trovo pesante), ma dopo la corsa (a digiuno) avevo un mal di testa fastidioso e mi son detto "vediamo se con la colazione qualcosa cambia": latte+fiocchi d'avena e sono tornato lucido e senza dolore alla testa...
Magari è stato un caso o davvero le scorte di glicogeno erano al minimo e il cervello le "chiedeva" a gran voce?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Si assolutamente.
Poi l'idratazione (quindi parliamo anche di sali minerali ecc) è importante.
Se sei idratato ma non hai mangiato c'è la fai cmq ad allenarti o a lavorare bene. Ma non il contrario.
Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Lo spero anche io, perché è una colazione leggera [emoji23] cosa capiterebbe se dovessi fare una colazza seria??
Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk
-Where Eagles Dare-
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non oso immaginare, non mi aspettavo di esser messo così male.
Ora mi sento meglio, devo dire che il pranzo è più leggero, così non devo appesantirmi con i soliti 200 grammi di pasta (+ altro).
Da domani però voglio cambiare un po', diminuisco i fiocchi d'avena e metto uno yogurt greco in più, vediamo se risulta essere meno pesante.
(il mio introito calorico è sulle 2100 kcal/day, visto che mi alleno 3 volte alla settimana e sono ancora in normocalorica tendente all'iper, poi di settimana in settimana aumento, ma comunque non supererò quest'anno le 2400 kcal/day.)
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Perchè ti sei imposto il limite delle 2400?
-Where Eagles Dare-
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Perché sono molto sedentario... la maggior parte del tempo la faccio da seduto a fare il mio "dovere" da studente, in più non ho nemmeno corsi da seguire per cui non devo muovermi per correre e andare all'università (questo mi consentiva di fare qualche km).
Quindi oltre la palestra e al cardio a fine allenamento di 20 minuti circa in cui cerco di percorrere più km possibile (faccio sessioni da 18 minuti in cui mi distribuisco così: il primo km lo percorro a velocità costante, sui 12 km/h; poi un minuto e mezzo di pausa, dopodiché 4 scatti a 15 km/h di un minuto con recupero di un minuto; con questo protocollo arrivo ai 3 km e andando in palestra a piedi, in totale nei giorni in cui mi alleno percorro sui 5-5.5 km); dicevo, oltre a questo non faccio altro, se non stare dietro alla scrivania e progettare.
Essendo alto 180cm e pesando 73 km, ho calcolato usando molte formule un valore medio di circa 2100 kcal per il mantenimento. Volendo attuare un bulk leggero, quindi non più di 300-500 kcal, arrivo intorno alle 2400 kcal al giorno... Ecco perché ce l'ho come riferimento.
Che ne pensi?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Monitori i passi?
In ogni caso penso sia sbagliato imporsi limiti, è molto meglio fare il necessario quando serve. Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra.
Poi 8k passi die non sono difficili da raggiungere.
Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk
-Where Eagles Dare-
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sì monitoro i passi e, a parte i giorni in cui vado in palestra, stendiamo un velo pietoso.. Ahahah
Ecco perché cerco di fare cardio di 20 minuti ad ogni allenamento (fine allenamento), cercando di aumentare il numero di km percorsi di volta in volta: inizialmente ne facevo 2.2, ora ne faccio 3 solo con il cardio, poi conto anche i km di andata e ritorno da casa alla palestra e ottengo il totale.Il resto dei giorni faccio pochissimo, molto molto meno di 8k passi.
Mi spieghi la frase: "Ti stupirai di quanto arriverai a consumare aumentando l'esperienza in palestra"? E' riferito al fatto che in palestra posso, con l'esperienza, aumentare il volume di allenamento e quindi il consumo calorico, oppure è riferito al fatto che muovendomi di più, divento più efficiente in palestra?
Permessi di Scrittura
Rispondi Citando
Segnalibri