Diario di nasmil

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Allenamento 25/01

Buone sensazioni, allenamento pesante, ma andato bene. Questa è la prima settimana in cui mangio 3000 kcal/day, la differenza si sente, in allenamento sono più energico, peccato per la sonnolenza dopo i pasti, ma ci sto lavorando.
Mi vedo un pochino più gonfio sull'addome, si vedono gli addominali, ma quelli bassi pochissimo, per cui ho capito che a marzo farò un po' di cut per ritornare in range di bf ottimali e ripartire ad aprile... Ma se ne parla a marzo.
Il gonfiore però penso sia più acqua che grasso, comunque sia, cerco di non pensarci.

1) Panca piana 7x5 76 kg facili
2) Squat 8x5 93 kg facili
3) Croci manubri 17.5 kg su panca piana 2x9, poi mi è stato consigliato di farli su panca inclinata, ho accettato il consiglio e ho fatto un 2x8 con 15 kg. In effetti colpire "il petto alto" è una buona idea.
4) Pectoral machine 40 kg + Piegamenti 4x10
5) Trazioni 4x4
6) Curl bicipiti 12.5kg 4x10 la prossima settimana farò un 4x6 con 14 kg.
5) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg, la prossima settimana forse aggiungerò i tricipiti con manubri.
6) Leg curl 27 kg 4x10
7) Crunch 10 kg + crunch 4x10
8) Plank 3x30'' con 30'' di recupero
9) Stretching
10) Corsa 2 km

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Allenamento 28/01

Il giorno più voluminoso è terminato bene. Buona la panca, bene gli squat che sono stati al di sopra delle aspettative.
Ho sempre il problema al braccio, perciò ho evitato di fare trazioni, inoltre ero abbastanza cotto.

1) Panca piana 8x5 76 kg
2) Spinte manubri panca inclinata 22 kg 4x7 devo migliorare nel mantenere l'assetto scapolare, purtroppo scivolo sempre sulla panca, non so come fare (metto anche l'asciugamano per dare maggior grip, ma nada).
3) Pectoral machine 40 kg+ piegamenti 3x10
4) Squat 8x5 93 kg
5) Leg curl 27 kg 4x10
6) Crunch 10 kg 4x15 + liberi 4x10 rec 50'' in media
7) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 2x8
8) Corsa 2 km
9) Stretching

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Allenamento 30/01

Ottimo allenamento, mi sono deciso di ricominciare delle progressioni di carico per lo stacco e per la military; soprattutto per la prima, non è possibile alzare da così tanto ancora 75 kg. Probabilmente trovo troppe scuse per non progredire, ma ho deciso di riprendere in mano l'esercizio e andare avanti (nonostante non credo di rispettare i cm dello stacco regolamentare, ma non è colpa mia questa).

1) Stacco 5x5 78 kg [+3 kg]
2) Military press 5x5 37 kg [+2 kg]
3) Squat 4x10 79 kg, la prossima volta carico di meno, voglio migliorare la tecnica, bene l'affondo, male la posizione dei gomiti
4) Trazioni 5x4 anche qui devo inventarmi una nuova progressione, è da mesi che sono bloccato al 5x5 4x5 e simili..
5) Curl bicipiti 12.5 kg 4x10
6) Corsa 2 km
7) Stretching

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Allenamento 01/07

Oggi mi sono allenato anche se ho fatto panca e squat, mi sono svegliato malissimo con 37 di temperatura corporea: avevo la nausea, ho lasciato metà colazione perché se avessi mangiato tutto avrei probabilmente rimesso tutto.

Detto ciò non volevo perdere le progressioni e visto che mi sentivo in grado di farcela (ovviamente, altrimenti me ne sarei stato a casa), mi sono allenato facendo i due fondamentali, in modo appunto da rispettare la "tabella di marcia".
E' stato faticoso, anche perché mi sono allenato in un semi digiuno, però sono soddisfatto.

1) Panca piana 8x5 76 kg tosti ma ce l'ho fatta
2) Squat 4x5 97 kg andati lisci nonostante la nausea e la stanchezza


Buona giornata.

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L'allenamento scorso è relativo al giorno 01/02 ho sbagliato a scrivere e non riesco a modificare il messaggio.

Allenamento 04/02

4 kg in più sulla panca, sentiti abbastanza, spero di poter continuare nella progressione perché oggi li ho sentiti abbastanza pesanti.

1) Panca piana 4x5 80 kg
2) Squat 4x5 97 kg molto buoni secondo me, sono sceso senza paura sotto il parallelo (e non al parallelo per poi risalire) a parte in alcune ripetizioni in cui sono arrivato al parallelo, ma bene così.
3) Spinte manubri panca 45° 1x8 22 kg + 3x8 20 kg esercizio tosto, sono molto debole in questo tipo di spinte.
4) Croci manubri panca 30° 13 kg + piegamenti 2x12 + 2x10
5) Trazioni 2x3 ho voluto evitare altro perché il fastidio al braccio si stava risolvendo grazie ai consigli del mio medico ma lo sento ancora, non voglio abbandonare gli allenamenti, lo so sono stupido...
6) Tricipiti corda 4x10 40 kg
7) Leg curl 28 kg 4x10 andati lisci
8) Plank 2' (ho provato a fare l'hollow plank ma non mi riesce, nel perdere tempo ho fatto solo 2' di plank normale)
9) Corsa 2.2 km

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Allenamento 06/02

Bene oggi, ho capito che soffro molto lo squat leggero perché gli stacchi mi stressano notevolmente. Comunque sia, è andata bene.

1) Stacchi 5x5 81 kg
2) Military press 5x5 39 kg
3) Squat 5x10 77 kg ho messo una serie in più poiché alcune ripetizioni non mi erano piaciute (non scendevo sotto il parallelo)
4) Trazioni 2x5+ 3x4 o 4x4 non ricordo
5) Rematore manubri 20 kg 4x10 molto meglio, forse sto imparando lo schema motorio
6) Curl bicipiti 4x6 14 kg (in realtà credo che siano 15 kg, perché l'asta a dovrebbe pesare 1 kg, però lascerò 14 kg) molto buoni.
7) Corsa 2.2 km
8) Crunch 10 kg + normali 4x15
9) Stretching

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Allenamento 08/02

Molto stressato per via di cose private che pian piano si risolvono, spero, ma mi sono allenato comunque bene. Unica cosa che non mi è piaciuta è che nelle croci con manubri in superset con i piegamenti, non sento molto il petto: o è perché ormai ho fatto già altro per stressare quella parte oppure non mi conviene fare le croci in superset perché le faccio male. Sto pensando di cambiare approccio.
Detto ciò le progressioni stanno andando bene, anche in panca, nonostante il freddo glaciale in palestra, come primo esercizio poi, ho fatto bene.

1) Panca piana 4x5 80 kg
2) Spinte manubri inclinata 45° 20 kg 2x9 + 1x6 + 1x3 + 1x8
3) Croci 14 kg + piegamenti 2x12 + 2x10
4) Squat 5x5 97 kg
5) Trazioni 3x5 + 2x4
6) Curl bicipiti 14 kg 4x7
7) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 2x8
8) Leg curl 28 kg 4x10
9) Corsa 2.2 km
10) Stretching

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Allenamento 11/02

Brutto allenamento, ho anche un leggero fastidio al polso sinistro, è andata, ma che fatica.

1) Panca piana 5x5 80 kg
2) Squat 5x5 97 kg
3) Spinte manubri 20 kg 5x8
4) Croci manubri 14 kg + Piegamenti 4x10
5) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 2x8
6) Trazioni 3x3
7) Leg curl 28 kg 4x10
8) Corsa 2.0 km
9) Plank 3'
10) Stretching gambe e petto

Spero di riprendermi nei prossimi giorni, questo allenamento non mi è piaciuto.

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Allenamento 13/02

1) Stacco 5x5 82 kg
2) Military press 5x5 40 kg
3) Squat 5x10 75 kg
4) Trazioni 5x5
6) Rematore manubri 20 kg 2x11 + 2x10
7) Curl bicipiti 14 kg 4x8
8) Crunch 10 kg + normali 4x20
9) Stretching

Non so perché è la seconda volta in un mese in cui sono in uno stato febbricitante (37.2° prima di andare a dormire), per fortuna mi è bastato un po' di riposo per riprendermi, sarà lo stress, comunque contento del fatto che ho fatto progressioni in praticamente tutti gli esercizi.

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Allenamento 15/02

Buon allenamento, purtroppo ho sempre difficoltà a riscaldare la parte inferiore del corpo come vorrei, questo mi porta ad aver più paura nello scendere nello squat nelle prime due serie a carico effettivo... Vabé devo risolvere questa cosa; in palestra ero l'unico ad utilizzare il rack, adesso lo vogliono usare tutti. -.-

1) Panca piana 5x5 80 kg
2) Squat 6x5 97 kg
3) Spinte manubri 45° 4x10 20 kg
4) Croci manubri 14 kg + Piegamenti 4x10
5) Curl bicipiti 4x8 14 kg
6) Tricipiti corda 4x9 40 kg
7) Trazioni 3x3 con recupero 30''
8) Leg curl 4x6 30 kg
9) Corsa 2.2 km
10) Plank 3'
11) Stretching

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Allenamento 18/02

Brutto allenamento, sono stanco e scarico mentalmente e fisicamente. Ho il solito problema di non saper riscaldare gli adduttori e ciò mi causa paura nello scendere nello squat, infatti alcune reps le ho fatte a 5 cm circa (ad occhio) sopra il parallelo. In panca invece alcune volte ho evitato il fermo al petto. In futuro mi dedicherò anche all'allenamento del fermo.
Dopo questo mese farò una settimana di scarico, credo di averne bisogno, inoltre modificherò gli allenamenti.

1) Panca piana 6x5 80 kg + 1x2 80 kg dove ho enfatizzato il fermo (giusto per convincermi di potercela fare psicologicamente)
2) Squat 6x5 97 kg
3) Spinte manubri 45° 20 kg 4x8
4) Croci manubri 15 kg + Piegamenti 4x10
5) Trazioni 3x3 30'' di recupero
6) Tricipiti 5x8 40 kg
7) Crunch 10 kg + normali 4x20
8) Corsa 2 km
9) Stretching

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Allenamento 20/02

Ottimo allenamento, stupido io che però nello stacco ho dimenticato di mettere un kg in più, ho deciso quindi di fare una serie in più, idem nella military che ho fatto come terzo esercizio perché ad un ragazzo serviva il rack e per quieto vivere gliel'ho ceduto un momento.

1) Stacco 6x5 82 kg
2) Trazioni 5x5
3) Military press 6x5 40 kg
4) Squat 2x10 + 3x8 75 kg qui sono stato molto attento nello scendere ben sotto il parallelo e sono molto soddisfatto, mi serve anche per imparare a non scaricare il peso in avanti, me ne accorgo perché sento il peso più sulle ginocchia in alcune rep, ma oggi sono stato molto più bravo.
5) Rematore 4x12 20 kg
6) Curl bicipiti 4x8 14 kg
7) Corsa 1 km
8) Stretching

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Allenamento 22/02

Ottimo allenamento, sono contento, a differenza delle scorse volte mi sono riscaldato meglio e nello squat sono sceso molto meglio dell'altra volta.

1) Panca piana 6x5 80 kg
2) Squat 7x5 97 kg
3) Panca inclinata 45° manubri 20 kg 4x10
4) Croci panca piana 14 kg + Piegamenti 4x10
5) Curl bicipiti 14 kg 4x9
6) Trazioni 3x3 30'' recupero
7) Tricipiti corda 40 kg 3x10 1x8
8) Leg curl 30 kg 4x9
9) Corsa 2.2 km
10) Plank 3'
11) Stretching

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Allenamento 25/02

Buon allenamento anche stavolta, appena finita la progressione devo capire come scaricare perché sono due mesi di allenamenti davvero intensi e voglio anche togliere definitivamente qualche acciacco, ergo tra due settimane scarico attivo che però devo impostare bene, non voglio perdere le progressioni fatte..

1) Panca piana 7x5 80 kg
2) Squat 7x5 97 kg
3) Spinte manubri panca 45° 20 kg 3x10 + 1x8
4) Croci manubri 14 kg + piegamenti 4x10
5) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 2x8
6) Leg curl 30 kg 4x10
7) 1 km corsa
8) Stretching

Ho evitato trazioni ed addominali perché ero cotto.

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Allenamento 27/02

Contento delle progressioni, un po' meno nello squat che non mi è piaciuto oggi.
Da oggi ho iniziato a sovraccaricare anche le trazioni.
1) Stacco 5x5 83 kg
2) Military press 5x5 41 kg
3) Squat 4x10 75 kg
4) Trazioni 4 kg sovraccarico 5x4.
5) Rematore manubri 20 kg 4x12
6) Curl manubri 14 kg 2x10 + 3x8
7) Crunch 10 kg + senza carico 4x20
8) Stretching

Ho provato a fare dei plank in hollow, non conosco la tecnica, ma la voglio imparare.