Diario di nasmil

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Allenamento 28/12

Ci sono andato piano oggi, ho di nuovo allenato il petto per accumulare un po' di volume in modo da sopportare le settimane "vere" di allenamento, per cui mi sto concentrando su questo. Magari dovrei fare un po' di stacco, ma ho deciso di rimandare perché sono giorni un po' di recupero e non faccio volumi così da tanto, inoltre sto accusando dei dolori di freddo dietro la schiena e quindi la voglia di fare stacco è calata parecchio lo ammetto.

1) Panca piana 3x5 70 kg
2) Croci manubri 3x8 15 kg
3) Military press 5x3 30 kg
4) Tricipiti corda 4x8 40 kg
5) Plank 2x1'
6) Stretching gambe e petto

Le gambe hanno ancora i doms, idem il petto

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Allenamento 30/12

Panca piana 3x5 73 kg + 1x5 72 kg + 1x4 72 kg + 1x3 72 kg
Squat 5x5 88 kg
Trazioni 3x5 + 1x4
Panca piana manubri 17.5 kg 4x8
Curl bicipiti 12.5 kg 4x8
Tricipiti corda 40 kg 3x8 + 1x6
Crunch inversi 4x12
Leg curl 27 kg 4x8
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Ultimo allenamento dell'anno, tiro un po' le somme velocemente:
anno iniziato in modo standard, capivo un po' di metodiche di allenamento, ma erano sbagliate. Per fortuna mi sono iscritto qui ed ho iniziato a ragionare in maniera diversa, vi ringrazio tutti per l'aiuto che mi avete dato, in futuro quando potrò inizierò anche io a postare dei video, per il momento fidatevi del fatto che svolgo gli esercizi nella migliore maniera possibile, facendomi anche guardare da chi è più bravo di me in palestra.

Detto ciò non avrei mai pensato di crescere così tanto nello squat, pensavo che fare 80 kg fosse parecchio, ma sono passato dai 60-65 kg agli 88 kg di quest'anno, in realtà conto il bilanciere come 10 kg, ma dovrebbero essere 12 kg, quindi sono riuscito in 6 mesi a mettere 25-30 kg in più, una cosa incredibile per me.
Vorrei fare di meglio sulla panca piana, dove sono arrivato nel 5x5 a fare 78 kg più o meno (e in realtà sarebbero 80 kg, per la questione del bilanciere, ma vabé). Comunque l'anno prossimo vorrei migliorare soprattutto quest'alzata.

E soprattutto vorrei mettere qualche kg in più, sono 4 mesi in cui rimango a peso costante.

Altro augurio è quello di non infortunarmi più, soprattutto per colpa mia, basta fare gli stupidi.

Questo è tutto, un po' sgrammaticato questo messaggio ma sono un po' fuso, mi serve per tenere a mente l'obiettivo ed sfruttare la fine dell'anno mi sembrava il momento più opportuno!


Ricapitolando, partirò da (riferimento 5x5, un giorno calcolerò i massimali così da lavorare in termini percentuali):
panca piana 78-80 kg (ma adesso sono a 72/73-74/75 kg)
squat 88-90 kg
Stacco circa 70 kg
Military 30 kg
Trazioni riesco a completare il 5x5 che mi ero prefissato, punto a farle zavorrate
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Allenamento 02/01

Primo allenamento dell'anno: per questa settimana sono solo allenamenti di assestamento, la settimana prossima partirò con la scheda che scriverò qui, in questo post. Mi sono allenato praticamente senza aver mangiato (ho mangiato solo uno yogurt greco), per cui in un paio di occasioni mi son sentito deboluccio:

1) Panca piana 2x6 72 kg + 2x5 71 kg
2) Stacco 4x3 70 kg purtroppo non lo faccio come vorrei, per via del fatto che mi chiedono di mettere dei pesi sotto per evitare di rompere il pavimento, quando poi io sono uno di quelli più delicati della palestra, altre persone hanno distrutto di tutto e di più.. bah
3) Military press 4x6 26 kg
4) Trazioni 2x6 + 1x5 + 1x4
5) Panca piana manubri 17.5 kg 4x9
6) Tricipiti corda 40 kg 2x8 + 2x7
7) Corsa 2 km
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Scheda per i prossimi 2-3 mesi.
Premetto innanzitutto che devo riprendere le forze in panca, ma stavolta come mi è stato consigliato spesso sfrutterò una progressione di volume sulle serie, questo in quasi tutti gli esercizi tranne nello squat dove manterrò un 5x5 che funziona ancora bene.

Scriverò i pesi compresi di bilanciere che ipotizzo essere di 12 kg, non più 10 kg come ipotizzavo prima, chiederò al "capopalestra" il peso preciso, ma da quanto ho capito il bilanciere è da 12 kg.

Darò leggermente la priorità al petto, rispetto agli altri gruppi, solo per questi due mesi; non voglio fare mille esercizi e stare troppo tempo in palestra altrimenti non riesco a fare altre cose durante la giornata.

Giorno 1:
Panca piana progressione 4x5/5x5/6x5/7x5 (72-73 kg)
Squat 5x5 parto da 90 kg
Trazioni progressione 4x5/5x5/6x5/7x5
Panca piana manubri 17.5 kg 4x8 fino a 4x12
piegamenti 2xmax
Tricipiti corda 4x8 40 kg[la progressione qui non la inserisco, ma ogni volta provo ad aumentare di una rep]
Plank 3'

Giorno 2:
Stacchi progressione 4x3/5x3/6x3/7x3/8x3 con soli 72 kg
Squat 4x8 (devo riflettere sul peso)
Rematore manubri progressione 4x6 fino a 4x10
Leg curl progressione 4x8 fino a 4x12 27 kg
Trazioni richiamo (credo un 5x5 sempre)
Curl bicipiti 12.5 kg 4x8 fino a 4x12
Crunch progressione 4x25 fino a 4x30

Giorno 3:
Panca piana idem del primo giorno
Squat progressione 5x5
Military press 4x6 fino a 8x6 26 kg
Croci manubri panca piana 14 kg 4x8 fino a 4x12
Trazioni leggere (3x5)
Piegamenti 2xmax
Curl bicipiti 12.5 kg
Tricipiti corda 40 kg



La corsa va fatta almeno 2 giorni su 3.

E' un po' confusionaria, non ho calcolato massimali, non ho fatto percentuali, è una cosa che mi va di fare in futuro, così credo possa andar bene, mi auguro.

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Allenamento 04/01

Buon allenamento oggi, ma devo mangiare molto di più... Non riesco a capire perché ho fatto colazione come sempre (85 g di fiocchi d'avena, latte parzialmente scemato + 10 g di cioccolato fondente 85%) e mi è venuta fame durante l'allenamento, dopo i primi 3-4 esercizi.
Questa cosa prima non mi succedeva e sono sicuro di aver mangiato un'ora e mezza/due ore prima di allenarmi. Dovrò mangiare qualcos'altro a ridosso dell'allenamento perché così rischio sempre che mi venga fame e che mi stanchi subito.

Inoltre anche altre persone mi hanno visto dimagrito, quell'influenza del cavolo non ci voleva proprio. Penso che dalla settimana prossima inizierò a mangiare 2800 kcal/day, fino ad arrivare almeno alle 3000kcal/day, cosa che non ho mai fatto, ma non riesco a mettere peso.

E in panca soprattutto mi sento sempre come se non potessi progredire mai..

1) Panca piana 4x5 73 kg
2) Squat 5x5 90 kg fatto bene nonostante un affaticamento alle gambe dovuto alla corsa dell'allenamento precedente, ma sono contento, sono sceso bene sotto il parallelo e so gestire il carico.
3) Croci manubri panca piana 14 kg 1x10 + 3x9
4) Trazioni 3x5 + 1x4 + 1x3 ero stanco
5) Curl bicipiti 12.5 kg 4x9
6) Leg curl 27 kg 3x10
7) Plank 3'
8) Corsa 0.8 km ero stanco e le gambe erano molto affaticate.


Non capisco comunque perché mi viene fame quando prima non mi succedeva con la colazione che ho sempre fatto.

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Allenamento 07/01

Prove vere della nuova scheda, sta andando bene, ho deciso però di non caricare più nello squat ma di progredire in termini di volume, i 90 kg li sento e non voglio andare oltre, perché rischierei di non far correttamente l'esercizio e di non scendere sotto il parallelo. Quindi la progressione sarà del tipo 5x5 poi 6x5-7x5-8x5 e poi ricarico..
Ho anche mangiato un po' di più a colazione e mi sono sentito meglio, al posto delle solite 500 kcal, ne ho aggiunte 200 in più.
1) Panca piana 73 kg 5x5* andati bene, pensavo di non farcela.
2) Squat 5x5 90 kg andati bene
3) Trazioni 5x5* le ultime rep un po' male, ma va bene così
4) Spinte manubri 17.5 kg 4x10*
5) Piegamenti 2x15
6) Crunch su panca declinata con 10 kg 3x15 + 1x12
7) Corsa 2 km

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Allenamento 09/01

Oggi un po' incasinato perché il bilanciere per gli stacchi era occupato da altri ragazzi e quindi ho dovuto fare un po' tutto confuso.
Incredibile però aver fatto praticamente una sorta di superserie tra il riscaldamento per gli stacchi ed i curl per bicipiti, per perdere meno tempo possibile visto che ne avevo perso troppo. Ho fatto comunque progressi.
Ho anche fatto due serie di panca piana giusto per "perdere tempo" visto che era tutto occupato... ho sentito molto i 72 kg, non ho insistito ovviamente perché devo rifare panca di sabato.
Detto ciò contento di aver fatto tutto, a un certo punto volevo mollare, ma sono stato resiliente.

1) Trazioni 5x5 le ultime due rep un po' brutte.
2) Panca piana 2x5 72 kg
3) Squat 4x8 72 kg
4) Rematore 4x8 20 kg
5) Curl bicipiti 4x10 12.5kg*
6) Stacchi 4x3 72 kg
7) Military press 4x5 30 kg* (bene qui)
8) Tricipiti corda 4x8 40 kg
9) Leg curl 4x8 27 kg
10) Corsa 2 km

Ho fatto tanto, però è andata bene.

[nasmil]

Allenamento 11/01

Contento oggi per tutto, andato bene, ho spinto leggermente in più per il petto perché me lo son potuto permettere. Inoltre gli squat sono stati ottimi, 6 serie non voglio dire lisce, ma non ho mai schienato o fatto brutte reps.
La prossima settimana cambieranno un po' gli orari di allenamento, spero di riuscire ad allenarmi comunque bene, mi allenerò nel tardo pomeriggio.

1) Panca piana 5x5 73 kg
2) Squat 6x5 90 kg*
3) Croci panca piana 1x12 14 kg + 3x11 15 kg*
4) Piegamenti 3x15
5) Trazioni 3x5+1x4
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg*
7) Tricipiti corda 4x8 40 kg
8) Leg curl 4x8 27 kg
9) Plank 3'
10) Corsa 1.5 km
11) Stretching veloce

Forse ho fatto tanti esercizi, però non me ne rendo nemmeno conto.

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Allenamento 14/01

Ottimo allenamento oggi, ero molto carico per affrontare un allenamento serale, cosa che non faccio da molti mesi, ma ero pieno di energie mentali e di stress da sfogare. Ho curato molto anche le esecuzioni, soprattutto per quanto riguarda la questione dell'adduzione delle scapole in panca e nelle spinte con i manubri: ogni volta non mi accontento mai, ma sento che sto migliorando ed il petto lo apprezza.

1) Panca piana 6x5 73 kg ultima serie sudata ma andata bene senza spotter.
2) Squat 6x5 90 kg Nella quinta serie mi sono distratto, ho schienato l'ultima ripetizione, ma mi sono ripreso perché dovevo farcela.
3) Spinte manubri panca piana 4x10 20 kg* I manubri da 17.5 kg non mi bastavano, potrei prendere anche quelli da 22 kg o da 24 kg, ma già con i 20 kg sento un leggero stress alle spalle per cui non voglio rischiare, magari modifico il modo con cui torno in posizione e poi vedo di aumentare.
4) Piegamenti 3x15
5) Trazioni 5x3 ho capito che in questo giorno non posso fare troppe trazioni, aver fatto prima il petto in questa maniera me le corrompe totalmente, giovedì farò questo esercizio per primo.
6) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg
7) Leg curl 4x10 (o 4x8 non ricordo) 27 kg
8) Plank 3'
9) Corsa 2 km

Buona serata!

[nasmil]

Allenamento 16/01

Oggi ero stanco, per cui mi sono allenato con molta pesantezza. Ho sentito i 72 kg di squat, per fortuna sono riuscito a terminare l'allenamento senza infamia e senza lode, però devo migliorare.

1) Stacco 5x4 72 kg unico esercizio fatto bene insieme al secondo
2) Military press 5x5 30 kg*
3) Squat 4x10 72 kg male
4) Trazioni 5x5 con 2-3 colpi "cheattati" e con recuperi molto alti (2 minuti)
5) Rematore manubri 4x8 20 kg non li so fare bene, devo imparare
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg andati bene ma senza progressione
7) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg
8) Corsa 1.3 km

Buona serata!

[DadoL]

Allenamento 16/01

Oggi ero stanco, per cui mi sono allenato con molta pesantezza. Ho sentito i 72 kg di squat, per fortuna sono riuscito a terminare l'allenamento senza infamia e senza lode, però devo migliorare.

1) Stacco 5x4 72 kg unico esercizio fatto bene insieme al secondo
2) Military press 5x5 30 kg*
3) Squat 4x10 72 kg male
4) Trazioni 5x5 con 2-3 colpi "cheattati" e con recuperi molto alti (2 minuti)
5) Rematore manubri 4x8 20 kg non li so fare bene, devo imparare
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg andati bene ma senza progressione
7) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg
8) Corsa 1.3 km

Buona serata!

Negli esercizi di tirata ti conviene fare il doppio movimento. Poi quando prendi mano viene automatico.
Brevemente: "distendi" la scapola, "contrai" la scapola (quindi il braccio non lavora), e poi porta il gomito indietro limitando la rotazione della spalla per chiudere la rep. (Puoi tenere la contrattazione di picco per un secondo così hai una migliore propriocezione così da imparare più velocemente)

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[nasmil]

Negli esercizi di tirata ti conviene fare il doppio movimento. Poi quando prendi mano viene automatico.
Brevemente: "distendi" la scapola, "contrai" la scapola (quindi il braccio non lavora), e poi porta il gomito indietro limitando la rotazione della spalla per chiudere la rep. (Puoi tenere la contrattazione di picco per un secondo così hai una migliore propriocezione così da imparare più velocemente)

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Grazie Dadol, farò così, aspetto aggiornamenti significativi sul tuo diario, mi raccomando!

[nasmil]

Allenamento 18/01

Oggi grande allenamento, ero freschissimo e fortissimo, anzi questa cosa mi ha fatto credere di non fare abbastanza anche se ho comunque fatto un allenamento da due ore e mezza. Sarà stato il fatto che per andare in palestra ho avuto un passaggio in macchina e mi sono risparmiato un km e mezzo, non so, ma ho fatto un ottimo allenamento.
1) Panca piana 6x5 73 kg bene
2) Squat 7x5 o 8x5 (probabilmente la seconda, ne ho fatta una in più per stare sicuro) 90 kg veramente easy non me lo aspettavo.
3) Croci manubri 4x9 17.5 kg mi è sembrato facile, anche se ho paura a prendere pesi più grandi dei 20 kg (nelle spinte prendo 20 kg, so che è poco) per la questione spalla, potrei sicuramente prendere di più.
4) Piegamenti 3x20 volati
5) Trazioni 1x5 + 4x4 ero stanco
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg
7) Tricipiti corda 2x10 + 1x9 + 1x8 40 kg miglioramento
8) Crunch superset 4x15 10 kg sovraccarico + 4x10 senza sovraccarico (mi andava di farli così)
9) Corsa 1.5 km

Non so cosa mi devo aspettare, onestamente vorrei sovraccaricare di più il petto, non mi bastano i 20 kg delle spinte con i manubri e i 17.5 kg con le croci, ma non voglio rischiare le spalle... Ci penso su.

[nasmil]

Allenamento 21/01

E' andato bene, ma ho questo fastidio al braccio post infortunio che non riesco a togliere... Anzi ho la sensazione che sia aumentato... Praticamente non riesco a contrarre decentemente il bicipite, se contraggo bicipite ed avambraccio sento un fastidio nell'articolazione. E' un fastidio che non mi provoca problemi nelle alzate e nemmeno nei curl con bicipiti, ma è parecchio fastidioso, non vorrei diventasse dolore.
Non so come fare, vorrei riprendere con il dicloreum che ha risolto l'infortunio, ma non so se posso assumerlo di nuovo dopo le dosi assunte poco tempo fa e vorrei aspettare.. Inoltre è inutile prendere un medicinale se poi mi alleno e il fastidio ritorna... Vorrei avere da una parte un momento in cui mi posso fermare, però non voglio ora che sto andando avanti con le progressioni.

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Ah per la cronaca, ho scoperto che il bilanciere che utilizzo io pesa 15 kg. Non 10 kg, non 12 kg, ma 15 kg...
Ciò significa che in panca prima di infortunarmi ero quasi arrivato ai 90 kg, così come negli squat alzo 93 kg nel 7x5, una cosa bellissima.

Da adesso metterò i pesi contando il bilanciere da 15 kg.

1) Panca piana 7x5 76 kg
2) Spinte manubri panca piana 22 kg (ho alzato un po') 4x8
3) Chest press 40 kg + piegamenti 4x10
4) Squat 7x5 93 kg
5) Trazioni 4x5
6) Leg curl 27 kg 4x10
7) Tricipiti corda 40 kg 1x10 + 1x9 + 2x8
8) Plank 3'
9) Corsa 2 km


Peccato per questo fastidio...

Aggiungo che il fastidio sopraggiunge quando ho il palmo delle mani rivolto verso di me (come se facessi una presa supina), mentre se ruoto il polso di 90° [tipo presa a martello] non sento nulla.

[nasmil]

Allenamento 23/01

Buon allenamento, il fastidio però rompe le balle.

1) Stacco 5x5 75 kg
2) Military press 5x5 35 kg
3) Squat 4x10 75 kg
4) Trazioni 4x5 + 1x3 + 1x2
5) Rematore manubri 20 kg 4x8
6) Curl bicipiti 12.5 kg 4x10 + 1x7 + 1x5
7) Crunch 10 kg 4x15 + Crunch normali 4x10
8) Corsa 1.7 km
9) Stretching