Diario di nasmil

[nasmil]

Allenamento 20/09

Bell'allenamento. Sto cercando di sperimentare un po' riguardo gli esercizi da fare, primo esperimento: Military "pesante" al primo giorno al posto delle trazioni.

1) Panca piana 5x5 70 kg
2) Squat 5x5 74 kg
3) Military press 1x3 + 1x2 40 kg + 2x4 (o 2x3 non ricordo) 34 kg
4) Curl bicipiti 1x9 + 3x8 12.5 kg
5) Tricipiti manubri 3x8 + 1x6 10 kg

[nasmil]

Allenamento 23/09

Di nuovo panca e squat, per motivi "logistici", oggi farò lo stacco e la military. Mi sento già meglio fisicamente, i carichi stanno tornando quelli di un tempo e mi sento molto più in confidenza. Settimana prossima, aggiungo volume, è arrivato il momento... Ovviamente devo farmi furbo con gli orari della palestra, ma non sarà un problema.

1) Panca piana 5x5 70 kg ---- avrei potuto farne altre 2-3 di serie, sarà che stavo in forma ieri.
2) Squat 5x5 78 kg --- Bel balzo in sole due settimane, settimana prossima finalmente tocco gli 80 kg.
3) Pressa 4x8 100 kg
4) Trazioni 2x4 + 2x3 (si sta sbloccando qualcosa, forse!)
5) Vertical row 4x8 50 kg. Non so se continuerò a farla, sento lavorare più il bicipite che il dorso, magari torno ai classici rematori.

[nasmil]

Allenamento 24/09

Ottimo allenamento anche oggi, molto margine nello stacco da terra.

1) Stacco 5x5 74 kg
2) Military press 5x5 34 kg
3) Trazioni 2x4 + 1x3
4) Dip 3x6 tecnica penosa
5) Curl bicipiti 2x10 + 2x8 12.5 kg
6) Tricipiti manubri 2x10 + 2x8 10 kg

[PistolPete]

"molto margine nello stacco da terra."

SPINGIAMO

[nasmil]

"molto margine nello stacco da terra."

SPINGIAMO

Non me lo aspettavo affatto ed ho anche aumentato di 4 kg rispetto all'ultima sessione.
L'anno scorso faticavo molto di più.

Settimana prossima inizio a fare sul serio!

[PistolPete]

Non me lo aspettavo affatto ed ho anche aumentato di 4 kg rispetto all'ultima sessione.
L'anno scorso faticavo molto di più.

Settimana prossima inizio a fare sul serio!

Devi alzare 10kg a volta, è ora.
Se stalli stai li, pulisci e fai il 5x5 sulle altre alzate.
Quando stalli tutto cambi.
Lo stacco è particolare. Non ha bisogno di esagerazioni, ma una volta che hai una meccanica decente, inutile star lì a buttar su 2 kg alla volta.
Il tuo corpo non si abituerá mai a carichi più intensi.
È sottoallenante, non per iniziare, ma dopo mesi e mesi sicuramente.
Il tutto sempre in piena sicurezza logistica, fisica e mentale.

[nasmil]

Devi alzare 10kg a volta, è ora.
Se stalli stai li, pulisci e fai il 5x5 sulle altre alzate.
Quando stalli tutto cambi.
Lo stacco è particolare. Non ha bisogno di esagerazioni, ma una volta che hai una meccanica decente, inutile star lì a buttar su 2 kg alla volta.
Il tuo corpo non si abituerá mai a carichi più intensi.
È sottoallenante, non per iniziare, ma dopo mesi e mesi sicuramente.
Il tutto sempre in piena sicurezza logistica, fisica e mentale.

10 kg per volta è tantissimo ahaha
Comunque capisco il suggerimento, lo sfrutterò perché è arrivato il momento...

Il motivo per cui vado "avanti piano" è per evitare di stallare subito. Incrementare il tutto in un botto mi può dare un gran plus nel breve termine, ma poi stallerò prima (esempio se metto 8 kg in una sessione, in quelle successive probabilmente ne metterò mezzo per volta; mentre se ne metto 3-4 kg alla volta, nel lungo avrò più kg portati a casa).

Allo stesso tempo mi sono accorto di essere stato un po' conservativo con lo stacco. Non è possibile che sia inferiore allo squat e poco superiore alla panca. Quindi su questo aspetto ti dò ragione, ci spingerò molto di più. Vado con incrementi da 4 kg per volta, mi sembra una buona misura (rispetto ai 2 kg di progressione a settimana).

Ovviamente faccio questo discorso perché sono al di sotto della mia condizione!


Intanto problemino al gomito post-trazioni. Causato dall'infortunio (in panca) avuto a novembre 2019. Pensavo di dovermene dimenticare, ma ci devo stare attento; ciò significa trazioni più dosate.

[PistolPete]

Come vuoi, le mie sono solo opinioni.
Se stalli stai con quel peso e pulisci, che senso ha dopo mesi stare con un carico per te basso quando puoi tirare già 20kg in più?
Lo capisco su una mr doc prescrive per un neofita che deve curare ossessivamente la tecnica. Ma tu ormai la soglia da neofita assoluto l'hai superata, avrai una tecnica che naviga sulla decenza, secondo me è ora che metti un carico che senti. Al di là dei confronti tra le alzate che lasciano il tempo che trovano, ma solo pensando in ottica di carico allenante.
Se non ti senti sicuro tecnicamente o come fisico ritiro tutto, ma se continui a mettere 4kg la mr doc sullo stacco ti dura 1 anno... prima o poi stallare non ti dico faccia piacere, ma è quasi una liberazione
Parlo di stacco perché è una cosa a sé e per imparare hai bisogno di un carico giusto che avverti, sugli altri 2 big va bene.
Ad esempio, io sono stallato intorno ai 100kg, ancora ho pagnotte da mangiare per avere una tecnica che si avvicina al guardabile, ci sono arrivato in tempo relativamente breve perché ho caricato, ma mi sento di essermi allenato in modo consono intorno a quel peso per almeno 2 mesi. L'ho sentito tutto su ogni fibra.
Ora farò legna per acquistare sicurezza, tecnica intorno a quel range, se il massimale non cresce sticazzi.
Ma devi buttare su fino a quanto è duro e poi stare lì intorno a fare legna.
Opinione personale dovuta alla tua anzianità di allenamento, anche se spezzettata.

Mi spiace per il gomito.

[nasmil]

Come vuoi, le mie sono solo opinioni.
Se stalli stai con quel peso e pulisci, che senso ha dopo mesi stare con un carico per te basso quando puoi tirare già 20kg in più?
Lo capisco su una mr doc prescrive per un neofita che deve curare ossessivamente la tecnica. Ma tu ormai la soglia da neofita assoluto l'hai superata, avrai una tecnica che naviga sulla decenza, secondo me è ora che metti un carico che senti. Al di là dei confronti tra le alzate che lasciano il tempo che trovano, ma solo pensando in ottica di carico allenante.
Se non ti senti sicuro tecnicamente o come fisico ritiro tutto, ma se continui a mettere 4kg la mr doc sullo stacco ti dura 1 anno... prima o poi stallare non ti dico faccia piacere, ma è quasi una liberazione
Parlo di stacco perché è una cosa a sé e per imparare hai bisogno di un carico giusto che avverti, sugli altri 2 big va bene.
Ad esempio, io sono stallato intorno ai 100kg, ancora ho pagnotte da mangiare per avere una tecnica che si avvicina al guardabile, ci sono arrivato in tempo relativamente breve perché ho caricato, ma mi sento di essermi allenato in modo consono intorno a quel peso per almeno 2 mesi. L'ho sentito tutto su ogni fibra.
Ora farò legna per acquistare sicurezza, tecnica intorno a quel range, se il massimale non cresce sticazzi.
Ma devi buttare su fino a quanto è duro e poi stare lì intorno a fare legna.
Opinione personale dovuta alla tua anzianità di allenamento, anche se spezzettata.

Mi spiace per il gomito.

No ma infatti ti dò ragione, non farò sbalzi troppo grandi, ma sicuramente inizio a caricare con più convinzione, fino allo stallo. Ora ho capito cosa posso dare, inoltre sto iniziando a mangiare di più. Metterò peso, nonostante sia intorno al 13-14% di bf (stimata da me), ma è inutile scendere visto che non ho niente da pulire (gli addominali si vedono, non riuscirei a scendere ulteriormente perché sono secco).
Quindi settimana prossima, leggera ipercalorica. Parto da 2300 kcal (che è un buon numero, visto che mi muovo poco), arriverò fino alle 2600 kcal, poi magari vedo come regolarmi.

Per quanto riguarda il gomito, devo solo limitare le trazioni, le farò giovedì prossimo, ma niente di che è solo un fastidio (non dolore) che ho quando contraggo il bicipite, non mi limita in nulla.

Grazie per i consigli che come ho detto seguirò, stanne certo.

[nasmil]

Allenamento 27/09

1) Panca piana 5x5 78 kg
2) Squat 5x5 82 kg
3) Military press 3x3 36 kg

[nasmil]

- Noto che in panca sono passato da giovedì scorso a fare un 5x5 con 70 kg.
Ieri mi sarò confuso e ho messo 8 kg in più.
Ecco perché sentivo stranamente più fatica. 5x5 completato, alcune rep con traiettorie leggermente sporche.
In ogni caso sono contento.

Mi sa che devo rimanere sotto questo peso un altro paio di volte.

Ero proprio convinto di aver messo 74 kg l'altra volta e quindi volevo aumentare di + 4kg

[PistolPete]

Tutta salute

[nasmil]

Ovviamente è impensabile da fare in condizioni normali.

78 kg già li avevo prima dei vari lockdown ecc... Quindi è un carico che il corpo sa di aver fatto.

[nasmil]

Allenamento 30/09

1) Panca piana 5x5 78 kg --- sono arrivato al limite del 5x5, quindi settimana prossima aumento il carico e farò un 6x4, poi 7x3, 8x2...
2) Stacco 5x5 82 kg la rottura di scatole riguarda gli step da mettere per il bilanciere, trovare la simmetria è la cosa più difficile dell'esercizio. Mi devo arrangiare.
3) Trazioni 2x4 + 2x3 con ultima rep negativa.
4) Rematore 2x8 + 1x6 17.5 kg Poiché non lo sento quasi mai ho rallentato il movimento. Ho sempre difficoltà a sentire il dorso, sento più "le braccia" che forse cedono prima. Da risolvere.
5) Vertical row 2xmax (13 reps) 40 kg


Quindi note per le prossime settimane:
- se riesco aggiungere stacchi a gambe tese
- risolvere rematore
- trazioni trazioni trazioni

[PistolPete]

8 rips con 17.5 kg di manubrio ti cedono le mani nel rematore? [emoji32]
Come è possibile?
Gli stacchi a gambe tese trovo che siano uno degli esercizi potenzialmente più pericolosi da fare in palestra. Anche se la pericolosita sta sempre nella cattiva esecuzione. Io non li farei mai.
Ti consiglio dei rumeni.