Non so più come variare allenamento/aggiungere peso

[MrDoc]

Ciao Jasmine, tieni presente che da regolamento ci si dovrebbe presentare nelle sezione "Mi chiamo Arnold".
Veniamo alle tue domande:

1 non riesco ad aumentare i carichi (che utilizzo da anni ormai)

La risposta è semplice, una progressione lineare dei carichi (come quella del tuo allenamento) funziona per qualche mese, poi necessita di una ciclizzazione più complessa (Con ciclizzazione intendo una variazione nel tempo di tutte e tre le variabili: serie, ripetizioni e carichi). Bisogna ragionare su un programma più strutturato.
Inoltre l' incremento dei carichi è anche fortemente correlato alla tecnica di esecuzione degli esercizi. Molti di noi tengono un diario nella sezione Online training Journal dove mettono tutte le volte dei video delle loro esecuzioni per ricevere consigli e aiuti e così migliorare.

2 So che, oltre ad aumentare il carico, dovrei variare anche le sedute, ma come faccio con i “fondamentali”? Dedico ogni lunedì solo a quelli e non credo sia una buona idea sostituirli, giusto?

I fondamentali sono "fondamentali" ( ) quindi devono essere la spina dorsale dell' allenamento, ma, come ti ho scritto sopra vanno ciclizzati anche con varianti tecniche scelte in base alle caratteristiche delle tue esecuzioni

3 I miei glutei, oggetto di tutte queste attenzioni NON CRESCONO! O meglio, ho un “culo a mandolino(mandolone)” di natura, ma se lo palpo è morbido, PERCHE NON SENTO I GLUTEI come invece avviene con gli uomini? È come se avessi dei glutei solo discretamente forti ma non sviluppati, com’è possibile?

Tieni presente almeno 2 fattori:
1) La Genetica. Anche due maschietti non è detto che arrivino allo stesso volume e alla stessa definizione muscolare
2) Il Sesso. Tu sei una fanciulla e (per fortuna aggiungo io) sei più "morbida" dei maschietti. E' ormonale che le donne abbiano un pannicolo adiposo sui glutei maggiore di quello degli uomini. Tu non devi puntare ad avere il sedere di un uomo (che orrore) , ma devi puntare ad avere un sedere muscoloso ma femminile.

Come introduzione all' allenamento leggi questo consiglio-riflessione che contiene anche una scheda base:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html