Diario gigi warrior

[A_Sevenfold]

5X5 CORDA BENCH PRESS PRESA MEDIA

Bravo.

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@Doc ti ringrazio, secondo me il regular è molto più semplice e istintivo come movimento, ma per "uno come me" con il busto molto lungo non credo sia un vantaggio staccare regular, in questo caso il sumo mi accorcia la leva e mi permette di usare maggiormente le gambe

@Senshi concettualmente li interpreto alla stessa maniera sia regular che sumo, entrambe prevedono un trazionamento "statico" e poi una spinta di gamba verso l'alto...come se fosse il corpo ad alzarsi e di conseguenza il bilanciere...questi concetti sono stati portati in Italia da Emanuele Caratelli in primis che ha rivoluzionato un pò l'idea di stacco...

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allenamento di ieri

mobilità 10minuti
squat discesa 5" salita 5" 100x4x3s, lavoro sull'appoggio in buca, e corretta fuori uscita

Stacco fermo in incastro+salita lenta 70x3 120x3 155x3x4s 170x2x2, qui sto cercando di curare il trazionamento e il timing di spinta in partenza, l'obiettivo è replicare questo movimento a carichi zona 200/210

Panca mignoli 81cm pin a 5cm dal petto 70x5 90x4 105x3, da qui in poi ho ricercato un mav1@8, ovvero con due ripetizioni possibili dopo la prima 110x1 115x1 120x1 125x1 130x1 135x1 140x1
back off 110x5x5 con 1' rest, variante che mi permette di salire con i carichi e stressare poco il sistema nervoso, ottimo esercizio per lavorare in un punto ostico dell'alzata

Lat machine 50x8x4s
Bicipiti manubri 16+16x8x3s

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W1 D3

seduta mattutina h 7.30
mobilità 25'(ho bisogno di smobilizzarmi bene al mattino)
safety bar squat scarpa con tacco mav5+3x3 con stesso carico 60x5 80x5 100x5 120x5 140x5 160x5 160x3x3, variante per andare a rafforzare maggiormente i quadricipiti rispetto alla catena cinetica posteriore, scarpa con tacco per dare enfasi a questo aspetto curando la verticalità dello squat

squat bulgari manubri 16+16x8x3s

stasera tocca alla panca

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allenamento serale

panca discesa 3secondi salita 3 secondi 70x4 100x3x4s 120x2x3s lavoro tecnico e leggero, cura della simmetria e caricamento del dorso in discesa, e corretto timing di spinta

panca manubri 30+30x8x3s per ora è il massimo peso caricabile per i manubri, sono caricati anche spaiati
tricipiti manubri 11+11x8x3s

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W1 D4

mobilità 15'
stacco fermo appena dopo la partenza 70x4 120x3 145x3 170x3x3, back off stacco blocco 3cm 170 ripetizione istintive, ne sono uscite 10


military press 40x10 45x10 50x10 55x10 back off push press 55x9x3s

seal row 70x10x5s
bicipiti elastico 8x3s

lavoro carino sullo stacco nel giorno 4 per queste prime 4 settimane,
1)lavoro sul fermo appena dopo la partenza per curare la prima parte dell'alzata
2)poi effettuo un backoff sul blocco basso con lo stesso peso con cui ho allenato la variante al punto 1 e faccio 1 serie di ripetizioni istintive, l'attivazione svolta con il fermo isometrico al punto 1 e il blocco basso dovrebbero rendere fluida e sciolta la monoserie in questione

nota

sto usando le fascette per due motivi: ho stortato il bilanciere(peccato visto che l'anzianità e di poco meno di un anno, circa 11 mesi) e quindi non è fermo in mano in partenza causandomi molti compensi nel punto più delicato dell'alzata, sto curando un omnicosi al pollice della mano destra e vorrei evitare magnesite nella zona dell'unghia

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W2 D1
mobilità 15': colonna, anche,caviglia,saplle,scapole
squat 70x5 100x5 120x5 140x7x5s, pr sul volume credo

panca mav3@8+2xNset, 20' per fare tutto 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 130x2x6s

stacco regular 70x4 120x4 155x4x3s

plank 30"x4s

[MrDoc]

Nello squat può essere che in affondo alleggerisci leggermente i talloni e vai un pelino più sulle punte?

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Nello squat può essere che in affondo alleggerisci leggermente i talloni e vai un pelino più sulle punte?

Ciao Doc, può darsi sai? considera che cerco tutto fuorchè il tallone...magari cosi facendo finisco troppo in punta

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mobilità 15'

squat discesa 5" salita 5" 70x3 120x3x3

stacco fermo in incastro salita lenta 70x5 100x4 120x3 145x2 170x3x3 180x2

Panca mignoli81cm pin 5cm mav1@8 70x5 90x4 105x3 115x1 120x1 125x1 130x1 135x1 140x1 145x1, back off 130x3x3

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W2 D3
allenamento mattutino

mobilità 10'
safety bar squat mav3@8 60x3 80x3 100x3 120x3 140x3 160x3 170x3, back off 85% ripetizioni istintive 145x10


squat bulgari 16+16x10x3s

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Seduta serale

Mobilità 10'
Panca discesa 3 secondi salita 3 secondi 70x3 90x3 105x3 115x3x3 125x2x2
https://youtu.be/V4II1g_I4Vg
Panca manubri 30x10x3s
Push down 10x3s

Inviato dal mio MI 9 utilizzando Tapatalk

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W2 D4
mobilità 10'
stacco fermo appena dopo la partenza 70x4 120x3 145x3 170x2 180x2x3s, back off stacco blocco 3cm 180 ripetizione istintive, ne sono uscite 8


military press 40x8 50x8 55x8 60x8, back of push press 60x7x2s

bicipiti manubri 16+16x10x3s

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W3 D1

(stamattina squat, pomeriggio panca e stacco)
20' mobilità
squat 70x5 100x5 140x5 160x5x4s

da video si vede come forzo l'estensione della gamba in concentrica per non far rotolare il bilanciere sulla schiena, speriamo questa settimana arrivi il bilanciere....

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allenamento serale

mobilità 20'
panca 50x5 70x5 90x5 105x5 120x5 130x2 130x3x3. tutto in 20'

stacco regular 70x3 120x3 170x2x3s

trazioni EMOM10' 5 reps
plank 45"x3s