Diario alimentare

[Romulano]

Volevi dire massa magra 60kg, non massa muscolare


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Be', diciamo che è così che sta scritto sulla bilancia.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
allora, ho fatto un po' di conti per la dieta. Ho inserito le cose che mangio, in genere dal lunedì al venerdì sono sempre le stesse eccetto la cena, qui c'è la cena di lunedì, eventualmente farò altri esempi per vedere di quanto cambia.
Sabato e domenica forse le quantità sono anche maggiori.

Informazioni preliminari
Qui riporto i miei dati e il calcolo di MBR e TDEE (con indice pari a 1,4), ma sappiamo che, dovendo dimagrire, non bisogna considerare l'indice e limitarsi all'MBR, quindi a 1413 calorie...



Ho utilizzato i valori indicati per passare da peso a calorie per macronutriente: 3,8 kCal/g di carboidrati, 4 kCal/g di proteine e 9,3 kCal/g di grassi. Spero che siano giusti, eventualmente si possono cambiare e il ricalcolo è automatico.
Li ho presi usando google, vedo che variano da sito a sito, ma non di molto.

Poi allego la tabella dei calcoli dei pasti della giornata, con percentuali e peso dei macronutrienti, convertiti poi in calorie per macronutriente e totale.
In alto a destra ci sono le calorie totali per macronutriente, la percentuale (in calorie) sul totale e il gran totale delle calorie.



Pare che il totale si aggiri a quasi 2500 calorie.
Come mi hanno suggerito, ho eliminato pane e arachidi prima dell'allenamento.
Vedo che per lo meno le percentuali sono quasi giuste: 42,9% carboidrati, 27,9% proteine e 29,1% grassi.

Domanda: come si spiega che con quasi 2500 kCal al giorno e un fabbisogno di 1400 kCal al giorno, negli ultimi due mesi io abbia perso peso?

La formula utilizzata per il calcolo è:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
presa da questa discussione:

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Bisogna considerare che quasi tutte le quantità sono stimate e non pesate, diciamo da dopo le gallette in poi, però non credo che l'errore sul peso sia tale da cambiare moltissimo il totale.
È vero che le patate arrosto di sera da sole portano 600 kCal, ma anche senza quelle sono a 1884 e comunque al posto delle patate ci sarebbe qualcos'altro.

Spero in suggerimenti, commenti, segnalazione errori macro/microscopici o altro.

Grazie. Ciao.

[eraser]

Ciao Romulano.
Ti seguo regolarmente (rompendo spesso le scatole!) perchè noto un impegno che apprezzo molto.

Vorrei che tutti i niubbi prendessero esempio da te (Ma anche da Muscia..Kel..ZioMauri..Jok e TANTI ALTRI che causa Alzheimer non cito!).

Continua così..tenendo in considerazione alcuni dati.

- se il peso cala (lentamente e regolarmente, lasciandoti comunque una sensazione di benessere) direi che è un'ottima cosa. Con piccoli sgarri puoi ripristinare peso e umore in un attimo.

- tu calcoli con lo stesso parametro le proteine nobili e non.nobili...
Non pensare che le pro dell'albume siano uguali alle pro delle fette biscottate.

- Ricorda di distribuire le pro(nobili!) in ogni pasto principale.

- ricorda anche che Carnera (ortoressico per sua definizione) ti ha dato ottimi suggerimenti.
Io (tendenzialmente crapulone per mia definizione!), un po' meno.

Dacci dentro!

[Romulano]

Ciao Romulano.
Ti seguo regolarmente (rompendo spesso le scatole!) perchè noto un impegno che apprezzo molto.

Vorrei che tutti i niubbi prendessero esempio da te (Ma anche da Muscia..Kel..ZioMauri..Jok e TANTI ALTRI che causa Alzheimer non cito!).

Continua così..tenendo in considerazione alcuni dati.

- se il peso cala (lentamente e regolarmente, lasciandoti comunque una sensazione di benessere) direi che è un'ottima cosa. Con piccoli sgarri puoi ripristinare peso e umore in un attimo.

- tu calcoli con lo stesso parametro le proteine nobili e non.nobili...
Non pensare che le pro dell'albume siano uguali alle pro delle fette biscottate.

- Ricorda di distribuire le pro(nobili!) in ogni pasto principale.

- ricorda anche che Carnera (ortoressico per sua definizione) ti ha dato ottimi suggerimenti.
Io (tendenzialmente crapulone per mia definizione!), un po' meno.

Dacci dentro!

Grazie mille Eraser, è importante avere un sostegno morale.
Ricordati che non rompi mai le scatole, ogni messaggio per me è utile ed è un piacere.

È vero, ripristinare l'umore è tutto sommato semplice. Quello che mi meraviglia è che il calo di peso ci sia stato nonostante pensassi che occorresse molto più sacrificio. E infatti i calcoli sembrerebbero confermare la mia sensazione, se non fosse che invece il peso (almeno fino a ieri sera) sta calando. Ho paura di svegliarmi e scoprire che è stato un sogno.

Adesso mi studio cosa sono proteine nobili e non nobili (avete capito, vero, che sono ancora estremamente ignorante in materia?).
E mi rileggo i suggerimenti di Carnera.
Alla fine, come hai detto tu, se funziona vuol dire che continuo così, certo, se riesco a fare aggiustamenti sensati è meglio.

Grazie. Ciao.

[eraser]

Carne..pesce..uova..formaggi.

The answer

[Romulano]

Be', naturalmente carne, pesce, uova (albume), poi avrei detto più legumi che formaggi, questi ultimi pensavo che contenessero più grassi che proteine. Chiaramente di formaggi esistono tantissimi tipi, quindi vanno esaminati caso per caso.
Ma quindi, oltre a distribuirle in tutti i pasti principali, come si tiene conto della differenza tra nobili e non, nei calcoli?
Tra l'altro, nelle tabelle in genere non è specificato il tipo di proteine.
Abbiate pazienza se non capisco subito, vi prego. Col tempo imparerò.

[eraser]

Personalmente conteggio solo le pro nobili.

Ps...ho fatto un casino con la richiesta d'amicizia...

[Romulano]

Ciao ragazzi,
piccolo aggiornamento, come anticipatovi, penso di metterlo una volta alla settimana, domenica mattina è l'ideale per il tempo.
Metto il grafico del peso aggiornato a ieri sera insieme alla percentuale di grasso. Gli altri grafici non li metto, per non intasare il forum di grafici che magari non interessano a nessuno.




Sembrerebbe che nell'ultima settimana sia sceso di ancora 0.8 kg, sto a 74 kg, naturalmente ci saranno piccole oscillazioni.
Che dite, continuo?
Sapete che il mio desiderio, chiaramente, è alzare la massa muscolare, ma per adesso sto migliorando la definizione, quindi per ora forse è meglio continuare.

Ciao.

[Orepex]

Ciao Romulano
Come già detto da Eraser, se stai dimagrendo mantenendo un senso di benessere e sazietà, è un ottimo risultato (indipendentemente dai calcoli!)

Venendo a noi
Un metabolismo basale di 1413 per un uomo di 74g mi sembra bassino, sono più propenso a credere che il 1978 sia il risultato giusto
Anche il mio ( sebbene siano parecchi anni che non lo calcolo) si aggira attorno a quella cifra

Per quanto riguarda invece il calcolo delle calorie, o lo fai utilizzando la cifra x100g di prodotto (indicata nel retro della confezione), oppure lasci perdere e fai riferimento per la tua dieta esclusivamente alle percentuali di macronutrienti
Questo perchè? se volessi risalire alle calorie di ogni alimento, facendo i calcoli, rischierei di tralasciarne qualcuno (ex: le fibre) e conteggiarne altri ( ex: le proteine non nobili come nobili )


In ogni caso per ora vai avanti con il tuo schema, quando raggiungerai uno stallo allora comincia a lavorare più minuziosamente con i gr ( sembra una cavolata, ma sforare con i grassi ci vuole un attimo) e successivamente sulla qualità degli alimenti ( sostituire fonti raffinate, con quelle integrali etc etc )

In linea di principio in un programma di ricomposizione corporea, io seguire questa ripartizione
- Grassi bassi
- Proteine medio
- carboidrati bassi-medio
Questo per migliorare l'insulino-resistenza e ripristinare l'affinità con i glucidi

[Romulano]

Ciao Orepex e grazie mille per la risposta.
Vorrei commentare alcune cose, perché restano ancora dubbi irrisolti. Mi dispiace fare ancora domande.

Ciao Romulano
Come già detto da Eraser, se stai dimagrendo mantenendo un senso di benessere e sazietà, è un ottimo risultato (indipendentemente dai calcoli!)

Venendo a noi
Un metabolismo basale di 1413 per un uomo di 74g mi sembra bassino, sono più propenso a credere che il 1978 sia il risultato giusto
Anche il mio ( sebbene siano parecchi anni che non lo calcolo) si aggira attorno a quella cifra

Perfetto, concordiamo che 1413 kCal/giorno per il mio peso sono poche. Ma allora quella formula non va, giusto?

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

Esistono altre formule magari verificate in maniera più diffusa?

Per quanto riguarda invece il calcolo delle calorie, o lo fai utilizzando la cifra x100g di prodotto (indicata nel retro della confezione),

Infatti i calcoli che hai trovato nella tabella che ho pubblicato sono stati fatti per diversi prodotti (avena, danacol, fette biscottate, gallette, latte, mirtilli, cioccolato) proprio usando quanto riportato in confezione per 100 g di prodotto

oppure lasci perdere e fai riferimento per la tua dieta esclusivamente alle percentuali di macronutrienti
Questo perchè? se volessi risalire alle calorie di ogni alimento, facendo i calcoli, rischierei di tralasciarne qualcuno (ex: le fibre) e conteggiarne altri ( ex: le proteine non nobili come nobili )

Ecco, qui non credo di aver capito bene. Vediamo se ho capito cosa mi suggerisci di fare: allora, prendo un cibo, consulto la tabella dei macronutrienti che ho trovato anche qui nel forum e utilizzo le tre percentuali di carboidrati, proteine e grassi. Giusto?
Ma così facendo, come tengo conto del fatto che alcune proteine sono non nobili? In quella tabella non c'è distinzione, la percentuale indicata è quella del totale delle proteine, giusto?

In ogni caso per ora vai avanti con il tuo schema, quando raggiungerai uno stallo allora comincia a lavorare più minuziosamente con i gr ( sembra una cavolata, ma sforare con i grassi ci vuole un attimo) e successivamente sulla qualità degli alimenti ( sostituire fonti raffinate, con quelle integrali etc etc )

In linea di principio in un programma di ricomposizione corporea, io seguire questa ripartizione
- Grassi bassi
- Proteine medio
- carboidrati bassi-medio
Questo per migliorare l'insulino-resistenza e ripristinare l'affinità con i glucidi

Da quanto ho letto, mi sembra sempre nella stessa discussione, le percentuali dovrebbero essere queste:

DIMAGRIMENTO: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi

MASSA SENZA INGRASSARE
- giorni di allenamento: 50% carboidrati, 20-30% proteine, 20-30% grassi
- giorni di riposo: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi

MASSA 100%: 50% carboidrati, 20-30% proteine, 20-30% grassi

Giusto?

In ogni caso, seguo il vostro consiglio. Per ora continuo così poi, appena arriverà lo stallo, probabilmente presto, dovrò correggere il tiro. Magari ne riparleremo, se vi andrà.

Grazie ancora per l'aiuto e la pazienza.

[Orepex]

guarda, il post in evidenza è di qualche anno fa
Io ti sconsiglio di lavorare con le percentuali, ma piuttosto di fare riferimento esclusivamente ai gr di macronutrienti
Per semplificare il tutto:
- Conteggia solo le proteine nobili ( carne, pesce, uova, latticini etc etc ) tralasciando quelle vegetali. Cerca di stare su 1,5g x kg di peso corporeo
- Grassi mai al di sotto dei 40g die ( fondamentali per l'assorbimento delle vitamine liposulibili)
- Il resto carboidrati ( quantità in base ai feedback)

Un esempio per la futura ripartizione potrebbe essere
-90gr di pro nobili
-45gr di grassi (possibilmente insaturi e monoinsaturi)
-200/250gr di carbo

[Romulano]

Grazie mille, Orepex.
Quindi, se ho ben capito, si semplifica il discorso considerando un sottoinsieme dei cibi assunti.
Si parte dal peso (massa magra, immagino), si moltiplica per 1,5 e nel mio caso viene proprio 90 g di proteine nobili.
Poi 45 g di grassi (da frutta secca, olio extravergine di oliva, olio di lino e pesce grasso)
Infine 200-250 g di carboidrati.
Chiaramente qui sì, che si dovranno usare le percentuali per sapere quanti grammi mangiare di ogni cosa, giusto?

Grazie ancora. Appena possibile rivedo i conti. Ma questo avrà più importanza quando raggiungerò lo stallo, per ora continuo così.

Ciao.

[carnera]

@Pietro ti lancio una chicca ( che probabilmente già sai): pasto prima dell' allenamento crema di riso mellin ( farina di riso idrolizzata) e whey isolate idrolizzate.... L'avena è un carboidrato troppo fibroso e proteico per essere messo prework, con questo invece svuotamento gastrico garantito in brevissimo tempo

Scusami, leggo solo ora.

A te l'avena prewo appesantisce? Io mi trovo molto bene anche con quantitativi importanti, poi me piace

[Orepex]

Chiaramente qui sì, che si dovranno usare le percentuali per sapere quanti grammi mangiare di ogni cosa, giusto?

beh si certo, quando dico 200gr di carbo, non intendo 200 grammi di pasta ma proprio il singolo macronutriente contenuto all'interno

[Orepex]

Scusami, leggo solo ora.

A te l'avena prewo appesantisce? Io mi trovo molto bene anche con quantitativi importanti, poi me piace

eventualmente dalla tua esperienza le peptopro le consiglieresti? ho letto che si digeriscono ancora più velocemente delle classiche idrolizzate
Se non sono a stomaco completamente vuoto, faccio fatica ad allenarmi... non riesco a spingere