Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- stretching del piriforme

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg: pesanti, ma andati abbastanza fluidi
- 5x155 kg
- 5x135 kg



- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Più tardi, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona) x12 (26 kg, +2 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (26 kg, +2 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+28 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 8 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 1x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Singola con 140 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 4x12 con 80 kg (+10 kg)

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x87 kg (+2 kg)
- 6x77 kg (+2 kg)
- 8x72 kg (+2 kg)
- 8x67 kg (+2 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento ridotto, per mancanza di tempo. In pratica, ho saltato gli stacchi, penso di farli domani.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho programmato gli stacchi saltati ieri e parte dei complementari. Domani poi si torna al lavoro e se ne parla (forse) domenica.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Oggi abbassiamo leggermente i carichi.
- 3x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x145 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (12, 14, 16, 16 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg, +4 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg, +2 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 1x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Singola con 140 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 5 con 70 kg
- 4x12 con 80 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 3x82 kg
- 3x87 kg
- 6x77 kg
- 8x72 kg
- 8x67 kg

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.